Soffermarsi su pensieri o eventi negativi nella tua vita può essere difficile da superare. Se noti di essere troppo duro con te stesso per un errore o un evento del passato, dovresti identificare i modi specifici in cui potresti imparare dall'esperienza e andare avanti con la tua vita. Potrebbe essere necessario perdonare te stesso e imparare a essere più compassionevole verso te stesso. Può anche aiutare a notare le cose che sono positive nella tua vita. Imparando a lavorare con la mente e ad acquisire una prospettiva, alla fine potrai smettere di essere troppo duro con te stesso.
Passi
Metodo 1 di 3: Imparare dalle esperienze di vita
Passaggio 1. Riconosci di essere troppo duro con te stesso
Dovresti riconoscere i segni che sei troppo duro con te stesso. Ad esempio, potresti criticarti molto per non essere all'altezza di chi pensi che dovresti essere o lottare con pensieri negativi su di te. È importante riconoscere i modi specifici in cui sei troppo duro con te stesso e come potrebbero avere un impatto sul tuo lavoro o sulla tua vita personale. Alcuni segni che potresti essere troppo duro con te stesso includono:
- Soffermarsi su pensieri negativi ed errori.
- Sentirsi esausto tutto il tempo.
- Sentendosi in colpa.
- Non prenderti cura di te stesso quando ti ammali, ad esempio rifiutando di usare i giorni di malattia.
- Evitare lodi da amici o colleghi.
- Confrontarti con gli altri in un modo che ti fa sentire inadeguato.
- Sentimenti di inadeguatezza rispetto al lavoro o alle relazioni.
- Preoccupazione o ansia costante per la tua vita.
- Incapacità di lasciar andare i fallimenti o gli errori passati nella tua vita.
Passaggio 2. Perdona te stesso per errori o fallimenti passati
Perdona te stesso per la cosa specifica che hai sbagliato, in modo da poter riparare il tuo senso di sé e andare avanti con la vita. Dovresti assicurarti di aver smesso di fare qualsiasi cosa per cui ti senti in colpa o di cui ti vergogni. Quindi, perdona te stesso per la cosa specifica per cui ti senti male.
- Se hai fatto del male a qualcuno di importante nella tua vita, hai sperimentato un fallimento o hai commesso un errore sul posto di lavoro, trarrai beneficio dal perdonare te stesso.
- Se perdoni te stesso prima di interrompere il comportamento per cui ti senti in colpa, potresti semplicemente deluderti. Ad esempio, perdonare te stesso per il fumo può essere un modo per scusare una cattiva abitudine che ha un impatto negativo sulla tua vita. Invece, smetti di fumare e poi perdonati per essere un ex fumatore.
Passaggio 3. Annota tre cose buone ogni giorno
Nel tuo diario o in un quaderno, scrivi tre cose belle della tua vita. Scrivi di qualcosa di buono che è successo nella tua giornata, come è successo e perché ti senti grato. È utile scrivere tre cose per cui sei grato ogni giorno, magari alla fine della giornata.
- Se sei riuscito a parlare con un vecchio amico al telefono, potresti scrivere: "Ho avuto la possibilità di parlare con John. È stato così bello sentirlo. L'ho incontrato alla festa l'altra settimana e gli ho suggerito di parlare al telefono. Sono felice che siamo riusciti a riallacciarci".
- Se hai trovato del tempo nella tua giornata per una buona colazione al mattino, potresti scrivere: “Mi sono svegliato un po' prima questa mattina e ho gustato una colazione davvero deliziosa. Ho avuto tempo per una seconda tazza di caffè a casa prima di andare al lavoro, il che è stato adorabile.”
- Se i tuoi figli si sono comportati bene dopo la scuola, potresti notare: “Sara e Dave hanno fatto i compiti dopo la scuola. Non hanno preso in giro o litigato oggi. Sentiti grato per alcuni segni di miglioramento del comportamento”.
Passaggio 4. Rivedi il tuo elenco di cose per cui sei grato
Di tanto in tanto, ad esempio una volta alla settimana, dovresti rivedere l'elenco delle cose positive nella tua vita. Questa pratica ti permetterà di distogliere la tua attenzione dall'autocritica e verso la gratitudine, che è molto importante per l'autostima e una visione positiva della vita.
