Hai mai notato che provi un po' di sonnolenza o sonnolenza a metà mattina o nel pomeriggio? Molte volte le tue scelte alimentari contribuiscono a come ti senti e quanto sei attento durante la giornata. Alcuni alimenti aiutano a darti energia e ti danno energia durante la giornata. Altri possono farti sentire più stanco, assonnato e letargico. Inoltre, alcuni fattori dello stile di vita (come dormire a sufficienza o fare esercizio fisico regolarmente) influenzano la quantità di energia che hai durante il giorno su base regolare. Se noti di aver provato stanchezza e sonnolenza durante il giorno, evita certi cibi e abitudini alimentari che potrebbero peggiorare la situazione. In questo modo, avrai più energia e rimarrai vigile.
Passi
Parte 1 di 3: limitare i cibi che ti stancano
Passaggio 1. Evitare cibi che contengono carboidrati raffinati
Un grande gruppo di alimenti che è comunemente collegato alla sonnolenza post-pranzo è costituito dai carboidrati raffinati. Questi alimenti dovrebbero essere evitati o consumati in piccole quantità per evitare quella sensazione di sonnolenza pomeridiana.
- I carboidrati raffinati si riferiscono a un'ampia varietà di articoli. Tutti sono eccessivamente elaborati, a basso contenuto di fibre, a basso contenuto di nutrienti e più ricchi di calorie. Di solito sono fatti di zucchero o farina bianca.
- Includono alimenti come: caramelle, biscotti, torte/torte, merendine, salatini, cracker, pane bianco, riso bianco, pasta bianca, cereali per la colazione zuccherati e muffin.
- I carboidrati raffinati vengono digeriti rapidamente e vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno e aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Ciò provoca un aumento dell'insulina, uno degli ormoni responsabili di un costante livello di zucchero nel sangue. L'aumento dell'insulina estrae lo zucchero dal sangue e questo può portare a un basso livello di zucchero nel sangue, che è quello che senti come "crollo".
Passaggio 2. Salta i pasti ad alto contenuto di grassi
Un altro gruppo di alimenti che è stato collegato all'aumento della sonnolenza e della letargia durante il giorno sono i cibi ricchi di grassi e grassi. Cerca di ridurli al minimo durante i pasti durante il giorno per evitare un crollo pomeridiano.
- Gli studi hanno dimostrato che quando si consumano livelli più elevati di grassi durante il giorno, è più probabile che ci si addormenti o si abbia sonno anche durante il giorno.
- Uno dei motivi proposti per questo è che il grasso viene digerito più lentamente e rilascia diversi ormoni che aumentano la sensazione di sonnolenza.
- Cerca di evitare cibi come: cibi fritti, fast food, tagli di carne grassi e dolci o bevande ricchi o ricchi di grassi.
Passaggio 3. Diffida dei cibi ricchi di triptofano
Potresti avere familiarità con il triptofano e il sonno: è ciò che ti fa venire sonno dopo aver mangiato il tacchino del Ringraziamento ogni anno. Questo amminoacido che causa il sonno si trova in altri alimenti, quindi riducili al minimo durante il giorno per aiutarti a rimanere più vigile.
- Il triptofano è un amminoacido presente in una varietà di alimenti. Quando circola nel tuo corpo, alla fine viene trasformato in serotonina che ti aiuta a calmarti e a sentirti rilassato.
- Al di fuori del tacchino, ci sono altri alimenti che contengono questo amminoacido. Fai attenzione a cibi come: spinaci, soia, uova, formaggio, tofu e pesce.
- Non è necessario evitare completamente gli alimenti che contengono triptofano, ma consumare porzioni più piccole di questi alimenti durante i pasti diurni.
Passaggio 4. Conserva banane e ciliegie per la notte
Sebbene ci siano molti gruppi di alimenti che possono causare sonnolenza, ci sono anche alcuni cibi più specifici che sono stati collegati anche alla sonnolenza.
- Sia le banane che le ciliegie hanno dimostrato di aumentare la sensazione di stanchezza pomeridiana e sonnolenza. Scegli altra frutta da consumare durante il giorno per evitare questo effetto.
- È stato dimostrato che le ciliegie influenzano i livelli di melatonina, un ormone importante nella regolazione del sonno.
- Le banane contengono minerali che hanno dimostrato di rilassare i muscoli.
- Attieniti invece ad altri frutti, come mele, bacche o arance. Inoltre, attenersi alla porzione appropriata di 1/2 tazza di frutta. Tutta la frutta contiene zuccheri semplici e, se mangiata in grandi quantità, può aumentare la glicemia.
Passaggio 5. Sii consapevole di ciò che bevi
Non sono solo i cibi a farti venire sonno durante il giorno. Molte bevande e i loro ingredienti possono anche farti sentire un po' assonnato durante il giorno.
