Mangiare sano non significa necessariamente stare a dieta, ma dare al tuo corpo la nutrizione e l'energia di cui ha bisogno per funzionare correttamente. In definitiva, se guadagni o perdi peso dipende dal numero di calorie che consumi. Se vuoi mangiare sano senza perdere peso, assicurati di assumere almeno tante calorie quante ne bruci ogni giorno. Qui abbiamo raccolto le risposte a tutte le tue domande più comuni su come mangiare sano e non perdere peso.
Passi
Domanda 1 di 10: Come posso rendere la mia dieta più sana?
Passaggio 1. Mangia una varietà di cibi integrali di tutti e 5 i gruppi di alimenti
Ad ogni pasto, cerca di riempire almeno la metà del tuo piatto con frutta e verdura. Quindi, riempire l'altra metà del piatto con cereali e proteine. Le proteine vegetali, come fagioli e legumi, sono una buona scelta.
- Limita gli alimenti con conservanti e zuccheri aggiunti, ma non essere restrittivo. Invece, prova a trovare scambi più salutari per cibi malsani che brami.
- Pulisci la tua dispensa e riforniscila con snack salutari, come mix di frutta e muesli, che puoi sgranocchiare senza sentirti in colpa.
Domanda 2 di 10: quante calorie dovrei consumare?
Passaggio 1. Consumare tutte le calorie bruciate per mantenere il peso attuale
Se bruci più calorie di quelle che consumi, finirai per perdere peso. Se vuoi mangiare sano senza perdere peso, potresti aver bisogno di mangiare quantità maggiori di quelle a cui sei abituato.
- Tieni presente che se finisci per consumare più calorie di quelle che bruci in un giorno, potresti finire per ingrassare. Anche se questo potrebbe non essere un grosso problema all'inizio, si accumulerà se non controlli il tuo peso e non modifichi ciò che mangi.
- Cucinare e mangiare a casa il più possibile ti dà un maggiore controllo sulle calorie e sul contenuto nutrizionale del tuo cibo.
- Se hai problemi ad assumere abbastanza calorie durante il giorno, prova a mangiare pasti più piccoli e più frequenti. Ad esempio, potresti mangiare 6 pasti al giorno. Mangiare a orari di routine durante il giorno può anche rendere più facile ricordarsi di mangiare.
Domanda 3 di 10: Come faccio a sapere le calorie che brucio in un giorno?
Passaggio 1. Moltiplica il tuo peso in libbre per 15 per trovare il tuo tasso metabolico
Mentre l'effettiva equazione per determinare il tuo tasso metabolico è molto più complessa, questo ti darà il numero di calorie bruciate in un giorno se sei moderatamente attivo. Ciò significa che ogni giorno ottieni almeno 30 minuti di attività fisica moderatamente intensa.
- Fare attività fisica non significa andare in palestra o comunque impegnarsi in esercizi dedicati. Puoi includere il tempo che dedichi alle faccende domestiche, al giardinaggio, a portare a spasso il cane e ad altre attività.
- Se usi uno smartwatch o un fitness tracker, potrebbe dirti il numero di calorie consumate durante l'esercizio, così puoi avere un'idea migliore del numero di calorie bruciate in un giorno. Ciò è particolarmente utile se ti impegni in un esercizio più intenso.
Domanda 4 di 10: Cosa succede se i miei livelli di attività cambiano durante la settimana?
Passaggio 1. Regola l'intervallo di calorie per tenere conto dei cambiamenti nei livelli di attività
Pesati ogni mattina quando ti svegli per la prima volta. Quindi, osserva l'andamento nel corso di una settimana circa per vedere se il tuo peso rimane più o meno lo stesso, aumenta o diminuisce.
Anche se ci vorranno alcuni tentativi ed errori, alla fine otterrai il giusto equilibrio che ti consente di mantenere il tuo peso attuale entro pochi chili
Domanda 5 di 10: dove posso trovare il conteggio delle calorie per i diversi alimenti?
Passaggio 1. Controllare le etichette nutrizionali per trovare il numero di calorie in una porzione della maggior parte degli alimenti
La maggior parte degli alimenti confezionati che acquisti hanno etichette nutrizionali che indicano il numero di calorie e il numero di vari nutrienti in quel cibo. Se acquisti principalmente cibi integrali e freschi, controlla il conteggio delle calorie online.
