Anche quando la tua mente conosce la logica dietro l'abbandono di cibi malsani, può essere difficile resistergli quando sono proprio di fronte a te. Quel biscotto in più, una fetta di torta o un piccolo ordine di patatine fritte possono sommarsi rapidamente e prima che te ne accorga ti sei allontanato dal tuo impegno a evitare il cibo spazzatura. Che il tuo obiettivo sia perdere peso o migliorare la tua salute generale, imparare a lasciar andare i cibi che fanno più male che bene è a portata di mano se sai cosa fare.
Passi
Parte 1 di 3: scegliere cibo sano
Passaggio 1. Sviluppa il gusto per il cibo fresco e sano
Quando mangi zucchero, sale e altri sapori forti puoi allenare il tuo palato a trovare cibo che non contenga questi elementi noiosi. Parte del lasciar andare il cibo malsano è imparare ad abbracciare ciò che è sano. Scopri cosa c'è di stagione in cui vivi, esplora nuovi sapori e prova nuove ricette. Scoprirai presto che ti piace davvero mangiare cibi sani.
- Ad esempio, se vivi vicino all'oceano, probabilmente hai a disposizione deliziosi frutti di mare freschi. Goditi i cibi unici del luogo in cui vivi.
- Oppure visita un ristorante con una cucina che normalmente non hai. Prova solo a ordinare cibo fresco che non sia fritto o sepolto in una salsa ricca.
Passaggio 2. Cucina da zero il più spesso possibile
Saprai esattamente cosa stai mettendo nel tuo cibo. Anche se cucini qualcosa che non consideri salutare, come il pollo fritto, se usi ingredienti freschi crudi finirà comunque per essere migliore per il tuo corpo rispetto alla versione fast food.
Se non conosci la cucina, prendi in considerazione l'idea di seguire un corso in modo da poter imparare di più su come preparare un cibo sano e comunque delizioso. È molto importante che il cibo abbia un buon sapore, poiché in caso contrario, probabilmente tornerai a opzioni meno salutari
Passaggio 3. Fai il pieno di frutta e verdura
Quando nutri il tuo corpo con frutta e verdura sane, hai meno spazio per il cibo non salutare. Non importa cos'altro c'è nel menu, prova ad iniziare i tuoi pasti con un aiuto di frutta, verdura o entrambi.
- La frutta e la verdura fresche sono migliori di quelle essiccate o spremute, poiché contengono fibre e acqua che ti riempiono.
- Evita il succo di frutta, che contiene tanto zucchero quanto la soda.
Passaggio 4. Mangiare molte proteine sane
Quando non hai abbastanza proteine nella tua dieta, tendi a cercare cibi di conforto che finiscono per rovinare la tua dieta. Assicurati che ogni pasto contenga proteine in modo da rimanere sazi e sentirti pieno di energia per tutto il giorno.
- Uova, carne, pesce, pollame e latticini sono ottime fonti di proteine animali.
- Se sei vegetariano, mangia fagioli, noci, prodotti a base di soia e altre fonti di proteine vegetali.
Passaggio 5. Stai lontano dagli alimenti trasformati
Se ti attieni a una regola attenta alla salute, lascia che sia questa. Gli alimenti trasformati e confezionati di solito contengono molto sale extra, zucchero, grassi trans e conservanti chimici per aggiungere sapore e aiutarli a passare mesi (o anni) senza rovinarsi. Finisci per mangiare molti più additivi malsani del necessario.
Passaggio 6. Cerca di non mangiare cibi fritti
La frittura è diversa dagli altri metodi di cottura in quanto modifica le proprietà del cibo, rendendolo meno salutare per il tuo corpo rispetto al cibo alla griglia, alla griglia, al vapore o saltato. Ogni volta che puoi scegliere, scegli il cibo che è stato cucinato usando un metodo diverso dalla frittura.
- Se hai una ricetta che richiede la frittura, prova invece la "frittura" al forno. Si ottiene comunque un sapore eccellente senza friggere il cibo nell'olio.
