Probabilmente trascorri la maggior parte (o tutto) del tuo tempo a casa a causa della pandemia di coronavirus COVID-19. A causa della pandemia, potresti limitare i viaggi al supermercato o potresti avere quantità limitate di ingredienti freschi. Tuttavia, puoi ancora mangiare pasti sani e deliziosi! Non importa quali ingredienti hai a portata di mano, puoi creare un piatto sano a casa.
Passi
Metodo 1 di 3: Gustare una sana colazione
Passaggio 1. Mangia la farina d'avena con la frutta a colazione
La farina d'avena semplice è un alimento sano ricco di fibre e altri nutrienti. Mescola la farina d'avena con frutta fresca o congelata per addolcirla invece di aggiungere zuccheri. Se lo desideri, puoi aggiungere un po' di miele, agave, sciroppo d'acero o dolcificante senza zucchero per aggiungere un po' di sapore in più. Prova una di queste ricette:
- Aggiungi mele e cannella alla farina d'avena sul fornello per un facile trattamento per la colazione.
- Puoi anche mescolare banane, mandorle, cannella e una spruzzata di estratto di vaniglia nella farina d'avena.
- Combina una tazza di latte con 1/2 tazza (85 g) di farina d'avena e un pizzico di cannella. Lascia riposare per una notte in frigorifero, quindi aggiungi banane, frutti di bosco o mango freschi o congelati.
Passaggio 2. Mescolare la frutta nello yogurt greco
Puoi usare frutta fresca o congelata per aggiungere sapore e nutrimento al tuo yogurt greco. Metti lo yogurt in una ciotola o in un vasetto, quindi aggiungi la frutta a piacere. Mescolare la frutta nello yogurt, quindi gustare.
- Prova fragole e banane, fragole e mirtilli, kiwi e banana, frutti di bosco misti (fragole, mirtilli, more e lamponi) o pesche e mirtilli.
- Puoi anche guarnire il tuo yogurt con muesli o noci.
Passaggio 3. Prepara una frittata di albumi
Per prima cosa, aggiungi un po' di olio d'oliva o di avocado in una padella e fai rosolare le verdure della frittata finché non sono morbide. Trasferire le verdure in una ciotola pulita, quindi aggiungere gli albumi nella padella. Cuoci gli albumi fino a quando non si sono rappresi, il che richiede circa 1-2 minuti. Quindi, guarnire gli albumi con le verdure e un po' di formaggio, se lo si desidera. Piegare l'albume a metà per finire la frittata.
- Le deliziose opzioni vegetariane includono cipolle, peperoni rossi o verdi, funghi e spinaci.
- Se preferisci, prepara invece una ciotola di albume. Saltare le verdure e metterle in una ciotola. Quindi, prepara gli albumi come faresti normalmente. Trasferire gli albumi nella ciotola delle verdure, quindi guarnire con il formaggio. Se lo desideri, puoi anche aggiungere salsa piccante, salsa o pico de gallo.
Passaggio 4. Preparare una ciotola per la colazione alla quinoa
La quinoa è ricca di proteine e molto saziante e si conserva a lungo nella tua dispensa. Prepara la quinoa come indicato sulla confezione. Per una colazione salata, completala con un uovo e delle verdure saltate. Per una colazione dolce, aggiungete un po' di yogurt e un po' di frutta.
Se stai preparando una quinoa salata, considera di cuocerla in brodo vegetale per un sapore extra
Consiglio:
Se prepari una grande quantità di quinoa, puoi conservare in frigorifero l'eccesso per circa 3-5 giorni.
Metodo 2 di 3: cucinare pranzo e cena
Passaggio 1. Prepara una grande insalata e completala con fagioli, tonno in scatola o pollo avanzato
Per un pasto facile, metti le verdure miste in una ciotola. Quindi, aggiungi verdure come cetrioli tritati, carote affettate e pomodori. Condisci con il tuo condimento per insalata preferito, quindi condisci con fagioli neri, tonno in scatola o pollo.
Se vi piace aggiungete un po' di formaggio per insaporire
Passaggio 2. Mantieni la semplicità con verdure, proteine magre e cereali integrali
Per un pasto facile e sano, riempi metà del piatto con verdure fresche, saltate o arrostite. Quindi, aggiungi circa 85-113 g di proteine magre, che dovrebbero costituire circa 1/4 del tuo piatto. Riempi il quarto rimanente del piatto con cereali integrali.
- Ad esempio, gusta un filetto di pesce con riso integrale al coriandolo e lime, peperoni e cipolle saltati in padella e zucchine arrostite.
