Grazie alla moda della dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte delle persone crede che i carboidrati non siano salutari e che dovrebbero essere evitati, specialmente dalle persone che stanno cercando di perdere peso. La verità è che ci sono diversi tipi di carboidrati e ogni tipo ha un effetto diverso sul corpo. La scala glicemica è stata creata per creare una misurazione di questi effetti. Per mangiare a basso indice glicemico, devi essenzialmente concentrarti su cibi integrali e non trasformati, tra cui frutta e verdure non amidacee.
Passi
Parte 1 di 3: Comprensione dell'indice glicemico
Passaggio 1. Comprendi qual è l'indice glicemico
L'indice glicemico è una scala che classifica gli alimenti in base a quanto aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Di solito, la scala è un confronto con un altro alimento, come il glucosio puro.
- I carboidrati sono classificati in base al modo in cui influenzano i livelli di glucosio nel sangue di un individuo. Più alto è l'indice glicemico di un alimento, più influisce sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Quando i carboidrati in un alimento causano un picco di zucchero nel sangue di una persona, è considerato un alimento ad alto indice glicemico. Gli alimenti a basso indice glicemico non hanno un effetto significativo sulla glicemia e gli alimenti che cadono da qualche parte nel mezzo sono considerati alimenti a basso indice glicemico.
- Il GI viene effettivamente misurato alimentando il cibo a 10 adulti sani (che avevano digiunato) e controllando periodicamente la loro glicemia. Il GI si basa sulle medie.
Passaggio 2. Sapere chi aiuta
Questa scala è principalmente pensata per aiutare le persone con malattie come il diabete. L'utilizzo dell'indice glicemico è molto utile anche per le donne che soffrono di sindrome dell'ovaio policistico, poiché queste donne hanno tipicamente insulino-resistenza. Questo fa sì che il corpo della donna resista agli effetti dell'insulina, causando picchi prolungati di zucchero nel sangue e infine diabete. Seguire una dieta a basso indice glicemico può ridurre significativamente i picchi di zucchero nel sangue in questi individui. È anche utile per le persone che vogliono ridurre l'assunzione di carboidrati o che vogliono perdere peso.
Passaggio 3. Mangia cibi a basso indice glicemico per sentirti pieno
Poiché gli alimenti a basso indice glicemico vengono assorbiti più lentamente, ti aiutano a sentirti sazio più a lungo. Pertanto, aiutano a controllare l'appetito.
Passaggio 4. Capire cosa influenza l'indice glicemico
Molti fattori possono influenzare l'IG di un alimento. Ad esempio, la lavorazione può aumentare l'IG di un alimento, come un'uva, che ha un IG più basso, rispetto al succo d'uva, che ha un IG più alto.
Altri fattori che possono influenzare l'IG sono il tempo di cottura del cibo (la pasta che viene cotta più a lungo ha un IG più alto), il tipo (alcuni tipi di riso hanno un IG più alto di altri) e quanto è maturo un pezzo di frutta
Passaggio 5. Scopri a quali alimenti si applica l'indice glicemico
I numeri GI sono assegnati solo agli alimenti che contengono carboidrati. Pertanto, alimenti come l'olio o la carne non hanno un numero GI.
Passaggio 6. Scopri cosa costituisce un alimento a basso indice glicemico
Generalmente, gli alimenti classificati con 55 o meno sono considerati alimenti a basso indice glicemico, mentre gli alimenti medi sono compresi tra 56 e 69 GI. Tutto ciò che è al di sopra è considerato alto.
Parte 2 di 3: trovare cibi da mangiare
Passaggio 1. Controllare un indice glicemico per gli alimenti a basso indice glicemico
Il modo più semplice per trovare cibi a basso indice glicemico è controllare gli indici glicemici. Ti offriranno un'ampia varietà di cibi a basso indice glicemico.
Passaggio 2. Concentrati sui cereali integrali
I cereali integrali rientrano nella categoria dei "carboidrati complessi" e hanno quasi sempre un indice glicemico inferiore rispetto alle varietà più lavorate. Le varietà integrali di pane e pasta, farina d'avena, muesli, orzo e lenticchie hanno tutte un IG basso.
I fagioli sono anche a basso indice glicemico. Ad esempio, fagioli neri, fagioli blu e fagioli rossi arrivano tutti a circa 30
Passaggio 3. Mangia frutta e verdure non amidacee
Sebbene un paio di frutti siano più alti nella scala gastrointestinale, mangiare frutta e verdure non amidacee è di solito una scommessa sicura per i cibi a basso indice glicemico.
- Ad esempio, l'anguria, l'uva e le banane si posizionano relativamente in alto a 72, 59 e 62, rispettivamente.
- Pompelmo, mele, pesche, pere e arance si classificano tutti al di sotto di 50. Il pompelmo arriva al livello più basso a 25.
