Che tu sia rimasto alzato troppo tardi o ti stia solo annoiando al lavoro o a scuola, a volte rimanere vigili può sembrare impossibile. Fortunatamente, c'è molto che puoi fare per migliorare la tua concentrazione. Leggi questo articolo per scoprire i tanti cambiamenti, grandi o piccoli, che puoi apportare per sentirti più attento e pronto ad affrontare la giornata!
Passi
Metodo 1 di 15: fai una pausa di 5-15 minuti
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Passaggio 1. Se ti accorgi di perdere la motivazione, prenditi un momento per allontanarti
Se stai lavorando a qualcosa che richiede ore di lavoro e impegno, una pausa può fornire una vacanza tanto necessaria per il tuo cervello. Fai una passeggiata di 10 minuti intorno all'isolato, medita alla tua scrivania per 5 minuti o fai qualche semplice allungamento. Al tuo ritorno, ti sentirai riposato e pronto per affrontare il tuo lavoro.
- Esci per qualche minuto. Un cambiamento di scenario può fare miracoli nel ripristinare la tua vigilanza.
- Fai una pausa per uno spuntino se sei a corto di energie e il tuo stomaco brontola. Scegli qualcosa con nutrienti sani, come le noci, per dare una spinta al tuo cervello.
Metodo 2 di 15: Dormi almeno 7 ore ogni notte
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Passaggio 1. Imposta una routine per andare a dormire, anche se pensi di essere troppo vecchio per farlo
Hai bisogno di almeno 7 ore di sonno ogni notte per riposare la mente e il corpo. Scegli un'ora per andare a dormire e inizia a rilassarti circa un'ora prima. Fai una doccia calda, leggi un libro o bevi un tè caldo. Dormire molto ti farà svegliare vigile e pronto ad affrontare la giornata ogni mattina!
Se ti sei mai svegliato irritato dopo essere rimasto sveglio fino a tardi, potrebbe essere perché il tuo ciclo di sonno REM (Movimento Rapido degli Occhi) è stato interrotto. Durante questo ciclo, la tua mente ordina le informazioni e immagazzina i ricordi. Interruzione che può farti sentire distratto e impaziente
Metodo 3 di 15: esercitati regolarmente
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Passaggio 1. Esercizio almeno cinque volte a settimana per migliorare la vigilanza
L'esercizio costante aumenta il flusso sanguigno al cervello, che fornisce al cervello più energia e ossigeno. Ciò migliora le tue funzioni cognitive, tra cui memoria, concentrazione e prontezza mentale.
Cerca di fare 30 minuti di esercizio di intensità moderata, come fare jogging o andare in bicicletta, cinque volte a settimana
Metodo 4 di 15: alzati e muoviti ogni 30 minuti
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Passaggio 1. Stare seduti per lunghi periodi rallenta la circolazione, che scarica la tua energia
Se devi stare seduto per lunghi periodi durante il giorno, alzati e fai stretching ogni 30 minuti per far fluire di nuovo il sangue. Puoi anche provare a utilizzare una scrivania in piedi al lavoro se fare una pausa di movimento ogni 30 minuti non funziona per il tuo programma.
Diventa creativo per aggiungere più movimento alla tua vita. Alzati mentre guardi la TV a casa o fai una passeggiata con i tuoi colleghi per una riunione invece di rimanere in ufficio
Metodo 5 di 15: fai alcuni respiri profondi per ricentrarti
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Passaggio 1. La respirazione profonda è un ottimo modo per alleviare lo stress e aiutarti a concentrarti
Riempi i polmoni di aria, lascia che il petto e la pancia si sollevino e consenti all'addome di espandersi completamente. Quindi, espira lentamente attraverso la bocca. Continua a inspirare ed espirare profondamente finché non ti senti ricaricato.
Per ottenere i migliori risultati, pratica esercizi di respirazione profonda per 10-20 minuti ogni giorno
Metodo 6 di 15: riproduci della musica allegra
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Passaggio 1. La musica può stimolare i ricordi e aumentare la capacità di concentrazione
Hai mai ascoltato una vecchia canzone e ti senti come se fossi stato trasportato di nuovo alla scuola media? Non è un caso! Secondo la Johns Hopkins Medicine, la musica migliora la funzione della memoria e coinvolge il cervello. La prossima volta che ti senti svuotato e incapace di concentrarti, accendi la radio e ascolta alcuni brani.
Metodo 7 di 15: Rimani idratato
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Passaggio 1. Bere da 11,5 tazze (2, 700 ml) a 15,5 tazze (3, 700 ml) al giorno
Oltre ai numerosi e necessari benefici per la salute dell'acqua potabile, migliora la funzione cerebrale e ti fa sentire pieno di energia. La disidratazione ti fa sentire stanco e riduce il tuo livello di energia. Porta una bottiglia d'acqua ovunque tu vada e bevi un sorso (o due) ogni volta che hai sete per rimanere concentrato.
Usa una bottiglia d'acqua riutilizzabile se fai fatica a bere abbastanza acqua durante il giorno
Metodo 8 di 15: mangiare diversi piccoli pasti al giorno invece di 3 pasti abbondanti
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Passaggio 1. Pasti piccoli e frequenti aiutano il metabolismo a funzionare in modo più efficiente
Questo aiuta il tuo corpo a utilizzare tutti i nutrienti nel tuo cibo come carburante! Prova a fare 6 piccoli pasti al giorno invece di 3 pasti abbondanti. Hai mai mangiato un pasto gigante e ti sei sentito come se dovessi sdraiarti per il resto della giornata? Non era nella tua testa! L'eccesso di cibo può farti sentire letargico e distratto e contribuisce allo stress a lungo termine.
