Per avere successo con la perdita di peso o per mantenere un peso sano, potresti prendere in considerazione l'adozione di uno stile di vita che supporti il tuo obiettivo. Imitando come qualsiasi persona magra di cui conosci le abitudini alimentari può aiutarti a perdere peso o rimanere magro, se in buona salute. Gli studi hanno dimostrato che le persone magre non mangiano tutte allo stesso modo. Chi riesce a mantenere con successo un peso inferiore ha spesso adottato un modo particolare di mangiare. Inoltre, tutte le persone magre pensano in modo diverso al cibo, a quanto pare. Questo li aiuta a consumare meno cibo rispetto a coloro che lottano con il peso, a volte. Sia che tu voglia perdere peso, mantenere il peso o migliorare la tua salute generale, seguire i modelli alimentari di una persona magra può aiutarti a perdere qualche chilo in più.
Passi
Parte 1 di 2: Praticare le stesse abitudini alimentari delle persone magre
Passaggio 1. Mangia consapevolmente
Quando è il momento di mangiare, assicurati di essere lontano dalle distrazioni. Gli studi hanno dimostrato che le persone che erano distratte mentre mangiavano si sentivano meno piene, soddisfatte e consumavano più cibo rispetto alle persone che praticavano un'alimentazione consapevole. Le persone che hanno pesi sani si godono i pasti e gli spuntini al massimo e hanno distrazioni limitate mentre mangiano. Ricorda, le persone magre potrebbero non essere la stessa cosa.
- Concentrati su ogni boccone che prendi: quali sono i gusti? Com'è la trama? È caldo o freddo?
- Assicurati di masticare bene il cibo prima di deglutire. Prova a mettere giù la forchetta tra un boccone e l'altro e masticare 20-30 volte per boccone.
Passaggio 2. Smetti di mangiare quando sei soddisfatto, non sazio
Non mangiare porzioni abbondanti regolarmente o mangiare fino a quando non sei pieno; invece, ascolta ciò che il tuo corpo ti dice sulla quantità appropriata di cibo da mangiare. Questa capacità può essere naturale per alcuni, ma può richiedere pratica e concentrazione per altri.
- Fermarsi quando sei soddisfatto può essere difficile. È facile da mangiare finché non ci sentiamo "sazi" o abbiamo mangiato un po' troppo. Tuttavia, se mangi consapevolmente e presti attenzione, il tuo corpo dovrebbe dirti quando sei soddisfatto.
- Soddisfatto può sembrare diverso per tutti. In genere i segni includono: mancanza di fame, sensazione di non avere più fame per 3-4 ore o disinteresse per il cibo. Potresti sentire una leggera presenza di cibo nello stomaco. Molte volte la soddisfazione è una mancanza di sentimento.
- Se ti senti pieno, potresti aver mangiato troppo. La pienezza può sembrare: uno stiramento dello stomaco, gonfio o a disagio. Quando sei sazio, potresti pensare "sono stati alcuni morsi di troppo".
Passaggio 3. Tieni traccia del mangiare emotivo.
Un altro segno distintivo delle persone che rimangono magre, piuttosto che delle persone magre, è che in genere non mangiano emotivamente su base regolare. Coloro che hanno difficoltà a gestire il proprio peso possono far fronte allo stress o ad altre emozioni con il cibo.
- Crea un elenco di attività che possono aiutarti a ridurre lo stress, calmarti o calmarti. Questo potrebbe essere: ascoltare musica, fare una doccia calda, leggere un buon libro o fare una passeggiata.
- Tenere un diario può anche aiutare a gestire il mangiare emotivo. Trascorri del tempo annotando i tuoi pensieri e sentimenti nel diario alcune volte alla settimana.
- Se il mangiare emotivo è qualcosa con cui lotti in modo significativo, prova a vedere un life coach o un terapista comportamentale per ulteriore supporto.
