I carboidrati sono costituiti da tre diversi tipi di molecole: zucchero, fibre e amido. L'amido è considerato un carboidrato complesso a causa della sua struttura chimica. Si trova in una varietà di alimenti; tuttavia, non tutti gli alimenti che sono carboidrati contengono amido. È importante non eliminare completamente gli amidi, ma imparare invece quali alimenti contenenti amido sono sani e nutrienti e quali tipi ridurre o eliminare dalla propria dieta. Una dieta ricca di questi amidi malsani (digeribili), come i cereali raffinati come la farina bianca, può aumentare il rischio di aumento di peso e diabete di tipo 2. Scegliere fonti nutrienti di amido (noto come amido resistente) e mangiarlo in quantità salutari è la soluzione migliore per una dieta sana.
Passi
Parte 1 di 3: ridurre l'amido nella dieta
Passaggio 1. Si rivolga al medico o al dietologo
Prima di apportare grandi cambiamenti alla dieta, come ridurre interi gruppi di alimenti o sostanze nutritive, è importante consultare prima il proprio medico. Saranno in grado di dirti se il tuo nuovo programma di dieta è appropriato e salutare.
- Poiché l'amido si trova in un'ampia varietà di alimenti, molti dei quali molto nutrienti, è importante informare il medico di questo cambiamento. Chiedi loro se pensano che questo cambiamento di dieta sia sicuro e appropriato per te, date le tue attuali condizioni di salute o farmaci.
- Parla con loro anche del motivo per cui vuoi ridurre l'amido nella tua dieta. Stai cercando di perdere peso? Stai cercando di gestire meglio il tuo diabete? In tal caso, molto probabilmente il medico sarà in grado di fornire altre indicazioni e risorse per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
- Un'altra opzione è parlare con un dietista registrato. Questi esperti di nutrizione saranno in grado di fornirti informazioni dettagliate sull'amido e sulle fonti di amido più nutrienti. Possono anche aiutarti a fare un piano alimentare.
Passaggio 2. Misurare sempre le dimensioni delle porzioni
Se stai cercando di limitare qualsiasi alimento nella tua dieta, assicurati di avere familiarità con le porzioni appropriate di quel cibo. Nel caso in cui decidi di mangiarlo, puoi ridurre al minimo la quantità attenendosi alla porzione appropriata.
- Cereali come pane, riso e pasta sono alcuni degli alimenti più ricchi di amido. Inoltre, sono anche alcuni degli alimenti amidacei più ricchi di calorie. Una porzione è di 1 oncia o 1/2 tazza dopo la cottura.
- Le verdure amidacee sono un'altra fonte comune di amido. Se stai mangiando cibi come patate, patate dolci o mais, assicurati di misurarne 1 tazza per porzione.
- Anche i fagioli e le lenticchie sono alimenti ricchi di amido, ma sono considerati una fonte di proteine. Misura 1/2 tazza di fagioli e lenticchie per porzione. Questi sono anche una fonte di amido resistente (contro l'amido "digeribile"), che migliora la salute e può aiutare con il controllo del peso.
Passaggio 3. Seguire le dosi giornaliere consigliate
Anche se misuri la porzione appropriata, è importante non mangiare troppe porzioni di cibi ricchi di amido durante il giorno.
- L'assunzione totale di cereali al giorno non dovrebbe superare dalle cinque alle sei porzioni al giorno. L'USDA consiglia di consumare un minimo di tre porzioni al giorno.
- In genere si consiglia di consumare circa tre o quattro porzioni di verdura ogni giorno. Le verdure amidacee fanno parte di questa raccomandazione, ma non sono considerate necessarie quotidianamente.
Passaggio 4. Taglia i cereali raffinati
Un modo semplice per eliminare un po' di amido dalla tua dieta e migliorare la tua dieta generale è eliminare o evitare prodotti a base di cereali raffinati.
- I cereali raffinati, come quelli che si trovano nel pane bianco, sono stati pesantemente lavorati, il che li rende molto più poveri di fibre e di altri nutrienti essenziali. Contengono ancora le stesse calorie, ma senza tutta la buona nutrizione, che le rende calorie "vuote".
- I cereali raffinati possono includere alimenti come: torte, crostate, biscotti, cracker, patatine, pane bianco, riso bianco, pasta semplice, bagel, pasticcini per la colazione e cereali. Le diete ricche di questi alimenti possono portare ad aumento di peso, diabete e ictus.
- Se scegli di mangiare un cereale come pane, pasta, riso o muffin inglesi, scegli il 100% integrale. Questi sono meno elaborati rendendoli più ricchi di fibre e altri nutrienti essenziali.
