La menopausa può essere un periodo stressante per te. I cambiamenti ormonali possono causare vampate di calore, sbalzi d'umore e altri disagi fisici. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per sentirti meglio. Mentre i medici a volte suggeriscono farmaci o terapia ormonale per risolvere questi problemi, puoi anche prendere provvedimenti nella tua vita quotidiana per aiutare. Se segui questi suggerimenti ma non vedi ancora molti benefici, puoi parlare con il tuo medico per ulteriori opzioni come gli integratori ormonali.
Passi
Metodo 1 di 3: consigli dietetici
La tua dieta può avere un grande impatto sul modo in cui ti senti ogni giorno. Questo è particolarmente vero quando inizi la menopausa. Una buona alimentazione può mantenere il tuo corpo forte dopo che i tuoi ormoni cambiano e anche aiutare ad alleviare le vampate di calore. Un sintomo comune della menopausa è il metabolismo più lento e l'aumento di peso, quindi mangiare correttamente può aiutarti anche a mantenere un peso sano. Segui questi semplici passaggi per una dieta contro la menopausa.
Passaggio 1. Segui una dieta equilibrata per sostenere la tua salute
Anche se non esiste un'unica dieta in grado di curare tutti i sintomi, una dieta sana ed equilibrata è la cosa migliore. Includi molta frutta e verdura fresca, cereali integrali e proteine magre in modo che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Elimina anche il maggior numero possibile di cibi fritti, grassi, lavorati o zuccherati. Questi aggiungono calorie vuote e non hanno molti buoni nutrienti
Passaggio 2. Includi molto calcio e vitamina D nella tua dieta
Le tue ossa potrebbero indebolirsi durante la menopausa a causa della perdita di vitamine e minerali, quindi assicurati di assumere abbastanza calcio e vitamina D per mantenerle forti. Avere un sacco di latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde, fagioli, uova, pesce e noci per questi nutrienti.
Il medico potrebbe dirti di assumere integratori di calcio o vitamina D se non ne stai assumendo abbastanza. Prendi questi integratori secondo le indicazioni del medico
Passaggio 3. Mangia fonti di estrogeni naturali
Poiché i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa, mangiare fonti vegetali potrebbe alleviare un po' di disagio. Prova a includere nella tua dieta soia, ceci, lenticchie, semi di lino, cereali, fagioli, frutta e verdura per aumentare i livelli di estrogeni nel tuo corpo.
Passaggio 4. Riduci la caffeina e i cibi piccanti se hai le vampate di calore
Questi 2 elementi tendono a scatenare le vampate di calore o a peggiorarle. Se ti danno fastidio, riducili o evitali del tutto.
Soprattutto evitare la caffeina entro poche ore prima di coricarsi. Potresti avere problemi a dormire durante la menopausa e la caffeina peggiorerà la situazione
Passaggio 5. Bere molta acqua
Rimanere idratati può alleviare i sintomi e aiutare a mantenersi in salute. In generale, bevi abbastanza acqua in modo che l'urina sia giallo chiaro e non ti venga sete.
Se hai una vampata di calore, un bicchiere di acqua fredda può aiutarti
Passaggio 6. Evita cibi zuccherati per supportare la tua salute mentale
Uno studio ha dimostrato che i cibi zuccherati con un alto indice glicemico (GI) aumentano il rischio di depressione nelle donne dopo la menopausa. Cerca di eliminare la quantità di zucchero aggiunto e lavorato per supportare la tua salute mentale durante la menopausa.
Passaggio 7. Limita il consumo di alcol
L'alcol può anche peggiorare le vampate di calore, quindi fai attenzione a quanto bevi.
Metodo 2 di 3: cambiamenti nello stile di vita
Oltre a fare buone scelte dietetiche, ci sono tantissime altre cose che puoi fare ogni giorno per sentirti meglio. Potresti provare insonnia, aumento di peso, sbalzi d'umore e vampate di calore durante la menopausa. Anche se potresti non essere in grado di curare completamente questi sintomi, alcuni semplici cambiamenti nella tua vita quotidiana potrebbero avere enormi benefici.
Passaggio 1. Fai un po' di esercizio ogni giorno
Potresti non aver voglia di allenarti troppo, soprattutto se hai le vampate di calore. Tuttavia, un regolare esercizio fisico può aiutarti a sentirti meglio e anche a mantenere ossa e muscoli forti durante la menopausa. Cerca di fare 30 minuti di esercizio ogni giorno per sostenere la tua salute e alleviare i sintomi.
- Non hai bisogno di un esercizio intenso per godere di questi benefici. Anche una passeggiata quotidiana o un lavoro in giardino conta come attività fisica.
- Puoi anche inserire qualche esercizio durante il giorno. Prova a fare le scale invece dell'ascensore, per esempio.
Passaggio 2. Perdere peso per alleviare le vampate di calore
Potrebbe essere difficile, ma le donne in sovrappeso tendono ad avere vampate di calore peggiori durante la menopausa. Se hai bisogno di perdere peso, parla con il tuo medico della migliore dieta ed esercizio fisico per ottenere risultati.
Fortunatamente, alcuni dei passaggi per alleviare la menopausa come mangiare bene e fare esercizio fisico possono anche aiutarti a perdere peso
Passaggio 3. Vestiti a strati in modo da poterne togliere un po' durante le vampate di calore
Questo potrebbe rendere molto più facile la gestione delle vampate di calore.
