La perdita di peso avviene creando un deficit calorico, il che significa che devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Il modo migliore per farlo è monitorare ciò che mangi quotidianamente e incorporare un esercizio moderato nella tua routine quotidiana. Tuttavia, controllare le calorie e le porzioni non significa che devi sentirti affamato tutto il tempo. Selezionando cibi che ti mantengono sazio più a lungo, cambiando i tuoi pasti e promuovendo uno stile di vita che sia complessivamente attivo e sano, puoi lavorare per perdere peso senza preoccuparti di sentirti affamato.
Passi
Parte 1 di 3: selezione di più alimenti di riempimento
Passaggio 1. Acquista cibi ad alto volume ea basso contenuto calorico
Mantieniti pieno incorporando cibi che hanno una bassa densità energetica o meno calorie distribuite su un volume maggiore di cibo. Questi alimenti sono in genere più ricchi di fibre e meno grassi e possono aiutarti a sentirti sazi più a lungo inserendo fisicamente più cibo nel tuo corpo senza troppe calorie extra.
- Verdure come insalata, broccoli, cavolfiori e asparagi sono tutte a basso contenuto calorico rispetto al loro volume. Usa le verdure come ripieni, condimenti o come parte dell'insalata.
- Attieniti alla frutta fresca. Succhi di frutta, frutta secca e frutta sciroppata hanno tipicamente zuccheri più concentrati e quindi una maggiore densità energetica.
- I cereali integrali come l'avena, la quinoa o il riso integrale sono ricchi di fibre e di altri importanti nutrienti e possono aiutarti a mantenerti pieno e sano con moderazione.
Passaggio 2. Incorporare cibi a basso indice glicemico nei pasti
Gli alimenti a basso indice glicemico (GI) impiegano più tempo a decomporsi e quindi possono aiutarti a rimanere sazi per un periodo di tempo più lungo. Cerca di evitare i carboidrati eccessivamente elaborati come il pane bianco e opta invece per cereali integrali, noci, legumi e semi. Sebbene alcuni studi supportino l'uso della dieta a basso indice glicemico per la perdita di peso, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se sia efficace.
- Cerca di abbinare i carboidrati a basso indice glicemico con altri alimenti ricchi di nutrienti per assicurarti di rimanere sazio e ottenere comunque ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
- Ad esempio, puoi fare uno spuntino con un uovo sodo, che offre proteine, e mezza mela, che fornisce carboidrati a basso indice glicemico.
- Considera di ridurre gli alimenti altamente trasformati come pane bianco, pasticcini, biscotti e cracker a una volta alla settimana o, se possibile, eliminarli del tutto.
Passaggio 3. Includi spuntini nei tuoi piani alimentari
È naturale avere voglie durante il giorno e ignorarle può solo spingerti a fare scelte alimentari meno salutari nel corso della giornata. Invece, tieni degli spuntini sani in giro per quando le voglie colpiscono. Puoi persino pianificarli come parte del tuo piano alimentare quotidiano se hai voglie regolari.
- Spuntini come popcorn senza burro e edamame tostato ti aiuteranno a mantenerti pieno tra i pasti senza apportare troppe calorie al tuo apporto complessivo e riducendo i grassi saturi e trans e gli zuccheri aggiunti.
- Spuntini ricchi di fibre come frutti di bosco e pezzi di frutta e patatine dolci non salate cotte al forno possono anche aiutarti a mantenerti sazio più a lungo.
Passaggio 4. Concediti di tanto in tanto
Mentre esagerare può far deragliare la tua dieta, limitarti completamente ai cibi che ti piacciono può anche spingerti a fare scelte malsane. Incorpora piccole prelibatezze nella tua dieta, come una singola pallina di gelato o una fetta di pizza. Distribuisci tre o quattro piccole prelibatezze durante la settimana per aiutarti a rimanere concentrato senza sentirti costretto.
- Abbina le tue indulgenze a cibi sani e ricchi di nutrienti come frutta o verdura. Ad esempio, una fetta di pizza con una grande insalata che include semi o altre fonti salutari di grassi e fibre. Prova ad avere la tua pallina di gelato con una tazza di frutti di bosco o un'arancia tritata.
- Ricorda di tenere piccoli e occasionali dolcetti. Concediti un paio di spuntini durante la settimana piuttosto che un'intera giornata di truffe e pianificali in anticipo in modo da non esagerare.
Parte 2 di 3: cambiare il modo in cui mangi
Passaggio 1. Pianifica i tuoi pasti
È più probabile che tu scelga pasti sani e abbondanti quando li pianifichi in anticipo, piuttosto che prendere decisioni sul momento. Prenditi del tempo una volta alla settimana per pianificare i tuoi pasti per la settimana, inclusi spuntini e dolcetti. Concentrati sull'incorporazione di cibi sani e ripieni in ogni pasto e usa il tuo programma alimentare per fare una lista della spesa per assicurarti di portare a casa cibi robusti.
