La vergogna è una delle emozioni più distruttive e debilitanti che gli esseri umani possano provare e si verifica quando le persone si sentono male con se stesse rispetto ai loro standard per se stessi e per quelli della società. I sentimenti di vergogna possono portare le persone a impegnarsi in comportamenti autodistruttivi e rischiosi, come l'abuso di alcol e droghe, e possono anche causare problemi fisici ed emotivi a lungo termine, tra cui dolore fisico, depressione, bassa autostima e ansia. Tuttavia, puoi evitare completamente questo percorso facendo uno sforzo concertato per lasciar andare la vergogna e valorizzare te stesso e il tuo contributo al mondo. È importante ricordare che sei molto di più dell'unica cosa che potresti aver fatto, detto o sentito.
Passi
Parte 1 di 2: lasciar andare la vergogna
Passaggio 1. Rinuncia alla ricerca della perfezione
Cercare di essere perfetti in qualsiasi parte della nostra vita è un'aspettativa irrealistica e ci fa sentire bassa autostima e persino vergogna quando non siamo all'altezza. L'idea di perfezione è una costruzione sociale prodotta dai media e dalla società che suggerisce che possiamo essere perfetti se guardiamo, agiamo e pensiamo in un certo modo, ma questo non è un riflesso della realtà.
- Abbiamo tutti delle idee, grazie alla società e ai media, su cosa "dovremmo" fare e chi "dovremmo" essere. È necessario lasciar andare queste convinzioni e, anzi, cercare di evitare di mettere in atto la parola "dovrebbe". Le affermazioni "dovrebbe" implicano che c'è qualcosa che dovresti fare o pensare e che se non lo fai, qualcosa non va in te.
- Sostenere te stesso a standard incredibilmente alti che non potrai mai soddisfare creerà solo un circolo vizioso di vergogna e bassa autostima.
Passaggio 2. Evita la ruminazione
La ruminazione dei sentimenti negativi può portare a livelli inappropriati di vergogna e odio per se stessi. La ricerca ha infatti suggerito che rimuginare sui propri sentimenti di vergogna può portare a depressione, ansia sociale e persino a un aumento della pressione sanguigna.
- In generale, le persone tendono a rimuginare di più su qualcosa che è loro successo in un contesto sociale, come una presentazione o un'esibizione pubblica, piuttosto che un'esperienza privata, come una lite con il coniuge. In parte, questo è dovuto al fatto che ci preoccupiamo profondamente delle opinioni degli altri e ci preoccupiamo soprattutto di aver messo in imbarazzo o vergognato noi stessi davanti agli altri. Questo ci fa soffermarci e rimanere bloccati nell'auto-vergogna e nel pensiero negativo.
- Ricorda che è facile cadere nella ruminazione, ma in realtà non risolve nulla o migliora la situazione. Anzi, può peggiorare tutto.
Passaggio 3. Mostrati compassione
Se ti senti in pericolo di rimuginare, coltiva l'autocompassione e la gentilezza. Sii amico di te stesso. Invece di rimproverarti e impegnarti in un dialogo interiore negativo (ad es. "Sono stupido e inutile"), trattati come faresti con un amico o un'altra persona cara. Ciò richiede un'attenta osservanza del tuo comportamento e la capacità di fare un passo indietro e rendersi conto che non lasceresti che un amico si impegnasse in questo tipo di pensiero autodistruttivo. La ricerca ha suggerito che l'auto-compassione ha numerosi vantaggi, tra cui il benessere mentale, l'aumento della soddisfazione per la vita e la diminuzione dell'autocritica, tra gli altri.
- Prova a scrivere un diario. Quando senti il bisogno di rimuginare, scrivi invece a te stesso un paragrafo compassionevole che esprima consapevolezza dei tuoi sentimenti ma riconosca anche che sei semplicemente umano e che meriti amore e sostegno. Anche solo 10 minuti di questa espressione di auto-compassione possono fare una differenza positiva.
- Sviluppa un mantra o un'abitudine a cui puoi attingere quando senti che sta per accadere una spirale di dimora. Prova a metterti una mano sul cuore e a dire: "Possa io essere al sicuro e gentile con me stesso. Possa io avere pace sia per la mente che per il cuore". In questo modo, esprimi vera cura e preoccupazione per te stesso.
