Se stai cercando di evitare i conservanti nella tua dieta, è essenziale imparare a identificarli. I produttori di alimenti hanno una serie di conservanti e additivi che aggiungono agli alimenti per una serie di motivi. Molte volte, i conservanti alimentari vengono comunemente aggiunti per rallentare o prevenire il deterioramento indesiderato, lo scolorimento, la perdita di sapore, la crescita batterica e la crescita di muffe o microbi. Sebbene molti conservanti abbiano una cattiva reputazione, mantengono i nostri cibi al sicuro da batteri molto dannosi come il botulismo. Leggi attentamente le etichette e lavora per essere un consumatore informato in modo da poter evitare cibi o prodotti alimentari con conservanti che non vuoi consumare.
Passi
Parte 1 di 3: Imparare a identificare i conservanti
Passaggio 1. Rivedere l'etichetta "parte anteriore della confezione"
Quando fai la spesa e sei alla ricerca di conservanti, ci sono una varietà di posti sulle confezioni degli alimenti che possono aiutarti a determinare se vuoi o meno acquistare quel prodotto.
- Inoltre, gli alimenti biologici al 100% non sono sempre privi di conservanti. Per definizione legale, solo il 95% degli ingredienti o degli additivi di un alimento biologico al 100% deve essere biologico. Inoltre, ci sono 45 additivi che sono effettivamente consentiti negli alimenti biologici. Questi sono lì perché sono stati ritenuti "essenziali" per la sicurezza degli alimenti.
- Ci sono alcune frasi come "tutto naturale" o "naturale" che in realtà non hanno una definizione legale all'interno della FDA. Molte aziende alimentari utilizzano questa terminologia per scopi di marketing e pubblicità. Tuttavia, ci sono molti alimenti "tutti naturali" che contengono una varietà di dolcificanti aggiunti, aromi naturali e conservanti. Non lasciarti ingannare da questo tipo di etichettatura.
- Dopo aver esaminato eventuali indicazioni di etichettatura sulla parte anteriore della confezione, dovrai ricontrollare e verificare con altre etichette sul tuo cibo.
Passaggio 2. Scansiona l'intero elenco degli ingredienti
L'elenco degli ingredienti è obbligatorio e tutti i produttori di alimenti devono includere un elenco degli ingredienti sui loro prodotti. Qui è dove scoprirai quali tipi, se del caso, di conservanti vengono aggiunti.
- La FDA richiede a tutti i produttori di alimenti di elencare ogni singolo ingrediente contenuto in un prodotto alimentare sull'etichetta degli ingredienti.
- Quando esamini l'elenco degli ingredienti, sappi che il primo ingrediente elencato è quello trovato nella quantità più alta. L'ultimo ingrediente elencato si trova nelle quantità minime o più piccole nel prodotto.
- I conservanti saranno elencati con una dichiarazione sullo scopo previsto. Ad esempio, l'elenco degli ingredienti può dichiarare "acido ascorbico per migliorare la ritenzione del colore" o "anidride solforosa per prevenire la decomposizione". Questo può darti un'idea del perché l'additivo fa parte del cibo.
Passaggio 3. Decidere di evitare tutti gli additivi o solo i conservanti
I produttori di alimenti possono aggiungere un'intera varietà di composti diversi agli alimenti per molte ragioni. I conservanti sono solo 1 tipo di additivo utilizzato dalle aziende alimentari.
- Oltre ai conservanti, potresti notare anche altri tipi di additivi. Questi possono includere coloranti, vitamine e minerali, fibre aggiunte, dolcificanti artificiali e additivi per migliorare il gusto (quando grasso o zucchero vengono rimossi da un prodotto).
- Considera la varietà di additivi e cosa vuoi veramente evitare e cosa consideri "OK" da includere nella tua dieta. Ad esempio, molti cereali contengono fibre, vitamine e minerali aggiunti che sono benefici per la salute. Tuttavia, i cookie "a basso contenuto di zucchero" o "dietetici" possono avere alcuni dolcificanti artificiali o strutturanti aggiunti che si desidera evitare.
- Tutti gli additivi attualmente in uso sono approvati dalla FDA (negli Stati Uniti) e sono stati ritenuti sicuri per il consumo umano.
Passaggio 4. Prendere nota dei conservanti comuni e di quelli che si desidera evitare
Sebbene ci siano centinaia di additivi alimentari che funzionano come conservanti, alcuni dei più comuni compaiono in un'ampia varietà di alimenti. Una volta che impari a identificare i conservanti comuni, puoi evitare rapidamente di selezionare alimenti con quei conservanti in futuro. Puoi anche fare un elenco o annotare alcuni additivi, coloranti o conservanti che vuoi evitare in modo specifico. Potresti anche voler fare un elenco degli alimenti o dei tipi di alimenti in cui si trovano di solito ed evitarli. Alcuni conservanti comuni e i loro usi sono:
- Propionati, acido ascorbico e nitrati sono tutti usati per preservare e mantenere la freschezza negli alimenti.
