Durante le pandemie e le epidemie nel mondo, come il COVID-19, potresti essere costretto a rimanere a casa e metterti in quarantena. Forse sei seduto a casa, guardando la TV e chiedendoti quando puoi andare in palestra per perdere peso? Bene, ecco alcuni passaggi che puoi seguire per rimetterti in forma a casa! Fai del tuo meglio per seguire questi passaggi e diventerai in forma come un gioco da ragazzi!
Passi
Metodo 1 di 2: mangiare bene
Passaggio 1. Riduci lo zucchero
Durante il blocco, il tuo corpo potrebbe desiderare sempre qualcosa di dolce e zuccherino. Ma lo sapevi che mangiare un cucchiaino di zucchero può abbassare il 40% della tua immunità per tre ore? Questo non significa che riduci completamente lo zucchero, ma piuttosto che lo mangi con moderazione.
- Anche se il tuo corpo ha bisogno di zucchero per produrre energia, troppo può farti ingrassare inutilmente.
- Ricorda anche che non mangiare zucchero per alcuni giorni può avere un impatto su di te. Un giorno, il tuo corpo non sarà più in grado di mangiare solo cibi sani e ti farà venire voglia di mangiare zucchero e cibi malsani in proporzioni enormi, facendoti ingrassare velocemente.
Passaggio 2. Riduci i dessert e gli snack malsani
Patatine, biscotti, gelati, caramelle e altri alimenti dovrebbero essere un trattamento occasionale, non un alimento base della tua dieta. Questi "cibi spazzatura" (come vengono chiamati) ti riempiono senza fornire i nutrienti di cui tu e il tuo corpo avete bisogno.
- Cerca alternative salutari per spuntini, come bastoncini di carota, popcorn, fette di mela con burro di arachidi e gustosi cereali integrali.
- Non devi eliminare completamente le prelibatezze dalla tua dieta, poiché sentirsi privati può indebolire la tua determinazione. Attieniti a un piccolo dessert al giorno e gustalo a fondo.
Passaggio 3. Inizia a pensare da dove provengono le tue calorie
Anche se contare le calorie può aumentare lo stress e non è una strategia dietetica ideale, puoi iniziare a prestare attenzione a dove ottieni la maggior parte delle calorie.
- La maggior parte delle calorie proviene da fonti salutari (come frutta, verdura e cereali integrali) o da fonti non salutari (come carboidrati semplici, carni rosse e dessert)?
- Sebbene non sia necessario contare esattamente le calorie, puoi decidere di contare le approssimazioni.
Passaggio 4. Fai del tuo meglio per controllare le porzioni di cibo
Questo può essere difficile, soprattutto quando sei a casa praticamente senza niente da fare. Tuttavia, è meglio misurare il cibo e/o utilizzare piatti e ciotole più piccoli.
- Invece di mangiare patatine, salatini o altri snack direttamente dal sacchetto, decidi quanto ne mangerai e versalo in una ciotola. Quando non ti prendi il tempo per realizzare effettivamente quanto cibo stai mangiando, potresti finire per mangiare troppo cibo e aumentare di peso. Se hai ancora fame dopo aver finito, mangia un frutto o una verdura.
- Se sei annoiato anziché affamato, prova qualche gomma da masticare interessante.
Passaggio 5. Cerca di assumere frutta e verdura ad ogni pasto
Lo zucchero nei frutti è glucosio naturale, che è molto più salutare dello zucchero artificiale.
- Le verdure hanno le loro proteine, vitamine e minerali che ti terranno lontano dalle malattie da carenza. Aiutano anche a riempire rapidamente lo stomaco in modo da non avere fame per molto tempo.
- Abbina un'insalata con un po' di grasso (come alcune noci o una fetta di pane tostato con burro di arachidi) per migliorare l'assorbimento dei nutrienti.
Passaggio 6. Mangia cereali integrali
Mangiare pane integrale, pasta, riso integrale e cibi come la farina d'avena sono molto nutrienti e sono anche buone fonti di energia! Abbinarli alle verdure sarà l'opzione migliore per te e sarà una dieta molto sana.