Evita di mangiare prima di coricarti per non disturbare il sonno
Metodo 9 di 15: Segui una dieta ricca di acidi grassi essenziali
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Passaggio 1. L'inclusione di Omega-3 e altri acidi grassi nella dieta può migliorare la funzione cognitiva
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma gli studi dimostrano che l'inclusione di acidi grassi Omega-3 nella dieta migliora la salute del cervello e riduce persino il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer e la demenza.
- Mangia pesce al forno, come salmone e trota, per incorporare questa vitamina salutare nella tua dieta.
- Puoi anche provare noci e semi come semi di chia, semi di lino e noci per ottenere una buona dose di Omega-3.
Metodo 10 di 15: prenditi delle pause dai social media
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Passaggio 1. L'accesso costante a Internet rende difficile la concentrazione
Anche se è bello avere così tante informazioni a portata di mano, a volte può sembrare davvero troppo! Prova a limitarti a 30 minuti al giorno e vedi se inizi a sentirti più vigile nella tua vita quotidiana.
- Considera una pausa completa se alcune app ti causano molto stress! 30 giorni senza Instagram possono davvero aiutarti a concentrarti su ciò che è importante o almeno aiutarti a sviluppare una relazione più sana con il sito.
- Uno studio pubblicato dall'American Psychological Association mostra che passare troppo tempo sui social media, specialmente durante eventi sociali come la cena con gli amici o la famiglia, ti fa godere meno il momento e fatichi a rimanere presente.
Metodo 11 di 15: Concentrati sul presente attraverso la meditazione
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Passaggio 1. Se sei distratto dai tuoi pensieri, prova la meditazione
La meditazione ti aiuta a ritrovare la concentrazione tornando al momento presente. Entrambi ti aiutano a riprendere il controllo dei tuoi pensieri e a rimanere vigile! Per iniziare, prova a sederti in uno spazio confortevole per 5 minuti. Chiudi gli occhi e fai respiri profondi. Concentrati solo sui tuoi respiri, lasciando che i tuoi pensieri vadano e vengano senza attaccamento.
Prova 5 minuti di meditazione e passa a 10-20 quando ti senti più a tuo agio
Metodo 12 di 15: prova i cruciverba e altri divertenti rompicapi
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Passaggio 1. Giochi come cruciverba o sudoku possono migliorare la tua concentrazione
La partecipazione regolare ai cruciverba, ad esempio, è stata collegata a un ridotto rischio di sviluppare demenza più avanti nella vita. I risultati suggeriscono che attività come queste esercitano il cervello, fornendo stimoli mentali e migliorando la vigilanza nel tempo. Pensalo come un allenamento per il cervello!
Se non hai un abbonamento a un giornale, prova a scaricare app per i cruciverba sul tuo telefono o tablet
Metodo 13 di 15: ravvivati con un po' di caffeina
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Passaggio 1. Tuttavia, usa la caffeina con moderazione
Il caffè e le bevande energetiche possono davvero aiutarti ad aumentare la tua energia, ma bere troppo può disturbare il sonno. Limitati a una tazza di caffè al mattino e non bere bevande contenenti caffeina dopo le 14:00. Passa al tè nel pomeriggio se hai bisogno di una bevanda calda e rinfrescante.
- La caffeina può tenerti sveglio fino alle prime ore della notte se la bevi troppo tardi. Se sei particolarmente sensibile alla caffeina, non prenderne dopo le 12:00.
- A causa degli effetti dell'astinenza da caffeina (affaticamento e irritabilità), considera di ridurre gradualmente. Se hai tre tazze al giorno, ad esempio, limitati a una tazza al mattino.
Metodo 14 di 15: Limita l'assunzione di alcol
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Passaggio 1. L'alcol influisce sul sonno, il che interrompe la concentrazione
L'alcol è un depressivo del sistema nervoso centrale e gli studi dimostrano che può farti venire sonno con un uso costante. Per aumentare la vigilanza, limita il numero di bevande alcoliche che consumi. Quando sei fuori con gli amici, ad esempio, limita a 1-2 drink.
Anche le droghe ricreative e le sigarette possono influenzare la tua capacità di stare all'erta. Sebbene possano aiutarti a concentrarti a breve termine, l'uso a lungo termine può farti sentire letargico e distratto
Metodo 15 di 15: Diffondi oli essenziali nella stanza
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Passaggio 1. Alcuni studi dimostrano che gli oli essenziali possono aumentare la tua vigilanza
Secondo il National Institute of Health, gli oli profumati possono stimolare i recettori dell'olfatto nel naso. Questo può influenzare positivamente il tuo umore, poiché l'odore invia un messaggio chimico al sistema limbico del tuo cervello. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Neuroscience ha scoperto che l'odore della menta piperita può migliorare la memoria e le funzioni cognitive. Per una maggiore vigilanza, annusa la menta piperita e i profumi di agrumi come il limone.
- Gli oli essenziali sono potenti e possono causare reazioni cutanee a chi ha la pelle sensibile. È meglio annusarli piuttosto che applicarli direttamente sulla pelle.
- Utilizzare un diffusore per disperdere l'olio essenziale nell'aria.
- Sebbene alcuni studi supportino l'uso dell'aromaterapia per la vigilanza, sono necessarie ulteriori ricerche per determinarne l'efficacia e i limiti.
