Affrontare il panico o la paura può farti sentire completamente impotente. Ma se lavori per superare le tue paure, puoi potenziarti per condurre una vita piena e felice. Inizia nominando la tua paura e poi affrontala frontalmente senza evitarla o scappare. Se trovi ancora difficile liberarti, considera la possibilità di chiedere un aiuto esterno.
Passi
Metodo 1 di 3: affrontare la paura
Passaggio 1. Etichetta la tua paura per ridurne l'ambiguità
Se la tua paura è vaga, la mancanza di definizione potrebbe farla sembrare più grande nella tua testa. Definisci chiaramente la tua paura in termini semplici. Potrebbe sembrare: "Ho paura di avere una relazione perché penso che sarò abbandonato".
- Dovrai portare la tua paura in superficie in modo da poterla etichettare. Parlane con qualcuno di cui ti fidi o scrivilo su un diario.
- Definire la tua paura la rende un po' meno spaventosa. Inoltre, una volta che sai di cosa si tratta, puoi sviluppare un piano di gioco per superarlo.
Passaggio 2. Usa la consapevolezza per sederti con le emozioni provocate dalla paura
L'evitamento è una risposta comune alla paura, ma ti tiene in ostaggio di ciò di cui hai paura. Piuttosto che allontanare i pensieri e i sentimenti che accompagnano la tua paura, accettali e osservali consapevolmente.
- La prossima volta che ti senti bombardato dalla paura, siediti con essa. Nota cosa stai pensando e cosa sta succedendo nel tuo corpo. Lascia che queste sensazioni vadano e vengano senza cercare di respingerle o evitarle.
- Rimani consapevole assicurandoti che i tuoi pensieri non si allontanino dalla paura. Se la tua mente vaga, riporta te stesso all'esperienza a portata di mano.
Passaggio 3. Considera lo scenario peggiore
Riduci il potere della tua paura pensando alla cosa peggiore in assoluto che potrebbe accadere. Ad esempio, se hai paura di umiliarti in pubblico, pensa a cosa accadrebbe se lo facessi.
- Le persone potrebbero ridere o indicare, ma alla fine troveranno una nuova cosa su cui concentrarsi. È probabile che alcune persone possano compatirti e cercare di aiutarti. È davvero così brutto?
- Per evitare di cadere nell'ansia durante questo esercizio, fallo in presenza di un caro amico o di un familiare che possa offrire supporto.
Passaggio 4. Riformula la paura in qualcosa di più realistico
Identifica ciò che stai dicendo a te stesso riguardo alla paura "Mi metterò in imbarazzo" o "Verrò rapinato se prendo la metropolitana". Poiché la paura è provocata da pensieri negativi automatizzati, identificare quei pensieri ti consente di sfidare la parte della paura con il pensiero razionale.
- Chiedi quanto spesso accade ciò di cui sei preoccupato. Dove sono le prove a sostegno della tua affermazione?
- Riformulare la paura utilizzando le nuove informazioni: “Nessuno ride mai delle assemblee. Probabilmente non rideranno di me". e "Migliaia di persone ogni giorno viaggiano in metropolitana in sicurezza".
Passaggio 5. Fai dei passi graduali per affrontare ciò che ti spaventa
Per superare veramente la tua paura, devi affrontarla a testa alta. Lentamente, fatti strada attraverso i diversi livelli di esposizione alla tua paura. Con ogni livello, acquisirai più sicurezza per affrontare il successivo.
Ad esempio, se hai paura di andare in metropolitana, potresti prima guardare le foto delle persone in metropolitana. Quindi, guarda i video. Successivamente, potresti scendere in metropolitana (con un amico) e restare lì per un po'. Quindi, potresti salire sul treno, ma scendere dopo la prima fermata. Infine, potresti guidare fino al lavoro
Passaggio 6. Fai qualcosa di coraggioso
Uno dei modi più potenti per combattere la paura è fare qualcosa di coraggioso. Fai un elenco di azioni che puoi intraprendere per sentirti più coraggioso e potenziato. Prova a farne uno alla settimana per acquisire lentamente più fiducia in te stesso.
Ad esempio, se temi di condividere i tuoi scritti con altri, potresti inviare una poesia o una storia a un concorso o renderla pubblica su un blog
Metodo 2 di 3: affrontare la paura nel momento
Passaggio 1. Respira profondamente per sedare l'ansia
Se la paura ti ha temporaneamente paralizzato, attiva la risposta naturale allo stress del tuo corpo con una respirazione profonda. Aspira aria dal naso per circa 4 conteggi. Trattieni brevemente il respiro. Quindi, espira dalla bocca per circa 8 conteggi.