Per trovare il numero di calorie in un intero pasto, somma il numero di calorie in ciascuno degli alimenti che stai mangiando. Ricorda di prendere in considerazione le dimensioni delle porzioni! Se stai mangiando una doppia porzione di broccoli, stai raddoppiando anche il numero di calorie
Domanda 6 di 10: Come posso aggiungere più calorie ai miei pasti?
Passaggio 1. Completa il tuo cibo con condimenti e altri extra
Se hai bisogno di qualche caloria in più, puoi aggiungere formaggio, maionese o condimenti per l'insalata. Hummus e avocado sono un paio di altre opzioni che includono grassi sani e calorie extra.
Condimenti ed extra sono anche un buon modo per modificare la tua dieta se ti accorgi che stai ancora perdendo peso. Aggiungono calorie e sapore al cibo che stai mangiando senza che tu debba rinnovare l'intero menu
Domanda 7 di 10: cosa dovrei mangiare se sto cercando di costruire muscoli?
Passaggio 1. Scegli carni ad alto contenuto proteico per aiutarti a costruire i muscoli
Le carni magre, come pollo e tacchino, ti danno le proteine di cui hai bisogno per costruire i muscoli senza molti grassi aggiunti e calorie di cui non hai bisogno. Se non mangi carne, cerca alternative ad alto contenuto proteico, come il tofu.
Costruire muscoli sani ti aiuta a non perdere peso, anche se stai consumando meno calorie
Domanda 8 di 10: Cosa succede se i pasti sani non mi riempiono?
Passaggio 1. Aggiungi carboidrati sani a ogni pasto in modo da sentirti più pieno
I carboidrati contenuti nei cereali integrali e nel riso integrale ti aiutano a saziarti in modo da essere meno affamato tra i pasti. Ti danno anche energia per aiutarti a passare la giornata. Includi questi punti base ad ogni pasto per evitare di perdere peso mentre mangi sano.
Ad esempio, potresti mangiare un sandwich di pollo o tacchino con pane integrale per pranzo, insieme a yogurt e formaggio. Per cena, potresti mangiare una bistecca di salmone con riso integrale e broccoli
Domanda 9 di 10: Come posso mantenere il peso perso senza perdere più?
Passaggio 1. Aggiungi gradualmente le calorie per mantenere la perdita di peso
Se sei a dieta e di recente hai raggiunto il tuo obiettivo di peso, congratulazioni! Inizia aggiungendo circa 200 calorie al giorno e continua a monitorare il tuo peso. Smetti di aggiungere calorie quando non stai più perdendo peso.
- Tieni presente che è naturale che il tuo peso oscilli di qualche chilo di giorno in giorno. Guarda la tendenza generale durante la settimana, non i numeri sulla scala ogni giorno.
- L'aggiunta graduale di più calorie ti impedisce di riguadagnare improvvisamente il peso per cui hai lavorato così duramente. Sii paziente: può volerci del tempo per arrivare al punto in cui non devi controllarti così da vicino.
Domanda 10 di 10: Quali esercizi dovrei fare per evitare di perdere peso?
Passaggio 1. Utilizzare l'allenamento della forza per costruire muscoli e aumentare di peso
L'esercizio aerobico, come la corsa o il nuoto, brucia calorie e può farti perdere peso se ne fai troppo. L'allenamento della forza, d'altra parte, ti aiuta a costruire i muscoli per diventare più forti e più sani.
- Sollevare pesi è un modo abbastanza standard per costruire muscoli, ma anche esercizi o pratiche a corpo libero come lo yoga o il pilates ti aiutano a costruire i muscoli.
- Se ti piacciono le attività aerobiche, tieni traccia delle calorie bruciate durante l'esercizio e assicurati di assumere tante calorie quante ne bruci per mantenere il tuo peso attuale.
Suggerimenti
- Se sei preoccupato per il tuo peso o pensi di essere sottopeso, parlane con il tuo medico. Possono aiutarti a prendere decisioni salutari per mantenere un peso sano.
- Parla con un dietologo registrato se hai problemi a mangiare sano e a mantenere un peso sano da solo. Possono esaminare il tuo stile di vita e le tue abitudini alimentari e darti suggerimenti che ti porteranno sulla strada giusta.
- Trova il tempo per almeno 150 minuti totali di attività ogni settimana per rimanere in salute. Alcune attività sono sempre meglio di nessuna, anche se sono solo 10 minuti a piedi.
