Gli individui che mangiano troppo regolarmente possono aumentare di peso e aumentare il rischio di malattie croniche legate al sovrappeso o all'obesità. Porre fine a qualsiasi tipo di comportamento distruttivo per l'eccesso di cibo è un compito difficile che richiede dedizione e impegno. Molte persone lottano per cambiare le proprie abitudini alimentari e porre fine all'eccesso di cibo. Anche se smettere di mangiare troppo può essere difficile, non è certamente impossibile. Ci sono alcuni semplici passaggi che puoi seguire per aiutarti a cambiare il tuo comportamento e porre fine all'eccesso di cibo una volta per tutte.
Passi
Parte 1 di 3: mangiare porzioni più piccole
Passaggio 1. Utilizzare piatti di dimensioni più piccole quando si mangia a casa
Se inizi a usare piatti più piccoli quando mangi a casa, potresti essere in grado di controllare le porzioni e evitare di mangiare troppo.
- Di solito i piatti da insalata o da antipasto sono più piccoli dei piatti tipici della cena e possono impedirti di mangiare grandi porzioni di cibo.
- Alcuni studi hanno persino dimostrato che l'uso di determinate tavole a colori può aiutarti a essere soddisfatto con meno cibi. Scegli piatti di colore blu per aiutarti a mangiare meno a ogni pasto.
Passaggio 2. Rimuovere le ciotole dal tavolo quando si mangia
Metti il cibo nel piatto e allontanati dalle ciotole. Quando ciotole e piatti da portata sono in tavola, è probabile che le persone mangino di più rispetto a quando si conservano e poi si siedono. Tenerli lontani dalla tavola ti aiuterà a resistere alla tentazione di aggiungere altre porzioni nel piatto.
- Tieni tutto il cibo in cucina invece di portare gli extra in tavola con te.
- Un'altra buona opzione è quella di mettere via il cibo prima di sedersi a tavola. Anche quando torni in cucina per mettere via i piatti, non c'è cibo da sgranocchiare mentre pulisci.
Passaggio 3. Acquista una bilancia per alimenti o misurini
Per assicurarti di rispettare le dimensioni esatte della porzione consigliate per te, potrebbe essere utile misurare il cibo prima di servirlo o mangiarlo.
- Ogni persona richiede porzioni leggermente diverse di ogni alimento e quantità di porzioni durante il giorno. In generale, attenersi alle seguenti dimensioni delle porzioni per i gruppi di alimenti: 3 – 4 once di proteine, ½ tazza o 1 oncia di cereali, 1 tazza di verdure o 2 tazze di verdure a foglia e ½ tazza di frutta o 1 piccolo pezzo.
- Gli adulti in genere hanno bisogno di mangiare proteine ad ogni pasto o spuntino. Includere 1 – 2 porzioni di frutta ogni giorno e 3 – 4 porzioni di verdura. I cereali dovrebbero essere inclusi una o due volte al giorno, ma non necessariamente ad ogni pasto.
- È preferibile utilizzare una bilancia per alimenti in quanto non è necessario schiacciare tutto il cibo in un misurino.
- Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di misurare piatti, ciotole, utensili da portata e contenitori riutilizzabili per vedere quanto contengono. Se stai preparando i pasti, saprai in anticipo quanto stai mangiando.
Passaggio 4. Ordina una piccola porzione nei ristoranti
Quando sei fuori a mangiare può essere difficile mangiare piccole porzioni o attenersi a un singolo elemento.
- I ristoranti offrono la tentazione di antipasti, portate più grandi e portate di dessert. Non solo devi occuparti di porzioni più grandi, potresti essere tentato con più portate.
- Considera di ordinare un antipasto per il tuo antipasto. Questi sono generalmente più piccoli, ma abbastanza grandi da soddisfarti per la cena.
- Fai attenzione al pane, alle patatine o ai cracker gratuiti che vengono serviti. Questi sono facili da mangiare troppo quando hai fame e aspetti che arrivi il tuo pasto. Considera di chiedere al tuo server di saltare questi o di portare solo una piccola porzione.
- Parla con il server della dimensione della porzione prima di ordinare. Se si tratta di un pasto abbondante che potrebbe sfamare due persone, chiedi loro di portarti metà del pasto e di mettere l'altra metà in un contenitore da asporto.
Parte 2 di 3: gestire la dieta per ridurre la fame
Passaggio 1. Evita le diete alla moda
Molte diete e programmi dimagranti commercializzati promettono una rapida perdita di peso in un breve periodo di tempo. Queste diete possono lasciarti affamato, sentirsi privati e possono portare a mangiare troppo o ad abbuffarsi.
- In generale, perdere peso troppo velocemente non è sicuro. La quantità di peso consigliata per perdere in sicurezza è di 1 – 2 libbre a settimana.
- Queste diete di solito limitano interi gruppi di alimenti, limitano i pasti o limitano rigorosamente le calorie. Questo potrebbe portarti a mangiare troppo a lungo termine.
- Attieniti a diete ben bilanciate e nutrienti se stai cercando di perdere peso. Questi possono aiutarti a sentirti meno affamato e più soddisfatto mentre perdi peso allo stesso tempo.
