Il desiderio di cibo malsano può capitare a chiunque. Ci sono molti fattori che possono portare a queste voglie, come le fluttuazioni ormonali, la reazione allo stress, la depressione e i disturbi alimentari. Queste voglie possono essere difficili da superare. Ma, con un po' di forza di volontà e pochi semplici trucchi, puoi farcela.
Passi
Parte 1 di 3: cambiare il tuo modo di pensare
Passaggio 1. Sii consapevole
Quando provi un desiderio di cibo, fermati un momento e osserva il tuo pensiero e le tue risposte. La ricerca mostra che prendersi un momento per fermarsi e riconoscere il proprio stato mentale e fisico può far dissipare le voglie.
- Fermati e chiediti: perché voglio questo? Cosa sto provando esattamente in questo momento? Questo potrebbe non funzionare sempre. Ma, almeno in alcuni casi, fare una pausa per esaminare i tuoi schemi di pensiero può portare a decisioni più salutari.
- Può anche essere utile prendersi un momento per fare un inventario, mentalmente, di ciò che hai già mangiato quel giorno. Spesso, questo può far sì che il tuo cervello si senta soddisfatto, piuttosto che desiderare di più.
Passaggio 2. Visualizza i premi
Altre ricerche psicologiche mostrano che visualizzare il comportamento desiderato può aiutarti a seguirlo.
- Fermati un attimo e prova a immaginare, nel modo più vivido possibile, i vantaggi di prendere la decisione giusta.
- Ad esempio, immagina di essere più leggero di dieci chili e di come apparirai e ti sentirai se mangerai costantemente una dieta sana.
Passaggio 3. Visualizza le conseguenze
Allo stesso modo, alcuni hanno suggerito che visualizzare le conseguenze negative di decisioni sbagliate può aiutare le persone a prenderne di buone.
- Ad esempio, immagina di scoprire di avere il diabete o immagina di essere più pesante di 20 libbre.
- Questo può sembrare grave. Dopotutto, una ciotola di gelato non ti renderà diabetico. Ma esagerare il danno della scelta malsana può renderlo meno attraente.
- Tieni anche presente che non si tratta di vergognarti. Né il tuo attuale né il tuo aspetto sono al centro dell'attenzione qui. Piuttosto, l'idea è rendere vivide le conseguenze delle tue decisioni. L'obiettivo è aiutarti a fare buone scelte, a non sentirti male con te stesso.
Passaggio 4. Rimanda, non negare le tue voglie
Quando desideri qualcosa di malsano, non dire a te stesso "no". Invece, dì a te stesso: "forse lo mangerò più tardi".
- La ricerca psicologica mostra che spesso, decidere di mangiare qualcosa in seguito è sufficiente per fermare il desiderio. È probabile che, in breve tempo, il desiderio sarà passato.
- Dicendo "più tardi" invece di "no", inganni il tuo cervello per farti prendere la decisione giusta. Puoi dire "no" quando non provi più il desiderio.
Parte 2 di 3: cambiare le tue abitudini
Passaggio 1. Sostituisci le tue voglie
Se hai veramente fame, va bene mangiare! Ma, invece di mangiare biscotti o patatine, preparatevi uno spuntino sano. Questo può essere doppiamente efficace se riesci a identificare le tue voglie. Un particolare desiderio di cibo potrebbe indicare qualcosa che manca nella tua dieta. Per esempio:
- Un desiderio di cioccolato potrebbe suggerire che hai bisogno di magnesio. Invece, prova a fare uno spuntino con frutta naturale, noci, verdure a foglia verde o prendi un integratore di vitamine/minerali.
- Il desiderio di zucchero o carboidrati semplici (come il pane bianco) potrebbe suggerire che il tuo corpo ha bisogno di proteine o carboidrati complessi per produrre energia. I carboidrati si scompongono in zuccheri. Poiché lo zucchero si metabolizza rapidamente, non è una buona fonte di energia a lungo termine. Le migliori fonti di energia sono proteine e carboidrati complessi, che si degradano più lentamente. Buoni esempi includono il riso integrale o selvatico a chicco lungo. Anche la pasta o il pane a base di farina integrale sono buone opzioni. Per proteine, noci, formaggio, latte scremato, fagioli o carni magre sono buone scelte.
