La corsa mette molta pressione sulle ginocchia, quindi di tanto in tanto potresti avere dolore al ginocchio. Quando corri dolore al ginocchio, ci sono diverse cose che puoi fare per ottenere un po' di sollievo. Se il dolore al ginocchio è grave o se non migliora entro pochi giorni, dovresti consultare un medico per il trattamento il prima possibile.
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo del metodo PREZZO
Passaggio 1. Proteggi il ginocchio da ulteriori dolori o lesioni
Se sei stato ferito o ti accorgi che fa male esercitare pressione sul ginocchio, la prima cosa che dovresti fare è proteggere il ginocchio togliendolo. Ad esempio, se stai camminando da qualche parte, siediti o chiedi a un'amica di lasciarti appoggiare a lei finché non riesci a raggiungere un posto sicuro dove sederti.
- Non cercare di camminare o correre attraverso il dolore. Se il ginocchio fa male a causa della corsa, continuare a correre o anche solo camminarci potrebbe peggiorare la situazione.
- Consulta un medico o vai al pronto soccorso se il dolore è grave.
Passaggio 2. Riposa il ginocchio
Pianifica di prenderti qualche giorno di pausa dalla corsa e da altre attività che mettono sotto pressione il ginocchio, come camminare, andare in bicicletta e sciare. Non dovresti tornare alla tua normale routine di esercizi fino a quando il ginocchio non sarà guarito.
- Prova a usare le stampelle o chiedi a qualcuno di aiutarti quando devi alzarti da una sedia o camminare in un'altra stanza. Esercitare la minor pressione possibile sul ginocchio infortunato.
- Se sei in cura per un infortunio al ginocchio, chiedi al tuo medico per quanto tempo avrai bisogno di riposare il ginocchio.
- Il dolore al ginocchio dovuto alla corsa dovrebbe migliorare dopo un paio di giorni di riposo. Se il tuo ginocchio non migliora dopo un paio di giorni di riposo, consulta il medico.
Passaggio 3. Ice il ginocchio
Metti del ghiaccio sul ginocchio quattro o cinque volte al giorno per ridurre il gonfiore e il dolore. Tieni presente che non dovresti applicare il ghiaccio sulla pelle nuda. Avvolgi un impacco di ghiaccio, dei cubetti di ghiaccio o un sacchetto di piselli congelati in un asciugamano prima di applicarlo sul ginocchio. Tieni l'impacco di ghiaccio sul ginocchio per circa 15-20 minuti ogni volta.
Assicurati di fare delle pause al ginocchio tra una glassa e l'altra per consentire alla pelle di tornare alla temperatura normale. Dopo aver ghiacciato il ginocchio, attendi circa una o due ore prima di applicare nuovamente il ghiaccio al ginocchio
Passaggio 4. Comprimi l'area intorno al ginocchio
Avvolgi il ginocchio con un bendaggio atletico o elastico per comprimere l'area pur consentendo al ginocchio di muoversi. Puoi comprare una benda elastica in una farmacia. Indossa la fascia per le ginocchia ogni volta che non stai ghiacciando il ginocchio.
Assicurati di non avvolgere l'area troppo stretta o potrebbe interrompere la circolazione. Cerca di stringere abbastanza la fasciatura da sostenere il ginocchio, ma non così stretta da interrompere la circolazione
Passaggio 5. Alza la gamba
Dovresti anche sollevare il ginocchio e la gamba colpiti a un livello che sia sopra il tuo cuore ogni volta che sei sdraiato. Questa strategia può aiutare a ridurre il gonfiore al ginocchio. Di notte, puoi posizionare la gamba interessata su un paio di cuscini per sollevarla sopra il tuo cuore. Durante il giorno, prova a sdraiarti su una poltrona reclinabile o su un divano con la gamba appoggiata su un paio di cuscini.
Metodo 2 di 3: ridurre il dolore e supportare il recupero
Passaggio 1. Prendi un antidolorifico da banco
Gli antidolorifici da banco come l'aspirina, il paracetamolo e l'ibuprofene possono aiutare ad alleviare il dolore associato al ginocchio del corridore. Assicurati di leggere e seguire le istruzioni per l'uso del produttore.
- L'ibuprofene può essere utile per il dolore articolare perché è un FANS (farmaco antinfiammatorio non steroideo). L'ibuprofene può aiutare a ridurre parte dell'infiammazione al ginocchio e ad intorpidire il dolore.
- Parlate con il vostro medico se non siete sicuri di quanto prenderne.
