Nutrire i tuoi figli con una dieta sana può essere difficile. I tuoi figli hanno i loro cibi e le loro abitudini preferite. Tuttavia, ci sono modi per incorporare ingredienti sani nei cibi preferiti dei tuoi figli. Ci sono anche modi per sostituire gli ingredienti utilizzati nei pasti preferiti dei tuoi figli. Integrando ingredienti sani, biologici e locali nel tuo piano alimentare, puoi migliorare la salute della tua famiglia. Ecco alcuni semplici modi per fornire ai tuoi figli i nutrienti di cui hanno bisogno, senza combattere.
Passi
Metodo 1 di 3: aggiunta di ingredienti sani alle ricette di tutti i giorni
Passaggio 1. Aggiungi le verdure al sugo per la pasta
Quando hai quasi finito di bollire la pasta, aggiungi la verdura preferita di tuo figlio nella pentola bollente. Scolate la verdura con il resto della pasta e poi aggiungetela al condimento della pasta.
- Potresti scegliere di aggiungere dei broccoli al sugo della pasta. I broccoli sono un'ottima fonte di nutrienti e vitamine come tiamina, fibre, vitamina K e acido folico.
- Potresti aggiungere gli spinaci al sugo della pasta. Gli spinaci hanno un sacco di ferro e contengono ottimi fitonutrienti che hanno proprietà di prevenzione delle malattie.
- Potresti aggiungere le zucchine al sugo della pasta. Le zucchine sono ricche di fibre ed è un'ottima fonte di vitamina C.
Passaggio 2. Passare le verdure e poi metterle nel sugo per la pasta
Quando prepari la salsa per la pasta, passa semplicemente tutte le carote, i broccoli, le zucchine e le altre verdure alla fine. Poiché le verdure sono frullate, i bambini non noteranno che le stanno mangiando. Per prima cosa dovrai cuocere le verdure nella salsa. In secondo luogo, dovrai frullarli usando un frullatore a immersione portatile. Usando il frullatore ad immersione, frullare lentamente il sugo per la pasta nella pentola.
- Le salse piccanti tendono a schizzare, quindi assicurati che la tua pentola per la pasta non sia troppo piena. Potresti anche indossare un grembiule da cucina.
- Puoi anche usare un robot da cucina per frullare il tuo sugo per la pasta. Trasferisci la salsa dalla pentola al robot da cucina e frulla una volta alla volta. Dopo aver terminato un lotto, puoi metterlo in un'altra pentola o contenitore.
Passaggio 3. Sminuzzare le zucchine o la zucca e aggiungerle alla casseruola
La zucca si fonde molto bene con gli ingredienti della casseruola e può essere facilmente aggiunta. Avrai un bel strato di zucca e i tuoi bambini non noteranno la differenza ma otterranno più nutrienti.
- Prova la zucca. L'aggiunta di zucca butternut alla casseruola aggiungerà un enorme valore nutritivo. Una tazza di zucca contiene il 437% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e il 52% del fabbisogno di vitamina C. È anche un'ottima fonte di potassio. I benefici per la salute della zucca sono simili a molte verdure in termini di riduzione del rischio di obesità, diabete e malattie cardiache.
- Prova la zucca di ghianda. La zucca di ghianda sembra una ghianda molto grande. Hanno quantità significative di vitamina C, A, tiamina e altre vitamine della famiglia B. Hanno numerosi benefici per la salute come rafforzare il sistema immunitario, migliorare la vista, proteggere la pelle e le ossa. Possono anche prevenire alcuni tipi di cancro e migliorare la digestione.
Passaggio 4. Prova ad aggiungere alcune noci tritate al tuo pane e alle ricette di cottura
Aggiungi semi di lino macinati e mandorle nelle ricette di cottura preferite dei tuoi bambini. Questi ingredienti possono essere aggiunti al vostro pane o ai vostri muffin.
- Aggiungi mandorle a scaglie o macinate ai cereali per la colazione dei tuoi bambini. Una piccola manciata (1 oncia) di mandorle contiene 3,5 grammi di fibre, 6 grammi di proteine, 14 grammi di grassi, il 37% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina E e il 32% dell'assunzione raccomandata di manganese. Ha anche 161 calorie e 2,5 grammi di carboidrati. Sono anche carichi di antiossidanti.
- Aggiungi i semi di zucca ai tuoi muffin. Una tazza di semi di zucca contiene 11,87 grammi di proteine, che è molto. Hanno anche un sacco di magnesio e potassio, che sono ottimi per i muscoli e i nervi.