Passaggio 4. Attieniti a cibi meno lavorati
Più il tuo cibo è elaborato, più è probabile che abbia un IG più alto.
Naturalmente, questa regola si applica ad alimenti come il pane integrale rispetto al pane bianco, ma si applica anche ad alimenti come la frutta intera rispetto ai succhi di frutta
Parte 3 di 3: incorporare cibi a basso indice glicemico nella dieta
Passaggio 1. Scegli un cereale integrale per colazione
Se preferisci i cereali caldi o freddi per la colazione, scegline uno che contenga o sia principalmente cereali integrali, come la farina d'avena. Puoi anche trovare una serie di cereali freddi composti da cereali integrali. Prova a guarnirlo con un frutto fresco a basso indice glicemico, come le pesche.
Passaggio 2. Salta i cibi istantanei
Questi alimenti, come il riso istantaneo, hanno spesso un IG più alto, quindi attieniti ai cibi che cucini tu.
Invece del riso istantaneo, cucina il riso integrale o il riso a chicco lungo convertito per te stesso, entrambi i quali hanno un IG più basso
Passaggio 3. Scegli i cereali integrali rispetto agli alimenti più elaborati
Ad esempio, scegli il pane integrale al posto del pane bianco. Prova la pasta integrale invece della pasta normale. Queste scelte aiuteranno a ridurre l'IG degli alimenti che mangi. Puoi usare questi alimenti come fai sempre, con moderazione ovviamente.
Passaggio 4. Salta gli alimenti confezionati come snack
Ad esempio, invece di mangiare una confezione di patatine, prova a fare uno spuntino con una manciata di noci. Invece dei biscotti, mangia un pezzo di frutta come spuntino.
L'hummus è anche molto basso sulla scala e ricco di proteine. Mangiare con alcune verdure a basso indice glicemico, come il sedano o il peperone
Passaggio 5. Concentrati sugli alimenti ricchi di fibre
Gli alimenti con più fibre hanno un indice GI più basso. Leggi le etichette per aiutarti a decidere se gli alimenti hanno abbastanza fibre. Hai bisogno di 25-30 grammi al giorno. I cereali integrali sono in genere più ricchi di fibre, consentendo così una migliore regolazione della glicemia. Maggiore è il contenuto di fibre negli alimenti, minore sarà l'impatto sulla glicemia.
Passaggio 6. Mangia proteine con carboidrati
Anche quando mangi cibi a basso indice glicemico, dovresti combinare questi cibi con proteine a basso contenuto di grassi come il pesce. Questa combinazione ti aiuta a sentirti sazio più a lungo e abbassa l'IG per il pasto.
Passaggio 7. Eliminare gli alimenti che trasportano un carico glicemico elevato
Gli alimenti che hanno un indice glicemico elevato sono pari o superiori a 70 nell'indice glicemico.
- Informati sugli alimenti a basso indice glicemico (0-55) che possono sostituire gli alimenti ad alto indice glicemico in alcune delle tue ricette preferite, come sostituire le tagliatelle di zucchine con le tagliatelle normali. Sostituendo l'opzione glicemica più sana, scoprirai che puoi ancora gustare molti dei tuoi piatti preferiti senza causare un picco nei livelli di zucchero nel sangue.
- Per gli alimenti a indice glicemico moderato, elimina tutto ciò che si colloca tra 56 e 69 di cui puoi fare a meno. Conserva solo gli alimenti che devi avere e consumali con moderazione. Continua a gustare i tuoi cibi preferiti mangiandoli nella loro forma più sana. Ad esempio, sostituisci una pesca fresca con una tazza di pesche in scatola.
Passaggio 8. Incorporare frutta e verdure non amidacee ad ogni pasto
Frutta e verdura sono ricche di fibre e quindi hanno un impatto minimo sulla glicemia. Concentrati sui frutti che hanno bucce/semi, come le bacche. Questi sono più ricchi di fibre e offrono il miglior pugno nutrizionale. Le verdure sono tutte altamente fibrose, ma le crocifere sono particolarmente utili. Durante i pasti, assicurati che almeno la metà del tuo pasto sia composta da frutta e verdure non amidacee. Prova un'insalata verde fresca con condimenti vegetali, come peperoni, cetrioli e pomodori, oppure mangia un leggero mix di pesche, pere e mele fresche.
Suggerimenti
- Consultare il proprio medico o nutrizionista se si desidera aiutare a determinare il proprio carico GI giornaliero ottimale.
- Sebbene mangiare cibi a basso indice glicemico possa essere necessario per migliorare la tua salute, ricorda che occasionalmente puoi mangiare cibi ad alto indice glicemico; prova solo a compensare al pasto successivo per mantenere basso il carico glicemico totale della giornata.
