L'esercizio cardiovascolare o cardio è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare il flusso sanguigno generale. È meglio puntare a 30-45 minuti di esercizio aerobico da moderato a vigoroso almeno 3 volte a settimana. Correre, nuotare o andare in bicicletta contano tutti come esercizio cardio. Come per qualsiasi allenamento, è importante procedere lentamente e prestare attenzione ai limiti del proprio corpo quando si inizia. Puoi aggiungere cardio a un programma di allenamento esistente o seguire un corso completamente nuovo.
Passi
Metodo 1 di 3: incorporare il cardio nella vita quotidiana e nell'allenamento
Passaggio 1. Consultare il proprio medico se si soffre di problemi di salute cronici
Prima di apportare modifiche importanti alla tua routine di allenamento, come l'aggiunta di cardio, è una buona idea discuterne con il medico. Se soffri di dolori articolari o alla schiena, diabete o malattie cardiache, potrebbero esserci alcuni esercizi cardio che dovresti evitare.
Il medico potrebbe suggerire di completare i primi nuovi esercizi con un professionista dell'allenamento personale, solo per assicurarsi che tutto sia a posto
Passaggio 2. Inizia un programma di camminata
A seconda del tuo livello di salute, inizia camminando per circa 5 minuti intorno all'isolato o su un tapis roulant. Quindi, aggiungi un minuto in più ogni giorno fino a raggiungere i 10 minuti. A quel punto, valuta il tuo ritmo per assicurarti di muoverti rapidamente e con uno scopo. Continua ad aggiungere minuti fino ad avere un piano di camminata di 30-45 minuti in atto.
Passaggio 3. Nuota in una piscina o in una palestra locale
Inizia il tuo allenamento di nuoto con il dorso. Posizionati sulla schiena nell'acqua e ruota le braccia sopra la testa e attraverso l'acqua. Quindi, passa alla rana o anche usando una pedana. Prova a nuotare per 10 minuti durante la tua prima sessione e aumenta da lì.
Passaggio 4. Corri per il tuo quartiere
La prima volta che corri, continua finché le gambe non iniziano a sentirsi stanche e pigre. Annota il tuo tempo e prova ad aumentarlo leggermente con ogni sessione cardio aggiuntiva. Mantieni una buona forma quando corri tenendo le spalle indietro e sollevando bene i piedi da terra.
Passaggio 5. Prova il ciclismo
Puoi utilizzare una macchina per biciclette nella tua palestra locale o percorrere le strade / i sentieri con una bicicletta. Non cercare di andare troppo a lungo durante la tua prima sessione. Obiettivo per un giro di 15-30 minuti. Una macchina da bicicletta reclinata, che ti consente di sederti completamente, sarà più facile da iniziare se sei preoccupato per il ritmo.
Passaggio 6. Eseguire cardio tra le serie di pesi
Questo è uno dei modi migliori per ottenere il massimo da un allenamento di 45-60 minuti. Dopo ogni serie, esegui 2-3 minuti di una rapida routine cardio, come salti o sprint. Questo esercizio cardio sostituisce essenzialmente i tuoi periodi di riposo e mantiene elevata la frequenza cardiaca.
Questo approccio è buono se stai cercando di superare un plateau di esercizi
Passaggio 7. Salta la corda all'inizio e alla fine della sessione di allenamento
Prendi una corda e poi riscaldati saltando su e giù con entrambi i piedi vicini. Quindi, concentrati sul saltare con una leggera angolazione da un lato all'altro, in modo che i tuoi piedi non atterrino nello stesso punto. Puoi anche sollevare le ginocchia quando salti per bruciare i muscoli in più.
Prova i double under per un ottimo allenamento cardio quando salti la corda
Passaggio 8. Aggiungi il cardio salendo le scale se non hai tempo per un allenamento formale
Questo è un ottimo modo per bruciare calorie in più durante una giornata intensa. Cerca di camminare o fare jogging su un singolo piano e poi aumentare i tuoi obiettivi di piano nel tempo man mano che diventi più in forma. Camminare sulle scale è un ottimo allenamento perché essenzialmente muovi il tuo peso corporeo con un angolo verticale continuo.
Metodo 2 di 3: massimizzare il tuo impatto cardio
Passaggio 1. Indossare abbigliamento sportivo e scarpe comode
Se stai facendo cardio, potresti esercitare una maggiore pressione sui piedi, soprattutto se stai saltando su e giù o correndo. Acquista e indossa scarpe dotate di cuscini robusti e supporti per l'arco plantare. Se sudi un po' mentre ti alleni, indossare indumenti leggeri può eliminare l'umidità e farti sentire più a tuo agio durante il cardio.
Passaggio 2. Allungare accuratamente dopo un allenamento cardio
Prenditi il tempo necessario per allungare tutti i principali gruppi muscolari su cui lavori durante l'esercizio cardio. Esegui alcuni calci alti o cerchi sui fianchi. Puoi anche fare 5 minuti sulla macchina ellittica prima di passare al tuo cardio principale. Lo stretching corretto può aiutare a prevenire lesioni e garantisce anche mobilità continua, libertà di movimento e flessibilità.
