Il dolore al ginocchio può essere un vero inconveniente nella tua vita quotidiana. Potrebbe essere dovuto a artrite, tendinite, lesioni o semplicemente rigidità muscolare. La buona notizia è che non deve impedirti di rimanere in forma. In effetti, l'esercizio fisico regolare è un ottimo modo per trattare e alleviare il dolore al ginocchio, indipendentemente dalla causa. Ancora meglio, la maggior parte di questi esercizi non sono affatto difficili. Con le mosse giuste, puoi iniziare a migliorare il tuo dolore al ginocchio oggi!
Passi
Metodo 1 di 2: Esercizi di rafforzamento del ginocchio
Passaggio 1. Camminare:
Potrebbe non essere quello a cui stavi pensando, ma camminare normalmente è un ottimo esercizio. È anche ottimo per rafforzare le ginocchia e alleviare il dolore, sia che tu abbia l'artrite, problemi strutturali o un infortunio. Prova a fare una passeggiata quotidiana per mantenerti in forma e mantenere le articolazioni forti.
- È ancora possibile esagerare con la camminata, anche se è un esercizio a basso impatto. Stai vicino a casa quando inizi e torna indietro se le ginocchia ti danno fastidio.
- Puoi anche camminare su un tapis roulant o semplicemente camminare per casa. Tutto questo conta.
Passaggio 2. Contrazioni quadrupli:
Siediti su una superficie piana e solida, come il pavimento, e allunga le gambe davanti a te. Quindi stringi entrambi i quadricipiti o i muscoli della coscia, come se stessi cercando di premere il ginocchio sul pavimento. Tienilo premuto per 3-5 secondi, quindi rilascia. Ripeti 3 serie da 10 ripetizioni per un allenamento completo.
Funziona anche come una buona attività di stretching, quindi puoi farlo come parte della tua routine di esercizi o come riscaldamento
Passaggio 3. Alzare la gamba dritta:
Inizia sedendoti su una sedia con entrambi i piedi per terra. Piega il ginocchio verso l'alto per raddrizzare una gamba il più possibile. Quindi piega lentamente il ginocchio verso il basso per riportare la gamba sul pavimento. Ripeti l'operazione 10 volte prima di cambiare lato.
- Per un allenamento completo, esegui 2-3 serie di questo esercizio.
- Questo esercizio rafforzerà il tuo grande gluteo, migliorando la salute generale del tuo ginocchio.
- C'è anche una variante di questo esercizio in cui ti sdrai sul pavimento invece di sederti su una sedia. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate e i piedi a pochi centimetri dai fianchi. Quindi sollevare una gamba all'altezza del ginocchio per completare una serie prima di cambiare gamba.
- Quando diventi più forte, puoi combinare sollevamenti delle gambe e contrazioni dei quadricipiti. Alza la gamba e quando raggiungi la parte superiore del tuo movimento, stringi il quad e tienilo premuto per alcuni secondi.
Passaggio 4. Riccioli ai muscoli posteriori della coscia:
Mettiti con i piedi uniti davanti a una sedia o a un muro e metti le mani su di esso per mantenere l'equilibrio. Sposta il peso su una gamba per supporto, quindi piega il ginocchio sull'altra gamba per portare il piede verso i glutei. Sollevare fino a quando lo stinco è parallelo al suolo e tenerlo premuto per 3-5 secondi. Abbassalo lentamente e ripeti l'esercizio 10 volte prima di cambiare gamba. Per un allenamento completo, esegui 2-3 serie.
Tieni le ginocchia vicine per questo esercizio. Il punto non è separarli
Passaggio 5. Ponti:
Questo esercizio è una posa yoga comune ed è ottimo per rafforzare i fianchi e i muscoli della coscia per alleviare la pressione sulle ginocchia. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a pochi centimetri dai fianchi. Pianta i piedi e solleva lentamente i fianchi dal pavimento il più in alto possibile. Tieni la parte superiore per alcuni secondi, quindi abbassati lentamente. Ripeti 10 volte per una serie e fai 2-3 serie per un allenamento completo.
- Non usare le braccia per sollevarti. Assicurati che tutto il movimento provenga dai fianchi.
- Quando ti senti più forte, puoi avvolgere una fascia per esercizi intorno alle ginocchia mentre fai i ponti. Dovrai concentrarti sull'impedire alla fascia di unire le gambe, il che rafforza i muscoli e i tendini delle gambe.
- Ti sentirai più a tuo agio se esegui questo esercizio su un tappetino da yoga o un tappeto.
Passaggio 6. Affondi:
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi fai un grande passo in avanti mantenendo le ginocchia dritte, in modo da essere in piedi in una mezza spaccata e rivolto in avanti. Metti le mani sui fianchi o allungale ai lati per mantenere l'equilibrio. Piega lentamente le ginocchia per abbassarti in un affondo. Cerca di formare un angolo retto con le gambe prima di rialzarti lentamente. Ripeti l'operazione 10 volte prima di cambiare lato ed esegui 2-3 serie per un allenamento completo.
- Quando ti senti più forte, puoi fare questo esercizio con i pesi in mano.
- Ci sono molte varianti di affondo, quindi non aver paura di mescolarne alcune nel tuo allenamento.
