La perdita di peso si verifica generalmente quando il corpo consuma più calorie di quante ne assorbe. Ciò significa che devi bruciare o mangiare meno calorie che consumi durante i pasti e gli spuntini. Molte persone riducono le calorie dalla loro dieta e bruciano calorie attraverso l'esercizio fisico per ottenere la perdita di peso. Allenarsi regolarmente è utile per la perdita di peso, ma potrebbe non essere pratico per alcune persone a causa di condizioni di salute, limiti di tempo o mancanza di interesse. Tuttavia, la ricerca mostra che quando si tratta di perdita di peso, la dieta gioca un ruolo molto più importante rispetto all'esercizio. È più facile ridurre l'apporto calorico modificando la dieta rispetto a bruciare una quantità significativa di calorie attraverso l'esercizio. Apportare alcune modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita può aiutarti a perdere peso in modo sicuro ed efficace senza un esercizio programmato.
Passi
Metodo 1 di 3: modificare la dieta per perdere peso
Passaggio 1. Conta le calorie
I programmi di perdita di peso di solito richiedono di modificare l'apporto calorico totale. Contare le calorie ed essere consapevoli di quanto si mangia può aiutarti a perdere peso. In generale, ti consigliamo di eliminare circa 500-750 calorie al giorno per perdere da uno a due chili a settimana.
- Scopri quante calorie puoi eliminare dalla tua dieta quotidiana calcolando prima il numero di calorie che dovresti assumere ogni giorno. Fallo cercando online un calcolatore di calorie, quindi inserendo il tuo peso, altezza, età e livello di attività per calcolare l'apporto calorico raccomandato. Ogni persona è diversa, quindi è meglio avere il tuo numero personalizzato.
- Non consumare meno di 1200 calorie al giorno. Una dieta troppo povera di calorie ti mette a rischio di carenze nutrizionali poiché non puoi mangiare abbastanza cibo per soddisfare le tue esigenze quotidiane per la maggior parte delle vitamine, dei minerali e delle proteine.
Passaggio 2. Sii consapevole che il tuo peso è un atto di bilanciamento
L'assunzione di calorie è solo una parte dell'equazione. Le diete alla moda possono prometterti che contare i carboidrati (carboidrati) o mangiare una montagna di pompelmi farà cadere i chili; ma quando si tratta di perdere peso, sono le calorie che contano. La perdita di peso si riduce a bruciare più calorie di quante ne assumi. Puoi farlo riducendo le calorie in eccesso da cibi e bevande e aumentando le calorie bruciate attraverso l'attività fisica.
Passaggio 3. Scrivi un piano alimentare
Se non ti alleni per bruciare calorie, devi eliminarle dalla tua dieta per perdere peso. Scrivere un piano alimentare può aiutarti a tracciare tutti i tuoi pasti e spuntini e assicurarti che rientrino nel tuo intervallo calorico predeterminato. Inoltre, assicurati di utilizzare strategie per aiutarti a sentirti più pieno.
- Dedica un po' di tempo a scrivere tutti i pasti, gli spuntini e le bevande per alcuni giorni o una settimana.
- Assegna una certa quantità calorica per ogni pasto. Ad esempio: colazione da 300 calorie, due pasti più abbondanti da 500 calorie e uno o due spuntini da 100 calorie. Questo può aiutarti a scegliere quali cibi mangiare per i pasti e gli spuntini durante il giorno.
- Includere gli alimenti di tutti e cinque i gruppi alimentari quasi tutti i giorni. Rivedi il tuo programma alimentare per assicurarti di assumere quantità adeguate di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini.
- Avere tutti i pasti e gli spuntini pianificati in anticipo può impedirti di fare scelte nutrizionali sbagliate quando sei di fretta.
- Tieni gli snack in una posizione comoda e pronti nel tuo frigorifero, in auto, nello zaino o in borsa.
Passaggio 4. Segui una dieta equilibrata
Una dieta a calorie controllate e che includa tutti e cinque i gruppi di alimenti è una buona base per una sana perdita di peso. Dovresti includere tutti i seguenti elementi quasi tutti i giorni:
- Frutta e verdura. Questi alimenti sono densi, sazianti, ipocalorici e a basso contenuto di grassi. Non solo frutta e verdura sono ottime per il tuo girovita; hanno abbondanti quantità di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti di cui hai bisogno per la salute a lungo termine. Cerca di preparare metà dei tuoi pasti con frutta e/o verdura.
