Quando vuoi perdere peso, potresti sentirti privato di alcune delle tue opzioni alimentari preferite; tuttavia, puoi ancora mangiare le cose che ami, purché lo fai con moderazione e tenga conto delle calorie nella tua dieta. Inoltre, puoi adottare misure come cercare di rendere i tuoi cibi preferiti più sani in modo da poterli ancora gustare.
Passi
Parte 1 di 3: limitare l'assunzione
Passaggio 1. Imposta un limite per la settimana
I cibi che ami che non sono molto salutari non dovrebbero essere mangiati ogni giorno. Piuttosto, prova a limitarli a un certo numero di volte a settimana. Una o due volte alla settimana è di solito un buon punto di partenza. In questo modo, puoi ancora avere i cibi che ami, ma non rovineranno la tua dieta sana.
Passaggio 2. Scegli porzioni sane
Spesso le persone non hanno una buona idea di quale sia la dimensione di una porzione di un particolare alimento. Ciò può portare a un eccesso di indulgenza. Rendi la tua missione imparare le dimensioni delle porzioni per i vari cibi che mangi, in modo che tu possa ancora mangiarli senza esagerare. Un modo per imparare le dimensioni delle porzioni è leggere le etichette e poi misurare il cibo, ma puoi anche imparare alcune regole di base per le dimensioni delle porzioni.
- Ad esempio, una tipica porzione di carne è di circa 3 once, che è circa la dimensione del palmo della tua mano. Una porzione di burro di arachidi ha le dimensioni di un pollice.
- Per il formaggio, usa il dito indice per misurare; la porzione dovrebbe essere circa della stessa dimensione. Una porzione di latte o yogurt è di circa un pugno.
- Per la pasta, pensa a una manciata, mentre una fetta di pane dovrebbe essere grande quanto una mano e una porzione di cereali dovrebbe essere circa un pugno.
- Una porzione di frutta o verdura è generalmente di un pugno, ad eccezione dell'insalata, che può essere di due pugni.
Passaggio 3. Utilizzare una piccola ciotola, piatto o contenitore
Invece di fare uno spuntino da un'enorme borsa o ciotola, prova a mettere una singola porzione in un contenitore più piccolo. Quindi, metti via il cibo in modo da non essere tentato di prenderne altro. Allo stesso modo, puoi usare un piatto più piccolo durante i pasti per impedirti di mangiare troppo (e per indurre il tuo cervello a pensare che stai mangiando più di quanto in realtà sei). Farlo è un modo semplice per gustare un cibo che ti piace, assicurandoti di non esagerare senza pensare.
Passaggio 4. Suddividi contenitori grandi
Per rendere le porzioni più facili per te stesso, prova a prendere una busta o un contenitore grande e a suddividere diversi piccoli contenitori. In questo modo, è pronto quando vuoi mangiarne un po' e non devi pensare alle dimensioni delle porzioni.
- Ad esempio, se acquisti un grande sacchetto di pretzel, prova a porzionarlo in piccole ciotole o sacchetti di plastica in modo che siano pronti quando hai bisogno di uno spuntino.
- Questo consiglio funziona bene anche per spuntini sani. Prova a pulire e tagliare porzioni di verdure, così puoi prenderle facilmente quando hai fame.
Passaggio 5. Dividi pasti abbondanti
Se il tuo cibo preferito è qualcosa che mangi fuori, considera di mangiarne solo la metà. Potresti dividerlo con un amico, per esempio. Potresti anche chiedere di averne metà in una scatola da portare a casa prima ancora di iniziare a mangiare. In ogni caso, mangerai una porzione più ragionevole.
Parte 2 di 3: Contabilizzazione delle calorie extra
Passaggio 1. Determina di quante calorie hai bisogno
Il primo compito per perdere peso è capire quante calorie hai bisogno per sostenere il tuo peso. Quindi, puoi capire quanto devi mangiare per perdere peso nel tempo. Il tuo apporto calorico necessario si basa sul tuo peso e sul tuo livello di attività.