Può anche essere utile fare un piccolo spuntino prima di andare a fare la spesa. Questo ti aiuta a sentirti pieno nel negozio e può impedirti di prendere decisioni impulsive e guidate dalla fame
Passaggio 2. Prova a mangiare lentamente
Mangiare lentamente non funziona in tutti i casi, ma molte persone riferiscono di sentirsi sazi dopo aver mangiato di meno quando si concentrano sul masticare lentamente. Questo dà al tuo corpo più tempo per consentire ai tuoi ormoni digestivi di interagire con il tuo cervello, segnalando che sei pieno prima di prendere un altro boccone.
- Un trucco per aiutarti a mangiare più lentamente è mettere giù la forchetta tra ogni boccone di cibo. Non raccoglierlo di nuovo finché non hai masticato e ingoiato completamente l'ultimo boccone.
- Un altro buon trucco è bere un bicchiere d'acqua tra un boccone e l'altro. Questo migliorerà anche la tua digestione.
Passaggio 3. Sbarazzati delle bevande ipercaloriche
Un bicchiere d'acqua da otto once e un bicchiere di soda da otto once occuperanno relativamente la stessa quantità di spazio nello stomaco. La soda, però, apporta calorie e zuccheri non necessari e non idrata bene quanto l'acqua. Elimina le bevande ipercaloriche come le bibite gassate, le bevande al caffè preparate e altre bevande caloriche.
Se vuoi insaporire la tua acqua, prova a spremere del succo di limone o di lime fresco, o in infusione con pezzi di frutta tagliati a pezzi. In alternativa, puoi scegliere di bere tè non zuccherato o tè freddo. Fai attenzione poiché i tè zuccherati possono anche avere più zucchero della soda
Passaggio 4. Optare per esaltatori di sapidità a basso contenuto calorico
Alcune salse, come il ketchup e la salsa barbecue, sono ipercaloriche e fanno poco per farti sentire sazio. Opta per esaltatori di sapidità a basso contenuto calorico come erbe fresche, spezie macinate e salse come senape, rafano e salsa piccante.
Aggiungi erbe fresche a carni, insalate e verdure arrostite per dare loro sapori ricchi e complessi. Il rosmarino si abbina bene alla maggior parte delle carni e le erbe aromatiche come il coriandolo possono aiutare un'insalata ad avere un sapore più fresco
Parte 3 di 3: mantenere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico regolare ha una serie di vantaggi, tra cui l'aiuto nel bruciare calorie in eccesso. Cerca di fare tra i 30 ei 60 minuti di esercizio moderatamente vigoroso da quattro a sei giorni alla settimana. Incorpora sia l'esercizio cardiovascolare che l'allenamento della forza per mantenere il tuo corpo sano.
- L'esercizio fisico regolare può consentirti di mangiare un po' di più e creare comunque un deficit calorico, poiché stai consumando più energia durante l'allenamento.
- Assicurati di tenere traccia del tuo esercizio e delle calorie bruciate stimate in modo da non sopravvalutare quanto puoi mangiare. Esistono numerose app per smartphone che possono aiutarti a tenere traccia dei tuoi pasti giornalieri e dell'esercizio fisico.
Passaggio 2. Riposati a lungo
L'adulto medio dovrebbe dormire dalle sette alle nove ore a notte. La mancanza di sonno può essere collegata a spuntini e mangiare troppo e potrebbe sabotare i pasti programmati provocando voglie di cibi grassi e zuccherati.
Passaggio 3. Ridurre lo stress
Lo stress è un altro fattore che può contribuire all'eccesso di cibo, incoraggiando scelte malsane rispetto a pasti e spuntini salutari e abbondanti. Prenditi del tempo ogni giorno per riflettere, meditare, camminare nella natura o trovare un altro modo per liberarti dallo stress della tua vita quotidiana.
- Può essere utile fissare dei limiti negli stimoli stressanti. Se la tua email di lavoro è collegata al tuo telefono, ad esempio, potresti decidere di non guardare il tuo telefono a partire da due ore prima di andare a letto.
- Prova un rilassamento muscolare progressivo per aiutarti a lasciarti andare. Sdraiati sulla schiena, chiudi gli occhi e, partendo dai piedi, concentrati sulla tensione e poi sul rilassamento di ciascun gruppo muscolare, arrivando infine alla sommità della testa.
Passaggio 4. Cerca aiuto quando ne hai bisogno
Se stai lottando per rimanere pieno con una dieta equilibrata e moderata di circa 1.600-2.400 calorie al giorno, potrebbero esserci problemi medici di fondo che devono essere affrontati. Fissa un appuntamento con il medico se pensi che potrebbero esserci motivi non dietetici per cui stai lottando per perdere peso.
Il tuo medico sarà in grado di testare i tuoi livelli ormonali e altri fattori biologici che potrebbero contribuire alla tua lotta
Suggerimenti
- Non fare diete estreme. Consultare il proprio medico o nutrizionista per consigli e indicazioni su come passare a una dieta più sana.
- Non iniziare mai una routine di esercizi estremi senza prima consultare il medico.