- Evita le bevande energetiche e gli shot. Sebbene tu possa pensare che queste bevande possano aiutare a frenare la sonnolenza pomeridiana, nessuno studio ha dimostrato che queste bevande siano efficaci. Molti infatti mostrano di avere un effetto a brevissimo termine (se non del tutto) per poi causare un grosso incidente dopo.
- Non bere bevande alcoliche. Queste bevande dovrebbero essere evitate durante il giorno. L'alcol è un sedativo e ti fa sentire molto stanco e assonnato. Nota che se ti addormenti dopo aver bevuto, il tuo sonno non è sano o riposante dopo il consumo di alcol.
- Da evitare anche le bevande zuccherate. Sono anche una fonte di carboidrati raffinati e possono aumentare il livello di zucchero nel sangue facendoti sentire assonnato in seguito.
Passaggio 6. Evita pasti troppo abbondanti
Oltre ai tipi di alimenti che mangi durante il giorno, anche le dimensioni dei pasti possono avere un ruolo nel modo in cui ti senti. Pasti più abbondanti, rispetto ai pasti piccoli, possono contribuire ad aumentare la sensazione di sonnolenza, poiché segnalano al tuo corpo di rallentare e concentrarsi sulla digestione.
- Gli studi hanno dimostrato che pasti abbondanti (in cui ti sentiresti pieno o molto pieno) sono collegati a un aumento della sensazione di sonnolenza durante il giorno. Questo effetto aumentava ancora di più quando si consumava un pasto abbondante a base di carboidrati raffinati o cibi grassi.
- Se ritieni che le dimensioni del tuo pasto stiano contribuendo ai tuoi livelli di energia durante il giorno, considera invece di misurare porzioni e pasti più piccoli.
- Ad esempio, invece di tre pasti più abbondanti durante il giorno, scegli da quattro a sei pasti più piccoli. Questo può aiutare a mantenere piccole le porzioni e fornire al tuo corpo piccole esplosioni di energia durante il giorno.
- I pasti piccoli dovrebbero essere controllati in porzioni. Il tuo pasto totale dovrebbe essere di circa 1 – 1 1/2 tazze in totale per pasto.
Parte 2 di 3: mangiare pasti che aumentano i livelli di energia
Passaggio 1. Attenersi a un piano alimentare strutturato
Ci sono diverse cose che puoi cambiare nella tua dieta per aiutarti a mantenerti più sveglio e vigile durante il giorno. Una delle cose più importanti è assicurarsi di seguire un piano alimentare strutturato ogni giorno.
- Quando cerchi di evitare la stanchezza pomeridiana, una delle prime cose che dovresti assicurarti di fare è mangiare regolarmente. I pasti regolari danno al tuo corpo un rifornimento costante di carburante, evitando i picchi di zucchero nel sangue e quindi il crollo. Gli studi hanno dimostrato che questo aiuta a migliorare la concentrazione e la prontezza.
- La maggior parte delle persone ha bisogno di mangiare almeno tre pasti al giorno; tuttavia, se vuoi limitarti a porzioni più piccole o sentirti meglio con più pasti, prova invece da quattro a sei pasti al giorno.
- Evita di saltare i pasti, soprattutto la colazione. Fare un piano alimentare può aiutarti a rispettare uno schema più strutturato e a sentirti sicuro di ciò che mangerai per ciascuno dei tuoi pasti.
Passaggio 2. Mangia un pasto ricco di proteine
Sebbene il pollame contenga triptofano, un'assunzione maggiore di proteine (soprattutto da altre fonti proteiche oltre al pollame) può avere un effetto stimolante sul tuo corpo.
- Per i tuoi pasti mattutini e pomeridiani, includi sempre almeno una o due porzioni di proteine magre. Misura 3-4 once di proteine per porzione.
- Scegli tagli di proteine più magri per evitare un alto contenuto di grassi. Puoi provare manzo magro, maiale, latticini a basso contenuto di grassi, uova, fagioli e noci.
- Le proteine aiutano a rallentare la digestione, mantenendoti più soddisfatto e prevenendo picchi di zucchero nel sangue.
Passaggio 3. Aggiungi una fonte di carboidrati complessi
La migliore combinazione per i pasti mattutini e pomeridiani è costituita da proteine e carboidrati complessi. Questa combinazione non è solo soddisfacente, ma aiuta a fornire energia e prevenire l'affaticamento.
- I carboidrati complessi, a differenza dei carboidrati raffinati, hanno molte più fibre, vitamine e minerali. Inoltre, la fonte di carboidrati in questi alimenti è naturale rispetto agli zuccheri aggiunti o alle farine lavorate presenti nei carboidrati raffinati.
- Sebbene i carboidrati complessi aumentino la glicemia, lo fanno lentamente. questo perché la loro "natura complessa" li fa digerire molto più lentamente nel tuo sistema gastrointestinale.
- Includere almeno una porzione di un carboidrato complesso come: fagioli, lenticchie, piselli, cereali integrali al 100% e verdure.
- Inoltre, serviti delle proteine magre insieme a questa fonte di carboidrati. Insieme ti terranno sveglio e ti sentiranno energico durante il giorno.
