Gli studi hanno scoperto che gli ottimisti tendono ad avere una salute migliore, ottenere di più ed essere più felici dei pessimisti. Ma c'è un problema. Questi risultati positivi sono associati a una visione ottimistica ma realistica del mondo, invece di una visione irrealisticamente rosea. L'ottimismo realistico fonde una mentalità piena di speranza con un approccio pratico alla vita. Puoi imparare a sfruttare il potere dell'ottimismo realistico per raggiungere i tuoi obiettivi e avere successo sul lavoro, a scuola e nelle tue relazioni. Inizia coltivando il tuo senso di speranza, mantenendo una prospettiva realistica e combattendo i pensieri pessimistici quando si presentano.
Passi
Parte 1 di 3: Coltivare la speranza
Passaggio 1. Identifica i tuoi valori
Sapere cosa apprezzi è essenziale per coltivare la speranza. Prenditi del tempo per pensare a come sarebbe la tua vita se il denaro non fosse un fattore e nulla ti ostacolasse. Descrivi per iscritto come sarebbero le tue relazioni, la vita lavorativa e l'ambiente in un mondo ideale. Questo ti darà una direzione e uno scopo per aiutarti a coltivare la speranza.
Passaggio 2. Sappi che sei in grado di plasmare la tua vita
Per entrare in uno stato d'animo più fiducioso, renditi conto che il tuo futuro è tuo di cui prendere il controllo. Sei responsabile di decidere cosa otterrai.
Pensa a come vuoi che sia la tua vita tra un anno e renditi conto che, con il duro lavoro, sei in grado di realizzarlo
Passaggio 3. Cerca le possibilità
Una mentalità piena di speranza prospera sulle possibilità, quindi sii consapevole delle nuove opportunità che si presentano nella tua vita. Esplorare diverse opzioni e scelte aumenta le tue probabilità di trovare nuove risorse per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Il modo migliore per scoprire nuove possibilità è essere aperti. Prova a iniziare una conversazione con uno sconosciuto, a fare una passeggiata senza una destinazione prefissata o a iscriverti a un corso su qualcosa che hai sempre desiderato imparare
Passaggio 4. Stabilisci obiettivi che ti ispirano
Stabilire obiettivi realizzabili, limitati nel tempo e specifici può aiutarti a diventare più fiducioso dandoti un futuro positivo da guardare al futuro. Immagina di raggiungere il tuo obiettivo nel modo più dettagliato possibile e pensa ai diversi percorsi che puoi seguire per arrivarci.
- Ad esempio, se sei interessato a viaggiare in tutto il mondo, potresti fissare un obiettivo per risparmiare i soldi per un biglietto aereo e altre necessità. Quindi, per ispirarti a lavorare quotidianamente verso l'obiettivo, potresti immaginare, in vividi dettagli, di arrivare alla tua prima destinazione. Pensa alle immagini, ai suoni e agli odori che incontrerai per farlo sembrare il più reale possibile.
- Annota i tuoi obiettivi per renderli più concreti e rileggili ogni giorno per ricordare a te stesso su cosa stai lavorando.
Passaggio 5. Trova motivi per ridere
È vero che la risata è la migliore medicina: i ricercatori hanno scoperto che una dose quotidiana di umorismo può aiutare le persone a sentirsi più ottimiste riguardo al futuro. L'umorismo inibisce i pensieri negativi mentre stimola le emozioni positive, il che incoraggia uno stato d'animo di speranza.
- Guarda una commedia o un video di YouTube. Trascorri più tempo con quello stupido compagno di classe. Oppure, offriti di fare da babysitter a tuo nipote di cinque anni.
- Vedi se c'è un gruppo che ride nella tua città. Questi sono gruppi che si incontrano allo scopo di farsi una risata.
Passaggio 6. Concentrati sulla gratitudine
Pensare alle cose per cui sei grato è un modo efficace per mantenere uno stato d'animo pieno di speranza, anche quando hai a che fare con circostanze difficili. Focalizzandoti sulle cose positive della tua vita, non importa quanto piccole o grandi siano, prepari la tua mente a cercare eventi più positivi e a rimanere ottimista.
- Per rendere la gratitudine un'abitudine, prova a tenere un diario della gratitudine. Ogni sera prima di andare a letto, prenditi qualche minuto per scrivere alcune cose per cui ti sei sentito grato per quel giorno.
- Puoi anche utilizzare un'app per telefono per ricordarti di aggiungere ogni giorno al tuo diario della gratitudine.
Parte 2 di 3: rimanere realistici
Passaggio 1. Identificare le distorsioni cognitive
Le distorsioni cognitive sono schemi di pensiero negativi o irrealistici che possono farti sentire stressato o depresso. La tua mente percepisce la realtà in modo distorto, portando a ruminazioni o ossessioni persistenti su eventi o esperienze negative. Ci sono molte distorsioni cognitive riconosciute nella psicologia popolare. Alcuni sono elencati di seguito.
- Tutto o niente, o pensiero in bianco e nero, vedere tutto in assoluti, questo o quello senza vie di mezzo (ad esempio "Se non mi amano, devono odiarmi.")
