I dubbi causano molti problemi alle persone. Conducono a una serie di sentimenti tra cui insicurezza, ridotta autostima, frustrazione, depressione e disperazione. Ricorda che il dubbio è normale e tutti lo attraversano. Per lasciar andare i tuoi dubbi, devi capirli e trasformarli in positivi. Una vita appagante non è un agguato dai dubbi. Piuttosto, imparando come esplorare i tuoi dubbi e lasciarli andare, puoi trovare una maggiore pace interiore.
Passi
Parte 1 di 2: Capire il tuo dubbio
Passaggio 1. Riconosci il tuo dubbio
Non sarai mai in grado di superare qualcosa se prima non riconosci che esiste e sta influenzando le tue decisioni. Il dubbio nasce per buone ragioni. Non è il tuo nemico o un segno di inferiorità.
Passaggio 2. Metti in discussione il tuo dubbio
Di cosa dubiti? Da dove vengono queste preoccupazioni? Fare domande è un aspetto importante per comprendere le tue azioni, quindi non dovresti mai aver paura di farle, anche a te stesso. Concentrarsi su ciò che ti trattiene può aiutarti a vedere quali dubbi sono importanti. Potresti scoprire che, dopo averli esaminati un po', le tue preoccupazioni non sono così serie.
Passaggio 3. Riconosci e sfida le distorsioni cognitive comuni
Nessuno vede sempre il mondo chiaramente tutto il tempo. A volte lasciamo che le nostre emozioni offuschino il giudizio e ci convincano che certe cose sono vere quando non lo sono. Chiediti se stai effettuando una delle seguenti operazioni.
- Filtrare o tagliare i dettagli positivi per concentrarsi solo sul negativo. Potresti scoprire di essere concentrato su un dettaglio spiacevole, che oscura la visione che hai del compito di fronte a te. Non ignorare questo dettaglio, ma guarda anche tutti gli altri. Molte situazioni hanno anche degli aspetti positivi che puoi guardare.
- Sovrageneralizzazione, in cui utilizziamo un singolo elemento di prova per trarre conclusioni più ampie. Se vediamo accadere qualcosa di brutto una volta, all'improvviso ci aspettiamo che si ripeta. A volte queste generalizzazioni eccessive portano a trarre conclusioni affrettate, pensando immediatamente che abbiamo un problema più grande capito sulla base di un piccolo pezzo di dati, piuttosto che cercare di saperne di più. Non aver mai paura di cercare più informazioni, più dati, soprattutto pezzi che potrebbero mettere in discussione le tue generalizzazioni.
- Catastrofizzando, concentrandosi sul peggior risultato possibile. Potresti trovarti a chiederti: "E se mi succedesse qualcosa di terribile?" Questo pensiero dello scenario peggiore può portare le persone a enfatizzare eccessivamente i piccoli errori o ridurre al minimo alcuni eventi positivi che possono anche essere importanti. Concediti fiducia pensando agli scenari migliori e a ciò che vuoi ottenere. Nessuno di questi eventi può avverarsi, ma pensare al caso migliore può alleviare i dubbi che derivano dalla paura del peggio.
- Ragionamento emotivo, in cui prendiamo i nostri sentimenti come verità. Potresti trovarti a dire "Se sento qualcosa, deve essere vero". Ricorda che la tua prospettiva è limitata e che i tuoi sentimenti possono raccontare solo una parte della storia.
Passaggio 4. Distinguere tra dubbi ragionevoli e irragionevoli
Nel mettere in discussione i tuoi dubbi, potresti scoprire che alcuni di essi sono irragionevoli. I dubbi ragionevoli si basano sulla probabilità che tu stia cercando di fare qualcosa al di là delle tue capacità.
- Chiediti se il tuo compito è simile a qualcosa che hai già fatto prima, specialmente se quell'ultimo compito ti ha richiesto di crescere. Se lo è, allora non hai bisogno di dubitare della tua capacità.