Passaggio 4. Non saltare i pasti
Tutte le persone magre evitano di saltare i pasti. Avendo un programma alimentare, il tuo corpo avrà maggiori probabilità di attenersi ai tuoi piani alimentari. Fare tre pasti al giorno con uno o due spuntini salutari può aiutare a regolare la propria alimentazione e ridurre la probabilità di fare spuntini durante la giornata. Ricorda, tre pasti bilanciati al giorno dovrebbero significare che non hai bisogno di fare uno spuntino. Non mangiare uno spuntino perché è l'ora della merenda, fai uno spuntino se hai fame. Mangiare per un peso sano non significa mangiare meno cibo o saltare i pasti. Devi mangiare regolarmente e in modo sano in modo da poter mantenere un peso e un metabolismo sani.
- Fai sempre colazione. Potresti pensare che saltare i pasti ti renderebbe magro, ma molte volte è vero l'esatto contrario.
- Inoltre, saltare i pasti rallenta il metabolismo, quindi finisci per immagazzinare più calorie perché il tuo corpo era in "modalità di fame". Se fai colazione, il tuo metabolismo accelera, quindi mangi pasti più piccoli durante il giorno.
- Per i due spuntini è una buona idea avere più proteine (come un uovo sodo e una mela) per aiutarti a mantenere alta la tua energia.
Passaggio 5. Esercitati regolarmente
L'esercizio non è mangiare, ovviamente, ma è strettamente legato ad esso, specialmente se stai cercando di mangiare come una persona magra. L'esercizio fisico può aiutare a tenere sotto controllo l'appetito e ti aiuterà a bruciare quelle calorie in più che assumi.
- Gli studi hanno dimostrato che le persone magre e che gestiscono facilmente il proprio peso si muovono più spesso di altre.
- L'esercizio fisico può essere qualsiasi cosa ti piaccia: una passeggiata di 30 minuti, andare a correre, fare yoga o danza, fare arti marziali, ecc.
- Cerca anche di includere più attività di stile di vita. Queste sono attività che svolgi ogni giorno: camminare da e verso la tua auto, fare le scale al lavoro o falciare il prato. Aumenta quanto ti muovi e cammini durante il giorno per aumentare il consumo di calorie.
- L'importante è che ti alleni quasi tutti i giorni. Una volta che l'hai incorporato nel tuo programma quotidiano, funzionerà con il mangiare sano per renderti sano e aiutarti a perdere i chili in eccesso che non vuoi.
Parte 2 di 2: mangiare cibi simili come una persona magra
Passaggio 1. Ottieni abbastanza proteine
Le proteine si prendono cura di cose come i tessuti del corpo, gli organi interni e i muscoli, nonché il sistema immunitario e gli ormoni. Le persone che sono naturalmente magre consumano quotidianamente proteine adeguate per aiutarle a mantenere la soddisfazione per tutto il giorno.
- Cerca di mangiare più carne magra piuttosto che carne grassa poiché le proteine più magre hanno meno calorie. Tutte le persone magre mangiano carne magra, a meno che non siano vegetariane.
- Le migliori fonti di proteine magre sono pesce, carne, pollame, uova e latticini a basso contenuto di grassi. Puoi anche ottenere proteine da soia, noci, semi, legumi e cereali integrali.
- Le proteine potrebbero essere in grado di soddisfare meglio la fame e farti sentire più soddisfatto per un periodo di tempo più lungo rispetto ad altri alimenti. Può anche aiutarti a controllare l'appetito e l'apporto calorico.
- Il modo per calcolare la quantità di proteine che dovresti assumere nella tua dieta è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. In generale, si tratta di circa 46 g al giorno per le donne e 56 g al giorno per gli uomini. Tuttavia, l'importo varia in base all'età, al sesso, al peso e ai livelli di attività.
Passaggio 2. Mangia molta verdura e frutta
Come minimo si vogliono almeno da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Quelle persone che gestiscono facilmente il loro peso, basano grandi quantità della loro dieta su frutta e verdura.
- Più di quelle porzioni dovrebbero essere verdure che frutta. Questo ti aiuterà a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per essere sano, con meno calorie.
