Se sei a dieta da un po', può sembrare che pesarti sia una parte necessaria dell'intero processo. Tuttavia, la bilancia ha un sacco di bagagli: può causare stress e preoccupazione e in realtà farti mangiare di più per frustrazione e ansia. La buona notizia è che è possibile perdere peso senza pesarsi. Mantieni uno stile di vita attivo e abitudini alimentari sane e concentrati su altre misure che riflettono effettivamente la tua salute più del numero sulla scala.
Passi
Parte 1 di 3: rimanere attivi
Passaggio 1. Esercizio per 150 minuti a settimana
Il tuo corpo ha bisogno di esercizio per rimanere in salute, ma ciò non significa che devi passare ore in palestra. Solo 20 minuti di esercizio moderato ogni giorno possono mantenerti sano e forte.
- Se ti alleni più vigorosamente, puoi fare 75 minuti. Per un esercizio moderato, punta a 150 minuti a settimana.
- Non devi nemmeno dedicare un singolo blocco della tua giornata all'esercizio. È sufficiente fare una camminata veloce di 10 minuti al mattino e un'altra la sera.
- Entrare in una palestra o in un centro fitness può aiutarti a rimanere motivato, oltre a darti accesso ad altre risorse come istruttori certificati e corsi di varietà.
- Potresti anche considerare di allenarti con un amico. In questo modo puoi passare un po' di tempo in compagnia oltre al tuo esercizio quotidiano.
Passaggio 2. Includi l'allenamento della forza nel tuo regime di allenamento
L'allenamento della forza è importante non solo per perdere peso ma anche per sviluppare un fisico più in forma e tonico. Quando inizi a sviluppare muscoli più forti, ti sentirai molto meglio riguardo all'aspetto del tuo corpo e alla vestibilità dei tuoi vestiti.
- Molte persone sono preoccupate per l'allenamento della forza se hanno lottato con la perdita di peso perché credono che aggiungeranno massa e diventeranno più grandi. Tuttavia, questo in genere non è il caso.
- I muscoli bruciano più calorie anche a riposo rispetto al grasso, rendendo l'allenamento della forza ancora più importante se hai deciso di abbandonare la bilancia.
- Prova a portare con te un set di pesi per polsi o caviglie quando fai una passeggiata. Puoi fare alcune serie di esercizi durante la tua passeggiata. Assicurati solo di non indossare i pesi del polso o della caviglia durante l'intera camminata perché questo metterà a dura prova le tue articolazioni. Portali in un piccolo zaino e rimuovili dopo aver finito ogni set.
- Se vuoi iniziare a sollevare pesi, considera di iniziare con un trainer certificato. Spiega i tuoi obiettivi e possono aiutarti a sviluppare una routine di allenamento che massimizzerà i tuoi risultati e ti aiuterà a dimagrire senza aggiungere massa.
Passaggio 3. Unisciti a un club o a una squadra sportiva amatoriale
Se c'è uno sport che ti piace praticare, scopri se c'è una lega o un club nella tua comunità a cui puoi unirti. Molte città hanno campionati comunitari attraverso il dipartimento ricreativo locale.
- Se stai praticando uno sport che ti piace, farai esercizio senza che ti sembrerà davvero di lavorare perché ti divertirai.
- Ottieni anche l'opportunità di essere più coinvolto nella tua comunità e incontrare persone affini che condividono i tuoi interessi.
- Il volontariato per assistere con gli sport giovanili può anche darti un po' di esercizio mentre aiuta i bambini a rimanere attivi e sviluppare le loro abilità.
Passaggio 4. Incorpora il movimento nella tua vita quotidiana
Andare in palestra non è l'unico modo per fare esercizio. Puoi inserire piccole cose nella tua routine quotidiana che ti manterranno attivo senza disturbare troppo la tua vita.
- Ad esempio, invece di cercare il parcheggio più vicino possibile quando fai la spesa, parcheggia alla fine del parcheggio e goditi la breve passeggiata.
