Ci sono molti semplici cambiamenti nella dieta che puoi apportare per dormire meglio la notte. Evita cibi specifici che disturbano il sonno, come carni grasse, cibi ad alto contenuto di acqua e oggetti difficili da digerire. Crea abitudini alimentari che promuovano un ciclo del sonno sano, come evitare caffeina, alcol e pasti pesanti prima di andare a letto. Se ti viene fame prima di andare a dormire, scegli spuntini leggeri e salutari, come una banana o cereali semplici e fortificati.
Passi
Metodo 1 di 3: evitare cibi specifici
Passaggio 1. Stai lontano dalla carne rossa
Le carni rosse, come la bistecca o un hamburger, possono essere difficili da digerire per il tuo corpo, rendendo più difficile addormentarsi. Una volta che ti addormenti, il tuo corpo lavorerà duramente per abbattere quel pasto pesante, quindi è più probabile che ti svegli durante la notte.
La carne rossa contiene anche grassi saturi. Gli studi dimostrano che mangiare troppi grassi saturi può ridurre la qualità del sonno, facendoti sentire stanco e irritabile
Passaggio 2. Evitare cibi piccanti o grassi durante la notte
I cibi grassi e piccanti sono entrambi più difficili da digerire, il che ritarderà il sonno. I cibi piccanti causano anche bruciore di stomaco e reflusso acido, che ti impediranno di addormentarti e abbasseranno la qualità del tuo sonno.
- Il cambiamento di posizione - da seduto o in piedi a sdraiato - subito dopo aver mangiato qualcosa di piccante può portare a bruciore di stomaco o reflusso acido.
- Tieni presente che gli agrumi e i succhi possono anche causare bruciori di stomaco che disturbano il sonno.
Passaggio 3. Elimina i fagioli o gli alimenti a base di fagioli
I fagioli sono difficili da digerire e possono causare gas e gonfiore. Inoltre, molti cibi a base di fagioli, come il peperoncino, sono spesso piccanti, causando bruciore di stomaco e reflusso acido.
Il peperoncino ha in genere una componente di carne rossa, che lo rende doppiamente dannoso per il ciclo del sonno
Passaggio 4. Conserva le verdure per il giorno
Le verdure sono ottime per la tua salute generale, ma mangiarle prima di andare a letto può interrompere un buon riposo notturno. Sedano, cetrioli e ravanelli hanno un alto contenuto di acqua, che ti farà alzare per le pause bagno nel cuore della notte.
- I pomodori contengono l'aminoacido tiramina, che stimola il cervello a rilasciare noradrenalina, uno stimolante che ritarda il sonno.
- Broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles sono alimenti ricchi di fibre che manterranno il tuo sistema digestivo al lavoro, prevenendo un sonno ristoratore.
Passaggio 5. Tieni sotto controllo le tue voglie di cioccolato
Tutto il cioccolato contiene caffeina, che ti impedirà di addormentarti se mangiato troppo vicino al momento di coricarti. Più il cioccolato è fondente, più caffeina contiene. Un singolo pezzo di cioccolato fondente può contenere circa un quarto di caffeina di una tazza di caffè!
Passaggio 6. Limita l'assunzione notturna di zucchero
Gli snack zuccherati senza cioccolato sono altrettanto dannosi, quindi stai lontano da caramelle gommose, biscotti e altre prelibatezze. Le bevande analcoliche, anche se prive di caffeina, possono contenere molto zucchero, quindi dovresti evitarle anche prima di andare a letto. I picchi di zucchero nel sangue ritarderanno il sonno e renderanno difficile mantenere il sonno.
Se bevi un tè caldo prima di andare a letto, cerca di non aggiungere zucchero
Metodo 2 di 3: creare le migliori abitudini alimentari
Passaggio 1. Sincronizzare i cicli di alimentazione e sonno
Quando si tratta di stabilire un normale ritmo circadiano, i cicli di alimentazione e sonno vanno di pari passo. Cerca di andare a letto, svegliarti e mangiare il tuo primo pasto alla stessa ora ogni giorno. Mangia il resto dei pasti della giornata ogni cinque ore.
