Milioni di persone soffrono di apnea notturna, quindi non devi sentirti solo. Esistono alcuni tipi di apnea notturna, ma la più comune è l'apnea ostruttiva del sonno. Questo è quando le vie aeree si chiudono periodicamente durante la notte, causando russamento, problemi respiratori, risvegli costanti e sonnolenza diurna. Questo può essere un vero ostacolo per la tua vita quotidiana, quindi dovresti curarlo il prima possibile. Il trattamento ideale per l'apnea notturna è una macchina CPAP, che fornisce aria ai polmoni e mantiene aperte le vie aeree durante la notte. Tuttavia, anche se usi questa macchina, il medico probabilmente suggerirà alcuni cambiamenti nello stile di vita per combattere l'apnea notturna. Questi potrebbero fare una grande differenza, quindi provali tu stesso per sostenere la tua salute.
Passi
Metodo 1 di 3: abitudini di sonno sane
Le tue abitudini del sonno potrebbero contribuire alla tua apnea notturna, quindi alcuni cambiamenti prima di coricarti potrebbero fare una grande differenza. Alcuni di questi sono più facili di altri, dal momento che non puoi controllare ciò che fai nel sonno, ma fai del tuo meglio per seguirli. Prova a seguire questi suggerimenti per dormire più facilmente ed evitare episodi di apnea notturna durante la notte.
Passaggio 1. Dormi su un fianco anziché sulla schiena
Cambiare la posizione del sonno potrebbe essere difficile, ma potrebbe fare una grande differenza. Se dormi sulla schiena, è più facile che la lingua scivoli all'indietro e blocchi le vie aeree, il che potrebbe innescare l'apnea notturna. Prova invece a farti dormire dalla tua parte.
Puoi provare alcuni trucchi per impedirti di capovolgerti sulla schiena mentre dormi. Uno è posizionare un cuscino lungo la schiena. Un altro è il "trucco della pallina da tennis" in cui cuci una pallina da tennis sul retro della maglietta per impedirti di dormire sulla schiena
Passaggio 2. Alza la testa mentre dormi
Alza la testata del letto di 4–6 pollici (10–15 cm) o posiziona un cuneo di gommapiuma sotto la parte superiore del corpo per sollevare la testa mentre dormi. Questo può impedire alla lingua di inclinarsi all'indietro e bloccare le vie aeree, che è un fattore scatenante comune per l'apnea notturna.
Passaggio 3. Usa un umidificatore nella tua camera da letto
Questo potrebbe alleviare alcuni dei tuoi sintomi. È particolarmente utile se usi una macchina CPAP, perché queste macchine tendono a seccare le labbra, la bocca e il naso. Mantenere le vie respiratorie umide potrebbe farti sentire più a tuo agio.
Se utilizzi una macchina CPAP, i modelli più recenti di solito sono dotati di un umidificatore integrato
Passaggio 4. Gargarismi con acqua salata
Questo potrebbe lenire e restringere le tonsille, rendendo le vie aeree più grandi. Con più spazio, le vie aeree sono più difficili da bloccare e puoi respirare più facilmente di notte.
Passaggio 5. Attenersi a un programma di sonno regolare
L'apnea notturna tende a migliorare quando dormi a sufficienza e attenersi a un programma coerente aiuta in questo. Cerca di alzarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, per mantenere un programma regolare.
Passaggio 6. Evita la caffeina e i pasti pesanti entro 2 ore dal letto
Entrambi questi potrebbero peggiorare l'apnea notturna. Se hai l'abitudine di mangiare tardi, cerca di limitarti a pasti e spuntini più leggeri.
Passaggio 7. Smetti di bere alcolici prima di andare a letto
L'alcol rilassa i muscoli della gola, che potrebbe bloccare le vie aeree e interferire con la respirazione. Se bevi regolarmente, riduci e fermati qualche ora prima di andare a letto.
Passaggio 8. Non usare sonniferi per addormentarsi
Questi farmaci rilassano anche i muscoli della gola e potrebbero peggiorare l'apnea notturna.
Se hai difficoltà ad addormentarti, chiedi al tuo medico consigli salutari per dormire meglio
Metodo 2 di 3: cambiamenti nello stile di vita
Il controllo dell'apnea notturna non riguarda solo ciò che fai prima di coricarti. Puoi anche fare alcuni passi nella tua vita quotidiana per alleviare i sintomi. Seguire uno stile di vita generalmente sano può essere di grande aiuto e potrebbe farti dormire più facilmente. Prova alcuni di questi suggerimenti per vedere se funzionano per te.
Passaggio 1. Perdere peso se necessario
Questo potrebbe essere un grande cambiamento nello stile di vita, ma essere in sovrappeso è una delle cause principali dell'apnea notturna. Se sei in sovrappeso o obeso, perdere anche solo un po' di peso potrebbe fare una grande differenza. Parla con il tuo medico del programma di perdita di peso ideale per te.
