La fibra è un componente essenziale per una dieta sana. Trovato solo negli alimenti a base vegetale (come cereali, frutta e verdura), la fibra aggiunge volume ai nostri pasti, consentendo al sistema gastrointestinale di trasportare facilmente il cibo digerito. L'assunzione regolare di fibre adeguate può aiutare a prevenire la stitichezza e alcuni tipi di cancro come il cancro del colon o del retto. Tuttavia, una dieta povera di fibre può essere appropriata per alcune condizioni di salute come diverticolite o diarrea cronica. Inoltre, alcune persone sono sensibili alle fibre e una quantità eccessiva può causare disagio e diarrea. Seguire una dieta povera di fibre consigliata prescritta dal medico può aiutare ad alleviare il disagio gastrointestinale e può aiutarti a sentirti meglio.
Passi
Metodo 1 di 2: evitare cibi ricchi di fibre
Passaggio 1. Consumare giornalmente meno della quantità raccomandata di fibra
Se le fibre danneggiano la tua salute o ti mettono a disagio, potrebbe essere l'ideale consumare meno fibre rispetto a quanto raccomandato per una persona media e sana.
- L'assunzione totale di fibre consigliata per le donne è: 25 g al giorno. L'apporto totale di fibre consigliato per gli uomini è: 38 g al giorno.
- Tieni traccia di quanta fibra mangi durante il giorno. Potresti trovare facile utilizzare un'app di journaling alimentare per aiutarti a calcolare accuratamente la fibra ogni giorno.
Passaggio 2. Ridurre al minimo le fibre nei pasti e negli spuntini
La fibra si trova in una vasta gamma di alimenti tra cui cereali, frutta, verdura e legumi. Limitare la fibra in ogni pasto o spuntino può aiutare a ridurre il consumo complessivo e può alleviare i sintomi gastrointestinali.
- Scegli frutti con fibre più basse o rimuovi le parti fibrose dei frutti. Ad esempio: mangia la salsa di mele invece di una mela, perché la buccia della mela contiene una grande quantità di fibre, oppure bevi sei once di succo al 100% al giorno. I frutti a basso contenuto di fibre includono: frutta in scatola, frutta cotta e frutta senza pelle o buccia.
- Scegli verdure a fibre più basse o rimuovi le parti fibrose. Ad esempio: togli la pelle alla patata o togli i semi alle zucchine. Le verdure a basso contenuto di fibre includono: verdure in scatola, verdure ben cotte e molto morbide, verdure senza semi e succo 100% vegetale.
- Scegli i grani di fibra più bassi. Ad esempio: evita cibi integrali al 100% poiché sono più ricchi di fibre. Scegli cereali a basso contenuto di fibre come: riso bianco, pane bianco, crema di grano o crema di riso o pasta semplice.
Passaggio 3. Limitare la fibra insolubile
Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. La fibra insolubile è talvolta chiamata "crusca", poiché la sua funzione principale è quella di accelerare il processo di digestione.
- La fibra insolubile può stimolare le ciotole più del dovuto causando diarrea in coloro che sono suscettibili o hanno una condizione di salute cronica.
- La fibra insolubile si trova nei seguenti alimenti: cereali integrali, verdure e crusca di frumento.
- La fibra solubile assorbe l'acqua, facilita il passaggio delle feci e può rallentare leggermente la digestione. Questo tipo di fibra è più delicato e potrebbe essere più appropriato per alcune persone.
- Sebbene la fibra insolubile possa avere effetti collaterali negativi per alcuni, in generale, è un'aggiunta salutare alla dieta e può aiutare a prevenire la stitichezza.
Passaggio 4. Riduci al minimo gli alimenti arricchiti con fibre
Molte aziende alimentari ora aggiungono fibre in diversi alimenti per aumentare l'assunzione di fibre. La fibra può essere aggiunta agli alimenti che in genere hanno poca o nessuna fibra e dovrebbe essere evitata da coloro che riducono al minimo le fibre nella loro dieta. Esempi di alimenti da limitare includono:
- Succo d'arancia con polpa e fibra aggiunta.
