È difficile per te addormentarti la notte e quasi impossibile alzarti la mattina? Il sonno eccessivo è spesso causato dalla mancanza di sonno o da una routine notturna irrequieta. Può portare a problemi come essere in ritardo al lavoro o a lezione, addormentarsi durante il giorno e non riuscire a dormire bene la notte regolarmente.
Passi
Metodo 1 di 4: cambiare la routine mattutina
Passaggio 1. Evita di premere il pulsante snooze sulla sveglia
Anche se potresti essere tentato di dormire solo per altri cinque minuti al mattino per dormire un po' di più, premere il pulsante "snooze" sulla sveglia ti renderà più stanco. Quando colpisci la funzione snooze, il tuo cervello va ancora più a fondo nel tuo ciclo del sonno. Quando premi "snooze" più volte e finalmente ti svegli, ti sentirai intontito e ancora più stanco che se ti svegliassi con la sveglia.
Se possibile, ottieni una sveglia senza il pulsante snooze. Oppure disabilita l'opzione snooze sulla sveglia esistente
Passaggio 2. Metti la sveglia dall'altra parte della stanza
Piuttosto che avere la sveglia vicino al letto, dove puoi facilmente premere il pulsante snooze o spegnere la sveglia, metti la sveglia in un posto che ti costringe ad alzarti dal letto. In questo modo, sarai costretto ad alzarti dal letto la mattina per spegnere la sveglia.
Ad esempio, potresti posizionare la sveglia su un comò che si trova sul lato opposto della tua stanza. Oppure, se pensi di essere ancora in grado di sentirlo, potresti persino posizionare l'allarme in una stanza adiacente, come un bagno
Passaggio 3. Investi in una sveglia per la laurea
Queste sveglie diventano progressivamente più luminose man mano che si avvicina l'ora del risveglio. Questa luce ti aiuterà a svegliarti lentamente e con speranza, facilmente, senza scioccare il tuo corpo con un allarme improvviso. Le sveglie con luce laurea vanno bene anche per l'inverno, quando le mattine sono buie e può essere difficile alzarsi dal letto.
Puoi trovare sveglie per la laurea presso la tua farmacia locale o online
Passaggio 4. Rendi la tua routine mattutina positiva e coerente
Allungati e alzati, apri le tende della tua stanza e lascia entrare la luce del mattino. Tratta la mattinata come un'esperienza positiva e impegnati ad aspettare con ansia la tua giornata.
Puoi anche iniziare a vestirti e fare colazione entro un certo tempo. Mentre ti prepari, pianifica il tuo programma e le tue attività o impegni per la giornata
Passaggio 5. Prova a svegliarti senza la sveglia
Se ti attieni a un programma di sonno coerente e mantieni un ritmo del sonno regolare, probabilmente sarai in grado di alzarti da solo, senza sveglia e senza dormire troppo.
Andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina programmerà il tuo corpo ad abituarsi a un programma di sonno regolare. Nel tempo, il tuo corpo fungerà da sveglia e dovresti essere in grado di svegliarti da solo alla stessa ora, ogni giorno
Metodo 2 di 4: regolare le abitudini del sonno
Passaggio 1. Mantieni un programma di sonno regolare
Crea un programma del sonno in cui ti svegli e vai a dormire alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana o nei giorni liberi. I requisiti di sonno variano da persona a persona, ma in media dovresti dormire tra le sette e le nove ore per funzionare al meglio durante le ore di veglia. Tuttavia, alcune persone ne hanno bisogno fino a dieci.
- Gli adolescenti generalmente hanno bisogno di dormire di più rispetto agli adulti più anziani. I corpi giovani hanno bisogno di molto riposo durante la crescita durante l'adolescenza.
- Alcune persone richiedono più sonno di altre. Pochissime persone prosperano con appena sei ore a notte, mentre altre ne richiedono dieci per essere veramente riposate. Rispetta queste differenze; una persona che ha bisogno di più sonno non è pigra o cattiva.
- Alcune persone pensano che dormire solo un'ora in meno non influirà molto sul loro funzionamento quotidiano. Un'altra convinzione è che il sonno possa essere recuperato durante il fine settimana o un giorno libero. E una volta ogni tanto probabilmente va bene. Ma se questo accade spesso, il tuo normale programma di sonno ne risentirà, portando a dormire troppo o ad essere eccessivamente stanco quando ti svegli.