- Se sei per lo più inattivo, dovresti moltiplicare il tuo peso attuale (in libbre) per 11. Questo ti darà il numero di calorie di cui hai bisogno per sostenere il tuo peso. Quindi, se pesi 200 libbre, hai bisogno di 2.200 calorie al giorno per sostenere il tuo peso.
- Se hai un livello di attività moderato, dovresti moltiplicare il tuo peso per 13. Quindi, se pesi 200 libbre, hai bisogno di 2.600 calorie al giorno per sostenere il tuo peso.
- Se sei molto attivo, moltiplica il tuo peso per 15. Se pesi 200 libbre, avrai bisogno di 3.000 calorie al giorno per sostenere il tuo peso.
Passaggio 2. Riduci l'apporto calorico per perdere peso
Una libbra è uguale a 3.500 calorie. Per perdere un chilo, è necessario ridurre l'apporto calorico di 3.500 calorie ogni settimana attraverso la dieta e l'esercizio. Cerca di perdere circa 1 o 2 sterline a settimana riducendo l'assunzione giornaliera di 500-1.000 calorie.
Consulta sempre un medico o un dietologo riguardo al tuo apporto calorico, poiché non vuoi scendere troppo o perdere vitamine e nutrienti essenziali. Per le donne, il minimo che dovresti raggiungere è 1, 200, mentre per gli uomini, il minimo che dovresti raggiungere è 1, 500
Passaggio 3. Calcola le calorie dei tuoi cibi preferiti nella tua assunzione giornaliera
Una volta che sai di quante calorie hai bisogno in un giorno per perdere peso, puoi calcolare i tuoi cibi preferiti in quel calcolo. Ad esempio, se decidi di voler mangiare un brownie un giorno, sottrailo dal tuo apporto calorico complessivo. Avrai bisogno di mangiare meno calorie altrove per compensare.
Ad esempio, se dovresti mangiare 1.500 calorie al giorno e il brownie è di 300 calorie, significa che hai solo 1.200 calorie rimaste per altri alimenti
Passaggio 4. Concentrati sulle calorie sane
Mentre contare le calorie può essere utile, è anche utile concentrarsi su calorie sane. Se i tuoi cibi preferiti sono ipercalorici, troverai più difficile rimanere sazi con meno calorie. Assicurati che la parte principale della tua dieta sia costituita da proteine a basso contenuto di grassi (pesce, pollo, latticini a basso contenuto di grassi, albume d'uovo, legumi), cereali integrali, verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi. Enfatizzare in particolare frutta e verdura ti aiuterà a mantenere la tua dieta sana e ipocalorica.
Passaggio 5. Esercizio
Contare le calorie non è tutto. In effetti, l'esercizio è altrettanto importante nella tua ricerca per perdere peso. Ogni settimana, dovresti fare una combinazione di esercizi aerobici ed esercizi di potenziamento della forza per costruire muscoli e bruciare calorie.
- Dovresti fare 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana o 75 minuti di attività intensa. Tuttavia, potrebbe essere necessario svolgere fino a 300 minuti di attività moderata per perdere peso.
- Per attività moderate, puoi provare a camminare o nuotare. Anche il lavoro domestico può essere considerato un'attività aerobica moderata se faticoso. Per qualcosa di più intenso, prova cose come correre, usare una macchina ellittica, andare in bicicletta o ballare.
- Per l'allenamento della forza, puoi sollevare pesi, usare macchine per la resistenza e portare la spesa, solo per citarne alcuni.
Parte 3 di 3: incorporare i tuoi cibi preferiti nella tua dieta
Passaggio 1. Mangia quando hai fame
Alcuni cibi che ami sono probabilmente spuntini intermedi, il che va bene. Tuttavia, assicurati di mangiare quando hai davvero fame, e non solo quando sei annoiato. Inoltre, fermati quando sei pieno, anche se è prima di aver finito la porzione che hai preparato.
- Assapora ciò che stai mangiando. Può essere allettante ingurgitare il tuo cibo preferito. Tuttavia, sarai tentato di ottenere una seconda porzione. Invece, prenditi del tempo per rallentare davvero e divertirti. Ti sentirai più soddisfatto e non sarai così tentato di ottenere di più.