- Puoi anche inserire un po' di esercizio nella tua vita quotidiana prendendo le scale anziché l'ascensore quando possibile, specialmente se stai salendo o scendendo solo di due o tre piani.
- Tieni i manubri vicino al divano in modo da poter fare dei riccioli o sollevamenti veloci mentre guardi la televisione. Anche tenere una cyclette o un tapis roulant davanti al televisore è utile a questo scopo e ti consente di fare un po' di esercizio mentre guardi il tuo programma preferito. Tuttavia, tieni presente che guardare più di un'ora di televisione al giorno contribuisce a uno stile di vita sedentario, che può essere dannoso per la salute.
Passaggio 5. Lavorare verso obiettivi significativi
Quando eri concentrato sulla bilancia, i tuoi obiettivi di allenamento erano probabilmente orientati al peso. Ora che non ti stai più pesando, sei libero di creare obiettivi più significativi del semplice "perdere cinque chili in una settimana" o qualcosa del genere.
- Stabilisci i tuoi obiettivi in termini di fare di più e ottenere prestazioni migliori, piuttosto che concentrarti sulla perdita di peso.
- Ad esempio, se hai appena iniziato a correre e attualmente corri un miglio in 12 minuti, potresti impostare l'obiettivo di ridurre di un minuto quel tempo ogni settimana fino a raggiungere l'obiettivo di un miglio di sei minuti. Quando raggiungi quell'obiettivo, saprai di aver avuto successo indipendentemente da qualsiasi numero su qualsiasi scala.
Parte 2 di 3: controllare la dieta
Passaggio 1. Mangia principalmente cibi integrali
Quello che mangi è una parte importante per guadagnare o perdere peso. I cibi integrali, inclusa molta frutta e verdura ad ogni pasto, forniscono la nutrizione di cui hai bisogno senza molte sostanze chimiche e additivi che non ti servono.
- Cerca di acquistare il maggior numero possibile di cibi freschi quando vai a fare la spesa, compresi frutta e verdura fresca. Tieni a mente per quanto tempo rimarranno e pianifica di conseguenza i tuoi viaggi a fare la spesa.
- Devi anche includere una fonte di proteine magre, come pollo o tacchino senza pelle, pesce, carne di manzo o maiale magra tagliata, in ogni pasto. Anche i semi e le noci, la soia, i legumi, le lenticchie, i ceci, tutti i fagioli e lo yogurt sono buone fonti di proteine ogni volta che vuoi cambiarle.
- Controlla attentamente le etichette sugli alimenti confezionati che acquisti, come i cereali o le barrette. I prodotti biologici sono buone opzioni, ma indipendentemente dal fatto che tu voglia assicurarti che la maggior parte, se non tutti, gli ingredienti nel cibo che stai acquistando siano cibi integrali che riconosci.
Passaggio 2. Evita gli alimenti trasformati
I pasti surgelati e il cibo spazzatura possono essere convenienti, ma se stai cercando di perdere peso non ti faranno alcun favore. Anche molti cibi congelati etichettati come alimenti dietetici contengono ancora molto zucchero e sostanze chimiche che promuovono l'aumento di peso.
- Non avere l'idea che tutti gli alimenti trasformati siano necessariamente dannosi per te. Ad esempio, le verdure surgelate sono tecnicamente "lavorate", ma possono essere buone quanto comprare verdure fresche.
- Basta guardare l'etichetta e stare lontano da quelli che hanno molte sostanze chimiche o altre cose che non sono alimenti elencati come ingredienti.
- Se sei abituato a mangiare cibi surgelati per comodità, potresti dover riorganizzare un po' la tua vita per trovare il tempo di cucinare pasti migliori. Ad esempio, potresti dedicare un paio d'ore un giorno alla settimana per creare quantità maggiori di pasti che potresti congelare e mangiare durante la settimana.
Passaggio 3. Cambia le tue abitudini alimentari
Se vuoi perdere peso, devi buttare a terra gli spuntini insensati e il mangiare emotivo. Impara ad ascoltare il tuo corpo e a capire cosa significano le voglie, come si sente la fame e quando sei sazio.