- È un mito che il corpo umano si adatti rapidamente ai diversi orari del sonno. Mentre la maggior parte delle persone può ripristinare il proprio orologio biologico, ciò può essere fatto solo tramite segnali temporizzati e, anche in questo caso, solo da una a due ore al giorno al massimo. L'orologio interno del tuo corpo può impiegare più di una settimana per adattarsi a viaggiare attraverso diversi fusi orari o per passare al turno di notte. Anche allora, alcune persone si adattano più facilmente di altre.
- Il sonno extra durante la notte non può curarti dalla stanchezza diurna. La quantità di sonno che fai ogni notte è importante, ma la qualità del tuo sonno è più importante. Potresti dormire otto o nove ore a notte, ma non ti sentirai ben riposato se la qualità del tuo sonno fosse scarsa.
Passaggio 2. Spegnere tutti i dispositivi elettronici e le distrazioni poche ore prima di andare a letto
Spegni la televisione, lo smartphone, l'iPad e il computer o tieni completamente tutti i dispositivi elettronici fuori dalla tua camera da letto. Il tipo di luce emessa da questi schermi può stimolare il cervello, sopprimere la produzione di melatonina (che aiuta a dormire) e interferire con l'orologio interno del corpo.
Un'altra opzione è spegnere il computer in base a una pianificazione. Questo metterà automaticamente in pausa la tua macchina e ti impedirà di lavorare sul tuo computer troppo tardi o troppo vicino all'ora di andare a dormire. Ci sono funzioni di sospensione sia su PC che su Mac che puoi attivare. Inoltre, se vuoi che il tuo computer sia pronto per partire al mattino, una volta sveglio, puoi anche programmare un orario di avvio
Passaggio 3. Imposta una sveglia per ricordarti che è ora di andare a letto
Se tendi a essere coinvolto in attività o conversazioni serali e dimentichi di rispettare il tuo programma di sonno, puoi impostare una sveglia sul telefono o sul computer per avvisarti 1 ora o 30 minuti prima di andare a dormire.
Se preferisci spegnere tutti i dispositivi elettronici poche ore prima di andare a letto, puoi utilizzare un allarme sull'orologio o chiedere a qualcuno con cui vivi di ricordarti l'ora di andare a dormire un'ora prima dell'orario stabilito
Passaggio 4. Fai un'attività rilassante prima di andare a letto
Potrebbe essere un bagno caldo, leggere un buon libro o fare una conversazione tranquilla con il tuo partner. Anche gli hobby o le attività rilassanti sono un'ottima scelta. Fare un'attività riposante aiuterà a far sì che il cervello inizi a rilassarsi e a spegnersi.
- Giocare al computer o al tuo dispositivo non è una buona attività: il tuo corpo è tranquillo, ma la tua mente potrebbe essere sovrastimolata e la luce dello schermo attiva la mente per essere sveglia.
- Allo stesso modo con la televisione: questo dispositivo attiva segnali "svegli" nel cervello.
- Se ti ritrovi a rigirarti nel letto al buio, evita di rimanere sveglio per periodi prolungati. Invece, alzati e fai qualcosa di calmante per distogliere la mente dalla tua incapacità di dormire. Essere ansiosi di non riuscire a dormire e rimuginarci sopra renderà meno probabile che riuscirai a dormire.
- Ancora una volta, non accendere la televisione, il sistema di gioco, il computer o altri dispositivi elettronici.
- Prova cose come leggere, lavare i piatti, lavorare a maglia, fare il bucato, fare origami o simili.
Passaggio 5. Mantieni la tua camera da letto buia, fresca e silenziosa
Metti pesanti tende o tende per bloccare la luce dalle finestre. Copri tutti i display elettronici, come TV o computer, in modo che la luce non si illumini nella stanza. Puoi anche usare una maschera per dormire per coprire gli occhi per aiutarti a dormire.
- Una temperatura fresca nella tua stanza quando dormi ti aiuterà effettivamente a dormire meglio la notte. Un calo della temperatura interna, dovuto a un ambiente di sonno freddo, può innescare le tendenze del tuo corpo a "andare a letto" e aiutarti a dormire bene.
