Mangiare lentamente non è solo un buon trucco per perdere peso, ma è anche un modo per assaporare e apprezzare il cibo. Mangiare lentamente è però un'abitudine che va acquisita e praticata. Per iniziare, assicurati di mangiare nell'ambiente giusto. A volte, un semplice cambio di impostazione può incoraggiarti a mangiare in modo più consapevole. Da lì, lavora per masticare il cibo lentamente e goderti ogni boccone. Anche modificare le tue abitudini alimentari generali può essere d'aiuto. Cerca di essere più consapevole di quando mangi e pratica anche un buon controllo delle porzioni.
Passi
Parte 1 di 3: creare l'ambiente giusto
Passaggio 1. Siediti per ogni pasto
Se stai mangiando di corsa, o davanti alla TV, è più probabile che ti scaldi il cibo. Non presterai la stessa attenzione al cibo in un'area piena di distrazioni. Assicurati di sederti al tavolo della cucina per ogni pasto.
- Anche se stai solo mangiando, prenditi cura di apparecchiare la tavola. Questo può rendere l'esperienza del mangiare più personale e intima, il che potrebbe incoraggiarti a mangiare lentamente.
- Puoi anche fare qualcosa per rendere speciale l'ora del pasto. Ad esempio, accendi una candela o metti dei fiori. Puoi anche cucinare il tuo cibo. Se hai preparato un pasto da solo, potresti essere più propenso ad assaporare ogni boccone.
Passaggio 2. Prova a mangiare con gli altri
Se sei impegnato in una conversazione mentre mangi, questo potrebbe rallentarti un po'. Quando possibile, prova a mangiare con altre persone.
- Se vivi con la tua famiglia, cerca di rendere le serate dei pasti in famiglia un evento normale. Questo non solo rallenterà il tuo modo di mangiare, ma può anche aumentare la sensazione di unità familiare.
- Se vivi con coinquilini, considera di cenare con i tuoi coinquilini alcune sere a settimana. Tutti possono accettare di preparare un piatto.
- Se vivi da solo, prova a invitare gli amici a cena o a mangiare fuori in un ristorante salutare alcune sere a settimana.
Passaggio 3. Non fare nient'altro mentre mangi
Se stai guardando la televisione, leggendo o facendo qualcosa come un cruciverba, è improbabile che presti attenzione al cibo. Questo può incoraggiarti a consumare il cibo invece di prenderti il tempo per godertelo.
- Pratica un'alimentazione consapevole, prestando molta attenzione al cibo e all'ambiente circostante.
- Elimina le distrazioni prima dell'ora dei pasti. Lascia il telefono nell'altra stanza, spegni il laptop e spegni il televisore.
- Non portare materiali di lettura al tavolo. Cerca di trasformare l'ora del pasto in un rituale in cui ti impegni ad apprezzare il tuo pasto.
- Prova a guardare il cibo appena prima di mangiare. Sforzati di apprezzare il pasto in sé e per sé.
Passaggio 4. Prendi un drink per te
Non trascurare mai una bevanda quando si mangia. Bere può aiutare a rallentare il ritmo della tua alimentazione, poiché dovrai fermarti per sorseggiare un drink. Il liquido può anche aiutarti a riempirti, il che può prevenire l'eccesso di cibo. Prima di sederti per un pasto, assicurati di versarti un drink.
È una buona idea optare per bevande a basso contenuto calorico o prive di calorie, soprattutto se mangiare lentamente fa parte di un regime di perdita di peso. Acqua, soda dietetica e acqua di seltz sono buone opzioni
Parte 2 di 3: sforzarsi di mangiare lentamente
Passaggio 1. Masticare di più
Masticare di più il cibo aiuterà a riportare la concentrazione sul pasto. Ti aiuterà anche a ritardare il tempo tra l'assunzione di un boccone e la deglutizione. Prova a masticare tra 10 e 15 secondi prima di deglutire.
- Può anche essere utile optare per pasti a base di cibi difficili da deglutire. Ad esempio, prova a seguire una dieta ricca di verdure, frutta fresca e proteine magre. Gli alimenti più morbidi, come sformati e purè di patate, possono essere più difficili da masticare per periodi prolungati.
- Concentrati sul sapore e sulla consistenza durante la masticazione. Cerca di essere consapevole del fatto che stai mangiando e fermati a pensare a quanto ti stai godendo il cibo.
Passaggio 2. Sorseggia dell'acqua tra ogni boccone
Ecco perché versarsi un drink prima di un pasto può aiutare. L'acqua è particolarmente utile perché non contiene calorie. Tra ogni boccone, assicurati di bere un sorso d'acqua. Questo rallenterà il ritmo della tua alimentazione e ti aiuterà a saziarti più velocemente.