Passaggio 4. Punta a una dieta complessivamente equilibrata
Sebbene ci siano cibi specifici da cui stare lontano e cibi da mangiare di più, è importante seguire una dieta ben bilanciata per combattere la sonnolenza. In genere è la combinazione di alimenti nutrienti che fornisce al tuo corpo i maggiori benefici.
- Una dieta equilibrata è quella in cui si mangia ogni giorno qualcosa di ogni gruppo alimentare. Ciò significa avere una fonte di latticini, proteine, frutta, verdura e cereali integrali.
- Inoltre, è necessario mangiare questi alimenti nelle porzioni appropriate. Ciò significa misurare 3-4 once di proteine, 1/2 tazza di frutta, 1 tazza di verdura, 2 tazze di verdure a foglia verde o 1 oncia o 1/2 tazza di cereali.
- Scegli anche un'ampia varietà di cibi. Invece di avere uno o due tipi di elementi all'interno di ciascun gruppo, scegli diversi elementi. Ad esempio, se ami la frutta, non prendere sempre una mela. Scegli una varietà di frutti di bosco, arance, meloni o pesche durante la settimana.
Passaggio 5. Bere liquidi adeguati
Un altro motivo subdolo per cui potresti sentirti un po' più assonnato nel pomeriggio è dovuto all'assunzione di liquidi. Se non entri abbastanza, questo potrebbe causare la tua nebbia pomeridiana.
- Gli studi hanno dimostrato che anche una lieve disidratazione può causare affaticamento pomeridiano. Inoltre, questi studi hanno dimostrato che coloro che erano leggermente disidratati avevano un umore depresso, una minore concentrazione e una maggiore frequenza di mal di testa.
- Per evitare di disidratarsi durante il giorno, punta a bere almeno 64 once (2 litri) o circa otto bicchieri di liquidi al giorno; tuttavia, a seconda del tuo corpo e del tuo livello di attività, potresti aver bisogno di 13 bicchieri al giorno.
- Attenersi a liquidi chiari e idratanti. Prova l'acqua, l'acqua frizzante, l'acqua aromatizzata e il caffè o il tè decaffeinato.
Parte 3 di 3: rimanere vigili durante il giorno
Passaggio 1. Alzati e muoviti
Oltre a mangiare i giusti tipi di alimenti nelle giuste quantità, ci sono altri comportamenti di stile di vita che puoi incorporare per evitare stanchezza e sonnolenza.
- Gli studi hanno dimostrato che un breve impulso di attività dopo un pasto (o quando ti senti già assonnato) può aiutare a combattere il crollo pomeridiano.
- Pianifica una passeggiata o una sessione di attività a metà mattina e a metà pomeriggio. Muoviti per circa 10 – 15 minuti.
- Questa attività non deve essere ad alta intensità o eseguita per un lungo periodo di tempo. Anche solo pochi tratti nel tuo ufficio ti aiuteranno a svegliarti; tuttavia, se riesci a uscire, l'aria fresca e la luce del sole possono aiutarti a sentirti un po' più rinvigorito.
- Inoltre, mira a soddisfare le linee guida minime sull'attività fisica. Fare 150 minuti di attività aerobica ogni settimana può anche fornirti più energia.
Passaggio 2. Dormi a sufficienza
Non sorprende che se non dormi abbastanza la notte, ti sentirai più stanco durante il giorno. Nessun cibo può migliorare questa lentezza.
- I professionisti della salute consigliano di dormire dalle sette alle nove ore per notte.
- Quando non dormi a sufficienza, soprattutto regolarmente, sperimenterai una diminuzione generale di: concentrazione, capacità di utilizzare abilità di pensiero cognitivo di livello superiore, diminuzione della capacità di concentrazione e aumento delle fluttuazioni dell'umore.
Passaggio 3. Parla con il tuo medico
Se ritieni di fare tutto bene - mangiare bene, rimanere attivo e dormire a sufficienza - ma sei ancora stanco, parla con il tuo medico.
- Se avverti qualche tipo di sintomo anomalo, è una buona idea fissare un appuntamento con il tuo medico. Dovrai discutere di cosa sta succedendo e vedere se hai bisogno di test per un'ulteriore valutazione.
- Se ti senti cronicamente affaticato, parla con il tuo medico di quanto spesso ti senti in questo modo, quanto dura e cosa (se non altro) peggiora o migliora la tua stanchezza.
Suggerimenti
- Il modo migliore per rimanere vigili durante il giorno è evitare pasti abbondanti e pasti che contengono molti carboidrati raffinati.
- Inoltre, cerca di rimanere attivo per circa 10 minuti dopo aver mangiato per aiutarti a svegliarti e aumentare il tuo livello di energia.
- Se noti che alcuni cibi ti fanno venire sonnolenza, cerca di evitare di mangiarli al mattino o al pomeriggio quando hai bisogno di essere più vigile.