- Ragionamento emotivo: collegare la tua realtà al tuo stato emotivo attuale (ad es. "Mi sento uno schifo oggi, quindi nessuno vorrà stare con me.")
- Etichettatura: identificazione eccessiva delle carenze (ad es. "Sono un perdente.")
- Saltare alle conclusioni, leggere nel pensiero o prevedere un futuro negativo tramite la predizione del futuro (ad es. "Ho visto Chelsea oggi e non mi ha parlato. Non deve più essere mia amica" o "So già che mi farò sembrare un pazzo al talent show.")
- Ingrandimento: gonfiare le cose in modo sproporzionato (ad es. "Ho preso una F sul mio compito di inglese. Non riuscirò a superare la lezione e dovrò riprenderla di nuovo.")
- Affermazioni "dovrebbero", usare "dovrebbe", "dovrebbe", "devo" o "deve" nel tuo dialogo interiore (ad es. "Avrei dovuto saperlo meglio che pensare che gli piacessi".)
Passaggio 2. Sfida i modelli di pensiero negativo
Quando impari cosa sono le distorsioni cognitive e come identificarle, devi imparare come attaccare la loro logica. Fare questo ti dà potere sui tuoi pensieri e ti insegna a diventare un osservatore costante di ciò che ti passa per la testa. Se ti accorgi di giocare con schemi di pensiero negativi, prova le seguenti strategie:
- Inizia esaminando l'accuratezza dei tuoi pensieri. Ad esempio, dici "Non piaccio a nessuno". Devi prestare attenzione per vedere se questo sembra accurato o meno nella tua vita.
- Considera le prove. Sei sempre solo? Le persone cercano di proposito di stare con te a volte? I tuoi amici e la tua famiglia commentano mai come apprezzano la tua compagnia?
- Pratica la consapevolezza. Non è divertente battere te stesso sui tuoi pensieri. Quando ti accorgi di pensare in modo negativo o irrealistico, pratica la respirazione profonda e la consapevolezza. Inspirare il positivo; espira il negativo. Nota le distorsioni cognitive, ma pensale come navi che entrano nel tuo porto. Allontana il negativo e lascia che il positivo attracchi in sicurezza.
Passaggio 3. Assumersi la responsabilità
La speranza realistica implica prendere provvedimenti per raggiungere gli obiettivi che desideri, invece di aspettare solo che ti accadano cose buone. La ricerca ha scoperto che le persone che si assumono la responsabilità delle proprie scelte e credono nel proprio autocontrollo tendono a fare meglio a superare le proprie difficoltà.
Assumersi la responsabilità di se stessi non significa cercare di controllare ogni aspetto della propria vita. Piuttosto, significa assumersi la responsabilità delle proprie scelte, pur accettando che alcune cose siano al di fuori del proprio controllo
Passaggio 4. Sii onesto con te stesso
Essere realistici significa diventare consapevoli dei propri pregiudizi, difetti e supposizioni interne. Avere una visione chiara di te stesso può aiutarti a decidere quali tratti e convinzioni ti stanno aiutando e quali devi cambiare. Tuttavia, assicurati di non paragonarti ad altre persone. Rimani concentrato su te stesso.
- Chiediti quali convinzioni, consce o inconsce, hai riguardo al mondo. Questi schemi di pensiero ti aiutano o ti abbattono? Ad esempio, forse sei arrivato a credere che le persone siano incapaci di fedeltà perché il tuo ultimo partner ti ha tradito. In che modo questo ti aiuta? Sarà un contributo positivo alle tue relazioni future? No, non lo farà.
- Se hai bisogno di aiuto per esprimere un giudizio obiettivo sulla tua personalità, chiedi a un amico fidato il suo punto di vista sui tuoi difetti e tratti positivi. Gli amici possono aiutarti a vederti obiettivamente e a sottolineare cose che potresti non notare.
Passaggio 5. Valuta le sfide che devi affrontare
Una buona comprensione della realtà di una situazione, positiva o negativa che sia, è necessaria per una visione accurata della vita. Quando stai valutando le tue circostanze attuali, non esitare a notare il male così come il bene. È importante prendere in considerazione le situazioni negative in modo da poter decidere di cambiarle o aggirarle.
Passaggio 6. Fai un piano
Elaborare un piano concreto e praticabile è il modo più sicuro per assicurarsi che i tuoi obiettivi diventino realtà. I piani non devono essere complessi per essere efficaci. Tuttavia, un buon piano dovrebbe includere un componente "quando" e un componente "dove". Pianificare quando e dove svolgere un'attività ti rende molto più propenso a mantenere il tuo impegno.
- Per esempio, invece di dire a te stesso "Studierò più tardi stasera", ripeti a te stesso: "Studierò in biblioteca alle sette di stasera".
- Un'ottima strategia per far durare le abitudini è il metodo di pianificazione "se-allora". In parole povere, questo metodo afferma che "se X accade, allora Y dovrebbe seguire". X può essere un momento, un luogo o un evento. Y è l'azione che intraprenderai in risposta ad essa. Ad esempio, se è lunedì alle 19:00 (X), sai che dovresti passare 2 ore nella tua biblioteca universitaria (Y). La ricerca mostra che hai da 2 a 3 volte più probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi seguendo questo metodo.
