Molte persone affrontano vesciche che perdono quando corrono. La condizione - incontinenza urinaria da sforzo - può essere causata da parto, obesità, carenza ormonale, consumo di tabacco o alcol o altre condizioni. Fortunatamente, ci sono molti modi per evitare perdite dalla vescica durante la corsa. Questo articolo si concentra sulle donne, ma se sei un maschio alle prese con l'incontinenza durante l'esercizio, dovresti controllare Prevenire l'incontinenza maschile.
Passi
Metodo 1 di 4: prevenire le perdite con cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Regola i livelli di liquidi
Sebbene sia importante rimanere idratati durante la corsa, se noti che la vescica perde durante la corsa, dovresti cercare modi per regolare l'assunzione di liquidi per ridurre i livelli di perdite. Ad esempio, se bere acqua 30 minuti prima della corsa porta a una vescica che perde una volta che corri, prova a bere acqua più vicino al momento in cui inizi a correre. In alternativa, prova a spingere l'ultima tazza d'acqua prima della corsa fino a un'ora prima di allacciarti.
- Se hai bisogno di fare pipì dopo un certo periodo di tempo trascorso a fare jogging, ad esempio ogni 50 minuti, limita le tue corse a un periodo di tempo durante il quale la vescica non perderà (ad esempio 30 minuti). Se vuoi, puoi andare in bagno e poi tornare fuori per un'altra corsa.
- Infine, fai pipì prima di andare a correre. Questo svuoterà il liquido in eccesso nella vescica e preverrà possibili perdite.
- Evita di bere bevande contenenti caffeina. Questi possono irritare la vescica. Salta il caffè e le bibite se hai intenzione di correre.
Passaggio 2. Esegui gli esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel sono progettati per rafforzare il pavimento pelvico, lo sfintere urinario, il retto, la vescica e l'intestino tenue. Rafforzando queste parti del tuo corpo attraverso Kegels, riduci la probabilità di avere una vescica che perde durante la corsa.
- Per prima cosa, trova i muscoli del pavimento pelvico. Questi sono i muscoli che usi per fermare il flusso di pipì quando urini. Durante la minzione, prova a fermarti e ricominciare. Fallo ogni volta che urini finché non hai familiarità con la loro posizione e come ci si sente quando questi muscoli sono specificamente coinvolti.
- Stringere i muscoli del pavimento pelvico non richiede di stringere gli addominali, i glutei o le cosce. Presta attenzione al tuo corpo per scoprire la differenza tra questi gruppi muscolari e i muscoli del pavimento pelvico.
- Una volta che sai dove si trovano i muscoli del pavimento pelvico, sdraiati su un tappeto o un tappetino (un tappetino da yoga va bene). Contrai e mantieni i muscoli tesi per almeno cinque secondi. Quindi, rilassa i muscoli per cinque secondi (anche se non rilassarti così tanto da urinare). Ripeti quattro o cinque volte.
- Procedi fino a contrarre i muscoli pelvici per 10 secondi, quindi rilassati per 10 secondi.
- Prova a fare questi esercizi tre volte al giorno.
Passaggio 3. Mantenere un peso sano
Se sei in sovrappeso, è più probabile che tu abbia perdite dalla vescica durante la corsa. Perdere peso aiuterà a ridurre la pressione sulla vescica e sullo sfintere. Per perdere peso, esercitati regolarmente e segui una dieta sana. Perderai peso quando il tuo apporto calorico totale è inferiore al tuo dispendio calorico totale ogni giorno.
- Una dieta sana si basa su cereali integrali, verdura e frutta, nonché su prodotti lattiero-caseari senza grassi o a basso contenuto di grassi e proteine come pollame, pesce, fagioli, uova e noci. Altri cibi sani che potresti gustare includono fragole, mirtilli, anguria, broccoli, cavolfiori, carote, noci, semi e semi di soia.
- Utilizzare l'indice di massa corporea (BMI) del National Institute of Health all'indirizzo https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Il calcolatore ti aiuterà a capire cos'è un peso sano per te.
- Una volta raggiunto il tuo peso target, regola la tua dieta e il tuo regime di esercizio in modo che il tuo apporto calorico sia alla pari con il tuo dispendio calorico giornaliero. Puoi farlo riducendo i livelli di esercizio o aumentando il volume del cibo che mangi.