- Puoi anche abbinare un petto di pollo con verdure arrostite, una piccola insalata e pilaf di quinoa.
Passaggio 3. Prepara una ciotola di burrito con proteine magre, verdure e cereali integrali
Inizia con riso integrale o quinoa. Quindi, riempire circa metà della ciotola con verdure saltate o fresche. Completare con pollo, tacchino, fagioli o albumi. Aggiungi coriandolo fresco, cipolle verdi o peperoni se ne hai.
- Per le tue verdure, prova a soffriggere cipolle e peperoni. Aggiungere il mais in scatola negli ultimi minuti di cottura per scaldarlo. Quindi, aggiungi dei pomodori freschi quando è il momento di servire la tua ciotola di burrito. Aggiungi sapore con cumino, peperoncino in polvere, sale, pepe e succo di lime.
- Condisci le tue proteine con sale e pepe. Se ne hai, aggiungi il peperoncino in polvere o il peperoncino chipotle in polvere.
Consiglio:
Se hai pollo o tacchino avanzato, usalo nella ciotola del burrito.
Passaggio 4. Aggiungi le verdure a un piatto di pasta integrale
Per un piatto di pasta sano, prepara metà delle verdure del tuo piatto. Cuocere la pasta integrale come indicato sulla confezione. Nel frattempo, soffriggere le verdure in un po' di olio d'oliva o di avocado per circa 7 minuti. Quindi, aggiungi il tuo sugo per la pasta preferito nella padella e scaldalo finché non è caldo. Mescolare la salsa e le verdure nella pasta prima di servirla.
- Scegli un sugo per pasta a basso contenuto di sodio e calorie. Puoi anche usare circa 1 cucchiaio (17 g) di concentrato di pomodoro e una lattina da 28 once (794 g) di pomodori a cubetti invece del sugo per la pasta se lo condisci con condimento italiano.
- Se vuoi più proteine nel tuo piatto, aggiungi un po' di petto di pollo sminuzzato.
Passaggio 5. Preparare zuppe di verdure o di fagioli
Le zuppe sono un modo semplice per incorporare le verdure nei pasti. Inoltre, puoi usare verdure surgelate insieme a quelle fresche. Prepara una zuppa base con brodo, verdure e i condimenti che hai in casa, oppure segui una ricetta. Ecco alcune idee:
- Combina pollo, manzo o brodo vegetale con cipolle, sedano e ortaggi a radice. Aggiungi il cavolo e i fagiolini surgelati scongelati se li hai. Condire a piacere.
- Prepara una zuppa di fagioli neri con fagioli neri, brodo di pollo o vegetale e una lattina di pomodori a cubetti. Aggiungi sale, pepe, coriandolo e peperoni se li hai.
- Prepara il chili di fagioli con fagioli neri, cipolle, patate dolci tritate e un barattolo di salsa.
Passaggio 6. Combina quinoa e verdure per un piatto ricco di sostanze nutritive
Prepara la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione, ma considera di farla con brodo vegetale anziché con acqua. Mescolare un barattolo di mais sciacquato, un barattolo di fagioli neri sciacquati, una manciata di pomodorini freschi, una manciata di coriandolo e 5-6 cipolle verdi tritate. Infine, condisci con una miscela di 4 cucchiai americani (59 ml) di olio d'oliva e succo di 2 lime, oltre a cumino, pepe nero, sale e scaglie di peperoncino, a piacere.
Gioca con la tua quinoa! Ad esempio, mescola verdure saltate o arrostite alla quinoa cotta, condisci il tuo piatto di quinoa con formaggio feta o tahini o incorpora proteine magre se preferisci
Metodo 3 di 3: mantenere la tua cucina rifornita
Passaggio 1. Acquista prodotti che hanno una lunga durata
Probabilmente sai che frutta e verdura sono salutari per te. Tuttavia, potrebbe essere difficile tenerli a portata di mano, soprattutto se stai limitando i viaggi al negozio. Fortunatamente, ci sono opzioni che possono durare da poche settimane a mesi. Acquista gli extra dei seguenti articoli, che hanno una lunga durata di conservazione:
- Cipolle
- Peperoni, compresi i peperoni
- Sedano
- Carote
- Mele
- Arance
- Limes
- Limoni
- Cavolo
- Schiacciare
- Patate, comprese le patate ruggine, le patate dolci e le patate rosse.
- Aglio
Consiglio:
Conserva peperoni, sedano, carote, mele, arance, lime, limoni, cavoli, cipolle verdi e zucca in frigorifero in modo che si conservino più a lungo.