Può aiutare ad aromatizzare la tua acqua per renderla più allettante. Puoi comprare l'acqua aromatizzata al supermercato. Puoi anche aggiungere pezzi di frutta o verdura all'acqua del rubinetto per darle un sapore in più
Passaggio 3. Appoggia gli utensili tra un morso e l'altro
Questo è un piccolo cambiamento, ma può davvero rallentare il ritmo della tua alimentazione. Se tieni le posate per l'intero pasto, entrerai in modalità spalare. Posare gli utensili tra un boccone e l'altro ti costringerà a fermarti e ad assaporare un po' di più il pasto.
- Puoi anche provare a mangiare con utensili più piccoli. Questo può incoraggiarti a fare piccoli morsi.
- Prova a cambiare gli utensili che usi. Puoi, ad esempio, mangiare con le bacchette tanto per cambiare per rallentare il ritmo del tuo mangiare.
Passaggio 4. Cronometrati
Se stai davvero lottando con il ritmo del tuo mangiare, prova a impostare un timer. Questo ti sfiderà ad aumentare la quantità di tempo che passi a mangiare il tuo cibo.
- Idealmente, dovresti impiegare circa 20 minuti per finire un pasto. Prova a impostare l'orologio della cucina per 20 minuti. Tieni d'occhio l'orologio mentre mangi e cerca di dedicare 20 minuti a finire il piatto.
- Puoi provare a mangiare il tuo cibo in porzioni. Ad esempio, mangia prima l'insalata, poi i contorni e infine il piatto principale.
Parte 3 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari generali
Passaggio 1. Mangia ogni 3-4 ore
Aspettare lunghi periodi tra un pasto e l'altro può farti sentire affamato. Se hai più fame, è più probabile che divori il cibo. Invece di mangiare 3 pasti abbondanti al giorno, cerca di mangiarne uno piccolo ogni 3 o 4 ore.
- Assicurati di essere consapevole delle calorie. Se mangi ogni 2 o 3 ore, devi mantenere il contenuto calorico dei tuoi pasti più leggero di quanto faresti quando mangi 3 pasti al giorno.
- Oltre ad aiutarti a mangiare più lentamente, questo può accelerare il metabolismo.
Passaggio 2. Non farti avere troppa fame
Se finisci per morire di fame entro la fine della giornata, è probabile che ti abbuffi di cibo. Se il tuo stomaco brontola e provi forti morsi della fame, ti sei lasciato andare troppo a lungo tra un pasto e l'altro. Quando senti una piccola quantità di fame aumentare, inizia a pianificare cosa mangiare. Sforzati di fare uno spuntino entro la prossima mezz'ora o giù di lì.
Passaggio 3. Pianifica i tuoi pasti in anticipo
Parte della sfida con il mangiare sano può essere l'investimento di tempo. Prova a creare 2-3 grandi ricette ogni settimana, quindi porzionale in contenitori ermetici e mangia quei pasti nei giorni della settimana quando sei molto impegnato. Questo può essere un grande passo avanti per far sembrare un'alimentazione sana meno di un lavoro ingrato.
Fai scorta di snack facili da prendere come frutta fresca, bastoncini di verdura, hummus, guacamole, pesto, burro di mandorle crudo, noci e avocado
Passaggio 4. Mangia porzioni più piccole
Piccole porzioni possono costringerti ad assaporare il cibo e mangiare più lentamente. Lavora per essere consapevole delle dimensioni delle porzioni. Sforzati di mangiare pasti ricchi di nutrienti in porzioni più piccole.
- Assicurati di leggere le etichette nutrizionali. Questo ti darà l'idea di una porzione effettiva. Un sacchetto di patatine può dire che sono solo 150 calorie, ma la porzione può essere metà del sacchetto.
- Usa piccoli segnali visivi per determinare la dimensione della porzione. Una porzione di carboidrati ha le dimensioni di un disco da hockey. Una porzione di proteine non dovrebbe essere più grande di un mazzo di carte.
Passaggio 5. Fai uno spuntino con cibi sgusciati
Se hai fame tra i pasti, fai uno spuntino. Attieniti a qualcosa come arachidi o pistacchi. Se devi aprire il guscio di un alimento per mangiarlo, dovrai rallentare il ritmo del tuo mangiare.
- Fai attenzione, tuttavia, quando mangi le noci. Tendono ad essere ricchi di calorie.
- Puoi anche provare a mangiare cibi che mangi uno alla volta. Ad esempio, fai uno spuntino con i mirtilli ma non mangiarli a manciate. Concentrati su un mirtillo alla volta.