Passaggio 5. Limitare le verdure amidacee
Al di fuori dei cereali e delle fonti proteiche amidacee, l'altra principale fonte di amido in una dieta tipica proviene dalle verdure amidacee. Se sei preoccupato per l'assunzione di amido, potresti voler scegliere una verdura meno ricca di amido da mangiare o semplicemente assicurarti di mangiarla nella giusta dimensione della porzione. Una dieta sana ed equilibrata è ricca di varietà, quindi a volte va bene mangiare verdure ricche di amido - assicurati solo di cambiarle.
- Le verdure ricche di amido includono alimenti come: mais, piselli, lenticchie, fagioli, patate e patate dolci.
- Sebbene questi alimenti siano ricchi di amido, hanno meno calorie rispetto ad altre fonti di amido come i cereali. Inoltre, questi alimenti offrono una varietà di benefici per la salute. La maggior parte sono ricchi di fibre oltre ad altre vitamine e minerali.
Parte 2 di 3: scelta di sostituti nutrienti
Passaggio 1. Scegli una colazione a basso contenuto di amido
La colazione è un pasto comune per la presenza di amidi. Che tu stia mangiando una fetta di pane tostato, una ciotola di cereali o una ciotola di farina d'avena, la colazione può contenere un'elevata quantità di amido.
- Invece di una ciotola di farina d'avena o cereali, passa a una ciotola di yogurt o ricotta con sopra un po' di frutta e noci, se lo desideri. Non c'è amido e otterrai più proteine e calcio da questi alimenti.
- Se normalmente vai per un panino con uova o uova con pane tostato, salta il pane tutti insieme. Preparati una frittata con verdure e formaggio.
- Se stai cercando una colazione veloce o semplice, prova un frullato con yogurt e frutta o un pezzo di frutta e un bastoncino di formaggio.
Passaggio 2. Sostituisci il tuo panino con un'opzione senza amido
I panini e gli involtini sono un pranzo comune e un pasto a cena. Sono un pasto facile e molto conveniente; tuttavia, i cereali sono un alimento calorico e ricco di amido.
- Se vuoi solo ridurre l'amido, non eliminarlo, scegli un involucro di cereali integrali al 100% invece del pane per tramezzini. Di solito ha meno calorie, carboidrati e amidi e ti manterrà sazio più a lungo grazie al contenuto di fibre.
- Se stai andando senza amido, prova invece a usare un involucro di lattuga. È ipocalorico e naturalmente privo di amido.
- Puoi anche confezionare involtini di salumi e formaggio e saltare il pane o i sostituti del pane tutti insieme.
Passaggio 3. Preferisci il cavolfiore ai cereali
Una nuova tendenza che è diventata molto popolare è l'uso del cavolfiore, un ortaggio non amidaceo, per sostituire molti alimenti ricchi di amido e carboidrati. Il cavolfiore è naturalmente ipocalorico.
- Il cavolfiore grattugiato può essere cotto e utilizzato al posto del riso e di altri cereali come la quinoa o il couscous.
- Il cavolfiore può anche essere grattugiato e cotto a forma di crosta di pizza invece di usare la farina.
- Il cavolfiore ben cotto e schiacciato è un ottimo sostituto del purè di patate.
- Puoi anche usare il cavolfiore grattugiato per fare gli involtini invece di usare i fiori.
- Se sei un grande fan dell'hummus, ma stai saltando i fagioli, prova invece a preparare l'hummus di cavolfiore.
Passaggio 4. Considera l'acquisto di uno spiralizzatore
Un altro trucco intelligente per ridurre la quantità di amido nella dieta è acquistare uno spiralizzatore. Questi strumenti relativamente economici possono essere acquistati in un negozio di cucina o online e aiutano a creare forme di pasta con frutta e verdura.
- Gli spiralizzatori ti consentono di preparare pasta o tagliatelle ipocaloriche con le verdure. Scambiare la tua tipica pasta con una verdura a spirale ti aiuta a eliminare l'amido dalla pasta.
- Prova a fare gli spaghetti con zucchine o zucca gialla. Puoi cucinare velocemente questi "tagliatelle" o mangiarli crudi con il tuo sugo per la pasta preferito.
- Se stai consentendo una quantità minima di amido nella tua dieta, prepara gli spaghetti con metà pasta integrale al 100% e metà pasta di zucchine.
- Puoi anche spiralizzare un cetriolo inglese per preparare noodles freddi. Conditi con la tua marinata asiatica preferita, fanno un'ottima insalata di noodle al sesamo freddo.
Parte 3 di 3: scelta di amidi sani
Passaggio 1. Includi fonti nutrienti di amido a colazione
La colazione ti dà la possibilità di iniziare la giornata con un sacco di cibi ricchi di nutrienti per aiutarti a concentrarti e ad alimentare la tua giornata. Se stai solo riducendo gli amidi, non eliminandoli, scegli opzioni ricche di nutrienti.