Passaggio 5. Aggiungi gli spinaci alla cena di pollo
Riempiendo il tuo pollo con gli spinaci, puoi nascondere le verdure ai tuoi bambini. Si godranno la sorpresa di aprire il pollo per trovare un ripieno saporito.
Riscaldare il forno a 350 °F (176 °C). Soffriggere una o due cipolle tritate fino a renderle morbide (circa otto minuti) in 2 cucchiai di olio d'oliva. Quindi, aggiungere 2 tazze di spinaci e saltare il composto per altri due minuti. Aggiungi il tuo condimento, sale e pepe. Quindi, lasciarlo raffreddare. Nel frattempo tagliate a metà orizzontalmente quattro petti di pollo. Pestate i pezzi di pollo fino a ottenere uno spessore uniforme. Incorporare il composto di spinaci raffreddato. Se ai tuoi bambini piace il formaggio, puoi aggiungere 1/2 tazza di cheddar affilato. Ripiegate i petti di pollo intorno al ripieno e arrotolateli in piccoli cilindri. Usa gli stuzzicadenti per tenerli insieme, quindi cuoci fino a quando la temperatura interna del pollo non raggiunge i 73,9 ° C
Metodo 2 di 3: sostituire gli ingredienti standard con versioni più sane
Passaggio 1. Sostituisci la pasta standard con la pasta di kamut
La pasta di Kamut è più ricca di proteine e fibre. È tollerato meglio da chi è un po' sensibile al grano, anche se ha glutine. Ha un sapore burroso e delizioso. Questo può essere un ottimo modo per introdurre di nascosto del cibo sano nella tua serata con la pasta.
Passaggio 2. Acquista cereali e snack biologici
Un buon cereale biologico per bambini è EnviroKids, che produce cereali che hanno il sapore di altri marchi commerciali (corn flakes, Rice Krispies, ecc.) ma senza tutti gli zuccheri e i riempitivi.
Sebbene la ricerca sia ancora in corso, gli alimenti biologici possono avere più nutrienti. Ad esempio, i pomodori biologici hanno più antiossidanti dei pomodori normali. Allo stesso modo, il latte biologico ha più nutrienti e antiossidanti rispetto al latte convenzionale
Passaggio 3. Acquista versioni più sane dei cibi che amano
La maggior parte dei bambini è particolare riguardo ai cibi che amano, quindi invece di sostituire completamente il loro cibo con qualcos'altro, prova a sostituire determinati ingredienti nella ricetta con scelte più salutari. Si possono trovare molte opzioni organiche per frutta e verdura, cereali fortificati e versioni integrali di pane comune. Inoltre, si possono trovare opzioni senza o a basso contenuto di zucchero per molti condimenti e condimenti. Potresti provare a sostituire un ingrediente alla volta finché l'intero pasto non sarà sano.
Se hanno un panino con burro di arachidi e gelatina per pranzo, compra pane integrale invece di pane bianco. Ciò aumenterà la fibra nel pasto
Passaggio 4. Sostituisci i prodotti a base di pane bianco con cereali integrali
I waffle multicereali, le barrette di cereali o le pite integrali sono un ottimo sostituto degli alimenti di tutti i giorni.
I cereali integrali hanno numerosi benefici per la salute. Aumentano la fibra nella tua dieta e ti fanno sentire pieno. Aiutano anche a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna. Se puoi scegliere tra bianco e integrale, scegli il prodotto integrale
Passaggio 5. Porta i tuoi bambini al mercato degli agricoltori per acquistare ingredienti freschi e locali
Se coinvolgi i tuoi figli nel processo di preparazione del cibo, potrebbero sentirsi più entusiasti di provare cose nuove. Incontrando le persone che producono il loro cibo, i tuoi figli potrebbero essere più entusiasti di provare cose nuove.
- Il cibo locale ha semplicemente un sapore migliore. È stato raccolto nel momento più fresco ed è pieno di sapore. Questo contrasta con le verdure che vengono trasportate per lunghe distanze e spesso ne subiscono le conseguenze in termini di sapore. Prova a servire spinaci o zucca locali al posto delle verdure che acquisti normalmente dal negozio di alimentari.
- Parla ai tuoi figli del valore del cibo locale. Il cibo locale percorre meno chilometri fino al tuo piatto, il che significa che ha un impatto minore sull'ambiente naturale. Può anche aiutare a preservare la diversità genetica e persino ad avere un sapore migliore.