- Dolcificanti artificiali con aggiunta di fibre.
- Yogurt con aggiunta di fibre.
- Latte di soia con aggiunta di fibre.
- Barrette di muesli o pane che hanno fibre aggiuntive aggiuntive (queste possono essere più basse di fibre prima della lavorazione di fibre aggiuntive aggiuntive).
Passaggio 5. Interrompere gli integratori di fibre
Ci sono una varietà di integratori di fibre disponibili per aiutare le persone ad aumentare il loro apporto di fibre. Tuttavia, questi dovrebbero essere interrotti immediatamente se la fibra rappresenta un problema per te o per la tua salute.
- Interrompi l'uso di ammorbidenti o lassativi delle feci che contengono fibre aggiunte.
- Non assumere caramelle gommose orali o capsule di fibre.
- Non aggiungere fibre extra in polvere o buccia di psillio a cibi o bevande.
Passaggio 6. Scrivi un piano alimentare
Scrivere un piano alimentare può aiutarti a pianificare tutti i pasti e gli spuntini che mangi in un giorno e fornire un quadro da seguire per tutta la settimana.
- Calcola quanta fibra c'è in ogni pasto o spuntino e quale sarà la tua assunzione giornaliera totale.
- Un piano alimentare ti consentirà di cambiare le cose, fare sostituzioni o scambi in modo da non superare il tuo obiettivo di fibra ogni giorno.
- Prenditi un po' del tuo tempo libero per pianificare i tuoi pasti e spuntini per una settimana. Includi tutti i pasti e gli spuntini che mangi di solito ogni giorno. Ripeti questo esercizio ogni settimana o secondo necessità.
Metodo 2 di 2: aggiunta di fibre alla tua dieta
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Molte volte, le persone seguono una dieta povera di fibre per motivi medici. Parla sempre con il tuo medico prima di passare a una dieta ricca di fibre o di riprendere i tuoi precedenti cibi ricchi di fibre.
- Molto probabilmente il medico ti darà una tempistica specifica per reintrodurre gli alimenti fibrosi o ti darà una certa limitazione sull'assunzione totale di fibre.
- Assicurati di chiedere quali tipi di fibre sono appropriati, come dovresti aggiungere fibre alla tua dieta e quale dovrebbe essere il tuo obiettivo di fibre a lungo termine.
- Ricorda che ogni volta che aggiungi o sottrai grandi livelli di fibra, è probabile che si verifichino cambiamenti gastrici come gonfiore e stitichezza.
Passaggio 2. Aggiungere la fibra lentamente
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di fibre da un po' e desideri tornare a una dieta ricca di fibre, è importante aggiungere fibre extra lentamente.
Un rapido aumento di fibre extra può causare disturbi gastrointestinali e altri effetti collaterali spiacevoli come: gas, gonfiore e crampi
Passaggio 3. Bere molta acqua
Man mano che aumenti l'assunzione di fibre, è anche estremamente importante consumare anche liquidi adeguati. La fibra può assorbire l'acqua e dovrai bere abbastanza liquidi per coprire questo assorbimento. Man mano che aumenti l'assunzione di fibre, devi aumentare anche l'assunzione di acqua.
- Il numero di once di liquidi che dovresti bere ogni giorno può essere trovato dividendo il tuo peso a metà. Quindi, se pesi 200 libbre, dovresti bere 100 once di acqua o 12,5 bicchieri d'acqua ogni giorno. Questo aiuterà il tuo sistema digestivo a muoversi in modo coerente e aiuterà a prevenire la stitichezza.
- Attieniti a fluidi senza zucchero e senza caffeina per la tua migliore scommessa. Acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè sono buone opzioni.