- La glicerina è un umettante che mantiene umidi gli alimenti e impedisce loro di seccarsi.
- La gomma di xantham è un popolare addensante negli alimenti.
- La pectina e l'agar agar sono usati anche per addensare e stabilizzare cibi diversi.
- L'amido modificato di mais o alimentare aiuta ad aumentare la massa di un alimento senza alterarne il valore nutritivo.
Parte 2 di 3: Acquistare cibi con meno additivi
Passaggio 1. Acquista il perimetro del negozio di alimentari
Questo è un detto comune che si riferisce principalmente allo shopping e all'acquisto di alimenti dalle sezioni lungo le pareti di un negozio di alimentari. Questo può aiutarti a evitare alcuni conservanti.
- Molti professionisti della salute consigliano di fare acquisti lungo il perimetro del negozio poiché molti di questi alimenti sono meno lavorati e sono generalmente considerati "cibi integrali".
- Le principali sezioni perimetrali comprendono: il reparto ortofrutta con frutta e verdura, il banco salumi/salumi, il banco frutti di mare, la cassa latticini e anche le sezioni uova e surgelati.
- La maggior parte degli alimenti nei corridoi sono molto più elaborati e molto probabilmente avranno anche quantità variabili di additivi.
Passaggio 2. Scegli frutta e verdura intere e non lavorate
La sezione dei prodotti avrà gli alimenti più integrali che sono minimamente trasformati.
- Tipicamente frutta e verdura fresca non contengono. Fai scorta di questi alimenti per ridurre o evitare gli additivi.
- Tieni presente che non tutti gli articoli nella sezione prodotti saranno privi di conservanti. Articoli come frutta e verdura prelavate e pretagliate possono avere alcuni additivi per mantenere la freschezza o il colore.
- Anche noci e semi crudi sono buone opzioni per evitare i conservanti. Questi possono essere disponibili in contenitori sfusi vicino ai prodotti o in una sezione separata del tuo negozio.
Passaggio 3. Acquista carne e frutti di mare lavorati minimamente
Il banco di carne, gastronomia e frutti di mare avrà una gamma più ampia di articoli lavorati rispetto alla sezione dei prodotti.
- Cerca di attenersi a carni crude e nel loro stato più naturale, come pollo crudo, intero, manzo crudo o pesce crudo.
- Ad esempio, invece di petti di pollo precotti, acquista un pollo intero o un petto di pollo crudo e preparali tu stesso. Oppure, invece di acquistare carne di tacchino, acquista un petto di tacchino per arrostire e affettarti.
- Inoltre, non rinunciare sempre agli alimenti congelati. Molte volte le carni e i frutti di mare congelati non contengono additivi perché il congelamento li mantiene freschi e previene il deterioramento.
Passaggio 4. Diffida del caso dei latticini
Il caso dei latticini e delle uova è un'altra area che ha una vasta gamma di lavorazioni e quantità di additivi.
- Le uova in genere sono prive di conservanti e additivi poiché non è possibile aggiungere nulla alle uova sgusciate. Variano in cosa vengono nutriti i polli e come sono stati allevati. Inoltre, le uova liquide e gli albumi liquidi possono contenere additivi.
- Potresti considerare di evitare i latticini con zuccheri o aromi aggiunti e acquistare prodotti semplici o non aromatizzati. Ad esempio, acquista yogurt bianco invece di yogurt alla frutta.
- Formaggi come il formaggio a fette o a pezzetti possono avere degli additivi per evitare che il formaggio si attacchi a se stesso. Prova a comprare blocchi di formaggio e affettare o grattugiare il formaggio da soli. Inoltre, fai attenzione ai formaggi molto lavorati, come il formaggio americano e il Velveeta.
Passaggio 5. Attenersi agli articoli minimamente lavorati nei corridoi del congelatore
I corridoi del congelatore possono contenere cibi molto lavorati e articoli poco lavorati. Sii intelligente su ciò che scegli.
- Molti frutti e verdure congelati vengono lavorati in modo minimo e contengono pochi o nessun additivo o conservante. Assicurati di leggere l'etichetta per ricontrollare.
- Frutta e verdura congelate accompagnate da una salsa o un sugo avranno degli additivi. Evitali se non vuoi consumare conservanti.
- La maggior parte degli altri alimenti congelati verrà lavorata e conterrà additivi. Riducili al minimo nella tua dieta o evitali tutti insieme se lo desideri.