Mentre dovresti perdere peso se necessario, la dieta drastica o estrema è pericolosa. Queste diete sono dure per il tuo cuore e c'è un alto rischio di recuperare il peso. Attieniti invece a un programma di perdita di peso lento e costante
Passaggio 2. Esercizio quasi tutti i giorni della settimana
Mentre l'esercizio fisico aiuta a perdere peso, un'attività regolare potrebbe alleviare l'apnea notturna anche senza perdita di peso. L'esercizio aiuta anche a migliorare la durata e la qualità del sonno. Rimani attivo e cerca di fare 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana.
- Non è necessario avviare un intenso programma di esercizi. Solo una passeggiata quotidiana funzionerà bene.
- L'allenamento della forza e lo yoga potrebbero migliorare la respirazione e rafforzare i muscoli del collo, il che potrebbe anche aiutare con l'apnea notturna.
Passaggio 3. Segui una dieta sana
Questo può aiutare a sostenere i tuoi obiettivi di perdita di peso e mantenere un cuore sano. Poiché l'apnea notturna può aumentare la pressione sanguigna e aumentare il rischio di infarto, è molto importante sostenere il cuore con una dieta sana. Progetta una dieta ricca di prodotti freschi e proteine magre ma povera di grassi per i migliori risultati.
- La dieta mediterranea, ricca di pesce, frutta e verdura, cereali integrali e grassi sani, è particolarmente salutare e fornisce una buona guida per te.
- Anche eliminare gli alimenti che producono muco potrebbe aiutare.
Passaggio 4. Apri i passaggi nasali sciacquando i seni
Prova a usare uno spray nasale o un neti pot. Questo elimina il muco dai passaggi nasali, il che potrebbe facilitare la respirazione notturna.
Puoi anche usare le strisce nasali per aprire le vie aeree mentre dormi
Passaggio 5. Smetti di fumare
Il fumo rende più difficile la respirazione e aumenta il rischio di apnea notturna. È meglio smettere il prima possibile per evitare problemi di salute.
Anche il fumo passivo può causare problemi di salute, quindi non permettere a nessuno di fumare in casa
Metodo 3 di 3: Rafforzare le vie aeree
Una delle vie aeree deboli è una delle principali cause di apnea notturna. I tessuti molli intorno alla gola potrebbero allentarsi e chiudersi durante la notte. L'adozione di alcune misure per rafforzare le vie aeree potrebbe prevenirlo e aiutarti a respirare più facilmente.
Passaggio 1. Stringere i muscoli della bocca e della gola prima di andare a letto
Questo potrebbe aiutare a mantenere aperte le vie aeree durante la notte. Prova a masticare una gomma o a tenere una penna tra i denti per 10 minuti prima di andare a letto per vedere se questo aiuta.
Passaggio 2. Premi la lingua sul palato
Questo semplice esercizio rafforza i muscoli del collo e della gola. Premi la lingua contro il palato e tienila lì per 3 minuti ogni giorno. Se inizia a diventare facile per te, prova a premere un po' più forte per un allenamento migliore.
Potrebbero essere necessarie alcune settimane di esercizi coerenti per la bocca e la gola per fare una grande differenza, quindi continua a farlo
Passaggio 3. Tirare il dito con la guancia
Questo rafforza anche i muscoli della parte superiore della gola. Metti il dito in bocca e tira delicatamente una delle tue guance di lato. Quindi fletti il muscolo della guancia per tirare indietro il dito. Ripeti l'operazione 10 volte, quindi cambia lato.
- Puoi ripetere questo esercizio 3 volte di seguito per un buon allenamento.
- Assicurati di lavarti le mani prima e dopo averle messe in bocca.
Passaggio 4. Gonfia un palloncino per rafforzare le vie aeree
Potrebbe sembrare strano, ma gonfiare un palloncino è un modo facile e divertente per esercitare i muscoli delle vie aeree. Metti le labbra sul palloncino, inspira attraverso il naso e gonfia il palloncino senza staccarlo dalle labbra.
Questo è un esercizio semplice e puoi ripeterlo più volte durante il giorno
Passaggio 5. Canta o suona il didgeridoo
Entrambe queste attività possono rafforzare la gola e i tessuti molli delle vie aeree. Possono essere attività divertenti per aiutarti a respirare meglio di notte.
Takeaway medici
L'apnea notturna può essere difficile da affrontare, ma fortunatamente ci sono trattamenti che possono impedire che interferisca con la tua vita. Se soffri di apnea notturna, probabilmente avrai bisogno di una macchina CPAP per migliorare davvero i tuoi sintomi. Tuttavia, il medico probabilmente consiglierà comunque alcuni cambiamenti nello stile di vita che possono farti sentire meglio. Questi possono essere di grande aiuto, ma ricorda che non sostituiscono il trattamento professionale, quindi dovresti parlare con il tuo medico se non noti alcun miglioramento. Possono suggerire ulteriori opzioni di trattamento per aiutarti a sentirti molto meglio.