Metodo 3 di 3: creare spuntini più sani
Passaggio 1. Preparare una salsa all'aglio e spinaci
Questo fa sì che le tue verdure finiscano nelle salse che mangiano i tuoi bambini. Questo rende un'alternativa molto più salutare alla panna acida convenzionale o ad altre salse.
Far bollire una pentola d'acqua e preparare un bagno di ghiaccio nel lavandino. Quindi, aggiungere il cavolo e gli spinaci all'acqua bollente e cuocere per due minuti. Toglieteli dall'acqua bollente e gettateli nel bagno di ghiaccio nel lavandino. Una volta che le verdure sono fredde, puoi passarle con aglio, pinoli e aceto. Aggiungere l'olio d'oliva mentre si mescolano gli ingredienti
Passaggio 2. Crea un mix di tracce per il tuo bambino da mettere in valigia nel suo pranzo
Puoi usare uvetta, mandorle, salatini o semi di girasole. Trova ingredienti gustosi, sani e conservali bene nella dispensa.
- Aggiungi i semi di girasole. I semi di girasole sono a basso contenuto di sodio e colesterolo e sono una buona fonte di tiamina, magnesio e fosforo, tra gli altri nutrienti.
- Aggiungi l'uvetta. L'uvetta è una grande fonte di energia, antiossidanti e vitamine. Contengono anche resveratrolo, un antiossidante con proprietà antinfiammatorie e antitumorali.
Passaggio 3. Prepara frullati per i tuoi bambini
Usa più frutta fresca che puoi. Potresti usare yogurt magro, succo d'arancia, banane e fragole. I tuoi bambini diventeranno creativi e si godranno i frullati.
- Prova ad aggiungere avocado ai frullati dei tuoi bambini. Una porzione di avocado ha 160 calorie, 2 grammi di proteine e 15 grammi di grassi sani. Contiene anche il 26% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K, il 20% dell'assunzione raccomandata di folati e il 17% dell'assunzione raccomandata di vitamina C. Gli avocado sono anche a basso contenuto di grassi saturi e non contengono colesterolo o sodio.
- Prova ad aggiungere mango ai frullati dei tuoi bambini. Una tazza di mango ha circa 105 calorie, il 76% dell'assunzione di vitamina C e il 25% dell'assunzione di vitamina A. Copre anche l'11% dell'assunzione di vitamina B6 più altre vitamine del gruppo B. Ha anche molte fibre. Possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario, migliorare la digestione e pulire la pelle.
Passaggio 4. Prepara le patatine di mele
Le chips di mele sono un'ottima alternativa alle patatine e sono perfette per la stagione autunnale.
Preriscaldare il forno a 200 gradi Fahrenheit. Affettate le mele molto sottilmente, quindi disponetele su una teglia foderata. Cerca di non farli sovrapporre. Cuocere per un'ora. Girateli e poi infornate per un'altra ora. Conservateli in un luogo fresco e in un contenitore ermetico
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Suggerimenti
- Per un pasto più sano a base di pollo e ranch, usa pollo biologico e una salsa ranch leggera.
- Prova a tagliare a metà una mela e a privarla del torsolo, poi sciogli del cioccolato fondente nel microonde. Versalo sulla mela (soprattutto dove c'era il torsolo) e congelalo finché il cioccolato non si sarà congelato e la mela sarà fredda. Questo è un buon spuntino per i bambini.
- Aggiungi le verdure ai cibi comuni per farle conoscere ai bambini. Lavorare le verdure in salse o piccoli pezzi di cavolfiore nel mac 'n' cheese.
- Non arrenderti! A volte ai bambini non piacciono le cose al primo tentativo - a volte ci vogliono 15-20 tentativi prima che il bambino sviluppi un gusto per qualcosa. Puoi iniziare provando le carote al vapore, quindi aggiungerle al sugo degli spaghetti o alle lasagne, ecc. Provarle in modi diversi offre l'esposizione alla verdura. Non forzare il bambino a finire il cibo, ma tienilo a disposizione e incoraggialo a provare.
Avvertenze
- Non costringere tuo figlio a pulire il piatto. È importante provare nuovi cibi ma non punire i bambini con il cibo. Ciò potrebbe indurre tuo figlio a risentirsi delle opzioni salutari.
- I coltelli sono affilati, quindi fai attenzione quando triti e tienili lontano dalla portata dei bambini.