Passaggio 4. Prova altre opzioni di allenamento oltre alla corsa
Tieni presente che la corsa è solo una forma di esercizio per tenerti in forma. È utile mescolare un po' il tuo programma di esercizi, soprattutto perché la corsa ad alta intensità può esacerbare la tua vescica che perde. Andare in bicicletta, sollevare pesi e nuotare può anche aiutarti a rimanere in salute e in forma e ti consente di lavorare sul rafforzamento dei muscoli pelvici.
Passaggio 5. Non fumare o bere
Se fumi sigarette o bevi alcolici, potresti essere a maggior rischio di perdite dalla vescica. Per smettere di fumare o bere, fissa una data di fine non più di due settimane nel futuro.
- Un metodo consiste nel ridurre leggermente il consumo di alcol o sigarette ogni giorno a un ritmo proporzionale alla data di fine. Ad esempio, se hai intenzione di smettere in due settimane, il consumo di sigarette o alcol dovrebbe essere dimezzato dopo una settimana e ridotto del 75% dopo circa 10 giorni.
- L'uso di una terapia sostitutiva della nicotina da banco, come la gomma alla nicotina e/o un cerotto alla nicotina può essere un metodo efficace per frenare il desiderio di sigarette.
- Quando decidi di smettere di fumare o di bere, fatti aiutare da persone che ti amano e si prendono cura di te. Condividi con loro la tua decisione di adottare uno stile di vita sano.
- Se sei in giro con persone che fumano e bevono, potresti sentire il bisogno di farlo anche tu. Trascorri del tempo con amici e familiari che non fumano o bevono per evitare questo bisogno.
Metodo 2 di 4: utilizzo di dispositivi medici per prevenire perdite dalla vescica
Passaggio 1. Ottieni un inserto uretrale
Questo è un piccolo dispositivo monouso simile a un tampone inserito nell'uretra che funge da barriera per prevenire perdite. Di solito è usato per prevenire l'incontinenza durante un'attività specifica. Un tipo di inserto uretrale è FemSoft, uno stretto tubo di silicone che puoi inserire nell'uretra per creare un sigillo al collo della vescica, prevenendo così la perdita di urina. È importante seguire attentamente le istruzioni per l'uso fornite dal proprio medico e incluse con il prodotto. In caso di problemi o dubbi, chiamare il medico.
Passaggio 2. Prova un pessario vaginale
Un pessario vaginale è un dispositivo in lattice o silicone che si inserisce nella vagina per aiutare a sostenere l'utero, la vagina, la vescica o il retto. Un pessario vaginale può aiutare a gestire l'incontinenza urinaria da stress. Il medico determinerà quale tipo di pessario e quale dimensione e forma è giusta per te.
È importante seguire il tuo medico come raccomandato per garantire una vestibilità adeguata. In caso di problemi o dubbi, contattare sempre il medico immediatamente
Metodo 3 di 4: ottenere un intervento chirurgico
Passaggio 1. Discutere le opzioni con il proprio medico
Il medico può consigliare una procedura chirurgica per gestire l'incontinenza urinaria da sforzo. Questi interventi hanno lo scopo di migliorare la chiusura dello sfintere o sostenere il collo della vescica. La chirurgia dovrebbe sempre essere l'ultima linea d'azione. Usa la chirurgia solo se gli esercizi di Kegel, i cambiamenti dello stile di vita e altri interventi medici non funzionano per te. Parlate con il vostro medico per determinare se siete un buon candidato per una di queste procedure e per discutere dei rischi associati.
Passaggio 2. Eseguire una procedura di imbracatura
iu Questo è il tipo più comune di procedura chirurgica che puoi eseguire per evitare una perdita della vescica durante la corsa. In questa procedura, un medico utilizzerà parte del proprio tessuto (o, occasionalmente, tessuto animale o artificiale) per creare una piccola "amaca" sotto la vescica. Il supporto extra ti darà un maggiore controllo sulla funzione della vescica e ridurrà le perdite durante la corsa.
Passaggio 3. Ottieni agenti di carica iniettabili
In questo processo, gel o altri agenti di massa sintetici vengono iniettati nell'uretra per aiutarti a riprendere il controllo sulla tua capacità di chiudere lo sfintere. Questa non è una soluzione permanente, ma è relativamente non invasiva, il che la rende un trattamento preferito da molte donne.
- Potrebbero essere necessarie due o tre iniezioni per produrre l'effetto desiderato. Ogni procedura dura circa 30 minuti.
