Se ritieni di essere ad alto rischio di contrarre il cancro al seno, non sorprende che tu voglia ridurre il rischio di sviluppare il cancro modificando la tua dieta e il tuo stile di vita. Un metodo per ridurre il rischio di cancro al seno può essere l'aumento dell'assunzione di fibre alimentari. Molti studi hanno dimostrato che le diete ricche di fibre possono essere protettive contro il cancro al seno. Aumenta lentamente l'assunzione di fibre ogni giorno oltre a modificare altri fattori della dieta e dello stile di vita in modo da poter ridurre il rischio di cancro al seno.
Passi
Parte 1 di 3: mangiare cibi ricchi di fibre
Passaggio 1. Mangia cereali integrali al 100%
Ci sono una varietà di alimenti che offrono una discreta quantità di fibre. Alcuni degli alimenti più ricchi di fibre sono 100% cereali integrali.
- Vuoi scegliere i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati perché questi alimenti sono minimamente lavorati e lasciano intatte tutte le parti contenenti fibre con il grano.
- Includere una porzione di cereali integrali alla maggior parte dei pasti e degli spuntini per aumentare l'assunzione di fibre. Misura 1 oncia o 1/2 tazza di cereali integrali.
- I cereali integrali da provare includono: pasta integrale, pane integrale, riso integrale, quinoa, muffin inglesi integrali.
Passaggio 2. Mirare a 5-9 porzioni di frutta e verdura
Altri due gruppi di alimenti che offrono molte fibre sono frutta e verdura. Oltre a fornire fibre, questi alimenti sono anche ricchi di vitamine e minerali.
- Trasforma metà del tuo piatto in frutta o verdura. Questo ti aiuta a ottenere le 5-9 porzioni consigliate al giorno. Oppure puoi contare e misurare porzioni di 1 tazza di verdura, 2 tazze di insalata o 1/2 tazza di frutta tagliata.
- Frutta e verdura specifiche molto ricche di fibre includono: lamponi, mirtilli, more, pere, mele, carciofi, piselli, broccoli, cime di rapa e cavolini di Bruxelles.
Passaggio 3. Includi fonti proteiche ad alto contenuto di fibre
Potresti essere sorpreso di scoprire che ci sono alcune fonti proteiche che sono anche ricche di fibre. Includere questi è un altro modo semplice per aumentare la fibra ogni giorno.
- Le proteine come pollo, pesce o manzo non contengono fibre. Tuttavia, fonti proteiche come fagioli, lenticchie, noci e semi contengono fibre.
- Sostituisci una porzione di proteine non fibrose con una più ricca di fibre. Ad esempio, invece di servire il pollo alla griglia su un'insalata, completa l'insalata con i fagioli.
- Misura 1/2 tazza di fagioli o lenticchie e 1 oncia di noci o semi.
- Gli articoli particolarmente ricchi di fibre includono: tutti i fagioli, lenticchie, pistacchi, mandorle, noci pecan, semi di lino e semi di chia.
Passaggio 4. Considera l'aggiunta di un integratore di fibre
Oltre a mangiare cibi più ricchi di fibre, puoi anche aumentare l'assunzione giornaliera di fibre assumendo un integratore di fibre.
- Gli integratori di fibre sono un modo in più per introdurre più fibre nella tua dieta. Possono venire in una varietà di forme tra cui compresse, capsule, polveri e persino caramelle gommose.
- Sebbene sia meglio assumere fibre dagli alimenti (perché contengono anche vitamine e minerali), l'aggiunta giornaliera di un integratore di fibre non dovrebbe essere dannosa e può aiutarti ad aumentare l'assunzione giornaliera.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore da banco per assicurarti che siano sicuri ed efficaci per te.
Passaggio 5. Mangia cibi fortificati
Oltre agli alimenti integrali, come frutta o verdura, i produttori di alimenti stanno anche cercando di aumentare il contenuto di fibre di molti prodotti alimentari trasformati.
- Molti alimenti come il succo di frutta, il latte di soia e lo yogurt hanno ora aggiunto fibre. Tutti questi hanno fibra aggiunta durante la lavorazione.
