Se stai cercando di perdere o mantenere il peso, gestire la fame è una parte importante del tuo piano. Può essere frustrante sentirsi affamati durante il giorno e non avere un piano o dei pasti che ti soddisfino. Segui questi passaggi per alcuni semplici consigli su come mantenere il peso, mantenere una dieta sana e soddisfare la tua fame.
Passi
Parte 1 di 3: seguire le dimensioni delle porzioni appropriate
Passaggio 1. Misura le dimensioni delle porzioni
Seguire le porzioni appropriate può aiutarti ad assicurarti di mangiare la giusta quantità di cibo per te, aiutandoti a mantenere il tuo peso.
- La maggior parte dei pasti dovrebbe includere almeno 3-5 once di proteine magre, 1 porzione di verdure (circa 1 tazza) e 1 porzione di cereali (circa 1/2 tazza).
- Acquista una bilancia per alimenti o misurini per aiutarti a rimanere in pista. Anche contenitori o ciotole di plastica premisurati possono aiutare con il controllo delle porzioni.
- Misura le fonti di proteine grezze e mantieni costantemente quell'abitudine.
- Inoltre, assicurati di mangiare abbastanza. A volte le diete o un piano dimagrante possono richiedere porzioni troppo piccole. Se non mangi abbastanza, avrai fame tutto il giorno.
- Diete o schemi alimentari che suggeriscono di saltare i pasti, bere solo liquidi o digiunare generalmente ti faranno sentire più affamato durante il giorno. Inoltre, molto probabilmente non sono sicuri.
Passaggio 2. Mangia abbastanza proteine
Quando le calorie vengono limitate o stai limitando le dimensioni delle porzioni, potresti non mangiare abbastanza proteine. Questo potrebbe farti sentire più affamato e meno soddisfatto durante il giorno. Questo è pertinente per mantenerti pieno e anche per garantire che non si perda muscoli invece di grasso quando si cerca di perdere peso.
- Gli uomini dovrebbero consumare circa 65 g di proteine al giorno mentre le donne dovrebbero consumare circa 50 g di proteine al giorno.
- Tieni traccia del tuo apporto proteico con un contatore di calorie/nutrizione online o sul tuo telefono. Mira al tuo obiettivo quotidiano e lavora per raggiungerlo nel miglior modo possibile.
- Consumare proteine ad ogni pasto. Se mangi proteine a ogni pasto, molto probabilmente stai consumando la quantità minima.
Passaggio 3. Mangia uno spuntino
Quando le porzioni sono più piccole, potresti sentirti più affamato prima. Andare a lungo tra i pasti senza mangiare può lasciarti eccessivamente affamato, il che rende più difficile controllare le tue porzioni al pasto successivo.
- Gli spuntini non sono usati per sostituire i pasti. Sono usati tra i pasti per mantenerti pieno e mantenere il tuo metabolismo su di giri.
- Anche gli spuntini devono essere controllati in porzioni o a calorie e non essere un pasto. Cerca di mantenere gli spuntini sotto le 200 calorie.
- Includi proteine e prodotti (frutta o verdura) nei tuoi spuntini. Questa combinazione ti aiuterà a rimanere soddisfatto più a lungo. Le opzioni includono: yogurt greco con frutta; carote e hummus; bastoncino di mela e formaggio; uova sode e uva; o semi di zucca con frutta secca.
Passaggio 4. Sorseggia un drink
All'inizio può essere difficile seguire porzioni più piccole. Prova a sorseggiare una bevanda chiara e senza zucchero prima di consumare il pasto o lo spuntino programmato. Questo può aiutare a placare la tua fame e rendere più facile il mantenimento di una piccola porzione.
- Prova a sorseggiare acqua, latte scremato o scremato, caffè o tè non zuccherati o bevande sportive a basso contenuto calorico.
- Puoi anche provare a sorseggiare zuppe a base di brodo vegetale o ipocalorico.
Passaggio 5. Rimuovere gli avanzi o gli extra
Dopo aver suddiviso il pasto o lo spuntino, metti via gli alimenti rimasti. Ti aiuterà a non farti tentare dalle seconde porzioni.
- Dopo aver preparato la cena, impiattare il cibo e poi mettere automaticamente gli avanzi in frigorifero.