Passaggio 4. Evita di concentrarti esclusivamente sul passato
Per molte persone, la vergogna le paralizza nel presente; li rende ansiosi, timorosi, depressi e causa sentimenti di bassa autostima. Tuttavia, è importante che tu lasci che il passato sia passato; non puoi cambiare o annullare il passato, ma puoi scegliere come il tuo passato influenza la tua prospettiva presente e futura. Lascia la tua vergogna alle spalle mentre vai avanti verso una vita migliore.
- Il cambiamento e la trasformazione sono sempre possibili. Questa è una delle cose belle della condizione umana. Non sei legato al tuo passato per l'eternità.
- Ricorda che la vita è a lungo raggio e che puoi sempre riprenderti da un periodo difficile.
Passaggio 5. Mostra flessibilità
Cerca di evitare di rispondere alle tue esperienze con il pensiero o il giudizio "tutto o niente". Questo tipo di pensiero crea solo tensioni tra le aspettative che nutriamo per noi stessi e ciò che è effettivamente possibile. Gran parte della vita non è bianca o nera, ma grigia. Siate consapevoli che non esistono vere "regole" per la vita e che le persone si comportano e pensano in modo diverso e vivono la propria variazione delle "regole".
Sii più aperto, generoso e flessibile riguardo al mondo e cerca di astenerti dal giudicare gli altri. Coltivare un atteggiamento più aperto su come vediamo la società e le persone al suo interno spesso si ripercuote su come pensiamo a noi stessi. Nel corso del tempo, potresti essere disposto a lasciar andare alcuni di quei rigidi giudizi che provocano sentimenti di bassa autostima e vergogna
Passaggio 6. Lascia andare le influenze degli altri
Se hai pensieri negativi nella tua testa, è possibile che tu abbia persone intorno a te che danno da mangiare a quegli stessi tipi di messaggi negativi su di te, anche amici intimi e familiari. Per lasciar andare la vergogna e andare avanti, dovrai ridurre al minimo gli individui "tossici" che ti abbattono piuttosto che sollevarti.
Considera le affermazioni negative degli altri come pesi di 10 libbre. Questi ti appesantiscono e diventa più difficile rialzarti. Liberati da quel fardello e ricorda che le persone non possono definire chi sei come persona. Solo tu puoi definire chi sei
Passaggio 7. Coltiva la consapevolezza
La ricerca ha dimostrato che la terapia basata sulla consapevolezza può facilitare l'accettazione di sé e aiutare a ridurre la vergogna. La mindfulness è una tecnica che ti invita ad imparare ad osservare le tue emozioni senza intensificare le emozioni. In altre parole, ti apri all'esperienza in modo non reattivo, piuttosto che cercare di evitarla.
- Il principio della consapevolezza è che devi riconoscere e sperimentare la vergogna prima di poterla lasciare andare. La consapevolezza non è facile perché significa prendere coscienza del dialogo interiore negativo che spesso accompagna la vergogna, come le autocondanne, i confronti con gli altri, ecc. Tuttavia, il compito è riconoscere e riconoscere la vergogna senza farsi prendere o dare potere quelle emozioni che sorgono.
- Cerca di trovare uno spazio tranquillo per praticare la consapevolezza. Siediti in una posizione rilassata e concentrati sulla respirazione. Conta le inspirazioni e le espirazioni. Inevitabilmente, la tua mente vagherà. Quando ciò accade, non castigarti, ma prendi nota di ciò che senti. Non giudicarlo; basta esserne consapevoli. Cerca di riportare l'attenzione sul respiro, poiché questo è il vero lavoro della consapevolezza.
- Riconoscendo ma decentrando i tuoi pensieri e non lasciando che prendano il sopravvento, stai imparando come affrontare i sentimenti negativi senza effettivamente cercare di cambiarli. In altre parole, stai cambiando la tua relazione con i tuoi pensieri e sentimenti. Alcune persone hanno scoperto che così facendo, alla fine anche il contenuto dei tuoi pensieri e delle tue emozioni cambia (in meglio).
Passaggio 8. Abbraccia l'accettazione
Accetta le cose che non puoi cambiare di te stesso. Tu sei quello che sei e va bene. Alcuni studi hanno dimostrato che l'accettazione può aiutare le persone a uscire da un ciclo di vergogna e ad avanzare verso modi di vita più funzionali.
- Dovrai accettare che non puoi cambiare il passato o tornare indietro nel tempo. Devi accettarti come sei oggi, proprio ora.