- Gli elementi specifici da provare a includere sono: GU, yogurt, latte di soia, pane, cereali, cracker e barrette di cereali. Assicurati che l'etichetta dica "con aggiunta di fibra". Non tutte le bevande di ogni marca avranno fibre aggiunte.
Parte 2 di 3: aumentare l'assunzione di fibre
Passaggio 1. Scrivi un piano alimentare
Ogni volta che stai cercando di cambiare la tua dieta o il modo in cui mangi, sarà utile scrivere un pasto da pianificare per aiutarti a pianificare i tuoi cambiamenti.
- Inizia scrivendo tutti i pasti che prevedi di mangiare durante la settimana. Include colazione, pranzo, cena, snack e bevande. Questo ti aiuterà a vedere visivamente dove puoi aggiungere più cibi ricchi di fibre.
- Rivedi il tuo piano alimentare e vedi dove ci sono aree che puoi aggiungere in più cibi ricchi di fibre. Ad esempio, se hai intenzione di preparare un soffritto di pollo e verdure il lunedì sera, pianifica di servirlo con riso integrale anziché riso bianco.
- Usa anche il tuo piano alimentare per aiutare a costruire una lista della spesa per la settimana. Saprai esattamente di quali alimenti ricchi di fibre devi fare scorta.
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare
Come un piano alimentare, un diario alimentare è un altro ottimo strumento da utilizzare quando stai cercando di apportare e tenere traccia dei cambiamenti nella tua dieta.
- Un diario alimentare può essere fatto con carta e matita o utilizzando un'app per diario alimentare. Un'app sul telefono o sul computer sarà utile poiché molte di queste app calcolano automaticamente l'assunzione totale di fibre ogni giorno.
- Tieni traccia di ogni pasto che mangi quotidianamente, oltre alle porzioni degli alimenti. Assicurati di tenere traccia della colazione, del pranzo, della cena, degli spuntini e di tutte le bevande (specialmente quelle che potresti mescolare con un integratore di fibre in polvere).
- Tieni traccia dell'assunzione totale di fibre (potrebbe essere necessario farlo manualmente se non utilizzi un'app) per vedere quanta fibra assumi in una giornata tipo. Quindi, inizia ad aggiungere più cibi ricchi di fibre e vedi quanto puoi aumentare l'assunzione.
- Usa il tuo diario alimentare come guida per decidere se continuare o meno ad aumentare l'assunzione di fibre.
Passaggio 3. Bevi più acqua
Se stai lavorando per aumentare l'assunzione di fibre (soprattutto se in precedenza seguivi una dieta povera di fibre), dovrai anche assicurarti di aumentare l'assunzione di acqua.
- Le fibre alimentari o gli integratori funzionano meglio se abbinati a quantità adeguate di acqua. La fibra e l'acqua insieme aiutano a mantenere il sistema gastrointestinale in movimento a un buon ritmo.
- Assicurati di bere la minima quantità di acqua al giorno. Se non lo sei, cerca di aumentare l'assunzione di liquidi e di fibre.
- La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 8-13 bicchieri di liquidi idratanti al giorno. Preferisci liquidi come: acqua, acqua aromatizzata, acqua frizzante o caffè e tè decaffeinati.
Passaggio 4. Aumenta lentamente l'assunzione di fibre
È un ottimo obiettivo cercare di ridurre il rischio di cancro al seno aumentando l'assunzione di fibre. Tuttavia, devi stare attento a come aumentare la tua fibra per assicurarti di rimanere in buona salute nel complesso.
- Sebbene la fibra sia un ottimo nutriente per prevenire il cancro e anche molti problemi gastrointestinali, troppa fibra o aumentare la fibra troppo rapidamente può causare altri problemi.
- Se aumenti la tua fibra troppo o troppo velocemente puoi sperimentare alcuni effetti collaterali lievi ma frustranti come: gas, gonfiore e crampi.
- Aumenta lentamente l'assunzione di fibre di qualche grammo ogni settimana. Ciò consente al tuo corpo, in particolare al tuo sistema gastrointestinale, di abituarsi alla tua nuova dieta.