- I dubbi irragionevoli tendono a derivare da distorsioni cognitive e, se li identifichi nel tuo pensiero, i tuoi dubbi potrebbero essere irragionevoli.
- Potrebbe essere utile scrivere i tuoi sentimenti, sia in un diario che in un diario. Questo può aiutarti a tenere traccia e a riordinare i tuoi pensieri e le tue emozioni.
Passaggio 5. Evita di cercare rassicurazioni
Quando chiedi regolarmente agli altri di affermare le tue idee, invii il messaggio implicito che non ti fidi di te stesso.
Cercare rassicurazioni non è la stessa cosa che chiedere consigli. A volte una prospettiva esterna può aiutarti a farti un'idea più chiara delle tue preoccupazioni. Se il tuo dubbio è legato a un'abilità o competenza, parlare con qualcuno che ha avuto successo può aiutarti a chiarire una via da seguire. Ricorda però che alla fine sei tu a prendere questa decisione
Parte 2 di 2: Lascia andare i tuoi dubbi
Passaggio 1. Pratica le tecniche di consapevolezza
Basato su un principio del buddismo, la consapevolezza implica la meditazione sul presente, concentrandosi sul mondo circostante senza pensare al futuro. Concentrandoti solo sul presente e su ciò che ti circonda, puoi rilassare le tue preoccupazioni per il futuro. Il Greater Good Science Center della UC Berkeley ha diversi esercizi di consapevolezza relativamente facili che puoi fare per iniziare.
- Respirazione consapevole. Mentre sei in una posizione comoda (seduto, in piedi o sdraiato), fai respiri lenti e controllati. Respira in modo naturale e osserva come si sente e reagisce il tuo corpo durante la respirazione. Se la tua mente inizia a vagare e a pensare ad altre cose, prendine nota e riporta la tua attenzione al respiro. Fallo per diversi minuti.
- Fai una pausa per l'autocompassione. Pensa alla situazione che ti causa stress o dubbi, vedendo se riesci a sentire la tensione fisica nel tuo corpo. Riconoscere il dolore e lo stress (GGSC suggerisce di dire una frase come "Questo è un momento di sofferenza"). Dichiara a te stesso che la sofferenza fa parte della vita, ricordandoti che altri hanno preoccupazioni simili. Infine, metti le mani sul cuore e pronuncia una frase di autoaffermazione (il SSGG suggerisce "Possa io essere gentile con me stesso" o "Possa io accettarmi così come sono"). Puoi adattare le frasi che usi qui ai tuoi dubbi o preoccupazioni particolari.
- Meditazione camminata. Trova una corsia dove puoi camminare avanti e indietro per 10-15 passi, sia all'interno che all'esterno. Cammina deliberatamente, fermati e respira, poi girati e torna indietro. Mentre fai ogni passo, nota le diverse cose che fa il tuo corpo mentre fai un passo. Prendi nota delle sensazioni che provi mentre il tuo corpo si muove, incluso il tuo respiro, la sensazione dei tuoi piedi contro il suolo o i suoni causati dal tuo movimento.
Passaggio 2. Cambia il modo in cui guardi al fallimento
Questo può aiutarti a evitare di dubitare delle tue capacità perché potresti fallire. Potresti ancora, ma non deve essere una cosa negativa. Niente riesce sempre. Invece di vedere il fallimento come una battuta d'arresto, guardalo come una lezione per il futuro. Ridefinisci il fallimento come "esperienza", feedback che ti dice le aree in cui devi migliorare. Non aver paura di riprovare, questa volta concentrandoti maggiormente su quelle aree di miglioramento.
