Il cibo è una parte necessaria della vita, quindi è importante avere un rapporto sano con il mangiare. Se ritieni che il cibo sia il nemico o se ti giudichi severamente per le tue scelte dietetiche, potresti dover rivalutare il tuo rapporto con il cibo. Cambiare il modo in cui mangi ascoltando il tuo corpo e riformulando il modo in cui pensi al cibo ti aiuterà a relazionarti con il cibo in un modo più sano.
Passi
Metodo 1 di 2: cambiare il modo in cui mangi
Passaggio 1. Presta attenzione al cibo quando mangi
Mangia consapevolmente mettendo da parte tutte le distrazioni e prestando molta attenzione al gusto e alla consistenza del tuo cibo. Ciò renderà il mangiare più piacevole e aumenterà il livello di soddisfazione.
- Spegni la televisione, metti via il telefono e mangia in un ambiente tranquillo per concentrarti più facilmente sul cibo mentre mangi.
- Il consumo consapevole è un'ottima pratica per superare abitudini alimentari malsane come abbuffate o mangiare restrittivo.
Passaggio 2. Mangia quando sei fisicamente affamato, non emotivamente affamato
Quando inizi a pensare a mangiare, fermati un momento e valuta se hai davvero fame. Quando sei fisicamente affamato, potresti avvertire un brontolio allo stomaco, poca energia o difficoltà di concentrazione. Quando ti senti emotivamente affamato, potresti provare il desiderio di un cibo particolare (in genere qualcosa di salato, dolce, cremoso o croccante). Poniti le seguenti domande per determinare che tipo di fame hai:
- Ripensa a un tempo in cui eri estremamente affamato. Dove hai sentito la fame nel tuo corpo e che tipo di sensazioni fisiche hai notato? Stai provando qualcuna di queste sensazioni adesso?
- Fai alcuni respiri profondi e chiediti: "Di cosa ho bisogno in questo momento? Ho bisogno di cibo vero o mi sento triste, arrabbiato o ansioso e ho bisogno di conforto?"
- Se hai fame di comodità, ascolta musica rilassante, coccola con il tuo animale domestico, sorseggia un tè caldo o chiama un amico solo per chiacchierare. Fai qualsiasi cosa (oltre a mangiare) che abbassi lo stress e ti rallegri!
Passaggio 3. Costruisci un piatto equilibrato con cibi di ogni gruppo alimentare
Riempi il tuo piatto con una gamma di cibi diversi (ad esempio proteine, carboidrati, grassi, frutta e verdura). Non tagliare fuori un intero gruppo alimentare perché farlo è una forma di alimentazione restrittiva e può portare a un disturbo alimentare. Mangiare pasti equilibrati aiuterà la tua mente e il tuo corpo a sentirsi sazi.
- Ad esempio, un pasto equilibrato potrebbe includere verdure, riso (carboidrati), tofu (proteine) e avocado (grassi).
- Mangia un frutto come spuntino o dopo un pasto per soddisfare i più golosi.
Passaggio 4. Riempi il piatto con porzioni appropriate
Impara a tenere d'occhio le porzioni appropriate in modo da sapere che stai ricevendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Dedica circa 1/2 del tuo piatto alle verdure, 1/4 ai carboidrati e 1/4 alle proteine. Puoi usare la mano per stimare le dimensioni delle porzioni:
- 1 tazza di verdure o cereali integrali (220 grammi) = la dimensione del tuo pugno chiuso
- 3-4 once di pesce, carne o pollame (da 85 a 113 grammi) = le dimensioni del palmo della mano
- 2 cucchiai di burro o hummus (28 grammi) = le dimensioni del pollice (dalla nocca alla punta)
- 1 cucchiaino di zucchero o sale (4 grammi) = le dimensioni del polpastrello
Passaggio 5. Mangia ogni pasto e fai spuntini quando hai fame
Saltare i pasti è un segno che potresti avere un'alimentazione disordinata. Qualunque sia il motivo per cui devi saltare un pasto non è importante quanto dare al tuo corpo e alla tua mente ciò di cui ha bisogno per funzionare.
- Attenersi a un programma alimentare generale, mangiando pasti e spuntini alla stessa ora ogni giorno.
- Ad esempio, se mangi i pasti principali alle 8:00, alle 12:30 e alle 19:00, fai degli spuntini intorno alle 10:30 e alle 16:00 per mantenerti pieno di energia e sazio per tutto il giorno. In questo modo, non entrerai nel tuo prossimo pasto affamato e avrai meno probabilità di abbuffarti.
- I nostri corpi non sono fatti per limitare il cibo. Quando limitiamo il cibo, finiamo per abbuffarci in seguito.
Passaggio 6. Non cercare di compensare un pasto limitando o esercitando eccessivamente
Fidati che il tuo corpo sappia come usare il carburante che gli hai dato. Punire te stesso per aver mangiato troppo o mangiare qualcosa che ti piace alimenterà il ciclo cibo-vergogna e può portare a un disturbo alimentare.