- Cambiare il tuo programma in modo da consumare un piccolo pasto una volta ogni due o tre ore invece di tre pasti più abbondanti al giorno può aiutarti a controllare la tua alimentazione, soprattutto se hai l'abitudine di fare spuntini.
- Sbarazzati degli snack zuccherati e salati e del cibo spazzatura e tieni in giro molti snack sani come mandorle o bastoncini di carota per quando ti viene la fame chimica.
- Se desideri qualcosa, chiediti perché. Se il tuo desiderio ha una ragione emotiva, concentrati sulla fonte di quell'emozione piuttosto che soddisfare il tuo desiderio.
- Ad esempio, se hai voglia di mangiare perché sei stressato per un incarico di lavoro, potresti essere in grado di combattere lo stress in modo più produttivo chiamando o inviando un'e-mail a un collega o pianificando un programma per portare a termine l'incarico in tempo.
Passaggio 4. Bere molta acqua
In genere, si vuole provare a bere almeno sei bicchieri d'acqua al giorno per mantenere il corpo adeguatamente idratato. Se ti alleni e sudi molto, potresti aver bisogno di bere più acqua per sostituire i liquidi che stai perdendo.
- Tieni presente che molte volte quando pensi di essere affamato, in realtà sei disidratato. Bere acqua regolarmente ti farà sentire più sazio e può tenere a bada la voglia di fare uno spuntino.
- Se non sei un fan dell'acqua naturale, prova l'acqua aromatizzata o gassata.
- Sostituisci gradualmente le bevande analcoliche che bevi normalmente con l'acqua. Potresti notare subito una grande differenza nel modo in cui appari e ti senti.
Passaggio 5. Ridurre lo zucchero e l'alcol
Quando stai cercando di perdere peso, lo zucchero e l'alcol sono i tuoi nemici. Leggi attentamente le etichette degli ingredienti su tutti gli alimenti che acquisti, prestando attenzione allo zucchero aggiunto che può ostacolare anche i piani dietetici migliori.
- Il tuo corpo elabora l'alcol più o meno allo stesso modo dello zucchero, quindi è meglio evitare di bere se vuoi perdere peso.
- Guarda gli alimenti che mangi normalmente, in particolare cibi confezionati, condimenti e pasti surgelati. Molti di loro contengono sciroppo di mais o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, un tipo di zucchero aggiunto che può rovinare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Rimuovi bibite, caramelle e snack zuccherati da casa in modo da non essere tentato.
- Se hai un debole per i dolci, prova a sostituire i dolci che mangi normalmente con frutta e succhi di frutta che non hanno zuccheri aggiunti. Avrai ancora il sapore dolce, ma senza tutti gli zuccheri, le calorie e i grassi aggiunti.
Parte 3 di 3: Concentrarsi su altre misure
Passaggio 1. Mantenere una pressione sanguigna sana
Visita regolarmente il medico per controllare la pressione sanguigna. Se è alto, il medico può dirti quale sarebbe per te un buon obiettivo di pressione sanguigna e consigliare cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che ti aiuteranno a ridurre la pressione sanguigna.
- Avere una buona pressione sanguigna è un'indicazione migliore della tua salute generale rispetto alla lettura sulla bilancia e molte persone che sono tecnicamente in sovrappeso riescono ancora a mantenere una pressione sanguigna in modo sicuro nell'intervallo sano.
- Se la tua pressione sanguigna è alta, prova a fare 10 o 15 minuti in più di esercizio al giorno (oltre ai 20-30 minuti che stai già facendo). Non fumare e limitare l'assunzione di alcol.
- Dopo aver visitato il medico, continua a controllare la pressione sanguigna a casa, soprattutto se ti è stata diagnosticata la pressione alta. In questo modo puoi monitorare personalmente come le modifiche apportate influenzano la pressione sanguigna.
