Se hai paura di qualcosa di specifico o tendi semplicemente ad essere ansioso in generale, non sei sicuramente il solo. Molte persone lottano con la paura nella loro vita quotidiana e la buona notizia è che ci sono cose che puoi fare per sentirti meno spaventata nel momento e nel lungo periodo. Questo articolo ti guiderà attraverso alcuni semplici modi in cui puoi iniziare ad affrontare e superare le tue paure in modo che non abbiano più tanto potere su di te.
Passi
Parte 1 di 2: gestire la tua paura nel momento
Passaggio 1. Valutare la situazione
La paura è una risposta naturale a una minaccia percepita e in determinate circostanze può essere salutare. Tuttavia, la paura può anche ispirare una risposta di lotta o fuga in situazioni anche quando non c'è minaccia. Prenditi un momento per valutare la situazione e vedere se la tua paura deriva da una minaccia reale o solo come reazione a qualcosa di sconosciuto.
- Se, ad esempio, senti un urto durante la notte, prenditi un momento per pensare se ci sono altre cose, come il tuo vicino che chiude la portiera della macchina, che potrebbe fare quel rumore.
- Se c'è qualcosa di reale, fai qualcosa al riguardo, come fissare un appuntamento per far controllare la talpa da un medico o chiamare la polizia se uno sconosciuto cammina vicino a casa tua.
- Pensa se la tua reazione è dovuta alla paura o alla fobia. Mentre le fobie innescano reazioni di paura, le reazioni sono sproporzionate rispetto al pericolo reale. Le fobie interferiscono con la tua capacità di far fronte. Potrebbe essere necessario l'aiuto di un terapista o di un medico per affrontare una fobia.
Passaggio 2. Respira
Quando hai paura e non pensi correttamente, tendi a iniziare a iperventilare, il che aumenta le tue paure. Fai respiri profondi e completi e rilassa il corpo. Inizia con le spalle e, mentre respiri, scendi fino ai piedi rilassando ogni muscolo.
- Non solo il tuo respiro ti calmerà e ti assicurerà di ricevere abbastanza ossigeno, ma concentrandoti sulla respirazione e rilassando il tuo corpo non potrai concentrarti su ciò che ti sta spaventando.
- Avere paura significa che il nostro ipotalamo (che governa il volo o la lotta) attiva il nostro sistema nervoso simpatico e ci irrigidiamo. Ha anche il sistema surrenalico-corticale che scarica un mucchio di ormoni nel nostro sistema, quindi anche se abbiamo paura di andare a una festa e incontrare un gruppo di nuove persone, il nostro ipotalamo lo interpreta come una situazione di lotta o fuga.
- Quindi respira e calmerai l'ipotalamo.
Passaggio 3. Annota ciò di cui hai paura
Al momento, mentre sei impegnato ad avere paura, prendi carta e penna e scrivi tutto ciò di cui hai paura. Questo esercizio ti aiuta a portare le tue paure alla coscienza. Li riconosci e ti rende più facile lasciarli andare.
- Molte delle cose apparentemente spaventose risalgono a una paura primordiale come essere spaventati dalla morte (la talpa potenzialmente cancerosa), aver paura che non piacerai a nessuno (andare alla festa e incontrare nuove persone).
- Riconoscerli non li farà svanire magicamente, ma ti aiuterà ad articolare meglio le tue paure.
Passaggio 4. Dillo a qualcuno
Se stai vivendo un momento spaventoso, chiama qualcuno e parlagli. Assicurati che sia un amico fidato o un familiare. Puoi anche chiamare un numero verde per le persone con ansia.
Parlare con qualcuno può aiutarti semplicemente creando una connessione, ma il tuo amico può anche aiutarti a mettere a tacere le tue paure
Parte 2 di 2: Non avere paura a lungo termine
Passaggio 1. Cambia il tuo modo di pensare
Avere paura riguarda quali percorsi vengono utilizzati e creati nel cervello. Per smettere di avere paura devi fondamentalmente ricablare il tuo cervello. Non è così difficile come sembra grazie alla neuroplasticità.
- La neuroplasticità è coinvolta nell'elaborazione dei ricordi e nel modo in cui apprendiamo. Praticando la "desensibilizzazione" una persona può cambiare i percorsi nel suo cervello che reagiscono con paura alle cose che la spaventano. La "desensibilizzazione" è fondamentalmente solo essere esposti a ciò che spaventa una persona in ambienti graduali e controllati.
- Inizia ponendoti domande riflessive, incluso di cosa hai paura? La tua paura è realistica? Qual è la cosa peggiore che mi può capitare in questa situazione? Cosa posso fare per proteggermi da questo risultato?
- Traccia la tua reazione emotiva agli stimoli fisici e all'ambiente circostante che ti fanno spaventare. Ad esempio, se i ragni ti spaventano, lo stimolo fisico è l'aspetto del ragno. Da lì la reazione emotiva è paura, paura e questo può aumentare fino a livelli di panico, a seconda della tua risposta. Registrare questo ti aiuterà a coltivare una reazione distaccata invece di una reazione emotiva all'aspetto di un ragno.