- L'accettazione implica anche riconoscere la difficoltà e mostrare la consapevolezza di essere in grado di resistere a sentimenti dolorosi nel momento presente. Ad esempio, dì: "So che mi sento male ora, ma posso accettarlo perché so che le emozioni vanno e vengono e posso lavorare per risolvere i miei sentimenti".
Parte 2 di 2: Costruire l'autostima
Passaggio 1. Concentrati sul positivo
Invece di passare il tempo a provare vergogna per non essere all'altezza degli standard tuoi o di chiunque altro, concentrati su tutti i tuoi successi e risultati. Vedrai che hai molto di cui essere orgoglioso e che offri un valore reale al mondo e a te stesso.
- Considera di scrivere i tuoi successi, gli attributi positivi o le cose che ti piacciono di te stesso e i modi in cui hai aiutato gli altri. Puoi scrivere in maniera freestyle o creare un elenco di diverse categorie. Vedi questo esercizio come infinito; aggiungi sempre alla lista mentre fai cose nuove, come diplomarti, salvare un cucciolo o vincere un premio. Hai anche attirato l'attenzione sulle cose che ti rendono felice con te stesso; forse ti piace il tuo sorriso o ti piace il fatto che sei diretto a un obiettivo.
- Torna alla tua lista ogni volta che hai dei dubbi o senti di non essere all'altezza. Ricordare tutte le cose che hai fatto e continui a fare ti aiuterà a costruire un'immagine di te più positiva.
Passaggio 2. Tendere una mano agli altri
C'è una ricerca significativa che indica che le persone che aiutano gli altri o fanno volontariato hanno una maggiore autostima rispetto a quelle che non lo fanno. Può sembrare controintuitivo che aiutare gli altri ti aiuti a sentirti meglio con te stesso, ma la scienza suggerisce che connettersi con gli altri aumenta i nostri sentimenti positivi su noi stessi.
- Come bonus, aiutare gli altri ci rende più felici! Inoltre, farai davvero la differenza nel mondo di qualcuno. Non solo sarai più felice, ma potrebbe esserlo anche qualcun altro.
- Ci sono così tante opportunità là fuori per essere coinvolti con gli altri e fare la differenza. Considera di fare volontariato in una mensa per i poveri o in un rifugio per senzatetto. Offerta per allenare una squadra sportiva per bambini durante l'estate. Intervieni quando un amico ha bisogno di una mano e preparagli un mucchio di pasti da congelare. Fai volontariato presso il tuo rifugio per animali locale.
Passaggio 3. Offri affermazioni quotidiane
Un'affermazione è un'affermazione positiva che ha lo scopo di costruire la tua fiducia e incoraggiarti. Offrirti affermazioni positive ogni giorno serve a ripristinare il tuo senso di autostima e ad aumentare la compassione che mostri per te stesso. Dopotutto, probabilmente non tratteresti un amico come tratti te stesso; invece mostreresti loro compassione se esprimessero sentimenti di colpa o vergogna. Fai lo stesso per te stesso. Sii gentile con te stesso. Dedica del tempo ogni giorno per dire ad alta voce, scrivere o pensare affermazioni. Alcuni esempi includono:
- "Sono una brava persona. Mi merito il meglio anche se in passato ho fatto cose discutibili".
- "Faccio errori e imparo da loro".
- "Ho molto da offrire al mondo. Ho valore per me stesso e per gli altri".
Passaggio 4. Conoscere la differenza tra opinioni e fatti
Per molti di noi può essere difficile separare le opinioni dai fatti. Un fatto è un'affermazione vera che è inconfutabile, mentre un'opinione è qualcosa che pensi possa essere basata su alcuni fatti ma non è di per sé un fatto.
- Ad esempio, "Ho 17 anni" è un dato di fatto. Sei nato 17 anni fa e hai il certificato di nascita che lo prova. Non c'è dubbio su questo fatto. Tuttavia, "Sono stupido per la mia età" è un'opinione, anche se potrebbe sembrare che tu offra prove che lo confermino, come non essere in grado di guidare o non avere un lavoro. Tuttavia, se rifletti più attentamente su questa opinione, puoi valutarla in modo più critico. Forse non sai guidare perché i tuoi genitori lavorano troppo e non hanno avuto il tempo di insegnarti o non puoi permetterti lezioni di guida. Forse non hai un lavoro perché passi il tempo dopo la scuola a badare ai tuoi fratelli.
- Pensare più attentamente alle opinioni che hai ti aiuterà a capire che le opinioni negative possono spesso essere rivalutate con uno sguardo più attento ai dettagli.