- Quando friggi il cibo, usa olio di vinaccioli o olio di cocco, che sono più salutari dell'olio vegetale e dell'olio di arachidi.
Passaggio 7. Riduci lo zucchero
A volte sembra che i cibi più gustosi siano quelli che dobbiamo evitare, e lo zucchero non fa eccezione. Eliminare i dolci può fare molto per mantenere il tuo corpo in buona salute. Prova a ridurre quanto segue:
- Bevande zuccherate
- Prodotti da forno
- Caramella
- Dolcificanti artificiali
Parte 2 di 3: frenare l'appetito
Passaggio 1. Bevi una bevanda a basso contenuto calorico
In molti casi la fame viene scambiata per sete e quei brontolii nello stomaco possono essere saziati con l'acqua invece che con il cibo. Prova a bere un bicchiere d'acqua con del limone spremuto e dovresti sentire meno fame.
- Funziona anche con tè, caffè o soda. Le bevande ti aiutano a sentirti pieno senza le calorie in eccesso.
- Tuttavia, dovresti evitare le bibite senza zucchero o dietetiche, poiché hanno ingredienti che possono effettivamente aumentare le voglie invece di reprimerle.
Passaggio 2. Mangia noci e avocado
Quando hai troppa fame per un semplice bicchiere d'acqua, prendi una manciata di mandorle o noci. Puoi anche affettare un avocado e mangiarlo con un po' di sale e limone. Questi alimenti contengono sostanze naturali che ti fanno sentire più pieno, più a lungo. Sono anche estremamente nutrienti.
- Sebbene le noci siano molto buone per te, sono ricche di calorie. Limita le porzioni a una manciata alla volta.
- Per una maggiore varietà, prova a tostare le noci crude con olio d'oliva e un'erba fresca come il rosmarino o il timo. Oppure aggiungi un condimento piccante al pepe per un tocco di fuoco. Fare uno spuntino con qualcosa di ricco di sapore ti manterrà soddisfatto più a lungo.
Passaggio 3. Prova un cucchiaio di olio di cocco
L'olio di cocco è estremamente saziante, in parte perché è ricco di calorie. Tuttavia, queste sono le calorie che desideri, ricche di sostanze nutritive e grassi che ti impediranno di mangiare cibi lavorati e aiuteranno i tuoi capelli e la tua pelle ad avere un aspetto sano.
- Per aiutarlo a scendere più facilmente, prendi il tuo olio di cocco con alcune bacche fresche o altra frutta.
- Oppure puoi mescolarlo al tuo caffè per un delizioso trattamento al cocco.
- Tieni presente che l'olio di cocco da solo non fermerà le tue voglie di cibo spazzatura. Mentre alcune ricerche suggeriscono che l'olio di cocco può mantenerti più sazi poco dopo il consumo, gli studi indicano anche che potrebbe non funzionare per frenare l'appetito nel corso della giornata.
Passaggio 4. Mastica una gomma quando hai fame
La gomma al gusto di menta è la migliore. Il sapore di menta non si sposa bene con la maggior parte dei cibi, quindi avrai meno probabilità di concederti uno spuntino malsano. Se non hai la gomma in giro, anche solo annusare qualcosa di menta può fare il trucco. Anche lavarsi i denti funziona!
Passaggio 5. Tieniti occupato
Mangi quando sei annoiato? Molte persone lo fanno, quindi tenersi occupati è uno dei modi migliori per lasciar andare il tuo bisogno di mangiare cibi malsani. Se sei attivo, non avrai tempo di preoccuparti se dovresti avere o meno quel pezzo di caramella in più.
Muoviti invece di stare nello stesso posto tutto il giorno. Fare un po' di esercizio a metà giornata ti impedirà di sentirti troppo annoiato
Parte 3 di 3: attenersi alla dieta
Passaggio 1. Apportare le modifiche lentamente
Se la maggior parte dei tuoi pasti prevede fast food, cene surgelate o snack confezionati, sarà difficile passare subito a un'alimentazione sana. All'inizio prova a sostituire un solo pasto al giorno con un pasto sano fatto in casa. Puoi gradualmente lavorare fino a mangiare pasti sani tre volte al giorno.