- Cerca di non mangiare con la televisione accesa o mentre giochi con il telefono. Presta attenzione al tuo cibo in modo che tu possa davvero gustarlo.
- Prenditi il tempo per masticare davvero il cibo, in modo che il sapore duri. Inoltre, impiegare più tempo per mangiare dà al tuo stomaco la possibilità di recuperare e dire che sei pieno.
Passaggio 2. Fare il pieno di acqua
L'acqua potabile può darti una sensazione di pienezza che ti aiuta a ridurre le calorie. Prova a bere un bicchiere d'acqua prima di sederti per un pasto, in particolare un pasto in cui ti concedi alcune opzioni meno salutari. Ciò può aiutarti a tenere sotto controllo le tue porzioni.
Passaggio 3. Rendi più sani i tuoi cibi preferiti
Un'opzione per continuare a mangiare le cose che ami è fare dei semplici cambiamenti per renderle più sane. Questi piccoli cambiamenti probabilmente non faranno una grande differenza per il sapore e avrai comunque il piacere di mangiare il cibo.
- Ad esempio, se ti piace mangiare maccheroni e formaggio, prova a fare semplici passaggi come scegliere la pasta integrale, scambiare l'1% di latte con latte intero, usare una margarina a basso contenuto di grassi invece del burro e utilizzare un formaggio a basso contenuto di grassi.
- Allo stesso modo, se ami i burritos, prova invece a preparare delle ciotole per burrito. Fai il pieno di opzioni ricche di fibre come fagioli neri, riso integrale, cipolle saltate, coriandolo e salsa, quindi vai leggero su condimenti come il formaggio. Puoi anche usare il pollo al posto del manzo e scegliere la panna acida senza grassi invece di quella intera.
Passaggio 4. Abbina i tuoi preferiti con opzioni più salutari
Anche se non vuoi rendere più sani alcuni dei tuoi cibi preferiti, puoi aggiungere altri cibi più sani per accompagnarli. Ad esempio, se vuoi la pizza, non riempire un piatto enorme con una fetta dopo l'altra. Aggiungi un contorno di broccoli e una piccola insalata, in modo da riempire quei cibi mentre ti godi ancora la tua pizza.
Passaggio 5. Prova altre forme di sollievo dallo stress, se mangi dallo stress
Cioè, piuttosto che mangiare quando sei stressato, prova altre attività, come l'esercizio. L'esercizio ti aiuterà a ridurre lo stress e a perdere peso. Potresti anche provare altre attività antistress, come la meditazione o lo yoga.
Se ti senti molto stressato, prova a respirare profondamente. Prenditi un momento per chiudere gli occhi e poi inspira contando fino a quattro. Trattieni il respiro contando fino a quattro, quindi espira contando fino a quattro. Ripeti finché non senti che ti stai calmando
Passaggio 6. Includi fibra
La fibra è un ottimo modo per riempirsi e mangiare in modo più sano. Quando mangi i tuoi cibi preferiti, prova a includere fibre in essi in modo da sentirti più sazio più velocemente, impedendoti di mangiare troppo. La fibra si trova principalmente in cereali integrali, frutta, verdura e fagioli.
Ad esempio, se ami il pollo e il sugo sul riso, prova a usare il riso integrale invece del riso bianco, poiché il riso integrale è un chicco intero e ha più fibre. Inoltre, potresti intrufolarti nel tuo riso integrale con un po' di cavolfiore, aggiungendo delle verdure
Passaggio 7. Aggiungi fonti proteiche magre
Un altro modo per fare il pieno dei tuoi cibi salati preferiti e rimanere in salute è includere alcune proteine magre. Le proteine magre sono alimenti come pollo senza pelle, pesce, legumi (piselli, fagioli e lenticchie), latticini a basso contenuto di grassi e albumi.
- Le proteine non si digeriscono velocemente come i carboidrati, mantenendoti sazio più a lungo.
- Ad esempio, se vuoi mangiare quesadillas, prova a usare meno formaggio e ad aggiungere una proteina magra per renderlo più sano.
