Se stai cercando di perdere peso, mangiare lentamente e in modo più consapevole può aiutarti a mangiare di meno e a perdere peso. Recenti ricerche hanno dimostrato che ci vuole tempo perché il cervello si renda conto che non ha più fame. Quando consumi il cibo velocemente, il tuo cervello potrebbe non riuscire a registrare quanto hai effettivamente mangiato e potrebbe farti finire per mangiare troppo. Molti studi hanno dimostrato che mangiare più lentamente e in modo più consapevole può aiutarti a mangiare di meno e a controllare il tuo peso. Incorpora alcuni semplici modi per rallentare durante l'ora dei pasti per aiutarti a gestire il tuo peso in modo più efficace.
Passi
Parte 1 di 3: mangiare lentamente
Passaggio 1. Prenditi 20-30 minuti per consumare il tuo pasto
Gli studi hanno dimostrato che impiegare almeno 20-30 minuti per consumare il pasto può aiutarti a mangiare di meno. Gli ormoni secreti dall'intestino hanno il tempo di raggiungere il cervello e segnalare la sazietà o la sazietà.
- Se sei un mangiatore più veloce, molto probabilmente trarrai beneficio dal prendere un po' di tempo in più con i tuoi pasti. Potresti notare che più lentamente mangi, più sei soddisfatto.
- Metti giù la forchetta tra ogni boccone. Questo può aiutarti a rallentare e a prenderti il tuo tempo quando mangi.
- Parla con amici o familiari mentre mangi. Invece di concentrarti sul mangiare il tuo cibo, parla con la famiglia e gli amici e inizia una conversazione per aiutarti a rallentare.
Passaggio 2. Fai bocconi più piccoli
Molte volte abbiamo grandi morsi sulle nostre forchette e stiamo caricando la forchetta nel momento in cui prendiamo un morso. Questo accelera quanto velocemente stiamo mangiando e quanto stiamo mangiando in quel tempo.
- Fai piccoli bocconi quando stai mangiando. Fai attenzione a quanto metti sulla forchetta per ogni boccone. Cerca di ridurre della metà la quantità di cibo.
- Assicurati anche di masticare bene. Questo ti costringerà anche a rallentare. Inoltre, dedicare più tempo alla masticazione ti aiuterà a gustare e goderti di più il tuo cibo.
Passaggio 3. Bevi acqua mentre mangi
Bere mentre mangi può avere una serie di benefici positivi per il tuo tempo di consumo e il tuo girovita.
- Se stai appoggiando la forchetta tra un boccone e l'altro per aiutarti a rallentare, bevi un sorso d'acqua.
- Più sorseggi acqua durante il pasto, più ti sentirai pieno di un liquido senza calorie.
- Inoltre, più bevi ad ogni pasto, più acqua consumi complessivamente durante la giornata. Questo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano di 8-13 bicchieri d'acqua.
Parte 2 di 3: mangiare consapevolmente
Passaggio 1. Smetti di mangiare quando sei soddisfatto
Una cosa che mangiare lentamente può aiutarti a capire è quando sei soddisfatto rispetto a quando sei pieno. Questo è anche chiamato "mangiare intuitivo"; ascolti il tuo corpo e mangi quando ha fame e ti fermi quando è sazio. Questo può aiutarti con la tua perdita di peso.
- Quando mangi più lentamente, hai maggiori probabilità di mangiare meno cibo in generale. Questo perché il tuo cervello e il tuo intestino comunicano quando hai mangiato abbastanza cibo per essere soddisfatto. Se mangi molto velocemente, è più probabile che mangi fino a quando non sei pieno.
- Smetti di mangiare quando sei soddisfatto invece che quando sei sazio. Questo ti aiuterà a eliminare le calorie inutili dai tuoi pasti.
- Soddisfatto si sente come una mancanza di fame, un leggero disinteresse per il cibo o sapere che potresti avere qualche boccone in più ma poi saresti pieno.
- Essere sazi sembra più una sensazione di allungamento e di riempimento. Cerca di evitare il più possibile di mangiare fino a questo punto.
Passaggio 2. Rimuovere le distrazioni
Oltre a cercare di rallentare, rimuovi le distrazioni dall'ambiente circostante quando mangi. Può aiutarti a concentrarti e concentrarti su quanto velocemente stai mangiando e sul tuo pasto.