- Inizia la giornata con una ciotola di farina d'avena. Scegli fiocchi d'avena o tagliati in acciaio poiché sono meno lavorati rispetto all'avena istantanea. La farina d'avena è molto ricca di fibre e contiene anche molte vitamine e minerali come selenio, fosforo, magnesio e vitamina E. L'avena è una forma di amido resistente.
- Un'altra fonte di amido che puoi includere sono i pani integrali al 100% come i muffin inglesi, i toast o gli involucri integrali. Come la farina d'avena, anche questi cereali integrali sono ricchi di fibre e molti minerali. Completare con un uovo strapazzato per proteine extra.
- Se vuoi iniziare la giornata con i cereali, segui la "regola 5, 5, 10". Questo afferma che i tuoi cereali dovrebbero contenere almeno 5 grammi di fibre e 5 grammi di proteine e un massimo di 10 grammi di zucchero.
Passaggio 2. Aumenta l'assunzione di fibre
La fibra è un nutriente essenziale per una dieta sana. Aiuta a fornire massa ai tuoi pasti facendoti sentire soddisfatto e aiuta a mantenere sano il tuo sistema gastrointestinale.
- Sebbene alimenti come fagioli, lenticchie e piselli siano più ricchi di amido, sono anche ricchi di molti altri nutrienti benefici come: fibre, acido folico, potassio e magnesio. Inoltre, sono stati trovati utili per abbassare il colesterolo.
- Prova ad aggiungere piccole porzioni di fagioli, lenticchie e piselli alla tua dieta per ottenere i benefici nutrizionali, ma comunque riduci al minimo l'amido totale nella tua giornata. Prova: guarnire un'insalata con 1/2 tazza di fagioli o lenticchie, avere 1/4 tazza di hummus con 1 tazza di verdure crude, avere una piccola ciotola di zuppa di lenticchie con un'insalata di contorno, arrostire 1/2 tazza di ceci o semi di soia per uno spuntino croccante o un'insalata fredda di fagioli marinati.
- È importante puntare a una fibra adeguata ogni giorno. Includendo cibi amidacei e non, devi puntare a 25 g di fibre al giorno per le donne e 28 g di fibre al giorno per gli uomini.
Passaggio 3. Includi patate e patate dolci
Le patate hanno avuto una cattiva reputazione nel corso degli anni non solo per il loro alto contenuto di amido, ma anche per il loro alto contenuto di carboidrati; tuttavia, queste piccole patate sono in realtà abbastanza nutrienti e possono essere un'aggiunta salutare alla tua dieta.
- Le patate bianche normali sono naturalmente meno caloriche, ma ricche di fibre, potassio e vitamina C. Se mangi queste patate, lascia la buccia e riduci al minimo la quantità di burro, panna acida e altri condimenti ad alto contenuto di grassi che metti su di esse.
- Anche le patate dolci e le patate dolci sono naturalmente meno caloriche, ma contengono ancora più benefici delle patate bianche. Hanno più fibre, vitamina C, vitamina A e potassio. Mangia queste patate anche con la pelle e riduci al minimo la tua scelta di condimenti.
- Le patate cotte e poi raffreddate sono ricche di amido resistente.
Passaggio 4. Includi cereali integrali al 100%
I cereali sono un alimento ad alto contenuto di amido; tuttavia, i cereali integrali al 100% possono fornire alla tua dieta un nutrimento extra. Se stai solo riducendo gli amidi, considera l'aggiunta di porzioni minime di questi alimenti ricchi di nutrienti.
- I cereali integrali al 100% vengono lavorati in modo minimo. La mancanza di lavorazione mantiene intatte le parti nutritive del chicco che le rende molto più ricche di fibre, vitamine e persino proteine.
- Attenersi alle porzioni appropriate di uno di questi cereali ricchi di nutrienti: riso integrale, miglio, quinoa, farro, avena, pane integrale o pasta integrale.
- Riduci la proporzione di questi alimenti per ridurre l'assunzione totale di amido. Ad esempio, se stai preparando la pasta con pollo e broccoli, usa solo poca pasta e usa invece più broccoli e pollo. Oppure, stai facendo un soffritto con gamberi, verdure e riso integrale, prepara solo una quantità minima di riso e arricchisci il tuo piatto con gamberi e verdure.
Suggerimenti
- L'amido è non considerato un nutriente malsano. In effetti, l'amido è presente in grandi quantità in molti alimenti ricchi di nutrienti, come le patate dolci.
- L'eliminazione dell'amido dalla dieta non comporta sempre una perdita di peso o un migliore controllo degli zuccheri nel sangue. Ricorda, è una combinazione di una dieta complessivamente sana, esercizio fisico e scelte di vita positive che possono aiutarti a mantenere una buona salute.