Passaggio 7. Sviluppa una routine
Stabilisci un orario specifico per mangiare tutti i tuoi pasti e mantieni uno spuntino salutare nel mezzo in quanto ti aiuterà a rimanere sazi più a lungo. Ricorda di non mangiare troppo!
In effetti, avere una routine quotidiana in generale può essere utile
Passaggio 8. Evitare di bere bevande zuccherate o zuccherate
Le bevande zuccherate porteranno le tue calorie molto più in alto di quanto ti aspetti. Evitare bibite, succhi, granite e altre bevande zuccherate ti aiuterà a mantenere la tua forma. Invece, bere caffè o tè ti aiuterà a perdere calorie!
Passaggio 9. Bere acqua regolarmente durante il giorno
Non rimanere idratati può essere associato a un BMI più elevato e, inoltre, l'acqua può aiutarti a evitare l'eccesso di cibo.
- È meglio bere acqua prima di un pasto, ma non così tanto da essere troppo sazio per mangiare troppo cibo.
- Tieni presente che è possibile diventare anche iperidratati. Anche se meno comune della disidratazione e non sarà un problema per la maggior parte, l'eccessiva idratazione può portare a gravi problemi di salute.
Metodo 2 di 2: mantenere uno stile di vita sano
Passo 1. Dormi dalle 8 alle 9 ore un giorno.
Abbiamo tutti bisogno del nostro sonno.
- Durante questo lockdown, il sonno è una delle cose essenziali di cui abbiamo bisogno, per rimanere attivi e in salute. La mancanza di sonno può farti rimanere inattivo e diventare molto stanco.
- Prova a fare un programma per la giornata, in cui dormi per un minimo di 8 ore affinché il tuo corpo si riposi completamente. In questo modo, il tuo corpo può rilassarsi e prepararsi per il giorno successivo.
- Dormire presto e svegliarsi presto è l'opzione migliore. Prova a dormire per 15-20 minuti prima dell'esercizio quotidiano. Questo aiuterà il tuo corpo a riposare prima di allenarti e ti aiuterà a sentirti molto meglio.
Passaggio 2. Non essere deluso se il tuo peso non cambia molto subito
Le tue abitudini sono molto più importanti del numero sulla bilancia.
Evita di controllare spesso il tuo peso, soprattutto se hai una storia di abitudini alimentari disordinate. Non controllare più di una volta alla settimana e, se lo desideri, salta completamente la bilancia
Passaggio 3. Esercitati con le persone con cui vivi (se ce ne sono)
Se sei in quarantena domestica, non potrai allenarti all'aperto o con gli amici, ma puoi comunque allenarti con le persone della tua famiglia.
- Lo studio mostra che l'esercizio con gli altri porta la tua mente e il tuo corpo a rimanere coscienti mentre ti alleni e ti aiuta a lavorare di più. Se non puoi portare un amico, prova a fare esercizio con i tuoi familiari nel tuo giardino o in casa.
- Le migliori forme di esercizio durante questa situazione sono gli allenamenti cardio. Aumentano la frequenza cardiaca e ti fanno sentire attivo durante il giorno, mantenendoti in forma e forte. Ti fanno perdere anche molte calorie.
- Prova ad allenarti con un'app, che ha un tracker per tenerti informato su quante calorie perdi durante l'allenamento. Molti smartwatch hanno tracker; prova a usarli.
Passaggio 4. Bilancia il tuo esercizio
Forse un giorno ti alleni troppo e le cosce, le braccia e la schiena ti fanno male, quindi fai un esercizio più leggero il giorno successivo. La scienza ha dimostrato che fare esercizi leggeri ogni giorno può aiutare a costruire e riparare i muscoli e i tessuti, portando forza dentro di te. Puoi perdere molto peso e grasso facendo esercizi leggeri un giorno e facendo un esercizio leggermente più duro il giorno successivo.
Passaggio 5. Rimani positivo
Milioni di persone là fuori stanno soffrendo, ma si stanno anche riprendendo lentamente. Dovremmo avere fiducia che questa pandemia presto si attenuerà.
