Quasi tutti vogliono vivere il più a lungo possibile, anche se senza notevoli dolori o disabilità. Gli americani vivono più a lungo che mai, con un'aspettativa di vita di 78,8 anni, che si colloca al 26° posto nel mondo rispetto ad altri paesi. Le donne americane tendono a vivere quasi cinque anni in più degli uomini. La causa più comune di morte prematura negli Stati Uniti, con un ampio margine, è la malattia cardiovascolare (infarto, ictus, malattie polmonari), seguita dal cancro, quindi incidenti che portano a lesioni mortali.
Passi
Parte 1 di 3: riduzione dei rischi di malattie cardiovascolari
Passaggio 1. Smetti di fumare
Fumare tabacco è una delle cose più dannose che puoi fare regolarmente. È risaputo che il fumo danneggia quasi tutti gli organi del corpo e causa molte malattie, inclusi tutti i tipi di problemi cardiovascolari, che contribuiscono in modo significativo alla morte prematura. Si stima che il fumo aumenti il rischio di malattie coronariche e ictus dovuti all'aterosclerosi fino a 4 volte rispetto ai non fumatori. Le sigarette contengono una varietà di composti tossici che danneggiano i vasi sanguigni e avvelenano i tessuti.
- Il fumo di sigaretta causa più di 480.000 decessi ogni anno negli Stati Uniti, ovvero circa un decesso su cinque.
- Il fumo è anche la principale causa di malattia polmonare ostruttiva cronica dei polmoni e cancro ai polmoni.
- Usa cerotti o gomme alla nicotina per aiutarti a smettere di fumare.
-
Prova a seguire il mnemonico START per aiutarti a smettere:
- S= Imposta una data di chiusura.
- T= Dì alla famiglia e agli amici che hai intenzione di smettere.
- A= Anticipa e pianifica in anticipo i tempi difficili.
- R= Rimuovere i prodotti del tabacco da. la casa, l'auto, il lavoro, ecc.
- T= Parla con il tuo medico della cessazione del fumo
Passaggio 2. Controlla la pressione sanguigna
La pressione alta (ipertensione) viene spesso definita il "killer silenzioso" perché spesso non causa sintomi evidenti fino a quando non è troppo tardi. L'alta pressione sanguigna mette a dura prova il cuore e danneggia l'interno delle arterie nel tempo, il che favorisce l'aterosclerosi o le arterie ostruite. Promuove anche ictus e malattie renali. La pressione sanguigna può essere ridotta con i farmaci, anche se alcune persone ne manifestano effetti collaterali significativi. I modi naturali per ridurre la pressione sanguigna includono la perdita di peso se si è in sovrappeso, una dieta sana basata su molti prodotti freschi, la riduzione del consumo di sale (sodio), l'esercizio quotidiano e il controllo dello stress tramite meditazione, tecniche di respirazione profonda, yoga e/o o tai chi.
- L'ipertensione è definita come una pressione sanguigna maggiore di 140/90 mm Hg su base regolare.
- La dieta DASH è spesso raccomandata per l'ipertensione e enfatizza frutta, verdura, cereali integrali, pollame, pesce magro e latticini a basso contenuto di grassi.
- Assumi molto potassio, che può aiutare a prevenire e controllare l'ipertensione, ma limita l'assunzione di sodio a meno di 1.500 mg al giorno.
Passaggio 3. Mantenere livelli di colesterolo sani
Sebbene mangiare grassi, anche saturi, sia salutare con moderazione - dopo tutto, gli acidi grassi sono necessari per creare tutte le membrane cellulari del corpo - troppi "grassi cattivi" sono dannosi per la salute cardiovascolare. Sebbene i grassi saturi (quelli che si trovano nei prodotti animali) siano spesso propagandati come malsani, il tipo che causa davvero problemi è il grasso trans, che è un olio vegetale idrogenato prodotto artificialmente che si trova nella maggior parte dei cibi fritti, nella margarina, nei biscotti e nelle patatine. I grassi trans aumentano il colesterolo LDL "cattivo" e abbassano il colesterolo HDL "buono" nel sangue, aumentando il rischio di infarto e ictus.
- I normali livelli di colesterolo totale nel sangue dovrebbero essere inferiori a 200 mg/dL.
