Per perdere peso, la maggior parte dei professionisti della salute consiglia dieta ed esercizio fisico. È stato dimostrato che questa combinazione aiuta a perdere peso e mantenere la perdita di peso a lungo termine. Ma non devi necessariamente andare in palestra come forma di esercizio quotidiano. I centri benessere e le palestre possono essere costosi, lontani, non piacevoli o addirittura intimidatori per alcune persone. Fortunatamente, gli studi hanno dimostrato che i cambiamenti nella dieta hanno un effetto maggiore sulla perdita di peso rispetto all'attività fisica. Inoltre, ci sono molti modi per esercitare ed essere attivi che non includono l'andare in palestra. Quindi salta la palestra e apporta invece alcuni cambiamenti nella dieta per aiutarti a perdere peso.
Passi
Metodo 1 di 3: perdere peso con cambiamenti nella dieta
Passaggio 1. Fai colazione ogni mattina ad alto contenuto proteico e ricco di fibre
Fare colazione è una parte importante della perdita di peso. Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di una colazione ricca di proteine e fibre può aiutarti a rimanere soddisfatto più a lungo e a ridurre il desiderio di fame durante il giorno.
- La fibra non solo aggiunge volume ai pasti, ma ha anche dimostrato di prevenire la stitichezza e alcuni tipi di cancro come il cancro del colon e del retto. Iniziare la giornata con una colazione ricca di fibre può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di 25 g per le donne e 38 g per gli uomini.
- Esempi di pasti per la colazione includono: uova strapazzate con verdure saltate e 2 once di salsiccia magra, 1 tazza di yogurt greco magro con frutta e noci o una frittata con spinaci e pancetta e un bicchiere di latte o sostituto del latte.
Passaggio 2. Mangia principalmente proteine magre, frutta e verdura ad ogni pasto
Gli studi dimostrano che una delle migliori diete per la perdita di peso è una dieta da moderata a povera di carboidrati che enfatizza le proteine magre e include molta frutta e verdura.
- Cerca di rendere la maggior parte dei tuoi pasti e spuntini proteine, frutta e verdura. Concentrarsi su questi gruppi di alimenti ti aiuterà a ridurre al minimo la quantità di cibi ricchi di carboidrati che consumi. Assicurati di includere anche grassi sani (monoinsaturi e polinsaturi), poiché anch'essi sono una parte essenziale della tua dieta.
- Esempi di pasti includono: pollo alla griglia e verdure saltate in padella, involtini di lattuga con formaggio magro e salumi magri, salmone grigliato con verdure al vapore o una mela a fette con formaggio magro. Prova una grande insalata con tonno, o un'insalata di uova o un'insalata dello chef.
- Riduci al minimo gli alimenti ricchi di carboidrati quando puoi. Prodotti come pane, riso, pasta, bagel, cracker, patatine e couscous sono più ricchi di carboidrati rispetto ad altri gruppi di alimenti. Sebbene possano far parte di una dieta sana, limitarne l'assunzione può aiutare ad accelerare la perdita di peso.
Passaggio 3. Evita gli spuntini insensati
Fare spuntini o pascolare durante il giorno o a tarda notte può sabotare la perdita di peso. Mentre pianificato, uno spuntino sano può favorire la perdita di peso, il mangiare insensato o il pascolo può contrastarlo.
- Mangiare e fare spuntini insensati è quando si mangia cibo e non ci si rende conto di quanto si sta mangiando o cosa si sta mangiando. Questo può accadere per noia quando guardi la TV, guidi o lavori a casa. Quando non sei consapevole di quanto stai mangiando, è più probabile che mangi troppo.
- Se sei leggermente disidratato, il tuo cervello potrebbe confondere il bisogno di acqua con la fame. Evitalo assicurandoti di bere molti liquidi durante il giorno. Obiettivo per otto bicchieri da 8 once (2 litri) ogni giorno.
- Se senti il bisogno di fare uno spuntino, pianifica e prendi in considerazione il tuo spuntino. Siediti, distribuisci il cibo, consumalo e poi vai avanti con le tue attività quotidiane.
- Cerca di evitare di mangiare dalla scatola, dalla borsa o dalla confezione. È difficile sapere quanto hai consumato. Cerca anche di ridurre al minimo altre distrazioni mentre mangi, come guardare la TV, lavorare o controllare la posta elettronica. Concentrati sul tuo spuntino.