- Praticare la gratitudine può aumentare il tuo senso di benessere e ha molteplici benefici per la salute mentale.
- Se hai scritto di essere grato per gli amici della tua vita lunedì, di un buon pasto il mercoledì e di un buon sonno il sabato, pensa a quanto sei fortunato ad avere amici, riposo e cibo delizioso nella tua vita.
Passaggio 5. Concentrati sugli obiettivi futuri
Consenti a te stesso di superare gli errori e i fallimenti del passato. Invece di concentrarti sul passato, rivolgi la tua attenzione ai tuoi obiettivi o ambizioni futuri. Considera che tipo di relazioni e avanzamenti di carriera vuoi ottenere nel prossimo anno.
- Se vuoi fare una transizione di carriera nel prossimo anno, pensa a un obiettivo gestibile che ti permetta di iniziare a fare questa transizione, come iscriversi a un corso pertinente o parlare con un amico sul campo.
- Se vuoi avanzare nel tuo campo, considera di scrivere un obiettivo che possa aiutare con il tuo avanzamento di carriera.
- Se c'è una certificazione di cui hai bisogno per avanzare nel tuo campo, considera come potresti fare spazio nella tua vita per lavorarci sopra.
Passaggio 6. Smetti di scontare le tue idee
Riconosci il valore delle tue idee e condividile con il mondo. Se ti ritrovi a scartare le tue idee nelle relazioni o sul posto di lavoro, potresti smettere di essere autoironico e iniziare a condividere idee in piccoli modi.
- Prova a condividere le tue idee come suggerimento. Potresti dire: "Ho appena pensato a come potrebbe funzionare. E se lo facessimo in questo modo".
- Prova a dire: "Ieri sera ho scritto alcune idee sul nostro progetto. Ho pensato di condividere alcune delle idee chiave che ho scritto e di ricevere il tuo feedback su di esse".
Passaggio 7. Accetta i complimenti
Invece di rifiutare i complimenti delle persone della tua vita, dovresti cercare di accettarli. Se qualcuno ti fa un complimento, prova a sorridere e a dire "grazie". Prova ad accettare un complimento con una di queste frasi:
- "Grazie mille, significa molto per me."
- “È così dolce da parte tua. Lo apprezzo davvero e passerò i tuoi complimenti anche alla mia collega Jen, che mi ha aiutato con il progetto.
- Dovresti evitare di provare a fare loro un complimento migliore. Ad esempio, evita di dire: "È carino da parte tua, ma ci hai dedicato molto più impegno di me".
Metodo 2 di 3: Lavorare con la tua mente
Passaggio 1. Riconosci il tuo critico interiore
Dovresti imparare a riconoscere il tuo "critico interiore" o, in altre parole, la voce nella tua testa che dice cose cattive. Se ti senti dire cose a te stesso che non diresti mai a un amico, è il tuo critico interiore. Se senti questo critico, fai un respiro profondo e lascia che il pensiero passi. Quando ti senti più rilassato, nota che le cose non vanno così male come potrebbe averle descritte il tuo critico interiore. Prova a pensare all'argomento che stavi considerando in un modo più fondato e ragionevole.
Se ti senti dire cose in bianco e nero, in un tono irrazionale ma persistente, potresti anche sperimentare il tuo critico interiore
Passaggio 2. Usa il dialogo interiore affermativo
Ricorda che le cose che diciamo di noi stessi, anche quando non vengono espresse a qualcun altro, fanno la differenza nella nostra vita. Prova a utilizzare affermazioni affermative come le seguenti:
- "Posso superare questa situazione".
- "Sono un essere umano fondamentalmente buono."
- "Amo me stessa."
- "Ho qualcosa da contribuire".
- "Il mio lavoro conta".
