La paura è un'emozione comune, ma può essere spiacevole. In alcuni casi, la paura può persino interferire con la tua vita. Per le paure da lievi a moderate, potresti essere in grado di utilizzare un approccio graduale per affrontare e superare le tue paure. Tuttavia, nei casi più gravi, come la paura di uscire di casa per paura, potrebbe essere necessario cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale per superare la paura. Ci sono anche alcune cose che puoi fare per superare il pensiero basato sulla paura e per ridurre le tue possibilità di provare paura in primo luogo.
Passi
Metodo 1 di 3: Affrontare le tue paure gradualmente
Passaggio 1. Considera se potresti aver bisogno di un aiuto professionale
La paura può variare di intensità. Potresti avere una leggera paura di qualcosa, o potresti essere così spaventato da qualcosa che non lascerai la tua casa. Prima di provare ad affrontare la tua paura da solo, è una buona idea considerare il grado della tua paura.
- Ad esempio, se hai solo una leggera paura di parlare in pubblico e diventi un po' nervoso prima di dover parlare di fronte a un gruppo, allora potresti essere in grado di superare questa paura usando alcune tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda o rilassamento muscolare progressivo.
- Tuttavia, se hai così tanta paura di parlare in pubblico da saltare le lezioni o trovare scuse per evitare di dover fare una presentazione, allora questa è una grave paura e potresti dover cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale per superare la tua paura.
Passaggio 2. Impara alcune tecniche di rilassamento
Prima di affrontare le tue paure, è utile imparare alcune tecniche di rilassamento per calmarti quando ti senti sopraffatto dalla paura. Queste tecniche possono aiutarti a controllare i sentimenti spiacevoli legati alla tua paura, come l'ansia. Alcune buone tecniche di rilassamento da imparare includono:
- Respiro profondo.
- Rilassamento muscolare progressivo.
- Meditare
Passaggio 3. Pensa a ciò di cui hai paura
Prenditi del tempo per considerare di cosa hai paura. Potresti anche voler creare un elenco di tutto ciò di cui hai paura in modo da poter lavorare per diventare meno timoroso di queste cose.
- Includi tutto ciò di cui hai paura in questo elenco e cerca di essere il più specifico possibile.
- Ad esempio, invece di dire che hai paura delle persone, cerca di identificare quali tipi di persone ti fanno provare paura. Uomini? Donne? Persone anziane? Persone che sembrano diverse da te? Sii il più specifico possibile riguardo alle persone che temi.
Passaggio 4. Classifica il tuo livello di paura
È importante elaborare la tua paura iniziando dalla cosa o dalla situazione meno spaventosa e salendo nella tua lista man mano che ti senti a tuo agio con questi elementi di basso livello. Dopo aver annotato tutte le tue paure, puoi restringere ciò su cui vuoi lavorare prima selezionando una categoria di paura e poi provando a classificare queste paure su una scala da 1 (meno spaventosa) a 10 (più spaventosa).
Ad esempio, se hai paura dei cani, la situazione meno spaventosa (1) potrebbe essere guardare la foto di un cane, e la situazione più spaventosa (10) potrebbe essere accarezzare un cane di grossa taglia. Crea una graduatoria per ogni paura su cui vuoi lavorare
Passaggio 5. Inizia ad affrontare le tue paure
Quando hai finito le tue liste classificate, puoi iniziare ad affrontare gli elementi nelle tue liste passando dall'elemento meno spaventoso al più spaventoso nelle tue liste. Lavora con gli elementi a un ritmo che ti è comodo. Ad esempio, potresti provare ad affrontare un oggetto al giorno o potresti scoprire di dover affrontare lo stesso oggetto nella tua lista più volte per vincere la paura.
- Assicurati di tenerti al sicuro mentre lo fai. Ad esempio, non fare qualcosa che potrebbe effettivamente mettere in pericolo la tua vita, come avvicinarti a un animale selvatico o velenoso.
- Usa una tecnica di rilassamento per lenire i sentimenti di ansia. Quando affronti la paura, è probabile che provi sentimenti di disagio e ansia. E 'normale. Per lenire questi sentimenti, usa la tecnica di rilassamento che hai scelto per calmarti.
Metodo 2 di 3: Affrontare i pensieri basati sulla paura
Passaggio 1. Usa l'umorismo per contrastare la paura
Una situazione divertente distoglierà la mente dalla paura e ti aiuterà a rilassarti. Quando ti senti spaventato, è importante distrarre la mente dall'emozione o dallo scenario spaventoso. Se sei distratto, non ti soffermerai sulla tua stessa paura.
