Essere stressati può essere frustrante, ma tutti lo sperimentano, quindi non sei solo. Non preoccuparti se ti senti ansioso o hai difficoltà a rilassarti perché ci sono molte cose che puoi fare per mantenere la calma. Prova vari metodi, dagli esercizi di respirazione alla riformulazione della tua mentalità, per scoprire cosa funziona meglio per te poiché ognuno gestisce lo stress in modo leggermente diverso. Spero che con un po' di pratica riuscirai a mantenere la calma indipendentemente dalla situazione.
Passi
Parte 1 di 3: mantenere la calma durante un evento stressante
Passaggio 1. Fai dei respiri profondi per rilassarti
Se ti senti sopraffatto, prenditi qualche secondo per metterti in una posizione comoda e fai un respiro profondo attraverso il naso contando fino a 4. Trattieni il respiro per 7 conteggi prima di espirare lentamente dalla bocca per 8 conteggi completi. Continua a respirare in questo modo 3-5 volte e nota come il tuo corpo si sente più a suo agio quando hai finito.
Puoi anche provare a respirare con la pancia. Metti la mano sinistra sulla pancia e inspira lentamente attraverso il naso. Mentre respiri, tieni fermo il petto e lascia che lo stomaco spinga fuori. Espira attraverso la bocca e spingi la pancia per far uscire l'aria
Passaggio 2. Prova il tono vocale se stai per parlare o incontrare persone
Tieni la bocca chiusa in modo che i denti siano leggermente divaricati. Siediti dritto e canticchia per emettere un suono "mmm" nella parte posteriore della gola. Respira attraverso il naso e continua a canticchiare finché non inizi a sentire le vibrazioni su tutto il viso e nel petto in modo da sentirti rilassato.
Il tono vocale esercita i muscoli dell'orecchio in modo da poter rilevare le frequenze più alte del linguaggio umano e determinare cosa intendono veramente dire
Passaggio 3. Guarda o immagina qualcosa di divertente per alleggerire il tuo umore
La risata può essere la migliore medicina quando ti senti stressato poiché allevia immediatamente la tensione che provi. Se hai tempo, accendi un video breve e divertente su YouTube, ascolta il tuo comico preferito o immagina un'immagine divertente nella tua testa.
Puoi anche provare a prendere alla leggera la situazione inventando ridicoli scenari ipotetici che probabilmente non si verificheranno. Ad esempio, se sei stressato per un colloquio di lavoro, potresti farti ridere chiedendo: "E se io e l'intervistatore indossiamo esattamente la stessa cosa?" o "Cosa farei se l'intervistatore fosse un mimo?"
Passaggio 4. Visualizza di essere in un luogo che ti rilassa per 1-2 minuti
Chiudi gli occhi e immagina di riposare lontano su un'isola deserta, di camminare in un campo di fiori o di andare da qualche altra parte che ti faccia sentire calmo. Pensa a ciò che vedi, annusi, ascolti, senti e assaggi lì in modo da poterti immaginare meglio e distrarti da come ti senti in questo momento. Quando ti senti più rilassato, apri gli occhi e nota come si sente il tuo corpo.
- Anche immaginare qualcosa come mangiare un pasto confortante può aiutarti a sentirti a tuo agio.
- Cerca di ricordare un ricordo in cui ti sei sentito rilassato o eccitato per aumentare ancora di più il tuo umore.
Passaggio 5. Rimani concentrato sull'attività che devi completare
Mantenere la mente su ciò che devi fare piuttosto che sul tuo stress ti aiuterà a passare il tempo più velocemente in modo da non stressarti a lungo. Inizia prima con le attività più complicate in modo da toglierle di mezzo prima di dedicarti alle cose più semplici. Fai del tuo meglio in modo da sapere che hai fatto del tuo meglio.
- Ad esempio, se stai sostenendo un esame, prenditi il tuo tempo. Comprendi attentamente ogni domanda e concentrati su ciò che hai già studiato e memorizzato.
- Se stai giocando, concentrati sulle linee che hai memorizzato. Guarda e ascolta attentamente il tuo segnale. Entra nel tuo ruolo e fingi di essere davvero quel personaggio.