Passaggio 2. Indossare una ginocchiera
Una ginocchiera può aiutare a prevenire ulteriori lesioni al ginocchio mantenendo le ginocchia allineate. Indossare una ginocchiera può aiutarti a proteggerti da future distorsioni del ginocchio. Puoi acquistare ginocchiere nei negozi di articoli sportivi, ma potresti anche farti realizzare da un ortopedico una ginocchiera personalizzata per una migliore vestibilità.
- Il tuo ortopedico o medico può consigliarti per quanto tempo devi indossare la ginocchiera ogni giorno, ma puoi anche vedere se indossare la ginocchiera più spesso è utile. Potresti scoprire che indossare sempre una ginocchiera è utile o potresti aver bisogno di indossarlo solo quando sei attivo.
- Tieni presente che una ginocchiera da sola non eliminerà il dolore al ginocchio. Dovrai utilizzare una ginocchiera come parte di un piano riabilitativo che include esercizi specifici, allungamenti e modifiche alla tua tecnica di corsa.
Passaggio 3. Prova a indossare solette di supporto dell'arco plantare
Se hai i piedi piatti o gli archi alti, il dolore al ginocchio potrebbe essere dovuto a un supporto dell'arco insufficiente. Puoi acquistare dei supporti per l'arco plantare per le tue scarpe da corsa in un drugstore. Se invece desideri ottenere dei supporti per arco realizzati professionalmente, puoi consultare un podologo per solette personalizzate o parlare con un fisioterapista per ottenere un paio di plantari su misura.
Se sei dotato di solette personalizzate, segui le istruzioni del medico per quanto spesso indossarle. Potrebbe essere necessario indossarli sempre o solo quando corri
Passaggio 4. Includi un riscaldamento e un raffreddamento nei tuoi allenamenti
Il riscaldamento e il raffreddamento sono importanti per ridurre gli infortuni legati allo sport. Assicurati che tutti i tuoi allenamenti includano almeno cinque minuti di riscaldamento e raffreddamento.
- Per riscaldarti e rinfrescarti, fai circa 5-10 minuti di esercizio a bassa intensità. Ad esempio, se stai per andare a correre, riscaldati con una camminata di cinque minuti e poi rinfrescati con altri cinque minuti.
- Puoi anche includere un po' di stretching delicato nei tuoi esercizi di riscaldamento e raffreddamento.
Metodo 3 di 3: ottenere assistenza medica
Passaggio 1. Consultare un medico per un dolore al ginocchio grave o persistente
Se il dolore è grave o se non migliora entro due o tre giorni, consultare il medico per il trattamento. Il dolore al ginocchio grave o persistente può essere un segno di una lesione grave che non migliorerà senza cure mediche.
Passaggio 2. Richiedi la terapia fisica
Un fisioterapista può progettare una routine di stretching ed esercizio fisico per aiutarti a riprenderti dall'infortunio. Un fisioterapista può anche lavorare con te per identificare le tue sfide specifiche.
Ad esempio, se il dolore al ginocchio è dovuto a una cattiva forma di corsa, un fisioterapista potrebbe essere in grado di aiutarti a perfezionare la tua forma di corsa per prevenire futuri infortuni e dolori al ginocchio
Passaggio 3. Chiedi informazioni sulle iniezioni di corticosteroidi
Le iniezioni di corticosteroidi possono fornire un sollievo temporaneo per il dolore da un ginocchio ferito. Tuttavia, dovrai ripetere le iniezioni ogni pochi mesi e questo trattamento potrebbe far assottigliare la pelle del ginocchio nel tempo. Parla con il tuo medico per vedere se questa potrebbe essere una buona opzione per la tua situazione.
Passaggio 4. Considerare un intervento chirurgico per il dolore al ginocchio grave o cronico
In alcuni casi, può essere necessario un intervento chirurgico per eliminare il dolore da un ginocchio infortunato. Se hai provato di tutto e il tuo ginocchio non sembra migliorare, potresti chiedere al tuo medico le opzioni chirurgiche. Questi possono includere:
- Artroscopia per rimuovere tessuti danneggiati o frammenti ossei e cartilaginei. Si tratta di una procedura molto comune: ogni anno ne vengono eseguite oltre quattro milioni in tutto il mondo. Le lesioni meniscali sono una lesione comune associata alla corsa che spesso richiedono un intervento artroscopico.
- Riallineamento per fissare l'angolo o l'allineamento della rotula. Questo viene fatto in caso di lesioni più gravi.