Passaggio 2. Conserva le verdure e la frutta surgelate nel congelatore in modo da avere opzioni
Fortunatamente, i cibi surgelati sono sani quanto quelli freschi, quindi puoi completare le tue opzioni utilizzando cibi surgelati. Scegli le verdure che ti piacciono o che sono utili per le ricette comuni, come i broccoli o le verdure miste. Cerca di comprarne abbastanza per la tua famiglia per circa 2 settimane alla volta.
- Acquista verdure surgelate preconfezionate quando puoi.
- Molti frutti, come banane, bacche, mango, pesche, ciliegie e fragole, sono facili da congelare a casa.
- Cerca di non esagerare con gli acquisti in modo che ci sia abbastanza cibo per tutti. Puoi sempre ottenere di più in seguito.
Passaggio 3. Riempi la tua dispensa con alimenti sani e stabili
Quando pensi a cibi stabili a scaffale, la tua mente potrebbe immediatamente andare a cibi trasformati in scatola o cereali zuccherati. Tuttavia, molti ingredienti sani sono stabili a scaffale, quindi puoi mangiare pasti deliziosi ed equilibrati senza passare al "cibo spazzatura". Fai scorta per 2-4 settimane dei seguenti articoli:
- Pesce in scatola
- Pollo, manzo e brodo vegetale
- Fagioli secchi o in scatola
- Quinoa, riso integrale e pasta integrale o di fagioli
- Sughi per pasta e prodotti a base di pomodoro
- Noci e burro di noci
- Fiocchi d'avena
- Verdure in scatola
- Zuppe povere di sodio e peperoncino
- Popcorn semplici
Consiglio:
Se acquisti un grande sacchetto di riso o quinoa, potrebbe durare più di 4 settimane, e va bene. Tuttavia, non acquistare quantità eccessive di articoli per la dispensa perché anche altre persone ne hanno bisogno. Sarai in grado di ottenere più cibo quando ne avrai bisogno.
Passaggio 4. Congelare i tagli magri di carne e pesce in modo che rimangano buoni più a lungo
La tua dieta sana può normalmente includere carne, che tende ad avere una breve durata di conservazione. Fortunatamente, è facile far durare più a lungo la carne mettendola nel congelatore quando torni a casa dal negozio. Quando sei pronto per usare la carne, scongelala per una notte in frigorifero.
Puoi acquistare carne precongelata per un'opzione conveniente oppure puoi congelare la carne fresca
Passaggio 5. Ottieni uova o albumi come opzione proteica
Le uova forniscono proteine e altri nutrienti. Inoltre, sono facili da preparare. In genere, le uova durano circa 3 settimane in frigorifero, ma controlla la data sulla confezione. Allo stesso modo, controlla la data sugli albumi.
Non aperti, gli albumi in genere durano per un po'. Una volta aperti, è meglio usarli entro circa una settimana
Passaggio 6. Scegli prodotti a base di pane integrale
I prodotti integrali sono più sani e nutrienti dei pani raffinati. Scegli i cereali integrali se hai intenzione di mangiare pane, tortillas, bagel e altri prodotti a base di cereali.
Consiglio:
Se lo desideri, puoi congelare il pane extra per un uso successivo.
Passaggio 7. Acquista latte fresco e stabile
Se ti piacciono i latticini, considera l'acquisto di latte fresco extra se le date sono molto in anticipo. Altrimenti, opta per contenitori stabili di latte o latte in polvere.
Potresti essere in grado di acquistare cartoni di latte per un massimo di 2 settimane alla volta, a seconda della scadenza. Tuttavia, una volta aperto il latte, in genere è necessario utilizzarlo entro circa una settimana
Passaggio 8. Limita la quantità di cibi preconfezionati e prelibatezze che acquisti
È comprensibile che tu voglia i tuoi snack e dolcetti preferiti in questo momento. Tuttavia, l'acquisto di grandi quantità di questi alimenti è una ricetta per un'alimentazione malsana. Se vuoi degli spuntini, comprane quanto basta per goderti un trattamento occasionale.
Ad esempio, potresti comprare una tavoletta di cioccolato fondente per soddisfare i tuoi golosi o potresti comprare 1 pinta di gelato
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Suggerimenti
- Usa le spezie e le erbe che hai a disposizione per aggiungere sapore ai tuoi pasti.
- Prepara grandi quantità di pasti sani e congela gli avanzi.
- Hai opzioni per ottenere il cibo di cui hai bisogno. Se sei preoccupato per la spesa, prova a far consegnare la spesa a casa tua.
- Se non puoi permetterti la spesa, prova il tuo banco alimentare locale. Potrebbero essere in grado di fornirti alimenti sani.