- Il colesterolo LDL dovrebbe essere inferiore a 100 mg/dL, mentre i livelli di HDL dovrebbero essere superiori a 60 mg/dL per una protezione ottimale contro le malattie cardiovascolari.
- I grassi più salutari sono spesso considerati grassi vegetali monoinsaturi e polinsaturi. Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi includono cartamo, sesamo e semi di girasole, olio di mais e semi di soia; mentre grandi fonti di grassi monoinsaturi includono avocado, colza, oliva e oli di arachidi.
Passaggio 4. Sii più attivo fisicamente
Un altro fattore importante per ridurre il rischio di morire prematuramente a causa di malattie cardiovascolari è l'esercizio regolare e il mantenimento di un peso sano. L'obesità mette a dura prova il cuore e i vasi sanguigni, il che alla fine porta alla disfunzione. Solo 30 minuti di esercizio cardiovascolare da lieve a moderato ogni giorno su base regolare sono collegati a una migliore salute e longevità, in quanto possono ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, oltre a innescare una graduale perdita di peso. Inizia camminando per il tuo quartiere, se il tempo lo permette, quindi passa a terreni più difficili, tapis roulant e/o in bicicletta.
- Evita l'esercizio vigoroso per cominciare o se hai una condizione cardiaca nota. L'esercizio vigoroso (come la maratona) aumenta temporaneamente la pressione sanguigna e lo sforzo del cuore, che può scatenare un infarto.
- Trenta minuti di esercizio quotidiano fanno bene alla salute e un'ora è ancora meglio, ma non è dimostrato che molto oltre tale importo sia significativamente più vantaggioso.
- Le raccomandazioni per l'esercizio includono il Consiglio del presidente su fitness, sport e nutrizione. Queste raccomandazioni includono fare 150 minuti (2 ore e mezza) di esercizio di intensità moderata ogni settimana. I tipi di esercizio di intensità moderata includono ballo da sala, andare in bicicletta lentamente, giardinaggio, usare la sedia a rotelle manuale, camminare e aerobica in acqua. Le attività più vigorose sono la bicicletta in salita, il basket, il nuoto e la corsa.
Parte 2 di 3: ridurre i rischi di cancro
Passaggio 1. Ridurre il consumo di alcol
Sulla base di ricerche approfondite, esiste una forte associazione tra il consumo di alcol e diversi tipi di cancro, in particolare della bocca, della gola, del seno, del fegato e dell'intestino crasso. L'etanolo, il tipo di alcol comunemente consumato, è un noto cancerogeno per l'uomo. In sostanza, più alcol una persona consuma regolarmente nel tempo, maggiore è il rischio di sviluppare il cancro e di morire prematuramente. Pertanto, smetti di bere alcolici o limita il consumo a non più di una bevanda alcolica in un periodo di 24 ore. È noto che l'alcol "assottiglia" il sangue, il che può essere utile per ridurre il rischio di aterosclerosi, ma l'effetto netto dell'etanolo sulla salute è chiaramente negativo.
- Si pensa che la bevanda alcolica meno dannosa sia il vino rosso a causa dei suoi antiossidanti (resveratrolo); tuttavia, la ricerca umana non fornisce prove che il resveratrolo sia efficace nella prevenzione o nel trattamento dei tumori.
- Una percentuale significativa di persone che consumano regolarmente alcol fuma anche abitualmente tabacco. Il fumo è una delle principali cause di molti tumori, ma i rischi aumentano notevolmente se combinato con il consumo di alcol, in particolare per i tumori della bocca, della gola e dell'esofago.
Passaggio 2. Mangiare cibo con più antiossidanti e meno conservanti
Gli antiossidanti sono composti (principalmente da piante, frutta e verdura) che proibiscono o addirittura impediscono l'ossidazione di altre molecole nel corpo. Mentre l'ossigeno è ovviamente necessario nel corpo, l'ossidazione di alcuni composti è spesso una cosa negativa perché produce "radicali liberi" devastanti che possono danneggiare i tessuti circostanti e persino alterare il suo DNA. Di conseguenza, i radicali liberi sono collegati al cancro, alle malattie cardiovascolari e all'invecchiamento precoce. I conservanti, che si trovano in quasi tutti gli alimenti preparati che si trovano sugli scaffali dei negozi di alimentari, sono anche dannosi per l'organismo a causa della formazione di radicali liberi e della tossicità generale. Pertanto, concentrarsi sul consumo di molti antiossidanti è una buona strategia per prevenire il cancro.