Ripeti questo esercizio di respirazione profonda per tutti i cicli di cui hai bisogno per sentirti calmo
Passaggio 2. Mettiti a terra se perdi il contatto con la realtà
La paura può farti sentire fuori dal contatto con il qui e ora. Radicati nel presente riconnettendoti con i tuoi 5 sensi. Guardati intorno e trova 5 cose che puoi vedere, 4 cose che puoi toccare, 3 che puoi sentire, 2 che puoi annusare e 1 che puoi assaggiare.
Passaggio 3. Chiedi supporto ad amici e familiari
Rivolgiti ai tuoi cari quando hai paura. Parla loro di ciò che stai pensando o provando. Chiedi loro di aiutarti a distrarti dalla tua paura. Oppure, fai una richiesta pratica.
Potresti dire qualcosa come: "Ho paura di dormire qui da solo. Starai con me?"
Passaggio 4. Ripeti un mantra per ricordare a te stesso che sei al sicuro e capace
Usa un'affermazione positiva per potenziarti quando si manifesta la paura. Potresti ripetere affermazioni come "Sei perfettamente al sicuro a casa" o "Anche questo passerà" per ricordare a te stesso che puoi superare qualsiasi cosa.
Se hai paura di qualcosa come chiedere a qualcuno un appuntamento o parlare di fronte a una folla, incoraggiati dicendo: "Senti la paura e fallo comunque"
Passaggio 5. Concentrati sulle cose buone della tua vita per aumentare la positività
La paura può offuscare la tua prospettiva e farti sentire come se non ci fosse altro che negatività nella tua vita. Ignoralo cercando di proposito il bene. Quando hai paura, cerca di identificare ciò che sta andando bene.
Ad esempio, se hai paura di parlare in pubblico, potresti elencare cose "buone" come "Sono vestito bene. Ho preparato tutta la notte scorsa per questo. I miei amici sono tra il pubblico, quindi posso cercare coraggio in loro"
Passaggio 6. Trascorri del tempo nella natura per aiutarti a sentirti calmo
Esci all'aperto e prendi una boccata d'aria fresca per calmarti quando hai paura. Porta il tuo cane a fare una passeggiata, organizza un'escursione con gli amici o porta un libro in un lago vicino.
Metodo 3 di 3: ottenere aiuto
Passaggio 1. Fatti diagnosticare da un medico
Se le strategie di auto-aiuto non ti aiutano a smettere di vivere nella paura, il prossimo passo potrebbe essere vedere un medico. Prendi un appuntamento con il tuo medico di famiglia e spiega cosa sta succedendo. Chiedi un rinvio per vedere un fornitore di salute mentale.
Uno psichiatra o uno psicologo può diagnosticare il tuo caso e determinare se stai vivendo un disturbo d'ansia come il disturbo ossessivo compulsivo o la fobia sociale. Una diagnosi approfondita può aiutare a migliorare le possibilità di successo del trattamento
Passaggio 2. Partecipa alla terapia per cambiare i tuoi schemi di pensiero
La terapia cognitivo-comportamentale, che si concentra sullo sfidare i pensieri irrealistici sulle tue paure, è un'ottima scelta per il trattamento dei disturbi d'ansia. Potresti anche trarre beneficio dalla terapia dell'esposizione, che comporta un'esposizione graduale alle situazioni che ti spaventano.
Chiedi al tuo medico di salute mentale di guidarti attraverso i benefici di ogni tipo di terapia e di aiutarti a decidere quale è giusto per trattare la tua paura e ansia
Passaggio 3. Allevia l'ansia e i pensieri ossessivi con i farmaci
Parla con il tuo medico per vedere se gli antidepressivi o gli ansiolitici sono una buona scelta per te. A seconda della gravità della tua ansia, un ciclo combinato di terapia e farmaci può aiutarti a smettere di vivere nella paura.
Alcune sostanze chimiche nel cervello possono diventare sbilanciate e causare un peggioramento dei sentimenti di paura. Gli psicofarmaci possono aiutare a riportare in equilibrio queste sostanze chimiche in modo da poter gestire meglio l'ansia e vivere una vita più soddisfacente
Passaggio 4. Partecipa alle riunioni del gruppo di supporto
Partecipa a riunioni con altri nella tua zona o online che hanno a che fare con paura e ansia. Nei gruppi di supporto, puoi condividere strategie di coping e ricevere incoraggiamento da persone che capiscono cosa stai passando.
Chiedi al tuo fornitore di servizi di salute mentale consigli per il supporto per l'ansia e gruppi di auto-aiuto nelle vicinanze
Passaggio 5. Confidati con amici e familiari
Chiedi aiuto a chi ti è più vicino quando ti senti sopraffatto dalla paura. Potresti dire: "Sto lottando con la folla. Ti siederai con me al concerto?"
- Rivolgiti ai tuoi cari per aiutarti a ottenere la sicurezza di cui hai bisogno per affrontare le tue paure.
- Quando possibile, prova a fare richieste specifiche in modo che abbiano una chiara comprensione di come possono aiutare.