- Se hai difficoltà a dormire a causa di rumori forti fuori dalla finestra o di un partner che dorme rumorosamente, considera di investire in buoni tappi per le orecchie o una macchina per il rumore.
Passaggio 6. Svegliati con il sole
Puoi anche impostare un timer in modo che le luci si accendano nella tua stanza al mattino alla stessa ora ogni giorno. La luce del sole aiuta l'orologio interno del tuo corpo a reimpostarsi ogni giorno. Questo ti aiuterà anche a evitare di dormire troppo, poiché il sole ti farà svegliare.
Gli esperti del sonno raccomandano l'esposizione a un'ora di luce solare mattutina per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi
Metodo 3 di 4: aggiustare le tue abitudini quotidiane
Passaggio 1. Evita di consumare caffeina da quattro a sei ore prima di andare a dormire
Circa la metà della caffeina che assumi alle 19:00 è ancora nel tuo corpo alle 23:00. La caffeina è uno stimolante e si trova nel caffè, nel cioccolato, nelle bibite, nelle tisane, nei farmaci dietetici e in alcuni antidolorifici. Limita il numero di tazze di caffè che bevi diverse ore prima di andare a letto o cerca di eliminare del tutto la caffeina dalla tua dieta.
L'alcol impedisce anche il sonno profondo e il sonno REM. Ti manterrà nelle fasi più leggere del sonno, facendoti svegliare facilmente e avere più difficoltà a riaddormentarti. Evita di consumare alcol una o due ore prima di andare a letto per assicurarti di dormire bene la notte e non dormire troppo al mattino
Passaggio 2. Non fare un pisolino dopo le 15:00
Il momento migliore per un pisolino è di solito a metà pomeriggio, prima delle 15:00. Questa è l'ora del giorno in cui probabilmente sperimenterai sonnolenza pomeridiana o un livello inferiore di vigilanza. I pisolini fatti prima delle 15:00 non dovrebbero interferire con il sonno notturno.
Mantieni i tuoi pisolini brevi, tra 10 e 30 minuti. Ciò preverrà l'inerzia del sonno, che è quando ti senti intontito e disorientato dopo un pisolino che dura più di 30 minuti. Questo ti impedirà anche di dormire troppo la mattina seguente, poiché i pisolini sotto i 30 minuti non dovrebbero interferire con il tuo programma di sonno
Passaggio 3. Avvia un diario del sonno
Un diario o un diario del sonno può essere uno strumento utile per identificare eventuali abitudini che potrebbero tenerti sveglio la notte e farti dormire troppo al mattino. Potresti anche essere in grado di individuare se stai visualizzando i sintomi di un disturbo del sonno. Aggiorna il tuo diario del sonno con note su:
- A che ora sei andato a letto e ti sei svegliato.
- Le ore di sonno totali e la qualità del sonno.
- La quantità di tempo che hai passato sveglio e cosa hai fatto. Ad esempio: “rimasi a letto con gli occhi chiusi” “contò le pecore” “leggi un libro”.
- I tipi di cibo e liquidi che hai consumato prima di andare a letto e la quantità di cibo e liquidi che hai consumato.
- I tuoi sentimenti e stati d'animo prima di andare a letto, come "felice", "stressato", "ansioso".
- Quanto tempo ti ci è voluto per alzarti la mattina e quanto spesso premi il pulsante "snooze" sulla sveglia.
- Qualsiasi droga o farmaco che hai preso, come i sonniferi, inclusi la dose e il tempo di consumo.
- Nota tutti i fattori scatenanti che iniziano a ripetersi nel tuo diario del sonno e vedi se ci sono modi per prevenire o limitare questi fattori scatenanti. Ad esempio, forse il venerdì dormi spesso male la notte dopo aver bevuto due birre. Cerca di non bere affatto il venerdì successivo e vedi se questo migliora il tuo sonno.
Passaggio 4. Utilizzare i sonniferi solo quando necessario
Quando prendi sonniferi per un breve periodo di tempo e in base alle raccomandazioni del tuo medico, possono aiutarti ad addormentarti. Ma sono solo una soluzione temporanea. In effetti, i sonniferi possono spesso peggiorare l'insonnia e altri problemi del sonno a lungo termine.
- Usa sonniferi e farmaci con parsimonia per situazioni a breve termine, come viaggiare attraverso diversi fusi orari o quando ti riprendi da una procedura medica.