Passaggio 2. Tieni sotto controllo i livelli di colesterolo
Se hai più di 20 anni, dovresti visitare il tuo medico per uno screening del colesterolo almeno una volta ogni cinque anni. I tuoi livelli di colesterolo aumenteranno naturalmente con l'avanzare dell'età, ma sottoporsi a screening regolarmente può aiutarti a tenerti fuori dalla zona di pericolo.
- In generale, si desidera mantenere il colesterolo LDL o "cattivo" al di sotto di 130. Qualsiasi numero superiore significa che si è a maggior rischio di malattie del cuore o dei vasi sanguigni.
- Al contrario, vuoi che il tuo colesterolo HDL o "buono" sia più alto. Questo tipo di colesterolo in realtà ti protegge dalle malattie cardiache. Idealmente, dovrebbe essere 60 o più.
- Ci sono alcuni fattori che influenzano i livelli di colesterolo, come l'età e l'ereditarietà, che non puoi controllare. Tuttavia, con una dieta sana e uno stile di vita attivo in genere è possibile mantenere i livelli di colesterolo nella zona ottimale.
Passaggio 3. Migliora la qualità della tua vita
Come vivi e cosa ottieni dalla vita sono più importanti di quanto pesi. Concentrati sulle cose che contano davvero per te e ritagliati del tempo ogni giorno per fare qualcosa che ti piace.
- Un modo per migliorare la qualità della tua vita è trovare una causa che ti appassiona e fare del volontariato. Cerca nella tua zona le organizzazioni senza scopo di lucro che supportano o sostengono una causa che ti piace. Chiamali e offri il tuo tempo.
- Ad esempio, se ami gli animali, potresti considerare di offrirti volontario per portare a spasso i cani in un rifugio per animali locale.
- Investi nei tuoi hobby se ti piacciono, indipendentemente dal fatto che gli altri li deridano. Se ti piace suonare la chitarra, dedica del tempo ogni giorno per suonare la tua canzone preferita o per imparare qualcosa di nuovo.
Passaggio 4. Presta attenzione a come appari e ti senti
Se ti senti forte e in salute e ti piace il modo in cui appari nei tuoi vestiti, ti preoccuperai molto meno del numero particolare che appare quando ti pesi.
- Quando non ti pesi, non hai più il conforto di sapere che hai perso peso perché il numero è diminuito. Inoltre, non hai lo stress di sentirti come se avessi fallito perché il numero sembra aumentare.
- Ciò che è più importante non è il numero sulla bilancia, però. È se puoi guardarti allo specchio ed essere a tuo agio e sicuro del tuo aspetto e di come ti stanno i vestiti.
- Oltre a ciò, sentirsi in salute e avere energia durante il giorno per fare le cose di cui hai bisogno e che vuoi fare dovrebbe essere il tuo obiettivo finale: non essere in grado di adattarsi a una particolare taglia di abbigliamento.
Passaggio 5. Dai valore a ciò che puoi fare rispetto al tuo aspetto
Come con i tuoi obiettivi di allenamento, farai molto di più verso la perdita di peso se provi a fare più cose piuttosto che preoccuparti se sei abbastanza magro o se sembri attraente.
- Mentre continui a fare scelte alimentari sane e a mantenere uno stile di vita attivo, sarai entusiasta di continuare a spingere te stesso per fare progressi e migliorare le tue prestazioni.
- Tieni presente che i corpi sono fatti per essere attivi e fare cose, non per apparire in un certo modo. Se ti concentri sulla capacità del tuo corpo di funzionare e lo usi a tale scopo, alla fine sarai molto più sano e forse anche molto più felice.
Passaggio 6. Parlate con il vostro medico se avete problemi
Se non riesci a perdere peso nonostante i tuoi migliori sforzi, allora potrebbe essere una buona idea parlare con il tuo medico. Il medico potrebbe essere in grado di aiutarti:
- Verifica delle condizioni di salute sottostanti che potrebbero interferire con la perdita di peso.
- Indirizzandoti a un dietologo per aiutarti a creare un piano alimentare che funzioni per te.
- Rimandandoti a un terapeuta per un aiuto con il mangiare emotivo.