- Leggi un libro spensierato o guarda un film divertente. Questi distoglieranno la tua mente da ciò che ti sta spaventando e potrebbero persino aiutarti ad addormentarti.
- Se sei vicino ad altre persone (soprattutto amici), chiedi a uno di loro di raccontarti una barzelletta o una storia divertente.
Passaggio 2. Respira profondamente
Spesso la paura ti fa irrigidire il corpo e respirare in modo brusco e superficiale. Sebbene respirare in modo diverso non cambierà i pensieri nella tua testa, rilasserà il tuo corpo e ti aiuterà a sentirti meno spaventato.
Concentrati sul riempire i polmoni di aria e lascia che il tuo corpo si rilassi mentre espiri lentamente
Passaggio 3. Immagina qualcosa di felice o piacevole
Quando hai già paura di qualcosa, è facile lasciare che i tuoi pensieri si scatenino. Per molte persone, una piccola paura può crescere nella loro mente fino a quando non sono molto più spaventate di quanto abbia un senso razionale.
- Invece di rimuginare sulla tua paura, pensa a qualcosa che ti faccia sentire calmo e rilassato.
- Immagina di cenare con un caro amico o un familiare.
- Immagina di rilassarti sulla spiaggia durante un caldo pomeriggio.
Passaggio 4. Parla con qualcuno di cui ti fidi di ciò che ti spaventa
Esternalizzando la tua paura, puoi sentire una prospettiva esterna. La persona con cui parli potrebbe anche darti dei suggerimenti su come combattere la tua paura.
- Dopo aver parlato con qualcuno della tua paura, potresti renderti conto che una volta sembrava terrificante ora sembra sciocco o poco importante.
- Quando parli con qualcuno, dì qualcosa come: "Ultimamente ho avuto molta paura a causa di [cosa che ti spaventa]. Pensi che sia una paura razionale, o non dovrei aver paura in questa situazione?"
Metodo 3 di 3: trovare altri modi per vincere le tue paure
Passaggio 1. Incontra un consulente o un terapeuta
Se la paura fa parte della tua vita quotidiana, e specialmente se abbassa la qualità della tua vita o non lascia mai la tua mente, potresti provare ansia o una fobia psicologica.
- Un terapeuta sarà in grado di aiutarti fornendoti una visione obiettiva di ciò che potrebbe causare la tua paura, aiutandoti a comprendere le cause comuni di paura o ansia e delineando trattamenti pratici (a volte questo includerà i farmaci).
- Se non sei pronto a parlare con un professionista della salute mentale, almeno condividi le tue paure con una persona fidata nella tua vita.
Passaggio 2. Preparati a incontrare le tue paure
Potresti trarre beneficio dal prepararti in anticipo quando ti trovi in una situazione che potrebbe causare paura. Se ti prepari mentalmente per una situazione che ti induce all'ansia o alla paura, la situazione non ti coglierà di sorpresa.
- Ad esempio, se sei spaventato dai luoghi pubblici, potresti prepararti immaginando di entrare in un luogo pubblico. Pianifica in anticipo come ti comporterai e ti sentirai. Alcune cose che potresti considerare includono:
- Parlerai con le persone?
- Come farai a farti strada tra la folla?
- Quali persone e cose potresti vedere?
Passaggio 3. Prenditi cura di te stesso
Prendersi cura di se stessi quotidianamente può anche aiutare a migliorare la propria salute mentale, riducendo le possibilità di sentirsi ansiosi o spaventati durante la giornata. Alcune cose che puoi fare per sentirti al meglio includono:
- Dormire almeno 8 ore ogni notte.
- Mangiare sano.
- Evitare di consumare troppa caffeina.
- Fare esercizio regolarmente.
- Trovare del tempo per rilassarsi ogni giorno, ad esempio facendo 15 minuti di yoga o meditazione ogni mattina.
Suggerimenti
- Se hai paura di notte, tieni dei cuscini o delle coperte extra in giro. Copriti se hai paura. A volte qualcosa di morbido ti farà sentire al sicuro.
- Se hai spesso paura di notte (sdraiato al buio), usa una luce notturna nella tua camera da letto.
- Se hai paura di restare da solo, cerca di restare vicino a un animale domestico, un familiare o un amico, così ti senti più sicuro.
- Se hai paura dopo aver visto un film dell'orrore, letto storie di fantasmi su Internet o guardato video spaventosi su YouTube, spegni il computer o la TV!