- Frutta e verdura sono una scelta frequente nelle diete delle persone magre. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Possono aggiungere volume a pasti e spuntini e contribuire a rendere i pasti più soddisfacenti.
- Preferisci frutta e verdura intere al succo. I succhi non forniscono la fibra sana che si trova in frutta e verdura intere e non lavorate.
Passaggio 3. Includi i cereali ogni giorno
Molte persone a dieta limitano o eliminano i carboidrati, specialmente dal gruppo dei cereali. Tuttavia, coloro che non lottano con il peso includono i cereali su base giornaliera. Tuttavia, le loro scelte sono cereali sani e densi di nutrienti.
- I cereali sono un gruppo alimentare sano che fornisce al tuo corpo una varietà di vitamine, minerali e alcune fibre. In generale, includi da cinque a sei once di cereali al giorno. Tale importo può variare in base alla tua età, sesso o livello di attività.
- Un'oncia di grano sarebbe: una fetta di pane, 1/2 di muffin inglese o 1/2 tazza di riso integrale o pasta.
- Si consiglia inoltre di fare la metà delle scelte di cereali integrali. I cereali integrali sono più ricchi di fibre e altri nutrienti rispetto ai cereali raffinati.
Passaggio 4. Consumare grassi sani ogni giorno
Le persone che mantengono un peso sano includono facilmente fonti regolari di grassi sani nella loro dieta. Questi tipi di grassi aiutano a sostenere il sistema cardiovascolare e possono farti sentire soddisfatto più a lungo.
- Ottieni grassi Omega-3 ogni giorno. Questi si trovano in pesci grassi come salmone, trota, pesce gatto, sgombro, semi di lino e noci. Si consiglia di assumere almeno due porzioni di pesce grasso ogni settimana.
- Vuoi anche grassi monoinsaturi come quelli che si trovano in olive, avocado, nocciole, mandorle, noci del Brasile, anacardi, semi di sesamo, semi di zucca e olio d'oliva.
- Sebbene tu voglia assolutamente avere determinati grassi come parte della tua dieta, ce ne sono altri che dovresti cercare di evitare il più possibile. I grassi trans e i grassi saturi sono considerati i più malsani e dovrebbero essere limitati. Questi si trovano in tagli grassi di carne, cibi fritti, carni lavorate e olio di cocco.
Passaggio 5. Mangia dolcetti con moderazione
Mangiare come una persona magra non significa preoccuparsi eccessivamente delle calorie o non mangiare mai nessuno dei tuoi cibi preferiti. Coloro che non lottano con il loro peso mangiano una dieta sana che include il trattamento occasionale.
- Non rendere "off-limits" certi cibi. Ciò potrebbe farti iniziare a ossessionarti e desiderare più frequentemente quei cibi.
- Mangiando i tuoi cibi preferiti in modo più consapevole scoprirai che ti piacciono quei cibi e avrai meno probabilità di tornare immediatamente per averne di più.
- Se finisci per mangiare un pasto più calorico (come quando sei andato a mangiare fuori o hai mangiato un dessert più grande), non stressarti. Prova a bilanciare quel pasto o spuntino mangiando porzioni più piccole per il resto della giornata o vai in palestra un po' più duramente.
Suggerimenti
- Cerca di evitare di consumare i pasti più abbondanti prima di andare a letto. Invece, mangia una porzione più piccola almeno un'ora prima, così ti sveglierai affamato la mattina dopo per fare colazione e non mangerai troppo a pranzo.
- Il tuo pasto più grande dovrebbe essere la colazione, poi uno più piccolo a pranzo e la cena dovrebbe essere il pasto più piccolo.
- Consulta il tuo medico. Questo consiglio potrebbe non essere adatto a tutti.
- Non saltare i pasti!
- L'obiettivo generale è seguire una dieta equilibrata ricca di cereali integrali, frutta e verdura, grassi sani e proteine magre.
- Fai attenzione e assicurati di assumere abbastanza nutrienti e calorie. L'anoressia nervosa è una malattia grave e non dovresti mettere a rischio la tua salute per il gusto di essere magro.