Passaggio 3. Pratica la meditazione
Trova una stanza rilassante e relativamente tranquilla nella tua casa. Trova un posto dove sederti, come una sedia o un cuscino. Siediti dritto, con la schiena dritta e il petto aperto. Immagina una corda che ti tira su dalla base della colonna vertebrale fino alla sommità della testa. Nota che stai respirando. Se ti accorgi che la tua mente sta vagando, rivolgi semplicemente la tua attenzione al tuo respiro. Meditando, puoi imparare ad ascoltare la tua esperienza ed essere più consapevole della tua vita.
- Usa un'applicazione come Headspace, Buddhify, Calm o l'app Mindfulness. Con un'applicazione di meditazione, puoi seguire una meditazione guidata. Puoi anche personalizzare le sessioni di meditazione con diverse campane o gong di inizio e fine. La maggior parte delle app ha una funzione timer in modo che tu possa impostare la durata della tua sessione di meditazione e non preoccuparti di guardare un orologio.
- Trova corsi di meditazione nella tua zona. Prova a cercare online corsi di meditazione locali.
- Puoi trovare un elenco di centri di meditazione che offrono lezioni e ritiri in una varietà di tradizioni di meditazione sul sito web del Center for Mindfulness.
Passaggio 4. Cerca un aiuto professionale
Se hai molti dubbi su te stesso o una bassa autostima, potresti chiedere aiuto a un professionista della salute mentale. Cerca uno psicologo, uno psicologo, uno psichiatra o un altro professionista della salute mentale nella tua zona.
- Potresti essere in grado di trovare un servizio di riferimento per un terapeuta nella tua zona, che implicherebbe parlare con qualcuno delle tue esigenze e ottenere una raccomandazione.
- Prendi in considerazione la possibilità di chiedere un rinvio a un amico o a un familiare.
- Potresti cercare un terapista online.
Metodo 3 di 3: mettere le cose in prospettiva
Passaggio 1. Evita di soffermarti sui tuoi errori
Cerca di evitare di rimuginare sui tuoi errori o fallimenti. È importante essere gentili e compassionevoli con se stessi. Anche se potresti sentirti male per come sono andate le cose in qualche area della tua vita, è necessario imparare da loro e andare avanti con progetti e obiettivi futuri.
Se ti ritrovi a rimuginare su tutti gli errori che hai commesso in una relazione romantica fallita, potresti voler smettere di masticare o ripetere questi errori nella tua mente. Ripetere pensieri negativi su di te o su una relazione può essere un modo per rimanere bloccati. Se ti accorgi che non stai ottenendo nuove intuizioni sul motivo per cui la relazione è fallita o su te stesso, potrebbe essere meglio spostare la tua attenzione sulle circostanze della tua vita attuale e sui piani futuri
Passaggio 2. Metti il fallimento in prospettiva
Pensa alla tua vita in futuro come due, cinque o dieci anni. Immagina la tua vita futura e le cose che speri di aver ottenuto nel tuo lavoro e nelle tue relazioni. Dal punto di vista del tuo sé futuro, considera se l'evento o l'esperienza con cui stai attualmente lottando sarà ancora importante. Forse sei troppo duro con te stesso.
Ad esempio, forse hai perso un incontro importante e hai perso un cliente per un'altra azienda. Forse sarai in grado di trovare nuovi clienti nei prossimi anni o due e questo evento sembrerà solo una piccola battuta d'arresto tra pochi anni
Passaggio 3. Parla con un amico
Potrebbe essere utile parlare con un amico delle cose con cui stai lottando o per cui sei duro con te stesso. Se trovi difficile ottenere una prospettiva sulle cose, potrebbero essere in grado di aiutarti. Puoi alleggerire il peso condividendo le tue difficoltà. La tua amicizia può anche portare qualche risata nella tua vita, il che aiuta anche ad alleggerire il carico.
- Potresti invitare un amico per un caffè o un drink. Racconta loro delle tue difficoltà e vedi se possono offrire una prospettiva diversa. Forse saranno in grado di vedere la situazione sotto una luce diversa.
- Potresti andare a vedere qualche cabaret o un film con un amico. Prima o dopo l'evento, potresti parlare con il tuo amico della tua situazione attuale. Vedi se possono offrire qualche prospettiva.