Passaggio 3. Aumenta la durata delle sessioni cardio nel tempo
Se non conosci gli esercizi cardio, è importante che inizi lentamente. Aggiungi 10-15 minuti di cardio alla tua routine di allenamento esistente. Quindi, prova ad aggiungere 5 minuti in più ogni settimana. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di accumulare fino a circa 30-45 minuti di cardio per sessione di allenamento.
La stessa regola si applica all'intensità dei tuoi allenamenti cardio. Ad esempio, non limitarti a correre per un miglio. Invece, inizia camminando con brevi sprint mescolati
Passaggio 4. Fare cardio con piccoli pesi inclusi
Ci sono pesi per le mani o per i polsi che puoi acquistare da indossare mentre ti alleni. Questi pesi da 1-5 libbre (da 0,5 a 2,5 kg) sono abbastanza leggeri da non ingombrare i tuoi movimenti, ma abbastanza pesanti da aumentare la difficoltà del tuo allenamento. Puoi indossarli mentre cammini o corri sul tapis roulant o mentre salti la corda.
Evita di indossare pesi per polsi o caviglie per più di 5-10 minuti alla volta. Indossarli per lunghi periodi può causare danni ai tessuti connettivi come tendini e legamenti
Passaggio 5. Determinare la frequenza cardiaca moderata target
Tira fuori una calcolatrice o un pezzo di carta e inizia con il numero 220. Quindi, sottrai la tua età. Moltiplica quel risultato per 0,70 e il numero finale è la tua frequenza cardiaca ideale. Questo calcolo funziona meglio per le persone che non conoscono il cardio. Se sei abituato ad allenarti ad alta intensità, sostituisci 0,70 con 0,80 o 0,90 in quella fase.
- Ad esempio, se hai 35 anni, sottrai 35 (la tua età) da 220. Otterrai 185 (la tua frequenza cardiaca target), che poi moltiplichi per 0,70 (per un obiettivo moderato). Ciò mostra che la frequenza cardiaca target è di 129,50 battiti al minuto.
- Ricorda che 220 battiti al minuto sono considerati i cuori umani più veloci che sono in grado di battere, ed è vicino alla frequenza cardiaca di un bambino.
Passaggio 6. Indossare un cardiofrequenzimetro al polso
Esistono molti tipi diversi di cardiofrequenzimetri che puoi acquistare e indossare. Alcuni sono piuttosto semplici e ti daranno semplicemente una lettura della frequenza cardiaca, mentre altri calcoleranno anche le calorie bruciate. Segui attentamente le indicazioni del tuo dispositivo per garantire una lettura accurata. Quindi, indossa e leggi il tuo monitor mentre ti alleni, così saprai quando raggiungerai il tuo obiettivo.
Metodo 3 di 3: prendere lezioni di ginnastica
Passaggio 1. Segui una lezione di spinning
Controlla se la tua palestra o centro sociale locale offre una lezione di spinning. Oppure vai in un centro ciclistico. In queste classi tutti i partecipanti avranno le proprie biciclette e seguiranno le indicazioni di un istruttore davanti alla sala. Le routine di solito durano tra i 30 ei 60 minuti e iniziano lentamente prima di aumentare lo slancio.
- La maggior parte delle sessioni di spin include una serie di sprint seguiti da periodi di defaticamento.
- Alcune classi di spin hanno anche un elemento video o musicale.
Passaggio 2. Iscriviti a una classe di passaggio
Durante una lezione di step aerobica, salirai, scendi e salirai su una piattaforma rialzata da 10 a 30 cm. Utilizzerai diversi schemi per rafforzare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca. Molte palestre offrono lezioni di step della durata di 30-60 minuti in cui un istruttore ti mostra lo schema da seguire.
Passaggio 3. Iscriviti a un campo di addestramento
La maggior parte di questi campi è organizzata secondo un modello militare con una serie di mosse intervallate. In una lezione di 30-60 minuti potresti fare salti, flessioni, squat o sprint. La maggior parte dei boot camp dura da 3 a 6 settimane con incontri da 1 a 3 volte a settimana. I personal trainer offrono campi, palestre e centri comunitari.
Passaggio 4. Segui un corso di acquagym o di jogging in acqua
Questa è un'ottima opzione se hai un infortunio al ginocchio o alla gamba e stai cercando di reintrodurre il cardio. Queste lezioni si svolgono in una piscina in una palestra o in un centro comunitario. Di solito durano tra 45-60 minuti. Quando sei in acqua ti eserciterai a correre o saltare mentre indossi o trasporti pesi.
Passaggio 5. Prova Zumba
Zumba è un allenamento di danza impostato su musica latinoamericana. Molti centri ricreativi e comunitari offrono lezioni di Zumba. Durante queste lezioni, un istruttore ti mostrerà passi di danza che si alternano tra alta e bassa intensità per aumentare la frequenza cardiaca. Le lezioni durano spesso 60 minuti. Zumba è un modo divertente per fare esercizio cardio senza che sembri un lavoro.
Suggerimenti
- Fai respiri profondi mentre svolgi l'esercizio. Se trattieni il respiro, la pressione sanguigna potrebbe aumentare troppo.
- Bevi molta acqua mentre ti alleni. Porta con te una bottiglia d'acqua.
- Se non sei sicuro di quali lezioni in un centro ricreativo o in una palestra siano considerate lezioni di cardio, chiedi all'addetto alla reception o agli istruttori.