Passaggio 7. Preparati per gli ostacoli
Tieni presente che la vita non è una curva dritta verso l'alto. Spesso include molte battute d'arresto lungo la strada. Il tuo successo o fallimento ha molto a che fare con il modo in cui gestisci le battute d'arresto. Le persone che presumono che incontreranno ostacoli e fanno piani per superarli tendono ad avere molto più successo rispetto alle persone che presumono che il successo arriverà facilmente da loro.
Non è pessimistico presumere che le cose andranno male: è semplicemente realistico. Le cose, infatti, vanno sempre male, spesso per ragioni che sfuggono al nostro controllo. Il pessimismo presuppone che gli ostacoli siano insormontabili, mentre l'ottimismo realistico trova il modo di aggirarli
Passaggio 8. Esamina le tue aspettative
Se le tue aspettative non sono realistiche, a volte potresti sentirti deluso. Considera se le tue aspettative per te stesso sono realistiche o meno, e se non lo sono, considera come potresti modificarle per essere più realistiche.
Ad esempio, se ti aspetti sempre di ottenere voti A+ in ogni test che fai, potresti sentirti incredibilmente deluso se ottieni un A- in un test. Tuttavia, questo è ancora un ottimo voto, quindi potresti voler modificare le tue aspettative per accettare una gamma più ampia di voti
Parte 3 di 3: battere il pessimismo
Passaggio 1. Riesamina le tue convinzioni
Il pessimismo tende a derivare da credenze o modelli di pensiero negativi. Quando ti senti pessimista, fai un passo indietro rispetto alle tue emozioni e pensa a da dove vengono i tuoi sentimenti.
- Se scopri che stai trattenendo idee controproducenti o un'immagine negativa di te stesso, ricorda a te stesso che queste idee non sono razionali e non devono trattenerti.
- Assicurati di circondarti anche di persone ottimiste. Puoi incontrare nuove persone che la pensano allo stesso modo cercando gruppi su siti come Meetup.com.
Passaggio 2. Usa la logica per combattere i pensieri negativi
Quando inizi ad avere pensieri pessimistici, chiediti: "È proprio vero?" Spesso scoprirai che il pessimismo è guidato da emozioni che non hanno molto a che fare con la realtà. Mantenere una mentalità razionale può aiutarti a vedere questi pensieri per le illusioni che sono.
Ad esempio, se hai la sensazione pessimistica che non piaci a uno dei tuoi colleghi, invece di soffermarti sul pensiero, chiediti perché lo pensi. C'è una spiegazione più probabile? Forse il tuo collega sta passando una brutta giornata o semplicemente ha un comportamento burbero
Passaggio 3. Ricorda i tuoi successi
Quando ti senti pessimista, è facile vedere tutto il negativo nella tua vita e dimenticare di guardare il positivo. Ricorda a te stesso le cose buone che hai ottenuto in passato per riportarti in uno stato d'animo migliore.
Per quanto ne hai bisogno, ricorda tutti i risultati che hai raggiunto e tutti gli ostacoli che hai già superato nella tua vita. Pagati sulla schiena per la laurea. Fatti un applauso per esserti finalmente staccato dal tuo migliore amico tossico
Passaggio 4. Evita di pensare tutto o niente
Pensare tutto o niente può facilmente metterti in uno stato mentale negativo perché vede qualsiasi errore, anche minore, come un fallimento. In realtà, niente e nessuno è perfetto.
- Ad esempio, i pensatori del tutto o niente possono vedere gli altri come "o mi ami o mi odi", quando, in verità, è del tutto possibile amare qualcuno ma non come tutte le sue abitudini o qualità.
- Identifica le aree del tuo pensiero che corrispondono a questa struttura e metti alla prova il loro suono realistico. Lascia andare il pensiero del tutto o niente concentrandoti sul fare progressi invece di essere perfetto. Impegnati a migliorare i tuoi errori tenendo conto anche dei tuoi successi.
- Inoltre, sii disposto a lasciare andare il controllo a volte e accetta che la vita è imprevedibile e incerta.
Passaggio 5. Contatta il supporto
Sentirsi soli e non supportati può essere uno dei principali fattori scatenanti dei pensieri pessimisti. Se ti senti giù o negativo, rivolgiti a qualcun altro - un familiare, un amico, un collega - che può aiutarti a tornare in uno stato d'animo positivo.
- Il supporto sociale è un potente strumento per aumentare la tua speranza e il tuo ottimismo, quindi non esitare a chiedere aiuto agli altri quando ne hai bisogno.
- Fare qualcosa di semplice come chiamare un amico e dire "Ehi, mi sento giù ultimamente, hai un minuto per chattare?" può fare miracoli per il tuo stato d'animo.
- Se ti senti costantemente pessimista, prendi in considerazione l'idea di rivolgerti a un professionista della salute mentale per aiutarti in questo.