Ad esempio, pensa alle volte in cui hai fallito, anche in un compito semplice, e a cosa hai fatto per migliorare. Può essere qualcosa di semplice come imparare una semplice abilità atletica come andare in bicicletta o tirare a basket. Quando non ha funzionato la prima volta, hai apportato modifiche e riprovato
Passaggio 3. Datti credito per le cose che fai bene
Ricorda che hai già realizzato delle cose. Cerca esperienze nel tuo passato in cui hai raggiunto un obiettivo, non importa quanto piccolo. Usa quell'esperienza per darti la sicurezza che, facendo ciò, puoi fare ancora di più. Alcuni di questi risultati potrebbero persino averti messo in grado di superare le tue attuali paure.
- La tua vita è piena di successi, grandi e piccoli. Certamente può essere qualcosa di più grande, come finire un progetto al lavoro o perdere peso con una nuova dieta. A volte è semplice come ricordare una volta in cui eri un buon amico o eri gentile con un'altra persona.
- Può essere utile parlare a te stesso come parleresti a un amico in una situazione simile. Se fossero nella tua situazione, saresti di supporto e compassionevole. Non attenerti a uno standard più elevato non necessario.
Passaggio 4. Evita il perfezionismo
Se sei eccessivamente determinato a non avere solo successo, ma anche alla perfezione, è probabile che non raggiungerai il tuo obiettivo. Questa determinazione porta alla paura di fallire e di commettere errori. Sii realistico riguardo ai tuoi obiettivi e alle tue aspettative. Presto potresti scoprire che non raggiungere questi obiettivi "perfetti" non porterà la delusione e la disapprovazione che ti aspetti.
- Come i dubbi, devi riconoscere e riconoscere che stai cercando di essere un perfezionista. Se procrastini regolarmente, rinunci facilmente a compiti che all'inizio non vanno bene o ti angoscia per piccoli dettagli, probabilmente sei un perfezionista.
- Pensa a come qualcun altro vedrebbe la tua situazione. Ti aspetteresti lo stesso livello di dedizione o realizzazione da loro? Forse ci sono altri modi per guardare quello che stai facendo.
- Pensa al quadro generale. Questo è un buon modo per evitare di impantanarsi nei dettagli. Chiediti lo scenario peggiore. Sopravvivresti a quello scenario? Sarà davvero importante un giorno, una settimana, un anno da oggi?
- Decidi livelli accettabili di imperfezione. Compromesso con te stesso su ciò che in realtà non ha bisogno di essere perfetto. Può essere utile fare un elenco dei costi e dei benefici che ti imponi cercando di essere perfetto.
- Affronta le paure dell'imperfezione. Esponiti commettendo piccoli errori deliberati, come inviare un'e-mail senza controllare gli errori di battitura o lasciare deliberatamente disordinata un'area visibile della tua casa. Esponendoti a questi fallimenti (che in realtà non sono fallimenti), puoi sentirti più a tuo agio con l'idea di non essere perfetto.
Passaggio 5. Impara a tollerare l'incertezza
A volte sorgono dubbi perché non possiamo essere completamente sicuri di cosa ci riserverà il futuro. Poiché nessuno può vedere il futuro, ci sarà sempre qualche incertezza su come andranno le cose. Alcune persone permettono che la loro incapacità di tollerare quell'incertezza le paralizzi e impedisca loro di intraprendere azioni positive nella loro vita.
Elenca i tuoi comportamenti quando dubiti o affronti determinati compiti. Se cerchi regolarmente rassicurazioni (non consigli) dagli altri, procrastinando o ricontrollando regolarmente il tuo lavoro, nota quali attività stanno causando quel comportamento. Chiediti come affronti queste situazioni, soprattutto se non funzionano come speri. Potresti scoprire che il tuo scenario peggiore non accadrà e che le cose andranno male facilmente risolvibili
Passaggio 6. Fai piccoli passi verso il tuo obiettivo
Piuttosto che concentrarti su quanto è grande il tuo compito, pensalo in blocchi più piccoli. Invece di preoccuparti di come rimane incompiuto, celebra i progressi che fai.