- Ognuno risponde allo stress in modo diverso. Se ti agiti o ti arrabbi quando sei stressato, prenditi del tempo per rilassarti prima. Se normalmente vieni distanziato o ritirato, prova invece a combattere lo stress con un'attività stimolante ed energizzante.
Parte 2 di 3: ridurre lo stress quotidiano
Passaggio 1. Pianifica in anticipo se puoi per prepararti a eventi stressanti in futuro
Non appena conosci qualcosa che normalmente ti stresserebbe, fai un elenco delle cose che devi fare. Pianificati un sacco di tempo per completare l'attività in modo da non sentirti affrettato a completarle in seguito. Concentrati sulla cosa più importante che devi finire e lavora per cose più facili.
- Ad esempio, se hai bisogno di studiare per un test importante, inizia con i concetti con cui non hai familiarità poiché impiegheranno più tempo per essere imparati.
- Ci saranno sempre situazioni in cui non puoi pianificare in anticipo. Piuttosto che lasciare che ti stressino, considerali come una buona opportunità per imparare in modo da poter gestire qualcosa di simile in seguito.
Passaggio 2. Prendi nota delle cose per cui sei grato
Pensa a tutte le persone e le cose che apprezzi nella tua vita. Puoi semplicemente tenere un elenco mentale o può essere utile scriverli in modo da poterli ricordare più facilmente. Se ti senti stressato, sfoglia la tua lista in modo da poter riconoscere le cose che ti piacciono nella vita e di cui sei orgoglioso.
Prova a tenere un diario della gratitudine in cui annoti le cose per cui sei grato. Puoi fare riferimento ad esso durante i momenti in cui ti senti giù
Passaggio 3. Pensa positivo a te stesso
È normale avere pensieri negativi di tanto in tanto, ma prenditi del tempo per pensare alla tua giornata per notare le cose positive che ti sono accadute. Se hai difficoltà a pensare a qualcosa di oggi, prova a ricordare qualcosa di positivo nella tua vita. Indica le cose di te stesso di cui sei felice, come i risultati che hai guadagnato o i talenti che possiedi, così puoi trovare un po' di positività.
Di' a te stesso che sei competente e in grado di gestire le cose e osserva il tuo livello di stress scendere
Passaggio 4. Prenditi del tempo per staccare la spina dalla tecnologia
Controllare costantemente social media, messaggi di testo ed e-mail può causare molto stress, quindi prenditi una pausa dagli schermi per 5-10 minuti alla volta durante il giorno. Alzati e allungati, fai una passeggiata, guarda fuori dalla finestra o socializza con qualcuno di persona in modo da poterti allontanare dai tuoi dispositivi.
- Se esci con i tuoi amici, metti via il telefono o mettilo in modalità silenziosa per goderti del tempo di qualità senza distrazioni.
- Adotta misure attive per rendere il tempo in cui sei irraggiungibile. Alcuni lavori possono renderlo difficile da fare, ma il tuo livello di stress più basso ne farà valere la pena.
Passaggio 5. Fare un bagno caldo con olio di lavanda per rilassarsi dopo una lunga giornata
Riempi la vasca con l'acqua più calda che riesci a gestire e aggiungi 10-30 gocce di olio essenziale di lavanda per un aroma rilassante. Immergiti nella vasca per tutto il tempo che desideri in modo che tutto il tuo corpo si rilassi. Fai respiri profondi attraverso il naso in modo da poter annusare gli oli e rilassarti ancora di più.
- Puoi anche provare a usare olio di eucalipto, menta piperita o camomilla per effetti simili.
- Riproduci musica rilassante o accendi candele mentre sei nella vasca da bagno per rendere il tuo bagno il più rilassante possibile come una spa.
Passaggio 6. Ascolta la tua musica preferita
Scegli la musica che ti rende felice e migliora il tuo umore per suonare tutto il giorno. Non importa quale genere scegli, purché sia qualcosa che ti piace. Crea una playlist antistress in modo da poterla mettere ogni volta che hai bisogno di rilassarti. Prova ad ascoltare musica mentre lavori, ti alleni, guidi o semplicemente svolgi le faccende domestiche.