- Per gli spuntini, distribuisci ciò che hai intenzione di mangiare. Non mangiare snack dalla scatola o dalla borsa. È quasi impossibile attenersi a una porzione adeguata poiché non puoi vedere quanto hai mangiato.
- Nel momento in cui ti senti soddisfatto, svuota il piatto. Questo ti aiuterà a evitare di finire ciò che hai nel piatto quando ne hai già abbastanza per soddisfarti.
Passaggio 6. Acquista piatti e ciotole più piccoli
L'uso di server più piccoli può aiutare a far sembrare che ci sia più cibo nel piatto. È un semplice trucco mentale per aiutarti a mangiare di meno.
- I piatti da antipasto o da insalata sono la dimensione perfetta per i tuoi pasti principali.
- Non hai piatti piccoli? Prova invece a servirti il 20% in meno.
Parte 2 di 3: scegliere la giusta combinazione di alimenti
Passaggio 1. Mangia proteine e carboidrati complessi ad ogni pasto
Gli studi hanno dimostrato che le proteine possono farti sentire soddisfatto più a lungo rispetto ai pasti che sono principalmente carboidrati. Inoltre, i cereali integrali, la frutta e la verdura sono carboidrati complessi o alimenti ricchi di fibre e contengono altri nutrienti, che ti fanno sentire sazio più a lungo.
- I grassi sani possono anche essere usati per migliorare la sazietà senza mangiare troppo. Considera l'abbinamento di proteine con carboidrati complessi o proteine con grassi sani.
- Le opzioni proteiche magre includono: pollame, manzo magro, pesce, crostacei, noci, lenticchie, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi. Includi una varietà di questi alimenti a base di proteine nella tua dieta.
- Alimenti come frutti di bosco, lenticchie, fagioli, cereali integrali (come farina d'avena o riso integrale) e broccoli sono ricchi di fibre e sono considerati carboidrati complessi.
- Le combinazioni di pasti ricche di proteine e carboidrati complessi sono: muffin inglesi integrali con formaggio magro e uova strapazzate, farina d'avena con frutta e noci, insalata verde mista con verdure crude, pollo grigliato e condimento a basso contenuto di grassi, un impacco integrale con salumi, formaggio magro e lattuga o gamberi e verdure saltati in padella servito su riso integrale.
- Combinazioni di snack ricchi di proteine e contenenti carboidrati complessi sono: yogurt con frutta e muesli integrali, carote e hummus, una mela con burro di arachidi o verdure crude a fette con salsa a basso contenuto di grassi e un bastoncino di formaggio.
Passaggio 2. Evitare pasti ricchi di carboidrati
I pasti che contengono molti carboidrati o sono principalmente carboidrati senza molte proteine o grassi non ti mantengono soddisfatto a lungo rispetto a un pasto che è una combinazione di proteine, carboidrati e grassi.
- Gli alimenti ricchi di carboidrati includono cibi come: pane, riso, pasta, tortillas/involtini, fagioli, patate, mais e lenticchie.
- Cerca di consumare circa 1/3 dei tuoi pasti come un alimento ricco di carboidrati.
- Assicurati di avere una fonte di proteine magre in ogni pasto - circa la metà dei tuoi pasti o spuntini dovrebbe essere a base di proteine - oltre a una o due porzioni di frutta o verdura.
Passaggio 3. Scegli cibi integrali rispetto a cibi trasformati
Gli alimenti altamente trasformati (anche quelli a basso contenuto calorico) dovrebbero costituire una porzione molto piccola della tua dieta. Gli studi hanno dimostrato che non sono così soddisfacenti a lungo termine. Quando il tuo corpo viene nutrito con alimenti trasformati, deve eliminare le erbacce attraverso la spazzatura per assorbire la vera nutrizione. A volte rimani denutrito e ancora affamato. Mangia cibi integrali per evitarlo.
- Gli alimenti trasformati generalmente si riferiscono a cibi che hanno molti additivi (come aromi o coloranti), conservanti e hanno subito molteplici modifiche per diventare il prodotto finale.
- Esempi di alimenti trasformati da limitare includono: dessert, "pacchi da 100 calorie", cereali raffinati (come pane bianco o riso bianco), pasti surgelati, patatine e biscotti.