Parte 3 di 3: riduzione di altri fattori di rischio del cancro al seno
Passaggio 1. Parla con la tua famiglia e il tuo medico
Se sei preoccupato per il tuo rischio di cancro al seno e stai pensando a modi per ridurre il rischio, è importante parlare con il tuo medico.
- Il tuo medico sarà in grado di rivedere a fondo la tua famiglia e la tua storia medica personale e spiegarti quali rischi potresti avere dalla genetica e/o altri problemi medici (come la radioterapia o precedenti cambiamenti nel tessuto mammario).
- Parla in modo specifico del tuo desiderio di aumentare l'assunzione di fibre. Sebbene aumentare l'assunzione di fibre molto probabilmente non sia dannoso, è ancora qualcosa da discutere con il medico.
- Parla anche con il tuo medico della tua dieta e del tuo stile di vita e chiedi quali altri cambiamenti puoi apportare oltre all'aumento delle fibre per ridurre il rischio di cancro al seno.
Passaggio 2. Mantenere un peso sano
Un fattore importante da considerare quando si cerca di ridurre il rischio di cancro al seno è il peso. Gli studi hanno dimostrato che le donne in sovrappeso o obese hanno un rischio maggiore di sviluppare il cancro al seno.
- Le cellule adipose producono estrogeni nel tuo corpo. Con una maggiore quantità di cellule adipose, il tuo corpo produce più estrogeni che possono supportare la crescita delle cellule del cancro al seno.
- Se il tuo BMI è 25,0-29,9 sei considerato sovrappeso. Un BMI di 30,0 o superiore è considerato obeso. Se il tuo indice di massa corporea rientra in questi intervalli, considera di perdere peso per ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno.
- Nello studio sulla salute degli infermieri, le donne che guadagnano 10 libbre o più dalla menopausa hanno un rischio maggiore di cancro rispetto a quelle che hanno mantenuto il loro peso.
Passaggio 3. Rinuncia all'alcol e al fumo
Gli studi hanno costantemente dimostrato che sia l'alcol che il fumo hanno mostrato una correlazione positiva con un aumento del rischio di sviluppare il cancro al seno. Interrompi queste abitudini per ridurre il rischio.
- Gli studi hanno dimostrato che le donne che bevono 3 o più drink a settimana hanno un rischio maggiore del 15% di sviluppare il cancro al seno.
- Sebbene sia considerato sicuro per le donne bere 1 drink al giorno, considera di ridurre il consumo a solo un bicchiere di tanto in tanto o di interrompere del tutto.
- Studi più recenti hanno confermato che il fumo aumenta anche il rischio di una donna di sviluppare il cancro al seno. Poiché il fumo è sempre considerato un comportamento non salutare, smetti di fumare immediatamente.
Passaggio 4. Aumenta i livelli di attività fisica
È stato anche dimostrato che la partecipazione a quantità regolari di attività fisica riduce il rischio di sviluppare il cancro al seno. Inizia o aumenta la quantità di esercizi.
- È noto che l'attività fisica aiuta a gestire e controllare il peso. È stato dimostrato che l'esercizio per almeno 2 ore e mezza alla settimana aiuta a gestire il peso, un altro importante fattore di rischio.
- L'esercizio fisico aiuta anche il corpo a utilizzare lo zucchero nel sangue (glicemia) e l'insulina in modo più efficace. Gli studi hanno dimostrato che quando si ha più fattore di crescita dell'insulina, si ha un rischio maggiore di sviluppare il cancro al seno.
- Sebbene il CDC raccomandi solo 2 ore e mezza di attività fisica di intensità moderata, sono state consigliate fino a 4 ore per ridurre il rischio di cancro al seno.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico del tuo rischio di cancro al seno per assicurarti di comprendere tutti i tuoi fattori di rischio.
- Sebbene mangiare più fibre possa ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno, è importante concentrarsi sull'intera dieta e stile di vita per ridurre il rischio.
- Tieni presente che sono necessari ulteriori studi per determinare se il rischio di cancro al seno può essere ridotto aumentando i livelli di fibre. Gli studi osservazionali possono essere limitati dall'effetto della fibra sullo stile di vita e sulle scelte alimentari. Inoltre, i tipi di fibra e la provenienza possono essere importanti.