- Il desiderio di cibi fritti potrebbe suggerire la necessità di grassi buoni, come gli acidi grassi Omega 3. Prova a mangiare più pesce o controlla se nel tuo negozio di alimentari latte, formaggio o uova contengono questi oli. Puoi anche prendere un integratore di olio di pesce se non ti piace mangiare pesce vero, o incorporare i semi di lino nella tua dieta mescolandoli in muffin o farina d'avena. Noci e basilico fresco sono anche fonti di acidi grassi omega-3.
- Una brama di sale potrebbe significare che ti mancano elettroliti importanti come cloruro, calcio, sodio e potassio. Potresti anche aver bisogno di idratazione o vitamina B. Quando desideri qualcosa di salato, prova un bicchiere d'acqua. Se questo non funziona, una banana e dello yogurt potrebbero fare al caso tuo. Se hai spesso queste voglie, potresti provare a prendere un integratore di vitamina B o un multivitaminico.
Passaggio 2. Scegli snack sani
Quando fai uno spuntino, prova a scegliere opzioni salutari che soddisfino gli stessi desideri di snack. Per esempio:
- Per uno scricchiolio salato, prova i popcorn al posto delle patatine. Il mais fresco e saltato all'aria è il migliore, ma se opti per i popcorn al microonde, scegli una varietà a basso contenuto di grassi.
- Se hai voglia di caramelle, prova un mix di frutta secca e magari qualche goccia di cioccolato. Questa può essere una buona fonte di carboidrati complessi e grassi sani. Oppure, prendi un pezzetto di cioccolato fondente. È a basso contenuto di zucchero e ricco di antiossidanti salutari.
- Se vuoi patatine fritte o anelli di cipolla, prova degli edamame leggermente salati, ricchi di fibre e proteine. Oppure preparatevi una patata al forno per poche calorie e più fibre.
- Se stai morendo dalla voglia di un gelato, prova un sorbetto o uno yogurt gelato. Questi sono ancora ricchi di zucchero, quindi non impazzire. Ma queste opzioni hanno molto meno grasso, spesso nessuna.
Passaggio 3. Cucina i tuoi pasti
I pasti del ristorante, e in particolare il fast food, sono pieni di sale e altri ingredienti malsani. Preparare i tuoi pasti sani e gustosi ti aiuterà a resistere alla voglia di cibo del ristorante.
Prepara il pranzo quando vai al lavoro. Se hai il tuo cibo sano, sarai meno tentato di mangiare un boccone veloce in un drive-thru o di avere la pizza ordinata dai tuoi colleghi
Passaggio 4. Distraiti
Quando senti venire una voglia di cibo, cerca di occuparti di qualcos'altro.
- Idealmente, potresti rendere questa attività salutare, come fare una passeggiata intorno all'isolato. Ma potresti anche chiamare un amico o lavorare a un progetto in casa.
- Il desiderio di cibo è spesso innescato dalla noia o dalla stanchezza. Tenerti occupato ti aiuterà a scongiurare uno di questi.
Passaggio 5. Dormi molto
La privazione del sonno fa sì che il tuo corpo abbia bisogno (e brami) di più calorie per andare avanti. È stato collegato al desiderio di cibo spazzatura. Dormire bene la notte dovrebbe ridurre il desiderio di cibo malsano.
Allo stesso modo, la privazione del sonno può indebolire la tua forza di volontà, rendendo più difficile resistere alle voglie
Passaggio 6. Interrompi la routine
La ricerca psicologica mostra che molti spuntini avvengono in modo distratto, come parte di una routine. Rompere queste routine può aiutare a ridurre le voglie.
- Se mangi spesso uno spuntino quando guardi la TV, potresti iniziare a desiderare uno spuntino ogni volta che guardi la TV. Cerca di essere consapevole di queste routine e rompile.
- Puoi farlo modificando lo spazio fisico. Ad esempio, potresti spostare la TV in un'altra stanza per un po'. Questo cambiamento indebolirà l'associazione tra TV e spuntini. Puoi spostarlo indietro una volta che hai rotto l'abitudine.
- Gli studi dimostrano anche che mangiare spuntini con la mano non dominante significherà mangiare di meno e indebolirà anche queste abitudini. Quindi, se ti arrendi e fai uno spuntino, provalo.
