L'intestino umano, noto anche come tratto gastrointestinale (GI), è la struttura all'interno del corpo attraverso cui si muove il cibo. In vari punti digerisce il cibo, estrae i nutrienti e forma rifiuti. Poiché le persone consumano una così ampia varietà di cibi, a volte incontrano cibi che aggravano o danneggiano il loro intestino. In definitiva, stando lontano da cibi dannosi, concentrandosi su cibi buoni e identificando cibi che possono aggravare i problemi esistenti, puoi evitare meglio cibi che danneggiano l'intestino.
Passi
Parte 1 di 3: eliminare allergeni e cibi malsani
Passaggio 1. Stai lontano da cibi altamente trasformati
Gli alimenti trasformati contengono additivi e conservanti che possono causare problemi al sistema digestivo. Evitando gli alimenti trasformati, non solo contribuirai a garantire un sistema digestivo sano, ma probabilmente ti sentirai meglio. Gli alimenti trasformati comuni includono:
- Biscotti
- cracker
- Patatine fritte
- Salumi
- Salsiccia
- Pasti al microonde
- Carni lavorate, come salsicce, hot dog e salumi, che contengono nitrati e nitriti
Passaggio 2. Ridurre il consumo di alimenti che contengono grassi trans o grassi saturi
Questi alimenti possono alterare l'equilibrio batterico nell'intestino e minare la salute dell'apparato digerente, danneggiare il rivestimento dell'intestino e aumentare le possibilità di cancro nel tratto digestivo.
- Evita o limita il consumo di cibi che contengono grassi trans e grassi saturi come cibi fritti o latticini.
- Concentrati sugli alimenti che contengono grassi monoinsaturi o polinsaturi. Alcuni esempi di questi alimenti includono pesce, noci, soia e spinaci.
Passaggio 3. Cerca il cibo contaminato
Gli alimenti preparati in modo inappropriato che sono stati contaminati possono anche causare problemi alla salute dell'apparato digerente e dell'intestino. Senza una preparazione adeguata, potresti introdurre batteri nocivi nell'intestino e sviluppare condizioni potenzialmente problematiche come la gastroenterite batterica (intossicazione alimentare). Assicurati che:
- Evitare il pollame che è stato maneggiato o conservato in modo improprio. Ad esempio, evita il pollo se non è stato conservato in contenitori ermetici e refrigerato a 40 °F o meno (4,4 °C).
- Rispettare le date di scadenza per gli alimenti.
- Stai lontano dal cibo preparato in condizioni non igieniche. Ad esempio, una cucina può essere poco igienica se coltelli da taglio, taglieri e oggetti simili non vengono lavati con acqua calda e sapone dopo l'uso.
Passaggio 4. Cuocere la carne correttamente
La carne cotta in modo improprio può introdurre batteri pericolosi nell'intestino. Per questo motivo, assicurati sempre di evitare la carne poco cotta.
- Manzo, vitello e agnello devono essere cotti ad almeno 63°C (145 °F)
- Il maiale dovrebbe essere cotto a 160°F (71°C)
- La carne macinata deve essere cotta a 160°F (71°C)
- Il pollame deve essere cotto a 165 ° F (74 ° C)
- Il pesce dovrebbe essere cotto a 158 ° F (70 ° C)
- I crostacei devono essere cotti a 165 ° F (74 ° C)
Passaggio 5. Ridurre il consumo di alcol
L'alcol ha un impatto negativo sul tratto digestivo e gastrointestinale in vari modi. Non solo può ridurre l'efficacia dello sfintere esofageo inferiore (l'apertura che separa lo stomaco dall'esofago), ma aiuta ad aumentare i livelli di acido nello stomaco.
- Uno sfintere esofageo inferiore che funziona in modo improprio può consentire agli acidi e agli alimenti di risalire nell'esofago, causando bruciore di stomaco e reflusso acido o GERD.
- La maggior parte degli adulti non dovrebbe consumare più di una o due bevande alcoliche al giorno.
- Astenersi completamente dall'alcol se si soffre di una grave malattia o disturbo digestivo.
Passaggio 6. Astenersi dal cibo che può contenere mercurio
Il mercurio è una tossina che può danneggiare il tratto digestivo e causare altri gravi problemi di salute. Sfortunatamente, il mercurio è relativamente diffuso a causa dell'inquinamento industriale. Quando cerchi di evitare il mercurio, ricorda che:
- Il mercurio può inibire la produzione di importanti enzimi che aiutano il tuo sistema digestivo e il tuo corpo a funzionare normalmente.
- Il mercurio può uccidere o minare la capacità dei batteri buoni di crescere nell'intestino.
- Il consumo di mercurio può provocare dolore addominale, IBD, ulcere, diarrea e indigestione.
- Gli alimenti che contengono mercurio includono: frutti di mare, uova di anatra, proteine in polvere e olio di pesce.
Passaggio 7. Evita il lattosio, se sei intollerante
Il lattosio è uno zucchero che si trova comunemente nei latticini. Le persone che sono intolleranti al lattosio hanno sistemi digestivi che non sono in grado di abbatterlo. Di conseguenza, il lattosio si sposta nel colon dove provoca una serie di problemi. Se sei intollerante al lattosio:
- Stai lontano da latticini come latte e burro.
- Prendi in considerazione l'assunzione di medicinali che aiutano il tuo corpo a gestire il lattosio e i tuoi sintomi. Un prodotto comune è Lactaid.
- Se possibile, segui una dieta priva di latticini.
- Consultare il proprio medico se si hanno domande sul lattosio e sulla salute dell'apparato digerente.