Passaggio 2. Non saltare i pasti
Sia che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente di avere un programma frenetico e fitto di impegni, saltare i pasti può lasciarti eccessivamente affamato e più a rischio di mangiare troppo.
- In genere si consiglia di mangiare almeno tre pasti al giorno. Potresti anche aver bisogno di uno o due spuntini, a seconda del tuo programma.
- Potresti anche preferire mangiare da quattro a sei piccoli pasti invece dei tre pasti più tradizionali al giorno.
Passaggio 3. Mangia solo quando hai fame
Se stai mangiando per abitudine e non a causa della fame, potresti mangiare troppo e dare al tuo corpo molto più di quello di cui ha effettivamente bisogno.
- Impara a identificare cosa significa per te la vera fame fisica. Molte persone mangiano per una grande varietà di altri motivi, quindi ti sarà utile capire cos'è la fame.
- Le sensazioni tipiche della fame fisica includono: morsi della fame, sensazione di fossa vuota, leggera nausea o vertigini, irritabilità o sensazione di vuoto.
- Se non senti queste cose, potresti mangiare per un altro motivo (come la noia o lo stress). Cerca di evitare di mangiare o fare spuntini e aspetta di provare la vera fame di mangiare.
Passaggio 4. Smetti di mangiare quando ti senti soddisfatto
Oltre a mangiare solo quando sei veramente affamato, il tuo corpo fornisce un altro strumento per aiutarti a smettere di mangiare troppo. Questo si chiama soddisfazione o sazietà.
- Quando sei soddisfatto o sazio, questo è il modo in cui il tuo corpo dice al tuo cervello che hai abbastanza cibo per ora - è abbastanza per alimentare il tuo corpo per le prossime ore.
- C'è una gamma di soddisfazioni che vanno da sazi a eccessivamente pieni o malati. Se mangi troppo, molto probabilmente mangi fino a quando non sei pieno o troppo pieno.
- Cerca invece di smettere di mangiare solo quando sei soddisfatto. Questo è quando non hai più fame, hai una sensazione di cibo nello stomaco, ma non senti stiramento o disagio allo stomaco.
- La maggior parte delle persone mangia istintivamente ciò che ha davanti, indipendentemente dal fatto che abbia ancora fame o meno. Ascolta i segnali del tuo corpo per sapere quando arriva un momento migliore per smettere di mangiare.
Passaggio 5. Prenditi 20-30 minuti per consumare il tuo pasto
Se mangi troppo velocemente, è molto più probabile che mangi troppo rispetto a quando mangi un pasto più lentamente.
- Lo stomaco impiega quasi 20 minuti per inviare il segnale al cervello che è soddisfatto. Ecco perché mangiare lentamente può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.
- Imposta un timer o tieni traccia del tempo mentre mangi. Questo può aiutarti a mantenere il ritmo durante il pasto.
- Prova a mettere giù la forchetta o a bere un sorso d'acqua tra ogni boccone per allungare la durata del pasto.
- Riduci le distrazioni anche mentre mangi. Presta attenzione a ciò che accade intorno a te e se ti accorgi di essere distratto da colori o luci sgargianti, rumori forti, musica o tanta gente, dovrai prestare maggiore attenzione alle tue abitudini alimentari per evitare di mangiare troppo.
Passaggio 6. Riempi metà del piatto con verdure sane
Per aiutare a ridurre le calorie in eccesso se sbagli e mangi troppo, devi provare a trasformare metà del tuo piatto in un frutto o una verdura.
- Frutta e verdura sono alimenti a basso contenuto calorico che non fanno molto male se li mangi troppo.
- Se ti accorgi di avere ancora fame dopo aver mangiato e devi avere pochi secondi, salta gli altri cibi e mangia solo più verdure.
Passaggio 7. Bere acqua adeguata
L'acqua è essenziale per il corretto funzionamento del tuo corpo ogni giorno. Tuttavia, è anche un ottimo strumento per aiutarti a ridurre quanto mangi.
- Cerca di bere da otto a 13 bicchieri d'acqua o altri liquidi chiari e idratanti ogni giorno. Questo può aiutarti a domare la tua fame e mantenerti idratato per tutto il giorno.
- Oltre a bere abbastanza acqua durante il giorno, prova a berne uno o due bicchieri subito prima di un pasto o uno spuntino. Questo può aiutarti a riempire lo stomaco con un liquido senza calorie e farti sentire fisicamente pieno.
Passaggio 8. Astenersi dall'usare il cibo come ricompensa
Molte volte, le persone commettono l'errore di ricompensarsi con un trattamento indulgente per aver seguito un piano alimentare sano per un determinato periodo di tempo. Usare gli alimenti come ricompensa per un'alimentazione sana è controproducente per il compito da svolgere.
- Invece, concediti di concederti delizie speciali ogni tanto senza motivo. Questo ti aiuterà a mantenere un'alimentazione sana in prospettiva e a riconoscere le indulgenze come tali.