Divertiti e balla insieme alla tua musica per aiutarti a rimanere attivo e ridurre ancora di più lo stress
Passaggio 7. Prova a farti un massaggio per calmarti
Strofina i muscoli della parte posteriore del collo e delle spalle con un pugno chiuso. Usa i pollici per massaggiare la testa e il viso in piccoli cerchi, concentrandoti sulle tempie, sulla mascella e sulla fronte. Dovresti iniziare a provare sollievo immediatamente, ma puoi continuare a massaggiare il resto del corpo per rilassarti.
Se te lo puoi permettere, puoi anche pagare per un massaggio professionale presso una spa o un massaggiatore
Parte 3 di 3: mantenere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Dormi 7-8 ore ogni notte
Lo stress influisce sul ciclo del sonno e può farti sentire ancora più ansioso il giorno successivo. Cerca di andare a dormire a un'ora ragionevole e tieni la stanza il più buia possibile in modo da dormire tutta la notte. Imposta una sveglia per la mattina in modo da non dormire troppo o stressarti facendo tardi.
- Prova a bere la camomilla se hai difficoltà ad addormentarti poiché ti aiuta a rilassarti in modo naturale.
- Evita le luci intense o qualsiasi rumore almeno un'ora prima di andare a letto. Trascorri la tua ultima ora prima di andare a dormire facendo qualcosa di tranquillo, come leggere o meditare con luci soffuse.
Passaggio 2. Esercizio 4-5 volte a settimana
Programma almeno 30 minuti di esercizio moderato durante i giorni in cui vuoi allenarti. Prova a praticare uno sport intramurale, fare jogging, fare escursioni o sollevare pesi in modo da poter esercitare ogni parte del tuo corpo. Mentre ti alleni, assicurati di rimanere idratato in modo da non sentirti affaticato.
Assicurati anche di fare stretching dopo l'allenamento. Lo stretching non solo impedisce al tuo corpo di danneggiarsi, ma è anche un ottimo sollievo dallo stress
Passaggio 3. Segui una dieta sana ed equilibrata
Durante il giorno, incorpora molti cereali integrali, verdura, frutta e proteine magre nella tua dieta per aiutare il tuo corpo a funzionare correttamente. Goditi cibi come pasta integrale, verdure a foglia verde scure, fagioli, noci, carote, mele e uova. Cerca di fare 3-5 piccoli pasti ogni giorno in modo da non mangiare troppo.
- Limita il numero di cibi zuccherati, lavorati e fritti nella tua dieta poiché non sono così salutari.
- Evita di mangiare senza pensare quando sei ansioso poiché potrebbe portare a ancora più stress.
Passaggio 4. Bevi 8 bicchieri d'acqua ogni giorno
Versa ogni bicchiere in modo che siano circa 240 ml di liquido in modo da ottenere una buona quantità di acqua. Evita di bere l'acqua tutta in una volta, altrimenti potresti sentirti disidratato o riarso in seguito. Invece, bevi un bicchiere ogni poche ore in modo da poterlo distanziare durante il giorno.
L'acqua naturale è la migliore, ma puoi anche bere tisane non zuccherate e succhi di frutta o verdura al 100%
Passaggio 5. Limita l'assunzione di caffeina e alcol
Cerca di eliminare caffè, bibite e tè contenenti caffeina dalla tua dieta poiché possono aumentare la frequenza cardiaca e farti sentire stressato. Passa alle opzioni decaffeinate se puoi in modo da poter continuare a gustare le stesse bevande. Se bevi alcolici, bevi solo 1-2 bicchieri al giorno e bevi un bicchiere d'acqua con ciascuno in modo da non intossicarti.
A volte le persone bevono alcolici come un modo per affrontare lo stress, e questa abitudine non solo è malsana, ma è pericolosa e può portare a uno stress molto più elevato a lungo termine
Passaggio 6. Pratica yoga e meditazione
Lo yoga e la meditazione sono incentrati sulla consapevolezza, quindi possono aiutarti a riconoscere i tuoi sentimenti di stress. Cerca una routine di yoga online o visita uno studio vicino a te in modo da poterla provare. Concentrati su come si sentono la tua mente e il tuo corpo mentre respiri e fai stretching in modo da poter riconoscere quanto sei rilassato.