Ad esempio, se hai consumato un pasto altamente calorico per cena, non saltare la colazione e non andare in palestra il giorno successivo con l'intenzione di "cancellare" il "danno" del pasto pesante
Metodo 2 di 2: Cambia la tua mentalità
Passaggio 1. Evita di etichettare gli alimenti come buoni o cattivi
Resisti alla tentazione di etichettare qualsiasi cibo come buono o cattivo. In questo modo si alimenta qualsiasi sentimento di vergogna che potresti provare quando mangi determinati cibi. Ad esempio, se sei abituato a etichettare la torta al cioccolato come "cattiva", riformula il tuo processo di pensiero per concentrarti su quanto è buona e quanto meriti di goderti questa sorpresa!
Il cibo non ha alcun valore morale, è solo cibo
Passaggio 2. Concediti il permesso di goderti il cibo
Evita di pensare che mangiare sia solo un lavoro di routine. Dopotutto, il cibo non serve solo ad alimentare te stesso, ma anche a connetterti con gli altri e a nutrire il tuo corpo, la tua mente e il tuo spirito! Se necessario, scrivi a te stesso un permesso per goderti il pasto.
- Ad esempio, se sei ansioso di andare a una cena di compleanno, scrivi il tuo permesso e tienilo in tasca come promemoria.
- Ad esempio, "Mi concedo il permesso di mangiare e godermi questo cibo perché merito di festeggiare con i miei amici".
Passaggio 3. Evita di essere ossessionato dalle calorie
Resisti alla tentazione di contare il tuo apporto calorico ad ogni pasto, perché così facendo puoi portare a comportamenti restrittivi o disordinati. Contare le calorie toglie anche la gioia di mangiare: il cibo ha un sapore molto migliore dei numeri!
Se il conteggio delle calorie ha influito sulle tue relazioni e sul tuo stile di vita, consulta un nutrizionista o uno psicologo specializzato in disturbi alimentari
Passaggio 4. Non accettare i miti della moda o delle diete estreme
Ricorda che l'unico modo sano per perdere peso è poco alla volta. Le diete alla moda non sono sostenibili perché in genere hanno lo scopo di farti perdere peso in modo veloce e non così salutare. La maggior parte delle volte, riguadagnerai il peso perso e poi proverai vergogna come se avessi "fallito" la dieta. Questa sensazione supporta solo l'idea malsana (e fallacia) che il cibo sia un indicatore della tua bontà morale.
- Evita i social media che spingono a diete estreme per rendere più facile il distacco dai miti.
- Invece di stare a dieta, è meglio assumere regolarmente tutti i nutrienti durante la settimana.
Passaggio 5. Non lasciare che le opinioni degli altri influenzino le tue scelte dietetiche
Se un amico o un familiare fa commenti su ciò che mangi o se si giudica per le proprie scelte, non lasciare che le sue opinioni ti influenzino. In questo modo puoi trasformare la vergogna di qualcun altro riguardo al mangiare nella tua vergogna.
- Ad esempio, se un amico o un familiare dice: "Quei biscotti ti andranno dritti alle cosce" o "Sono così cattivo che domani dovrò uccidermi in palestra", ignorali! Riconosci silenziosamente che questi non sono pensieri sani e lasciali andare.
- Se qualcuno etichetta costantemente gli alimenti come buoni o cattivi o giudica te, se stesso o gli altri sulle scelte alimentari, cerca di evitarli durante i pasti o cambia argomento.
- Non confrontare le tue esigenze nutrizionali con quelle di qualcun altro: il corpo di ognuno è diverso!
Passaggio 6. Cerca un aiuto professionale se pensi di avere un disturbo alimentare
Se il tuo rapporto con il cibo ha influito sulla tua vita sociale o sul tuo benessere mentale e fisico, chiedi aiuto a uno psicologo o un nutrizionista registrato (o entrambi) specializzato in disturbi alimentari. Potresti avere un disturbo alimentare se:
- Sono preoccupati per peso, cibo, calorie, carboidrati, grassi e dieta.
- Rifiutati di mangiare determinati alimenti o elimina interi gruppi di alimenti (ad es. "senza carboidrati" o "senza grassi").
- Sentirsi estremamente a disagio a mangiare in compagnia degli altri e allontanarsi da amici e familiari.
- Rispetta i rituali alimentari come non permettere a cibi diversi di toccarsi, masticare eccessivamente, affettare il cibo in pezzi molto piccoli o mangiare cibi di un solo gruppo alimentare.
- Salta spesso i pasti o limita fortemente l'assunzione durante i pasti.
- Esercitarsi eccessivamente o vomitare per contrastare l'apporto calorico.
- Giudica spesso te stesso allo specchio, pesati o pizzicati per verificare la presenza di grasso o aumento di peso.
- Sperimenta sbalzi d'umore estremi.
- Avere irregolarità mestruali o un periodo assente a causa della rapida perdita di peso.
Suggerimenti
- Ricorda, mangiare pasti equilibrati non ha nulla a che fare con la perfezione!
- Se hai fame di un cibo particolare, gustalo con moderazione.
- Tieni un diario per annotare i tuoi pensieri e sentimenti riguardo a determinati alimenti.
- Parla con il tuo medico di eventuali sentimenti preoccupanti che hai riguardo al cibo o all'immagine del tuo corpo.