Passaggio 4. Non bere le calorie
Una causa comune di aumento di peso è il consumo di bevande ricche di calorie o zuccherate. Elimina le bevande zuccherate e consuma invece liquidi chiari, senza zucchero e idratanti.
- Un pericolo del consumo di calorie è che non ti senti necessariamente pieno o soddisfatto dopo aver consumato quella bevanda. È più probabile che mangi il tuo normale apporto calorico oltre alle calorie delle tue bevande zuccherate.
- Cercare liquidi adeguati da bevande come: acqua, acqua aromatizzata senza zucchero, caffè nero decaffeinato o tè decaffeinato.
Passaggio 5. Evita le indulgenze regolari
Un dolce, un bicchiere di vino o una bevanda al caffè zuccherata sono tipi di prelibatezze che dovrebbero essere osservate quando stai cercando di perdere peso. Piccoli oggetti come questi, nel tempo, possono rallentare o addirittura fermare la tua perdita di peso.
- Limita i trattamenti il più possibile. Questo è importante per la perdita di peso quando non hai intenzione di allenarti spesso o faticosamente. Non brucerai abbastanza calorie attraverso l'attività fisica per coprire molte indulgenze.
- Se hai davvero voglia di un dolcetto, calcola come puoi adattarlo ogni giorno ai tuoi obiettivi calorici desiderati. Se puoi fare un pranzo più piccolo o saltare uno spuntino (ma non saltare mai un pasto) e rimanere entro il tuo obiettivo calorico giornaliero, è appropriato avere il trattamento.
- Usa le tue prelibatezze preferite come ricompensa per il mantenimento della tua dieta!
Metodo 2 di 3: perdere peso con cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Vai a letto a un'ora prestabilita
Dormire è fondamentale per la tua salute generale, ma lo è ancora di più per la perdita e il mantenimento del peso. Gli studi hanno dimostrato che la riduzione del sonno influisce sugli ormoni della fame del tuo corpo, aumentando le tue voglie e la fame il giorno successivo.
- Cerca di dormire tra le sette e le nove ore per notte. Questa è una raccomandazione generale e dovrebbe essere una quantità di riposo adeguata per la maggior parte degli adulti sani.
- Per aiutarti a prendere sonno e dormire sonni tranquilli, pratica una buona igiene del sonno. Ciò include lo spegnimento di tutte le luci e dei dispositivi elettronici. Si consiglia inoltre di smettere di utilizzare dispositivi luminosi e stimolanti, come smartphone, tablet, TV e laptop, circa 30 minuti prima di provare ad addormentarsi.
Passaggio 2. Avvia un diario alimentare
È stato dimostrato che l'inserimento nel diario è molto efficace per la perdita di peso. Puoi tenere traccia di una varietà di elementi (come calorie, livello di attività, idratazione, sonno, ecc.) per aiutarti a rimanere in pista. Più accurato è il tuo diario, maggiori sono le probabilità che tu abbia successo. Tenere un diario alimentare è più facile che mai: scarica un'app come MyFitnessPal sul tuo smartphone e usala per registrare il tuo cibo.
- Una cosa da tenere sotto controllo è l'assunzione di cibo e bevande. I diari alimentari possono fornirti informazioni sulla tua dieta e su cosa potrebbe o non potrebbe funzionare per il tuo piano di perdita di peso. I diari alimentari possono anche aiutarti a renderti responsabile.
- Inoltre, puoi anche tenere traccia dei tuoi progressi nel tuo diario o sulla tua app. Potrebbe essere il peso, i pantaloni o la taglia del vestito e quali progressi nella forma fisica hai fatto. Coloro che tengono traccia del loro peso regolarmente hanno anche più successo a lungo termine.
Passaggio 3. Ottieni supporto
La perdita di peso può essere difficile, soprattutto se hai provato o hai intenzione di provare a perdere peso da molto tempo. Trovare un gruppo di supporto può aiutarti a costruire la tua fiducia, mantenerti motivato e aiutare il tuo successo a lungo termine.