- La maggior parte delle tue scelte dovrebbero essere cibi integrali o cibi minimamente trasformati. Gli esempi includono: frutta e verdura fresca o congelata, proteine magre fresche o congelate, pane integrale al 100%, pasta o cereali e latticini.
Passaggio 4. Bere quotidianamente 64 once di liquidi chiari
Molte volte anche una lieve disidratazione può farti venire fame, quando in realtà hai solo bisogno di qualche sorso d'acqua. Rimani idratato ogni giorno per prevenire questo errore.
- Acquista una bottiglia d'acqua per aiutarti a tenere traccia di te once ogni giorno. Questo può anche aiutarti a vedere quali progressi hai fatto durante il giorno.
- Se non sei un fan dell'acqua, prova altre opzioni come: tè freddo dietetico, caffè non zuccherato, acqua con limone o acqua aromatizzata.
Parte 3 di 3: Praticare la consapevolezza
Passaggio 1. Scrivi la tua definizione di fame
Può essere difficile mantenere piccole porzioni o non fare uno spuntino quando si ha fame. Tuttavia, è anche importante capire e definire cos'è la vera fame fisica. Potresti sentirti "affamato" quando sei annoiato, stressato o arrabbiato e sei tentato di mangiare.
- La fame fisica si manifesta gradualmente. Inoltre, il tuo stomaco potrebbe sentirsi vuoto o brontolare o emettere rumori. La fame fisica scompare anche dopo una piccola porzione di cibo.
- Se sono trascorse diverse ore dal tuo ultimo pasto o spuntino, potresti essere fisicamente affamato. Mangia lo spuntino o il pasto che hai pianificato.
- Se noti che ti senti "affamato" senza i segni della fame fisica, considera gli altri motivi per cui potresti desiderare il cibo.
- Ricorda, avere fame va bene. Dovresti avere fame prima del pasto e potresti avere fame prima di coricarti. Questo è normale e previsto.
Passaggio 2. Siediti a mangiare
Può essere facile mangiare in macchina, durante una riunione di lavoro o guardando la TV. Sedersi per mangiare attirerà la tua attenzione sul tuo pasto. Questo può aiutarti a mantenere una porzione più piccola.
- Fai un ulteriore passo avanti e disconnettiti da tutta la tecnologia. Spegni la TV, i computer e i telefoni in modo da poter prestare la massima attenzione al tuo pasto.
- Stabilisci la regola che mangi solo quando sei seduto a un tavolo o a una scrivania. Ciò contribuirà a frenare il mangiare o gli spuntini non necessari.
Passaggio 3. Mangia lentamente
Prenditi circa 20 minuti o più per consumare il tuo pasto. Questo è il tempo che impiega il tuo cervello e il tuo stomaco a comunicare che hai mangiato a sufficienza e sei soddisfatto.
- Promuovere un ambiente utilizzato esclusivamente per mangiare. Evita di fare spuntini mentre lavori o guardi la TV. Siediti a tavola e non alzarti finché non è finito. Assapora davvero il tuo cibo e dedica a te un momento specifico del pasto. Apprezzerai di più il tuo pasto e ti sentirai più sazio man mano che ti godi ogni boccone.
- Imposta un timer o un cronometro per darti un'idea di quanto tempo dovresti impiegare per mangiare.
- Metti giù la forchetta tra ogni boccone, bevi un sorso d'acqua tra ogni boccone o chiacchiera con gli amici o la famiglia mentre mangi.
- Fai piccoli bocconi e mastica ogni boccone almeno 20 volte per rallentarti.
Suggerimenti
- Scegli snack più salutari, come frutta fresca e yogurt, invece di opzioni malsane come gelato, patatine e biscotti.
- A volte potresti avere fame quando in realtà hai sete. Prova a bere una tazza d'acqua prima di saltare agli snack.
- Se sei destrimano, considera di mangiare con la mano sinistra per rallentarlo e viceversa. Più velocemente mangi, più è probabile che mangi troppo. Sollevare la forcella con la mano opposta farà proprio il trucco.
- Mangia più proteine. La fame è soddisfatta più dalle proteine che dalle calorie complessive.