Passaggio 8. Stai lontano dal glutine, se sei intollerante al glutine o soffri di celiachia
Il glutine è un altro allergene che causa problemi digestivi alle persone che ne sono allergiche. Se sei intollerante al glutine, il glutine può danneggiare il tuo intestino tenue.
- I sintomi più comuni della celiachia o dell'intolleranza al glutine includono diarrea, vomito, mal di stomaco e affaticamento.
- Il glutine si trova in molti cereali, come frumento, orzo, segale e avena.
- Mangia cereali e amidi senza glutine come riso, mais, soia e patate.
- Concentrati su frutta, verdura, carne e latticini.
- Cerca gli alimenti etichettati come "senza glutine" o "amici del glutine".
Parte 2 di 3: mangiare sano
Passaggio 1. Concentrati su frutta e verdura fresca
Alcuni dei migliori cibi che puoi mangiare sono cibi freschi che ti aiutano a mantenere un equilibrio di batteri nel tuo intestino. Mangiando cibi freschi privi di conservanti, sale aggiunto e zuccheri aggiunti, manterrai un intestino equilibrato e sano. Concentrarsi su:
- Cibo fresco ad alto contenuto di fibre. Questo è importante perché la fibra aiuta nella digestione. Quando scegli cibi freschi ricchi di fibre, prendi in considerazione spinaci, cavolfiori, carote, mele o broccoli.
- Verdure verdi e gialle. Queste verdure contengono cose come beta-carotene, flavonoidi, licopene e altri nutrienti che promuovono la salute dell'apparato digerente.
- Succhi di frutta fresca senza zuccheri aggiunti o dolcificanti.
Passaggio 2. Consumare probiotici
I probiotici sono batteri buoni che aiutano a mantenere l'intestino sano ed equilibrato. Senza probiotici, il tuo intestino non funzionerà bene, non sarà in grado di scomporre il cibo e sarà un luogo in cui i batteri cattivi possono prosperare. Le fonti comuni di probiotici includono:
- Yogurt
- formaggio stagionato
- Tempeh
- Miso
- Kefir
- crauti
Passaggio 3. Mangia molti prebiotici
I prebiotici sono un tipo di carboidrati che promuovono la crescita di batteri buoni nell'intestino. Consumando prebiotici, darai ai batteri buoni carburante per crescere e contribuire a creare un intestino equilibrato e sano. Alcuni alimenti contenenti prebiotici includono:
- Asparago
- Banane
- Cipolle
- Aglio
- Cavolo
- Fagioli
Parte 3 di 3: Identificazione dei problemi e risoluzione dei problemi medici
Passaggio 1. Tieni un diario di ciò che mangi
Annotando ciò che mangi e come ti senti in seguito, sarai in grado di restringere il campo degli alimenti che danneggiano il tuo intestino. Senza sapere quali alimenti hanno un impatto negativo sul tuo sistema digestivo, non sarai in grado di prendere provvedimenti per aumentare la tua salute digestiva.
- Annota ciò che mangi ad ogni pasto.
- Annota quando hai effetti negativi dopo aver mangiato, come gonfiore, gas, diarrea, nausea, indigestione o mal di stomaco.
- Esamina il tuo diario per le tendenze. Ad esempio, prendi nota se hai indigestione o altri problemi che riflettono una cattiva salute dell'intestino dopo aver consumato prodotti a base di pomodoro o agrumi.
Passaggio 2. Consultare il proprio medico
Il medico ti aiuterà a scoprire esattamente quali tipi di alimenti potrebbero essere dannosi per l'intestino e il tratto digestivo. Senza parlare con un medico, non lavorerai con tutte le informazioni di cui hai bisogno.
- Considera di vedere un gastroenterologo o un altro specialista della salute dell'apparato digerente se hai dubbi sulla tua salute e sulla tua dieta. Potresti anche voler vedere un medico specializzato in medicina funzionale, che si concentra sulla scoperta della causa sottostante di una malattia.
- Il medico ti esaminerà e ti farà domande sui tuoi sintomi. Ad esempio, fagli sapere se hai la nausea o se hai spesso mal di stomaco.
- Se sospettano che tu abbia seri problemi digestivi, potrebbero eseguire una diagnostica come un'endoscopia superiore, una procedura che consente a un medico di visualizzare il tuo sistema digestivo superiore.
- Il medico potrebbe eseguire analisi del sangue per avere un'idea della tua salute generale.
- Le persone a cui è stata diagnosticata una malattia infiammatoria intestinale, morbo di Crohn, colite o problemi digestivi simili dovrebbero prestare particolare attenzione agli alimenti che danneggiano il tratto digestivo.
Passaggio 3. Parla con un nutrizionista dietista registrato (RDN)
Ci sono una varietà di professionisti specializzati in salute nutrizionale e digestiva che saranno in grado di offrirti una guida, ma un RDN o un medico è in grado di farti un piano alimentare specifico, mentre un nutrizionista non può. Un RDN è stato anche accreditato dall'Academy of Nutrition and Dietetics. Parlando con un professionista, attingerai alla sostanziale esperienza di qualcuno che ha dedicato la propria vita alla salute nutrizionale.
- Un dietologo sarà in grado di valutare la tua salute generale e la tua dieta. Ad esempio, ti chiederanno dei sintomi associati a problemi digestivi come indigestione, mal di stomaco o diarrea. Raccoglieranno anche informazioni di base come altezza, peso e indice di grasso corporeo.
- Metteranno insieme un piano dietetico o nutrizionale da seguire. Ad esempio, possono compilare un elenco di cibi che dovresti mangiare e un elenco di cibi che dovresti evitare.