Passaggio 6. Sii consapevole quando fai acquisti nei corridoi
Sarà difficile acquistare solo alimenti dal perimetro al negozio. Quando acquisti articoli dai corridoi interni, fai attenzione a ciò che scegli.
- Cerca di evitare i corridoi che contengono caramelle, patatine, cracker, cereali o biscotti. Questi alimenti sono garantiti per essere lavorati e contengono una quantità significativa di additivi.
- Se hai intenzione di acquistare verdure o carne in scatola, scegli quelli senza sale aggiunto. L'inscatolamento fa un ottimo lavoro nel preservare gli alimenti e quindi molti di questi articoli contengono additivi minimi.
- Per articoli come condimenti per insalata, condimenti o salse, leggi le etichette per quelli che contengono più ingredienti naturali e meno additivi. Questa è una richiesta popolare da parte dei consumatori, quindi con un po' di tempo in più con le etichette, dovresti essere in grado di trovare sostituti appropriati.
Parte 3 di 3: mangiare e preparare i pasti senza conservanti
Passaggio 1. Evitare cibi pesantemente lavorati
Molti alimenti pesantemente lavorati conterranno additivi. Riduci al minimo o evita questi alimenti per aiutarti a ridurre la quantità di additivi che consumi durante il giorno.
- I principali contendenti per gli alimenti altamente trasformati includono: pasti surgelati, pasti in scatola, salumi, salumi per la colazione e carni lavorate, condimenti, salse e condimenti, bevande zuccherate, fast food e patatine/cracker. Molti panini affettati contengono anche molti conservanti.
- È improbabile che gli alimenti che si deteriorano rapidamente o che sono confezionati in modo minimo contengano conservanti. Acquista prodotti freschi e non trasformati e cibi integrali naturali per ridurre il tempo che dedichi alla lettura delle liste degli ingredienti.
- Se un alimento viene elaborato e contiene conservanti, cerca gli articoli che utilizzano conservanti più naturali come sale, aceto, zucchero, acido citrico o acido ascorbico.
Passaggio 2. Cucina da casa e crea oggetti da zero
Se vuoi eliminare gli additivi dalla tua dieta, molto probabilmente dovrai iniziare a preparare alcuni cibi da zero o fatti in casa.
- Fare gli oggetti da soli ti consente di controllare cosa va nei tuoi cibi e pasti. Puoi controllare le calorie, lo zucchero, i grassi, il sale e la quantità di additivi contenuti nei tuoi alimenti.
- Se vieni da una dieta che contiene grandi quantità di alimenti trasformati o quelli che contengono molti additivi, inizia lentamente a passare a cibi più fatti in casa. Apportare modifiche molto rapidamente non è generalmente facile o sostenibile a lungo termine.
- Alcuni esempi di prodotti che puoi preparare da solo includono: condimenti per insalata, salse o marinate, pane, verdure o frutta surgelate o i tuoi "pasti da congelare" fatti con prodotti fatti in casa.
Passaggio 3. Prendi nota dei prodotti senza conservanti che ti piacciono
Dopo aver identificato gli alimenti privi di conservanti chimici, aggiungili a un elenco di "schedi" per fare la spesa.
- Questo ti risparmierà la fatica di rileggere la lista degli ingredienti nei futuri viaggi a fare la spesa.
- Inoltre, puoi fornire questo elenco a familiari, amici o colleghi che potrebbero anche acquistare alimenti per te. Sapranno esattamente cosa prendere.
Passaggio 4. Evita gli oggetti lavorati quando esci a mangiare
Se scegli di mangiare fuori, potresti imbatterti in alcuni cibi altamente lavorati o quegli alimenti che contengono molti conservanti. Sii esigente su dove vai a mangiare per evitare questo problema.
- Molti ristoranti stanno ora pubblicizzando che usano cibi privi di conservanti, tutti ingredienti biologici o carni senza ormoni aggiunti. Rivedere il sito web del ristorante per verificare se utilizzano veramente questi tipi di ingredienti.
- Chiama il ristorante in anticipo. Parla con un manager o un cuoco per scoprire quali tipi di alimenti stanno usando per preparare i loro pasti.
- Ricorda anche che anche se un ristorante afferma di avere carne senza ormoni, i suoi altri prodotti o alimenti contengono conservanti? Controlla ogni ingrediente utilizzato nella preparazione del pasto.
Suggerimenti
- Negli Stati Uniti, i conservanti chimici approvati per alimenti devono essere dichiarati negli elenchi degli ingredienti. Leggendo attentamente le etichette degli alimenti è possibile identificare ed evitare i conservanti alimentari.
- Se non vivi negli Stati Uniti, cerca un sito web governativo per la salute pubblica o l'agricoltura per conoscere le politiche del tuo paese sull'uso dei conservanti e la dichiarazione sugli elenchi degli ingredienti.