Se hai una vampata di calore e non riesci a rinfrescarti anche dopo aver rimosso alcuni strati, prova a spostarti in un luogo più fresco, se puoi
Passaggio 4. Mantieni fresca la tua camera da letto di notte
Le vampate di calore e la sudorazione notturna sono un sintomo comune della menopausa. Usa un ventilatore o l'aria condizionata per mantenere la stanza fresca e confortevole mentre dormi.
Passaggio 5. Prendi un po' di luce solare per aumentare i livelli di vitamina D
La vitamina D non è presente in molti alimenti, quindi potresti non assumerne abbastanza dalla tua dieta. Fortunatamente, il tuo corpo può produrre la propria vitamina D se prendi la luce del sole, quindi trascorri un po' di tempo fuori al sole ogni giorno.
Passaggio 6. Smetti di fumare
Il fumo fa male alla salute generale e può anche scatenare scomode vampate di calore. Se fumi, è meglio smettere il prima possibile.
Anche il fumo passivo può causare problemi di salute, quindi non permettere a nessuno di fumare in casa
Metodo 3 di 3: rimedi alternativi
Potresti anche essere curioso dei trattamenti a base di erbe o naturali per la menopausa. Fortunatamente, ce ne sono alcuni che potrebbero funzionare per te. Potrebbero non avere lo stesso successo dei trattamenti convenzionali, ma molte donne li trovano utili. Assicurati di chiedere al tuo medico prima di assumere integratori a base di erbe per assicurarti che siano sicuri per te.
Passaggio 1. Esegui gli esercizi di Kegel per rafforzare il pavimento pelvico
Rafforzare i muscoli pelvici è utile per prevenire l'incontinenza durante la menopausa.
Passaggio 2. Parla con un terapeuta se hai bisogno di aiuto per la salute mentale
Potresti sentirti giù o depresso durante la menopausa. Questo è del tutto normale e niente di cui vergognarsi. È solo perché i tuoi ormoni sono fuori equilibrio. Se ti senti depresso, parlare con un terapeuta potrebbe essere di grande aiuto per te.
- Potresti anche unirti a un gruppo di supporto o focus per entrare in contatto con altre donne in menopausa. Parlare con persone che sanno cosa stai passando può essere molto confortante.
- Il medico potrebbe suggerire antidepressivi se la terapia della parola non funziona per te. Anche questo è normale, quindi dovresti considerarlo se la tua salute mentale ne ha risentito.
Passaggio 3. Prova il cohosh nero per curare le vampate di calore
Questo rimedio a base di erbe è un popolare trattamento naturale per la menopausa, specialmente per le vampate di calore. Puoi prenderlo come un tè, una capsula o un estratto liquido.
- Gli studi non mostrano un enorme vantaggio nell'assunzione di cohosh nero, ma se vuoi provarlo, prendi 120-160 mg al giorno per 3-6 mesi per vedere se noti benefici.
- Il cohosh nero potrebbe non essere sicuro per le donne con una storia di cancro al seno, quindi chiedi sempre al tuo medico prima di provarlo.
Passaggio 4. Prendi il trifoglio rosso per regolare i livelli ormonali
Il trifoglio rosso contiene fitoestrogeni, che sono simili agli estrogeni e potrebbero aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi. Questo integratore è disponibile in capsule o in forma di tè.
- Una dose comune di trifoglio rosso è 80-120 mg al giorno per 6-12 mesi. I risultati non sono stati enormi, ma in molti casi il trifoglio rosso ha ridotto le vampate di calore.
- Il trifoglio rosso non è sicuro se stai assumendo anche farmaci ormonali per la menopausa.
Passaggio 5. Allevia la tensione con l'agopuntura
La ricerca non è definitiva, ma l'agopuntura potrebbe ridurre le vampate di calore e la tensione. I risultati sono temporanei, quindi molti hanno bisogno di sessioni coerenti.
Visita sempre un agopuntore autorizzato ed esperto in modo da sapere che stai ricevendo il miglior trattamento possibile
Passaggio 6. Riduci lo stress con esercizi di consapevolezza
Attività come lo yoga, la meditazione e il tai chi tendono ad avere benefici per le donne in menopausa. Prova a dedicare del tempo ogni giorno a una di queste attività per vedere se funziona per te.
Passaggio 7. Migliora il tuo sonno con l'ipnosi
Alcuni studi dimostrano che l'ipnoterapia professionale aiuta le donne in menopausa a dormire. Potrebbe anche alleviare le vampate di calore e lo stress. Se vuoi, puoi vedere se questo funziona per te.
Visita sempre un ipnoterapeuta professionista che abbia la formazione e l'esperienza corrette
Takeaway medici
La menopausa è un momento emozionante, ma può anche avere alcuni effetti collaterali spiacevoli. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare nella vita di tutti i giorni per alleviare i sintomi e sentirti più a tuo agio. Seguendo questi semplici passaggi, puoi superare la menopausa senza troppi problemi. Se provi questi suggerimenti e non noti molta differenza, parla con il tuo medico per ulteriori opzioni. Il trattamento convenzionale per la menopausa è la terapia ormonale per sostituire gli estrogeni persi, che dovrebbe aiutare ad alleviare i sintomi e superare la menopausa.