- Chiedi ad amici o familiari se desiderano unirsi a te nel tuo piano di perdita di peso. Puoi pianificare i pasti insieme o trovare cose divertenti e fisicamente attive da fare insieme. È più probabile che tu ti attenga al tuo piano se lo fai con un amico.
- Considera di unirti a gruppi o forum online di altre persone che stanno cercando di perdere peso. Ci sono una varietà di persone a cui non piace o non possono essere fisicamente attivi, ma stanno ancora cercando di perdere peso.
Metodo 3 di 3: Esercizio fuori dalla palestra
Passaggio 1. Utilizzare DVD di esercizi o video online
Se andare in palestra, fare una passeggiata o fare jogging non è piacevole, prova a usare video online o DVD di esercizi per aiutarti a fare un po' di attività fisica.
- Entrambe queste opzioni sono abbastanza economiche o addirittura gratuite e sono disponibili in una varietà di livelli di abilità per soddisfare le tue esigenze.
- Cerca alcuni DVD di esercizi o video online per vedere quali potrebbero essere divertenti, adattati al tuo livello di forma fisica e se richiedono o meno attrezzature extra.
Passaggio 2. Esegui esercizi a corpo libero
L'allenamento della forza, la tonificazione e la costruzione muscolare possono essere eseguiti anche a casa. Non hai bisogno di macchine o pesi speciali per eseguire molti di questi esercizi.
- Incorpora esercizi a corpo libero per un semplice allenamento della forza a casa. Puoi provare: flessioni, sit-up, tricipiti, affondi o plank.
- Puoi anche usare articoli per la casa per i pesi. Prova a usare una battaglia d'acqua, fagioli in scatola o una brocca da un gallone piena d'acqua. Usa questi oggetti quando fai esercizi come i curl per i bicipiti o i sollevamenti laterali.
- Potresti anche prendere in considerazione l'acquisto di un set di pesi liberi poco costosi o fasce di resistenza in modo da poter svolgere una più ampia varietà di attività a casa.
- Cerca di fare circa 20 minuti di allenamento della forza due o tre volte alla settimana.
Passaggio 3. Vai a cardio gratis
Ci sono una varietà di esercizi cardiovascolari che puoi fare a casa o nella tua comunità locale. Molti sono a basso costo o sono gratuiti e non richiedono di andare in palestra per esibirsi.
- Fai una passeggiata o fai jogging all'aperto nel tuo quartiere, in una pista all'aperto o nel parco. Goditi l'aria aperta mentre ti alleni. Se il tempo è brutto o non hai una zona sicura dove camminare, prova a fare dei giri nel centro commerciale.
- Puoi anche fare un giro in bicicletta nel tuo quartiere o portare la tua bicicletta su un sentiero panoramico.
Passaggio 4. Aumenta i tuoi passi quotidiani
Se non hai tempo o non ti piace l'attività fisica pianificata, prova ad aumentare il numero di passi che fai ogni giorno. Più ti muovi durante il giorno, più calorie brucerai.
- Pensa a diversi modi in cui potresti aggiungere più passaggi alla tua giornata. Potresti parcheggiare più lontano, percorrere la strada più lunga verso la tua destinazione o prendere le scale invece dell'ascensore.
- Considera anche di spostarti di più. Ad esempio, potresti sollevare le gambe durante le interruzioni pubblicitarie in TV o sollevare le gambe mentre sei seduto alla scrivania.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche alla dieta o allo stile di vita. Saranno in grado di dirti se il tuo piano è sicuro e appropriato per te.
- Ricorda, perdere peso richiede una combinazione di cambiamenti nello stile di vita. Perderai più peso con una combinazione di dieta, esercizio fisico e uno stile di vita sano.
- Non è necessario andare in palestra per perdere peso. L'attività fisica, tuttavia, dovrebbe essere inclusa settimanalmente per aiutare a sostenere la perdita di peso e il mantenimento a lungo termine.
- Non mirare a un peso malsano e irrealistico per il tuo tipo di corpo e altezza. Il peso non dovrebbe essere il tuo unico obiettivo. Cerca di essere sano!
- Bevi liquidi come l'acqua prima di mangiare in modo da sentirti più sazio.
- Rimanere positivo e lavorare sodo ogni giorno allo stesso tempo in cui ti distrai facendo qualcosa di buono per te e il tuo corpo.