- Come mangiare lentamente, gli studi hanno dimostrato che quando sei distratto potresti finire per mangiare di più e questo potrebbe causare un aumento di peso a lungo termine.
- Cerca di prendere 20-30 minuti per consumare il tuo pasto senza distrazioni. Spegni i cellulari, chiudi laptop e computer e spegni la TV.
Passaggio 3. Evita di morire di fame prima dei pasti
Se ti sei allenato a mangiare lentamente, potresti notare che quando sei veramente affamato o affamato, è molto più difficile controllare la velocità del tuo mangiare. Gestisci la tua fame per aiutare a sostenere tempi di alimentazione più lenti.
- Impara i tuoi segnali di fame. Se diventi irritabile, stordito o una leggera nausea quando stai morendo di fame, sii consapevole di questi sintomi. Questi dovrebbero segnalare un bisogno immediato di carburante per aiutarti a evitare di mangiare troppo al tuo prossimo pasto.
- Fate attenzione anche agli orari dei vostri pasti. Ad esempio, se il pranzo è alle 12 e la cena non è fino alle 19:30, molto probabilmente non riuscirai a passare quel tempo senza diventare eccessivamente affamato o affamato.
- Pianifica uno spuntino o un piccolo pasto tra i pasti che sono distanti tra loro per aiutarti a gestire i tuoi livelli di fame in modo più appropriato.
Passaggio 4. Sii attento quando mangi
Molte persone usano il pilota automatico durante i pasti. Non prestare attenzione e afferrare il cibo e mangiare in movimento può rendere difficile la perdita di peso.
- Mangiare con il pilota automatico e non prestare attenzione ai pasti può farti mangiare troppo e non sentirti soddisfatto del cibo che hai mangiato. Il tuo cervello non è mai stato coinvolto nel pasto.
- Cerca di evitare di mangiare in macchina o davanti alla TV. Questi tipi di distrazioni possono rendere più difficile prestare attenzione.
- Sforzati anche di concentrarti sul tuo pasto. Pensa al sapore del cibo: quali sono le consistenze? Quali sono i sapori? Come ti fa sentire questo cibo?
Parte 3 di 3: sostenere la tua perdita di peso
Passaggio 1. Sii fisicamente attivo
La dieta gioca un ruolo enorme nella perdita di peso. Tuttavia, se ti concentri solo su un'alimentazione lenta e consapevole, l'aggiunta di un po' di attività fisica può aiutarti a sostenere la perdita di peso.
- La maggior parte degli operatori sanitari consiglia di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana.
- Puoi anche aumentare questo importo a 300 minuti a settimana. Potresti vedere un aumento della perdita di peso con una maggiore quantità di attività fisica.
- Includere anche un giorno o due di allenamento della forza in cui si lavora su ogni gruppo muscolare principale. L'allenamento di resistenza aiuta a completare il tuo allenamento.
Passaggio 2. Sii consapevole della tua dieta generale
Anche quando mangi lentamente e forse un po' meno, è comunque importante seguire una dieta complessivamente equilibrata. Questo ti aiuterà a sostenere la tua perdita di peso.
- Seguire una dieta equilibrata ricca di proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali oltre a mangiare lentamente può aiutarti a perdere peso.
- Mangia porzioni appropriate di ciascun gruppo alimentare durante il giorno. Inoltre, scegli un'ampia varietà di alimenti all'interno di ciascun gruppo alimentare.
- Segui anche le dimensioni delle porzioni appropriate. Misura 3-4 once di proteine magre, 1/2 tazza di frutta, 1 tazza di verdure, 2 tazze di verdure a foglia verde e 1/2 tazza di cereali.
Passaggio 3. Limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi, zuccheri e calorie
Anche piccole porzioni di cibi più calorici (come fast food o dolci), molto probabilmente non favoriscono la perdita di peso. Questi alimenti accumulano calorie senza davvero mantenerti pieno. Ricorda che è meglio mangiare cibi ricchi di nutrienti, non calorici.
- Non è necessario evitare completamente questi tipi di alimenti, soprattutto se sono tra i tuoi preferiti, ma limitarli per ridurre il contenuto calorico complessivo.
- Fai attenzione ai cibi ricchi di grassi come: cibi fritti, fast food, tagli grassi di carne e carni lavorate.
- Fai attenzione anche agli alimenti più calorici con zuccheri aggiunti come: bevande zuccherate, caramelle, biscotti, pasticcini, gelati e altri dessert.