- L'uso di sonniferi solo quando necessario, piuttosto che su base giornaliera, ti impedirà anche di dipendere da loro per aiutarti a dormire ogni notte.
Passaggio 5. Sii consapevole dei farmaci da banco che possono portare a insonnia e problemi di sonno
Molti degli effetti collaterali di questi farmaci possono avere effetti negativi sui tuoi schemi di sonno e sulla vigilanza diurna. I farmaci comuni che possono disturbare il sonno includono:
- Decongestionanti nasali.
- Aspirina e altri farmaci per il mal di testa.
- Antidolorifici che contengono caffeina.
- Farmaci per il raffreddore e le allergie contenenti un antistaminico.
- Se stai assumendo uno di questi farmaci, prova a ridurre il dosaggio o interrompi del tutto l'assunzione. Questi farmaci non sono pensati per essere assunti in modo continuativo. Parla con il tuo medico di metodi alternativi per trattare questi problemi in modo da poter interrompere l'assunzione di questi farmaci da banco.
Metodo 4 di 4: parlare con il medico
Passaggio 1. Parla con il tuo medico dei problemi legati al dormire troppo
Il tuo medico deve sapere se hai problemi cronici con il sonno. È un problema serio. Se dormi costantemente troppo durante la settimana, potresti soffrire di mal di testa o mal di schiena. Dormire troppo colpisce i neurotrasmettitori nel cervello e porta a mal di testa. Il mal di schiena può essere causato dal dormire su un materasso normale per un periodo di tempo prolungato.
Ci sono anche effetti collaterali psicologici del dormire troppo, tra cui depressione, ansia e sonnolenza. Il medico può trattare questi effetti collaterali suggerendo modifiche alle abitudini del sonno, alle abitudini quotidiane o prescrivendo determinati farmaci
Passaggio 2. Fai il test per i disturbi del sonno
Ci sono molte condizioni mediche e disturbi che possono interferire con il sonno. Informa il tuo medico di sintomi o schemi specifici nei tuoi problemi di sonno. Se non riesci ad alzarti la mattina a causa del sonno eccessivo, hai difficoltà a rimanere sveglio stando fermo, ad addormentarti mentre guidi e hai bisogno di caffeina ogni giorno per rimanere sveglio, potresti avere un disturbo del sonno. Esistono quattro tipi principali di disturbi del sonno:
- Insonnia: il disturbo del sonno più comune e una delle principali cause di dormire troppo. L'insonnia è spesso un sintomo di un altro problema, come stress, ansia, depressione o un'altra condizione di salute. Può anche essere causato da scelte di stile di vita, come i farmaci che prendi, la mancanza di esercizio fisico, il jet lag o l'assunzione di caffeina.
- Apnea notturna: si verifica quando la respirazione si interrompe temporaneamente durante il sonno a causa di un blocco nelle vie aeree superiori. Queste pause nella respirazione interrompono il sonno, portando a molti risvegli durante la notte. L'apnea notturna è un disturbo del sonno grave e potenzialmente pericoloso per la vita. Se soffri di questo disturbo, è importante parlare con un medico e ottenere una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP). Questo dispositivo fornisce un flusso d'aria alle vie aeree durante il sonno e può trattare con successo il disturbo.
- Sindrome delle gambe senza riposo: (RLS) è un disturbo del sonno causato da un irresistibile bisogno di muovere braccia e gambe. Questo bisogno di solito si verifica quando sei sdraiato ed è dovuto a sensazioni sgradevoli e di formicolio alle braccia e alle gambe.
- Narcolessia: questo disturbo del sonno spesso comporta sonnolenza diurna eccessiva e incontrollabile. È causato da una disfunzione del meccanismo nel cervello che controlla il sonno e la veglia. Se soffri di narcolessia, potresti avere "attacchi di sonno" in cui ti addormenti mentre parli, lavori o addirittura guidi.
Passaggio 3. Parla con il tuo medico della possibilità di frequentare un centro del sonno
Se il medico ti indirizza a un centro del sonno, uno specialista osserverà i tuoi schemi di sonno, le onde cerebrali, la frequenza cardiaca e il rapido movimento degli occhi con dispositivi di monitoraggio collegati al tuo corpo. Lo specialista del sonno analizzerà i risultati del tuo studio del sonno e progetterà un programma di trattamento personalizzato.