- I composti che agiscono come potenti antiossidanti includono vitamine C ed E, beta-carotene, selenio, glutatione, coenzima Q10, acido lipoico, flavonoidi e fenoli, tra molti altri.
- Gli alimenti particolarmente ricchi di antiossidanti includono: tutti i frutti di bosco di colore scuro, fragole, mele, ciliegie, carciofi, fagioli borlotti e fagioli borlotti.
- Altri alimenti considerati protettivi contro il cancro includono broccoli, pomodori, noci e aglio.
Passaggio 3. Limitare l'esposizione al sole
L'esposizione al sole è necessaria affinché tutta la vita possa prosperare, ma esagerare (soprattutto se ti scotti costantemente) aumenta notevolmente il rischio di cancro della pelle. In quantità moderate, in particolare durante i mesi estivi, la luce solare innesca la produzione di vitamina D nella pelle, che ha molti benefici noti tra cui la stimolazione dell'immunità e la regolazione dell'umore; tuttavia, la radiazione ultravioletta (UV) della luce solare (anche in molti lettini abbronzanti) danneggia le cellule della pelle, a volte a livello del DNA, che porta a mutazioni e allo sviluppo del cancro. Pertanto, non evitare il sole, ma limita l'esposizione diretta a non più di un'ora al giorno. Se hai intenzione di stare all'aperto più a lungo, copriti con un cappello e vestiti di cotone leggero e traspirante, oppure usa forme naturali di crema solare e crema solare.
- L'American Academy of Dermatology consiglia di utilizzare una protezione solare con SPF 30 o superiore con una copertura ad ampio spettro per i raggi UVA e UVB. Se sei fuori o in piscina assicurati che la crema solare sia resistente all'acqua.
- Il cancro della pelle è il tipo più comune di cancro, con circa 3,5 milioni di casi all'anno negli Stati Uniti. I tumori della pelle a cellule basali e squamose sono i più comuni, ma il melanoma è il più mortale.
- I principali fattori di rischio per il cancro della pelle includono: pelle pallida, gravi scottature solari in passato, nei numerosi o dall'aspetto insolito, età avanzata e sistema immunitario indebolito.
- Anche l'esposizione cronica al catrame di carbone, alla paraffina e alla maggior parte dei prodotti a base di idrocarburi causa il cancro della pelle.
Parte 3 di 3: riduzione dei rischi di incidenti mortali
Passaggio 1. Indossare la cintura di sicurezza
Gli incidenti mortali sono un'altra causa comune di morte prematura negli Stati Uniti, con incidenti automobilistici che hanno portato a circa 2,2 milioni di americani curati nei dipartimenti del pronto soccorso nel 2012. Sebbene i moderni airbag siano una grande caratteristica di sicurezza e contribuiscano a salvare vite umane, le cinture di sicurezza sono ancora considerati uno strumento essenziale di prevenzione degli infortuni perché impediscono alle persone di essere scaraventate dai loro veicoli. Si stima che l'uso delle cinture di sicurezza riduca di circa il 50% le lesioni gravi e i decessi causati da incidenti. Pertanto, allaccia le cinture ogni volta che entri in un veicolo se vuoi ridurre il rischio di morte prematura per infortunio.
- Gli adolescenti di età compresa tra 13 e 20 anni sono il gruppo con meno probabilità di indossare le cinture di sicurezza e, pertanto, tendono a subire più lesioni mortali.
- Gli uomini hanno circa il 10% in meno di probabilità di indossare le cinture di sicurezza rispetto alle donne.
- Un altro modo per ridurre le lesioni mortali negli incidenti stradali è guidare un veicolo di grandi dimensioni perché tendono a viaggiare più in alto e sono più pesanti, entrambi fattori protettivi.