- Se vuoi ricompensarti per aver raggiunto un obiettivo o per un'occasione speciale, trova altre attività o oggetti che ti gratificano. Ad esempio, potresti: comprare una nuova maglietta o un nuovo vestito, regalarti una giornata alla spa o una partita speciale di golf o anche un nuovo giocattolo elettronico che stavi adocchiando.
Parte 3 di 3: affrontare il mangiare emotivo
Passaggio 1. Consulta un terapista del mangiare emotivo
A volte l'eccesso di cibo è dovuto al mangiare emotivo. L'eccesso di cibo può essere un disturbo alimentare ed è fondamentale che cerchi assistenza medica se pensi di avere una condizione che va oltre le piccole pazzie di tanto in tanto. Lavorare con uno specialista della salute mentale che si concentra in quest'area può aiutarti a superare questo disturbo.
- Chiedi al tuo medico di base o ricerca online un terapista locale specializzato in disturbi alimentari o alimentazione emotiva. Saranno molto attrezzati per aiutarti ad affrontare i problemi legati al mangiare emotivo o all'eccesso di cibo.
- Parla con loro di quello che pensi sia il tuo problema più grande o più difficile da affrontare, quando lo noti e come hai tentato di affrontarlo in passato.
- Ricorda, anche se stai vedendo uno specialista, potrebbe essere necessario un po' di tempo e pratica prima di poter mangiare porzioni di dimensioni normali su base regolare.
Passaggio 2. Diario
Iniziare un diario può essere un ottimo strumento per aiutarti a ridurre i problemi che hai con il mangiare emotivo o l'eccesso di cibo.
- Inizia a tenere un diario ogni giorno o solo pochi giorni alla settimana. Scrivi i tuoi pensieri o solo alcune idee in un diario online o usando un quaderno e una penna.
- Puoi scrivere su cosa mangi, quanto mangi o perché pensi di aver mangiato troppo. Molte volte ci vogliono alcuni giorni o settimane per trovare schemi nei tuoi schemi alimentari.
- Potrebbe anche essere una buona idea annotare alcune note su come ti senti o su quanto hai fame prima di mangiare. Questo atto di sedersi con il tuo diario potrebbe costringerti a concentrarti e ad essere presente con il tuo pasto.
- Elenca i tuoi alimenti scatenanti nel tuo diario. Comprendendo quali sono i tuoi fattori scatenanti, puoi evitare quelle situazioni che potrebbero causare tentazioni e rendere difficile rimanere in carreggiata. Ad esempio, se andare al cinema ti chiede automaticamente di prendere un pacchetto di caramelle e una grande bibita analcolica, salta il cinema e noleggia invece un film.
Passaggio 3. Distraiti
Se ti viene una voglia di cibo o sei arrabbiato e hai voglia di cibo, cerca di distrarti prima di concederti il tuo cibo preferito.
- Molte volte il desiderio di cibo o il desiderio di mangiare è molto spontaneo e fugace. Se ti concedi solo qualche minuto, il desiderio potrebbe scomparire o diventare molto più facile da gestire.
- Cerca di iniziare con 10 minuti. Esci per una breve passeggiata, leggi un libro o svolgi le faccende domestiche per qualche minuto. Quindi rivisita le tue voglie.
- Trova un elenco di idee su altre attività che puoi fare invece di mangiare. Questo ti aiuterà a sentirti ed essere più preparato quando un desiderio emotivo di cibo ti colpisce.
Passaggio 4. Pianifica gli errori
Non importa quale obiettivo hai o quali cambiamenti stai cercando di fare nella tua vita, sappi che tutti sbagliano e commettono errori.
- Non lasciare che un errore (o due) ti faccia sentire depresso e arrabbiato con te stesso. Commettere errori è normale e fa parte di un grande processo di apprendimento.
- Se hai sbagliato, non arrenderti. Usa il prossimo pasto o spuntino per tornare in carreggiata. Non lasciarti entrare nella mentalità che la tua intera giornata è rovinata o dovresti arrenderti solo a causa di un errore.
- Prova a scrivere un diario sui tuoi errori o parla con il tuo terapeuta se ne hai uno.
Suggerimenti
- Inizia a prevenire l'eccesso di cibo in una fase ancora prima facendo acquisti saggiamente. Assicurati di non andare a fare la spesa a stomaco vuoto, perché finirai per comprare spazzatura non necessaria semplicemente perché hai fame.
- Molte volte, i motivi per cui mangiamo non hanno nulla a che fare con la fame reale. Imparare a riconoscere le ragioni alla base del tuo eccesso di cibo può aiutarti a sviluppare un piano per contrastarle efficacemente.
- Trova un gruppo di supporto locale nella tua zona. Parla con il tuo medico e chiedigli di consigliarti un programma di supporto locale a cui puoi unirti.
- Taglia il cibo in piccoli pezzi per indurre il tuo cervello a dirti che stai mangiando di più.
- Regalati piccole porzioni di cibo che non riempiranno lo stomaco.
- Puoi mangiare con la tua mano non dominante. Ti aiuta a mangiare più lentamente. Come se la tua mano destra mangiasse con la mano sinistra. E viceversa.