Passaggio 2. Coltiva una reazione distaccata alle cose spaventose
Una reazione distaccata significa che reagisci alle cose che ti spaventano da un luogo di osservazione piuttosto che da una reazione emotiva. Questo è qualcosa che devi praticare e aiuta a mappare i tuoi schemi di pensiero in modo da capire quanto le cose spaventose ti facciano reagire emotivamente.
- Riconosci che ti stai confrontando con qualcosa che trovi spaventoso e che puoi avere una reazione emotiva (che a sua volta scatenerà sempre più paura e ansia) o puoi avere una reazione distaccata.
- Monitora le tue reazioni fisiche. Questi possono includere tremore, sensazione di gelo, palpitazioni cardiache, nausea, mal di stomaco, vertigini, pianto, respiro superficiale o rapido, sentimenti di ansia o terrore e/o sonno interrotto.
- Allenati con i mantra. Scegli un paio di mantra e scrivili in modo da averli sempre con te. Ripetili a te stesso quando inizi ad avere una reazione emotiva, in modo da poter cortocircuitare la reazione. Ad esempio, "non è così male come sto facendo" o "Non posso controllare il risultato, quindi lascerò andare e confido che andrà bene".
- Fai qualcosa di confortante fisicamente. Se puoi, bevi una tazza di tè e concentra tutto il tuo essere su quella tazza di tè: il suo calore, il vapore che sale dalla tazza, l'odore. Concentrarsi su ciò che è fisicamente confortante è una forma di consapevolezza e significa che stai vivendo il momento, che è un luogo antitetico alla paura.
Passaggio 3. Non evitare le cose che ti spaventano
Evitare le cose che ti spaventano aumenta la paura della cosa spaventosa stessa e impedisce anche al tuo corpo di abituarsi alla cosa che ti spaventa, in modo che la paura possa diminuire.
- Inizia in piccolo quando ti stai impegnando per affrontare le cose che ti spaventano. Ad esempio, se hai paura dei ragni, inizia occupandoti di quelli piccoli in casa e fatti strada fino ai ragni più grandi.
- Se hai paura dell'altezza, prova a fare passeggiate in luoghi alti dotati di misure di sicurezza invece di provare subito a farti fare il paracadutismo.
- Ricorda: più eviti qualcosa, più ti spaventerà e più la paura stessa ti paralizzerà. Non possiamo evitare di essere spaventati, in quanto esseri umani fa parte della nostra struttura fisiologica, ma possiamo lavorare su come reagiamo alle cose che ci interessano. Niente è così spaventoso come quello che immaginiamo che sia.
Passaggio 4. Cerca un aiuto professionale
A volte non puoi smettere di essere spaventato da solo. Questo di solito è una forma di disturbo di panico, disturbo d'ansia, PTSD, comportamenti DOC. Cercare un aiuto professionale è un buon modo per lavorare per affrontare la tua ansia e le tue paure.
Anche i farmaci possono aiutare, ma assicurati di assumerli come parte di un intero programma per superare le tue paure. Avrai bisogno di una consulenza come parte di ciò, per riqualificare il tuo cervello
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Suggerimenti
- Le cose non sono sempre così brutte come sembrano. La tua mente può indurti a pensare che le cose siano molto peggiori di quanto non siano in realtà. Sii coraggioso e credi che andrà tutto bene.
- Se ti piacciono i film di paura ma non riesci a gestirli di notte, guardali la mattina presto e poi fai cose divertenti tutto il giorno. Quando avrai cotto i biscotti, scritto una canzone, andato a una partita di calcio e piantato un giardino, non penserai nemmeno a "World War Z".
- Tieni un telefono in mano. Ti darà la sicurezza di poter chiamare qualcuno quando sei più spaventato.
- Prendi un cuscino o un cuscino preferito e abbraccialo forte e pensa a quale film o gioco giocherai il giorno successivo.
- Se possibile, cerca prove che ti supportino nel ridimensionare le tue paure.
- Usa il trucco della respirazione "4-7-8". Usalo per addormentarti più velocemente. Pensa anche a cose casuali e ti addormenterai in 30 minuti.
- Il disegno aiuta alcune persone a rifondarsi dopo essere state spaventate. Questo potrebbe essere l'uso di una penna, una tavoletta digitale o persino fare un collage. Forse anche scrivere qualcosa come una poesia o un racconto (ma mantienilo leggero, non spaventoso). Fare qualcosa di creativo può aiutare a fermare i sentimenti di paura.
- Calmati. Pensa a un posto felice e dì a te stesso "Non ho paura"
- Quando dormi, usa una luce notturna.
- Vai a dormire pensando alle tue cose preferite. Ascolta la musica della tua band preferita.
- Se hai bisogno di aiuto, un numero di assistenza per l'ansia è 888-826-9438.
Avvertenze
- Evita i film di paura o horror soprattutto prima di andare a letto. Questo aiuta a prevenire gli incubi.
- Evita di immaginarti in uno scenario spaventoso, se stavi guardando una mossa o leggendo un libro questo può diventare difficile per alcuni.