Passaggio 2. Indossare un casco da moto e/o da bicicletta
Un altro modo semplice per prevenire traumi mortali, in particolare alla testa, è indossare un casco mentre si è in moto o in bicicletta. Nel 2010, circa il 42% dei motociclisti feriti a morte non indossava il casco. Nello stesso anno, si stima che i caschi abbiano salvato la vita di oltre 1.500 motociclisti, ma alcuni stati non ne richiedono l'uso, quindi alcuni motociclisti preferiscono farne a meno legalmente. Il cranio umano si sente piuttosto forte, ma il cervello è molto suscettibile alle lesioni perché rimbalza all'interno del cranio in risposta al trauma. Non sono necessarie alte velocità o impatti gravi per danneggiare il cervello e causare la morte. Questo spiega perché i ciclisti possono morire per ferite alla testa, ma raramente per qualsiasi altra cosa. I caschi non proteggono da traumi tipo colpo di frusta, ma sono ottimi per deviare o disperdere traumi contundenti.
- In media, gli stati degli Stati Uniti con leggi universali sui caschi salvano otto volte più vite dei motociclisti ogni anno rispetto agli stati senza leggi sui caschi.
- Non è sufficiente indossare un casco: assicurati che sia fissato saldamente alla testa.
- Inoltre, indossa un casco progettato per l'equitazione quando vai a cavallo. Una commozione cerebrale e un trauma possono verificarsi se cadi da cavallo senza casco.
Passaggio 3. Non bere e guidare
Dovrebbe essere chiaro che bere alcolici non si mescola con la guida di un'auto o l'utilizzo di attrezzature pesanti, eppure molte persone continuano a farlo perché l'alcol distorce il giudizio e la capacità di pensare chiaramente di una persona. Negli Stati Uniti, si stima che il 32% degli incidenti stradali mortali coinvolga un conducente (o un pedone) ubriaco. Oltre allo scarso giudizio, guidare in stato di ebbrezza è pericoloso perché l'alcol riduce i tempi di reazione, il processo decisionale e il coordinamento.
- Circa 13.000 americani muoiono ogni anno in incidenti legati all'alcol.
- Tutti gli stati degli Stati Uniti hanno adottato il livello di concentrazione di alcol nel sangue (BAC) dello 0,08% come limite legale per la guida di un'auto (di età pari o superiore a 21 anni), sebbene la maggior parte degli incidenti si verifichi con livelli di BAC dello 0,10%.
- Oltre a non bere, evita di parlare al cellulare o di inviare messaggi mentre guidi (anche con il vivavoce) perché distoglie l'attenzione dalla strada.
Passaggio 4. Non mischiare alcol con droghe
Un'altra combinazione che non va bene è bere alcolici durante l'assunzione di droghe (illecite, da prescrizione o addirittura da banco). I sottoprodotti dell'alcol e di tutti i farmaci vengono metabolizzati nel fegato e talvolta, quando alcuni composti vengono mescolati insieme, si verifica una reazione tossica che può danneggiare gravemente o spegnere completamente il fegato, portando rapidamente alla morte. Solo un paio di antidolorifici, come il paracetamolo, mescolati a un bicchiere di vino possono potenzialmente portare a insufficienza epatica. Inoltre, la combinazione di alcol e droghe spesso porta a cambiamenti drammatici nella percezione, nel comportamento, nell'umore, nella frequenza respiratoria, nella pressione sanguigna e in altri parametri, che possono aumentare il rischio di morte prematura. Pertanto, non combinare mai i due contemporaneamente.
- Ci vogliono ore perché la maggior parte dei farmaci venga processata dal fegato, quindi assicurati di programmare l'aggiunta di alcol in modo sicuro - almeno tre ore dopo come regola generale e talvolta fino a sei ore.
- A volte vengono assunti farmaci a causa degli effetti dell'alcol (come un'aspirina per un mal di testa tipo postumi di una sbornia). Pertanto, smettere di bere può eliminare del tutto la necessità di assumere determinati farmaci.
Suggerimenti
- Coloro che hanno buoni amici e attività sociali possono essere più felici e quindi vivere più a lungo.
- Mantenere buone relazioni sociali è anche utile per una mente e un corpo sani: tampona i fattori di stress e può avere un forte effetto protettivo contro molte malattie e condizioni.
- Fai controlli regolari dal tuo medico: è probabile che notino i segni di una malattia grave meglio di te o dei tuoi familiari. Il trattamento precoce, in particolare con il cancro, è un fattore importante per la sopravvivenza.
- Mantenersi ben idratati, dormire a sufficienza (almeno 8 ore per notte) e dedicarsi a piacevoli hobby sono altri fattori che possono aumentare la qualità della vita e magari allungarla.