Passaggio 7. Festeggia con moderazione
Cibi gustosi ma malsani fanno parte di molte delle nostre celebrazioni. Che si tratti di una torta di compleanno o di una torta di zucca durante le vacanze, i cibi dolci e grassi si abbinano ai bei momenti. Cerca di moderare la quantità di queste cose che mangi.
Non è probabile che molte persone rifiutino una fetta di torta per il loro compleanno. Vai avanti e prendi un pezzo! Ma tieni presente che non deve essere un pezzo enorme. Puoi prendere parte alla celebrazione (e spesso soddisfare il tuo desiderio) con solo un piccolo pezzo di torta
Parte 3 di 3: cambiare il tuo ambiente alimentare
Passaggio 1. Pulisci gli armadi
Un modo infallibile per assicurarti di non mangiare cibi malsani a casa è non averli in casa. Se sei seriamente intenzionato a tenere questi alimenti fuori dalla tua dieta, sbarazzati di loro!
Non puoi mangiare ciò che non c'è. Se mangi i tuoi pasti a casa e hai solo ingredienti sani con cui prepararli, è tutto quello che mangerai
Passaggio 2. Tenere lontani dalla vista i cibi malsani
Come dice il vecchio proverbio, "fuori dalla vista, fuori dalla mente". Se non sei disposto a buttare via tutto ciò che è malsano, spostalo in modo che sia meno visibile e accessibile.
- Gli studi dimostrano che le persone consumano caramelle in contenitori trasparenti come i barattoli di vetro più rapidamente delle caramelle in contenitori opachi.
- Se tieni le patatine in casa, tienile in un armadio chiuso.
Passaggio 3. Mantieni accessibili gli alimenti sani
Il rovescio della medaglia di nascondere il cibo spazzatura è assicurarsi che le opzioni più salutari siano più facilmente visibili e accessibili. Ciò aumenterà la probabilità di mangiarli invece.
- Ad esempio, tieni la frutta sul bancone. Se ci sono mele in bella vista, ma le patatine sono nascoste, è più probabile che tu scelga la frutta.
- Prenditi del tempo per preparare il cibo nei fine settimana lavando e tagliando le verdure fresche che saranno poi disponibili per uno spuntino veloce durante la settimana. Ad esempio, carote, sedano, zucchine e broccoli.
- Prova a lavare e congelare alcuni grappoli che sono stati rimossi dalla vite. L'uva congelata è un ottimo spuntino salutare quando hai voglia di qualcosa di dolce.
Passaggio 4. Non fare la spesa a stomaco vuoto
La ricerca mostra che quando vai al supermercato affamato, hai maggiori probabilità di fare acquisti d'impulso. Questo spesso significa cibo malsano.
- Prova a fare uno spuntino piccolo e salutare appena prima di andare a fare la spesa. Ciò ridurrà la tentazione di fare acquisti impulsivi di cibo spazzatura.
- Ancora una volta, se non compri cibo malsano, non puoi mangiarlo. Vai al negozio con la pancia piena e fai buone scelte.
- Pianificare ciò che mangerai per la settimana e fare acquisti di conseguenza è anche un ottimo modo per rendere facile un'alimentazione sana.
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Suggerimenti
- Bere molta acqua aiuterà a svanire le voglie. Quindi, invece di prendere quelle patatine, prendi una tazza e bevi dell'acqua!
- Non rimproverarti per l'occasionale lasso di tempo. Nessuno è perfetto e domani è un altro giorno.
- Lavati i denti un po' prima. Aiuterà a impedirti di mangiare cibi malsani poiché i tuoi denti sono già puliti e profumati. Non tutti gli alimenti si abbinano all'aroma di menta di un dentifricio o di un collutorio.
- Va bene avere una piccola ricompensa ogni tanto, ma non esagerare.
- Parla a qualcuno del tuo problema. Molto probabilmente ti aiuteranno con il tuo problema di mangiare cibi malsani.
- Prova queste alternative salutari agli snack malsani: una manciata di mandorle tostate/salate, una barretta di muesli, torte di riso, patatine di soia o frutta.
- Se tutti i tuoi amici mangiano cibo spazzatura, prova a immaginare quanto sarebbe bello dopo aver finito, sapendo che hai resistito alla tentazione di cedere ai dolci!