Alcune persone preferiscono smettere di mangiare cibo spazzatura tacchino freddo, e questo va benissimo se vuoi provarlo. Tuttavia, preparati per alcune voglie intense e forse anche per i sintomi di astinenza, soprattutto se stai rinunciando allo zucchero
Passaggio 2. Controllare le etichette nutrizionali
È più facile indulgere quando non sei abbastanza sicuro di cosa stai mangiando. Prendi l'abitudine di guardare non solo il conteggio delle calorie, ma anche l'elenco degli ingredienti degli alimenti che ti piace mangiare.
- Se l'articolo ha un breve elenco di ingredienti puri e naturali, probabilmente sei a posto.
- Ma se ha un elenco di ingredienti lungo più di un pollice, probabilmente non è così salutare per te, anche se è etichettato come "a basso contenuto calorico".
Passaggio 3. A volte concediti la moderazione
La vita non sarebbe molto divertente se non ti concedessi mai il tuo dolce preferito. Non solo, ma probabilmente lo desidereresti tutto il tempo prima di cedere finalmente a un'abbuffata. Mangiare un po' ogni tanto va benissimo. Ti permette di mantenere il controllo senza sentirti privato.
Passaggio 4. Sostituire alternative sane
Diciamo che vivi per la soda e odi il pensiero di dover rinunciare. Inganna un po' il tuo cervello bevendo acqua gassata con una spruzzata di limone e qualche goccia di miele. Anche se non avrà un sapore esattamente dolce come la tua soda al limone e lime preferita, potrebbe essere sufficiente per aiutarti a superare le tue voglie. Prova anche le seguenti sostituzioni:
- Se hai voglia di cioccolato, mangia alcuni pezzi di cioccolato fondente che contenga il 70% di cacao o più. È a basso contenuto di zucchero e ti dà un'eccellente spinta al cioccolato.
- Se hai voglia di prodotti da forno, arrostisci una patata dolce e condiscila con una noce di burro e un po' di cannella.
- Se hai voglia di un dessert fruttato, prova la semplice frutta fresca condita con un leggero filo di sciroppo d'acero o miele.
- Se hai voglia di uno spuntino salato, arrostisci dei semi di zucca o di girasole con i tuoi condimenti preferiti.
Passaggio 5. Pensa al motivo per cui vuoi essere sano
Avere forti ragioni per le scelte che fai è un ottimo modo per rimanere motivati. Quando stai per prendere quel frappè o un sacchetto di patatine, pensa al motivo per cui vuoi rimanere in salute, perdere peso e sentirti meglio.
- Pensare alla tua famiglia è spesso una grande motivazione. Forse vuoi avere più energia per giocare con i tuoi figli.
- Per alcune persone, è tutta una questione di futuro. Forse le malattie cardiache sono presenti nella tua famiglia e vuoi fare un cambiamento ora.
- Oppure potrebbe essere che il cibo che hai mangiato ti faccia sentire male. Sai che scegliere una mela invece di una barretta di cioccolato aiuterà il tuo stomaco a sentirsi più a suo agio.
Passaggio 6. Trova la radice del problema
Se hai faticato a mangiare cibo spazzatura per tutta la vita, potrebbe esserci dell'altro oltre al semplice avere problemi a seguire una dieta. Molte persone si rivolgono al cibo per affrontare problemi come la depressione o il disturbo da stress post-traumatico. Se pensi che possa esserci una causa sottostante, chiedi aiuto a persone che capiscono.
- Prendi in considerazione la possibilità di ricevere una terapia per aiutarti con la tua situazione. Se hai un disturbo alimentare, sarà difficile superarlo da solo.
- Cerca gruppi di supporto online e di persona per aiutarti nel tuo viaggio verso il benessere.