Mantenere sincronizzati i cicli del sonno e dell'alimentazione aiuterà a regolare la produzione di cortisolo da parte del corpo, che gestisce la produzione di energia, il sistema immunitario e molte altre funzioni corporee
Passaggio 2. Cenare almeno tre ore prima di andare a dormire
Un pasto abbondante con molti componenti diversi è dannoso sia per il ciclo del sonno che per il metabolismo. Cerca di cenare prima la sera o almeno tre ore prima di andare a letto. Se sei incline al bruciore di stomaco o al reflusso acido, abbassa il livello di spezie della cena per assicurarti un sonno più ristoratore.
Passaggio 3. Cerca di non andare a letto affamato
Un pasto abbondante può ritardare o disturbare il sonno, ma una pancia affamata può essere troppo fonte di distrazione per dormire un po'. Fai del tuo meglio per sincronizzare i cicli di alimentazione e sonno in modo da non avere fame prima di andare a dormire. Se hai fame prima di andare a dormire, scegli uno spuntino leggero e sano, come una banana o cereali fortificati a basso contenuto di zucchero.
Passaggio 4. Evita la caffeina dalle quattro alle sei ore prima di andare a letto
Stai lontano da caffè, tè contenenti caffeina e bevande analcoliche durante la notte. Ricorda che anche il cioccolato contiene molta caffeina. Se ti piace bere il tè prima di andare a letto, assicurati che sia una tisana senza caffeina.
Alcuni farmaci contengono anche caffeina, quindi controlla le etichette dei medicinali o parla con il medico o il farmacista
Passaggio 5. Salta il bicchierino
L'alcol potrebbe farti venire sonno, ma in realtà disturba il sonno. Bere prima di andare a dormire riduce la qualità del sonno ed è collegato agli incubi e alla sudorazione notturna. L'alcol incoraggia anche la minzione, quindi avrai maggiori probabilità di svegliarti nel cuore della notte con la vescica piena.
Metodo 3 di 3: scegliere cibi che favoriscono il sonno
Passaggio 1. Scegli una banana e altri snack leggeri e salutari
Se hai fame prima di andare a dormire, uno spuntino leggero e nutriente ti aiuterà a liberarti di quel brontolio di stomaco senza effetti negativi sul tuo metabolismo. Le banane, ad esempio, contengono triptofano e magnesio, che favoriscono entrambi il rilassamento.
Altre buone opzioni per spuntini includono noci, semi e formaggio
Passaggio 2. Scegli le ciliegie o il succo di ciliegia
Le ciliegie contengono melatonina, un ormone naturale che induce il sonno. Prova a bere un bicchiere di succo di ciliegia prima di andare a dormire. Puoi spremere da solo o optare per un'opzione acquistata in negozio che non contenga zuccheri aggiunti.
Passaggio 3. Bevi una bevanda calda
Un bicchiere di latte caldo per favorire un buon riposo notturno non è solo un mito. Il latte contiene triptofano, magnesio e calcio, che favoriscono il rilassamento. Una bevanda calda può anche offrire un effetto calmante, ma tieni presente che non vorrai bere troppi liquidi prima di andare a letto o potresti aver bisogno di una pausa per il bagno a tarda notte.
Una tisana calda è una buona opzione, soprattutto se hai difficoltà a digerire il latte. Assicurati solo che la scatola sia contrassegnata come senza caffeina. Prova le tisane come la camomilla o la menta piperita per favorire un sonno ristoratore
Passaggio 4. Considera cereali, quinoa o altri carboidrati complessi
I cereali fortificati come il grano sminuzzato contengono carboidrati complessi che il tuo corpo digerisce facilmente e lentamente. In questo modo ti riempirai la pancia fino a colazione senza darti un'immediata sferzata di energia. Altri esempi di carboidrati complessi includono quinoa, orzo e grano saraceno.
- Assicurati che tutti i cereali che mangi prima di andare a dormire siano a basso contenuto di zucchero.
- Puoi anche provare a fare uno spuntino con alcuni cracker integrali.
- La pasta integrale è fonte di carboidrati complessi, ma evita la salsa di pomodoro acida. Se scegli la pasta come spuntino notturno, prova a farla con erbe che favoriscono il sonno come salvia e basilico.
Passaggio 5. Prova una ciotola di riso semplice
Simile ai carboidrati complessi, il riso è relativamente facile da digerire. Tuttavia, ha un alto indice glicemico, quindi il tuo corpo lo scompone lentamente. Ciò significa che non si verifica un picco nella glicemia, che potrebbe interrompere il sonno.