Passaggio 7. squat a parete:
Stai in piedi con la schiena piatta contro un muro per supporto e i piedi alla larghezza delle spalle. Sposta i piedi a circa 2 piedi (0,61 m) dal muro. Quindi piega le ginocchia per abbassare il corpo, rimanendo premuto contro il muro. Quando sei andato il più in basso possibile, tienilo premuto per 5-10 secondi, quindi rialzati lentamente. Ripeti questo 10 volte per un set.
- Se ti senti abbastanza forte, puoi fare squat senza appoggiarti al muro.
- Puoi anche tenere i pesi nelle tue mani per più di un allenamento.
Passaggio 8. Tuffi a gamba singola:
Mettiti tra 2 sedie con la schiena rivolta verso di te. Metti le mani sulle sedie per mantenere l'equilibrio e solleva una gamba davanti a te. Piega il ginocchio sul piede piantato per abbassarti di 7,6-12,7 cm e mantieni la posizione per 3-5 secondi. Ripeti 10 volte e poi cambia gamba.
- Usa le sedie solo per mantenere l'equilibrio e non appoggiarti troppo forte. Altrimenti potrebbero dare la mancia.
- Puoi farlo anche senza sedie se hai un buon equilibrio.
Passaggio 9. Step up:
Mettiti di fronte a una scala o a uno sgabello. Metti un piede sulla sporgenza e solleva il piede posteriore da terra. Lascia che il piede penda dalla parte posteriore della sporgenza, mantieni tutto il peso sul piede anteriore. Abbassa il piede posteriore sul pavimento, quindi ripeti questo movimento 10 volte prima di cambiare lato.
Assicurati che la piattaforma su cui stai salendo sia stabile. Se traballa o cade, potresti farti male
Metodo 2 di 2: Suggerimenti per la sicurezza
Passaggio 1. Indossa scarpe di supporto ogni volta che ti alleni
Se hai dolore al ginocchio, allora hai sicuramente bisogno di un supporto extra. Procurati scarpe da corsa di buona qualità con molta ammortizzazione. Assicurati che ti stiano bene e che non siano troppo stretti. Questo dovrebbe mantenere le ginocchia supportate durante gli allenamenti.
Le vecchie scarpe da corsa perdono la loro ammortizzazione e potrebbero causare dolori articolari. Se le tue scarpe sono consumate e ti fanno male le ginocchia, probabilmente è il momento per un nuovo paio
Passaggio 2. Riscaldati con attività leggere
Se inizi ad allenarti prima che i tuoi muscoli siano pronti, potrebbe sicuramente causare dolore al ginocchio. Fai sempre una camminata leggera o una bicicletta per circa 10 minuti prima di allenarti. Questo scioglie i muscoli e li prepara per l'esercizio.
Potresti anche fare altre attività cardio come jumping jack o saltare la corda come riscaldamento. Qualsiasi attività funzionerà finché aumenterà la frequenza cardiaca e ti farà sudare leggermente
Passaggio 3. Esegui gli allungamenti delle ginocchia insieme ai tuoi esercizi
Il dolore al ginocchio potrebbe essere dovuto a un uso eccessivo o a muscoli tesi. In questo caso, alcuni allungamenti potrebbero aiutare. Fai questi allungamenti prima e dopo l'esercizio per mantenere i muscoli delle gambe belli e sciolti.
- Allungamento quadruplo: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega una delle ginocchia per portare il piede verso i glutei. Afferra il piede con la mano e premilo contro il gluteo. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi abbassalo lentamente e cambia gamba.
- Allungamento dei muscoli posteriori della coscia: siediti sul pavimento con i piedi dritti davanti a te. Chinati il più possibile e prova a toccarti le dita dei piedi. Tieni la schiena dritta e non arrotondarla. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
Passaggio 4. Attenersi a esercizi cardio e aerobici a basso impatto
Le attività a basso impatto non mettono sotto pressione le articolazioni, quindi sono le migliori per le ginocchia. Alcuni buoni includono lezioni di camminata, nuoto, ciclismo e aerobica. Ottieni il tuo cardio da queste attività per proteggere le ginocchia.
- Una cyclette o un tapis roulant sono ottime attività a basso impatto se vuoi stare a casa.
- Puoi ancora fare un po' di corsa leggera se hai dolore al ginocchio, purché non peggiori il dolore.
Passaggio 5. Fermati se senti dolore alle ginocchia
L'esercizio non dovrebbe causare molti dolori articolari. Se il dolore peggiora mentre ti alleni, probabilmente stai spingendo troppo forte le ginocchia. Fermati subito prima di fare altri danni.
Prova a fermarti e ad allungare per qualche minuto se le ginocchia iniziano a farti male. Ricominciare l'esercizio lentamente. Se il dolore ritorna, salta questo esercizio per oggi
Passaggio 6. Al termine dell'esercizio, gela le ginocchia
Qualsiasi esercizio potrebbe causare un'infiammazione alle ginocchia. Quando hai finito di allenarti, avvolgi un impacco di ghiaccio in un asciugamano e tienilo sulle ginocchia per 15-20 minuti. Questo può eliminare qualsiasi infiammazione alle articolazioni.
- Puoi anche ghiacciare le ginocchia 3-4 durante il giorno, indipendentemente dal fatto che ti alleni o meno. Questo aiuta a sbarazzarsi di qualsiasi infiammazione residua che potrebbe causare dolore.
- Non usare un impacco di ghiaccio senza averlo prima avvolto in un asciugamano. Ciò potrebbe causare congelamento.