Passaggio 5. Apprezza la tua unicità
Quando ti confronti con gli altri, ti stai ingannando dal valutare la tua individualità. Ricorda, sei un individuo unico e hai molto da offrire al mondo. Mettiti la vergogna alle spalle e risplendi come dovevi brillare.
- Concentrati sull'evidenziare la tua individualità e quelle cose belle che ti fanno di te, piuttosto che nasconderti dietro un velo di conformità sociale. Forse ti piace mescolare vestiti e modelli stravaganti nella tua auto-presentazione. Forse hai una passione per Europop. Forse sei davvero abile nel costruire le cose con le tue mani. Abbraccia questi aspetti di te stesso, piuttosto che cercare di nasconderli; potresti essere sorpreso (e impressionato!) dal tipo di innovazioni che possono derivare dall'affinamento delle tue abilità e dei tuoi pensieri particolari. Dopotutto, Alan Turing, Steve Jobs e Thomas Edison erano tutti individui la cui unicità ha contribuito a promuovere le loro scoperte e contributi eccezionali.
- Da nessuna parte è scritto che DEVI assomigliare a tutti gli altri, essere interessato agli stessi hobby o seguire la stessa traiettoria di vita. Non tutti, ad esempio, devono seguire le tendenze attuali della moda o della musica, o sistemarsi entro i 30 anni, sposarsi e avere figli. Queste sono solo cose che i media e la società promuovono, ma non sono in realtà verità la verità. Fai ciò che ritieni sia meglio per te e ciò che ti fa sentire bene. Ricorda che l'unica persona che deve sentirsi bene con te sei tu. Devi vivere con te stesso, quindi segui il ritmo del tuo tamburo e non quello di qualcun altro.
Passaggio 6. Circondati di un supporto sociale positivo
Quasi tutti gli esseri umani beneficiano del supporto sociale ed emotivo, sia che si tratti di famiglie, amici, colleghi di lavoro e altri nei nostri social network. È utile per noi parlare e elaborare strategie con gli altri sui nostri problemi e problemi. Stranamente, il supporto sociale ci rende effettivamente più capaci di affrontare da soli i nostri problemi perché aumenta la nostra autostima.
- La ricerca ha costantemente dimostrato una correlazione tra il supporto sociale percepito e l'autostima, in modo tale che quando le persone credono di avere supporto sociale, la loro autostima e il senso di autostima aumentano. Pertanto, se ti senti supportato dalle persone intorno a te, dovresti sentirti meglio con te stesso e in grado di affrontare meglio i sentimenti negativi e lo stress.
- Sappi che quando si tratta di supporto sociale, non esiste una mentalità valida per tutti. Alcune persone preferiscono avere solo pochi amici intimi a cui rivolgersi, mentre altri gettano una rete più ampia e trovano sostegno tra i loro vicini, la chiesa o la comunità religiosa.
- Cerca persone di cui ti fidi e che mantengono un codice di riservatezza personale. Ricorda, non vuoi fare affidamento su qualcuno che potrebbe effettivamente farti sentire peggio con te stesso, anche se questa persona non ha davvero intenzione di farlo.
- Anche il sostegno sociale può assumere nuove forme nella nostra epoca moderna. Se sei ansioso di dover parlare faccia a faccia con qualcuno, puoi anche rimanere in contatto con familiari e amici o incontrare nuove persone tramite social media, chat video ed e-mail.
Passaggio 7. Consultare un professionista della salute mentale
Se stai lottando per migliorare la tua autostima e/o ritieni che i tuoi sentimenti di vergogna stiano influenzando negativamente il tuo funzionamento mentale e fisico quotidiano, dovresti fissare un appuntamento con uno psicologo, uno psicologo o un altro professionista della salute mentale.
- In molti casi, un terapeuta può aiutarti a sviluppare strategie utili per migliorare la tua immagine di te stesso. Ricorda che a volte le persone non riescono a sistemare tutto da sole. Inoltre, è stato dimostrato che la terapia ha un effetto significativo sull'aumento dell'autostima e della qualità della vita.
- Inoltre, un terapeuta può aiutarti a far fronte a qualsiasi altro problema di salute mentale che potresti dover affrontare come causa o conseguenza della tua vergogna e della tua bassa autostima, tra cui depressione e ansia.
- Sappi che chiedere aiuto è un segno di forza, non un segno di fallimento o debolezza personale.