- Questa procedura è la migliore per le donne che soffrono di carenza intrinseca della vescica, un sottotipo di incontinenza urinaria da sforzo. Il bulking probabilmente non sarà efficace se il collo della vescica cade o non è ben supportato, o se semplicemente hai una vescica iperattiva. Parla con il tuo medico per determinare se sei un buon candidato per questa procedura.
- Non sarai in grado di mangiare o bere nulla per 6-12 ore prima della procedura.
Passaggio 4. Prova una colposospensione retropubica
Questa procedura offre ulteriore sollevamento e supporto al collo della vescica e all'uretra. Questa procedura può essere eseguita per via laparoscopica o mediante incisione addominale. Un chirurgo suturerà i tessuti di supporto del collo della vescica, della vagina e dell'uretra ai legamenti o alle ossa del bacino.
- Avrai bisogno di anestesia prima di sottoporti all'intervento.
- Questa procedura viene in genere utilizzata per l'incontinenza causata da un collo vescicale debole o mal supportato.
- La colposospensione retropubica si è dimostrata efficace nel risolvere l'incontinenza urinaria nel 70% dei casi ed è appropriata per molte donne.
Metodo 4 di 4: Affrontare le perdite della vescica
Passaggio 1. Utilizzare assorbenti per l'incontinenza o biancheria intima speciale
Esistono diverse marche di biancheria intima (come Thinx o Fannypants) progettate per assorbire eventuali perdite. Sono disponibili anche in versione sportiva, così puoi indossarli mentre corri. Visita il tuo negozio di biancheria intima locale o cerca online il sito Web di un marchio specifico per provare questa opzione.
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Passaggio 2. Svuota la vescica
Se senti che la vescica inizia a fuoriuscire e non riesci a contenerla, cerca un'area fuori dal percorso da jogging per darti sollievo. Guarda davanti a te e dietro di te per assicurarti di avere un'adeguata privacy. Allontanati dal sentiero di circa 20 piedi (6 m) (sette metri) ed evita spine, arbusti o radici che potrebbero farti inciampare. Non trascurare la tua sicurezza nella tua corsa.
- Cerca di posizionarti dietro alcuni grandi alberi o cespugli in modo da essere nascosto da chiunque passi sul sentiero. Prova un dispositivo per la minzione femminile come GoGirl o Shewee per rendere più facile urinare fuori dal sentiero. Potresti mettere questi piccoli dispositivi in un marsupio quando vai a correre.
- Se indossi un giubbotto di sicurezza, rimuovilo quando entri nel bosco. In questo modo, anche se qualcuno ti corre accanto mentre stai urinando, sarai più difficile da individuare.
- Se corri in un ambiente urbano, la tua situazione è molto più semplice. Cerca solo un ristorante o un bagno pubblico in cui fare i tuoi affari.
Passaggio 3. Porta un cambio di pantaloni
Se sei in una gara, porta qualcuno con te. Non solo possono tifare per te e offrirti supporto morale, ma possono anche tenere un paio di mutande di riserva per te. In questo modo, se finisci per fare pipì, puoi cambiare una volta terminata la gara.
- Probabilmente non sarai in grado di cambiarti nei pantaloncini o nei pantaloni puliti mentre corri. L'opzione migliore è farsi incontrare da qualcuno alla fine della gara con un paio di pantaloni puliti.
- Non dimenticare di mettere in valigia anche la biancheria intima.
- Se sei da solo sul sentiero mentre corri, probabilmente non avrai un cambio di pantaloncini o pantaloni a portata di mano. La tua mossa migliore è andare a casa, rinfrescarti e cambiarti lì. Oppure puoi tenere un cambio di vestiti nella tua auto se stai guidando verso un sentiero o una pista.
Passaggio 4. Portare salviette igieniche
Le salviette igieniche sono un prodotto igienico per pulire e idratare la pelle. Sono utilizzati per mantenere la pelle sana e pulita ed evitare irritazioni da sostanze corporee. Se corri, metti un pacchetto di salviette igieniche in un marsupio.
- Tipicamente vengono utilizzati dalle donne durante le mestruazioni, o dai genitori che cambiano i pannolini del loro bambino.
- Se ti bagni durante una corsa, rimuovi semplicemente un panno igienico dalla confezione. Usalo proprio come faresti con un tovagliolo o un fazzoletto usa e getta per ripulire una fuoriuscita. Elimina l'urina dalle gambe e getta il panno igienico in un bidone della spazzatura.