- Proteine magre. Alimenti come pollame, uova, maiale, manzo magro, legumi, latticini e tofu sono ottime fonti di proteine magre. Le proteine ti aiuteranno a mantenerti soddisfatto più a lungo e potrebbero frenare il desiderio di fame. Cerca di includere 3-4 once di proteine ad ogni pasto - questo è circa le dimensioni di un mazzo di carte.
- 100% cereali integrali. Gli alimenti che sono cereali integrali sono ricchi di fibre e alcune vitamine e minerali. Quinoa, avena, riso integrale, miglio e pasta e pane integrali al 100% sono esempi di cereali integrali da includere nella dieta. Limita i tuoi cereali a circa 1/2 tazza o 1 oncia per pasto.
Passaggio 5. Spuntino sano
Includere uno o due snack ipocalorici è appropriato quando stai cercando di perdere peso. Molte volte uno spuntino aiuta a sostenere la perdita di peso.
- Gli spuntini possono essere appropriati quando ci sono più di cinque o sei ore tra i pasti. A volte, stare per lunghi periodi di tempo senza mangiare può rendere più difficile attenersi al pasto o alle porzioni pianificate poiché potresti essere eccessivamente affamato.
- La maggior parte degli snack inclusi in un piano di perdita di peso dovrebbe essere a calorie controllate. Cerca di mantenere gli spuntini tra le 100 e le 200 calorie.
- Gli spuntini salutari includono: 1/4 tazza di noci, uno yogurt greco individuale, un uovo sodo o sedano e burro di arachidi.
Passaggio 6. Scegli tecniche di cottura più sane
Non sabotare le tue buone intenzioni con metodi di preparazione scadenti. I metodi di cottura che utilizzano molto olio, burro o altre salse o condimenti ricchi di grassi possono rallentare o stabilizzare la perdita di peso.
- Prova metodi di cottura che utilizzano poco o nessun grasso aggiunto. Prova: cuocere al vapore, grigliare, brasare, arrostire e cuocere in camicia/bollitura.
- Passa all'olio extra vergine di oliva o all'olio di colza. Quando vengono sostituiti dai grassi saturi (come il burro), questi grassi monoinsaturi sani possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache e obesità.
- Evitare tecniche di cottura come la frittura profonda o la padella. Evita anche i metodi di cottura che utilizzano molto burro, olio o margarina.
Passaggio 7. Bere quantità adeguate di liquidi
Rimanere ben idratati è anche essenziale per la perdita di peso. Molte volte, la sete può sembrare simile alla fame e spingerti a mangiare. Bere abbastanza liquidi può aiutare a prevenire questo errore e favorire la perdita di peso.
- Obiettivo per circa 64 once o circa otto bicchieri di liquidi chiari e senza zucchero ogni giorno. Questa è una raccomandazione generale, ma è un buon punto di partenza.
- I liquidi che contano per il tuo obiettivo quotidiano includono: acqua, acque aromatizzate senza zucchero, tè naturale e caffè senza panna o zucchero.
Passaggio 8. Elimina l'alcol e le bevande zuccherate
Sia le bevande alcoliche che quelle zuccherate contengono grandi quantità di calorie che potrebbero andare contro il tuo piano di perdita di peso. Idealmente, ignorali completamente finché desideri una perdita di peso continua.
- Le bevande zuccherate da evitare includono: soda normale, tè zuccherato, bevande al caffè zuccherate, bevande sportive e succhi.
- Al massimo, le donne dovrebbero consumare un bicchiere o meno di alcol al giorno e gli uomini dovrebbero consumarne due o meno al giorno. Anche in questo caso, se si desidera una perdita di peso continua, l'alcol dovrebbe essere evitato.
Metodo 2 di 3: mantenere la perdita di peso
Passaggio 1. Pesati una o due volte a settimana
Monitorare i tuoi progressi è importante quando stai perdendo peso. Salire regolarmente sulla bilancia può aiutarti a vedere quanto è efficace il tuo programma di dieta e se devi apportare modifiche o meno.
- Ricorda, la perdita di peso sicura è di circa uno o due libbre a settimana. Sii paziente con i tuoi progressi. È più probabile che tu possa sostenere una perdita di peso lenta e costante a lungo termine.
- Per ottenere risultati più accurati, è meglio pesarsi alla stessa ora del giorno, nello stesso giorno della settimana e con gli stessi vestiti (o scegliere di non vestirsi).
- Se la tua perdita di peso si è stabilizzata o hai iniziato ad aumentare di peso, ricontrolla i tuoi piani alimentari e i diari alimentari e vedi se puoi eliminare altre calorie per aiutare la perdita di peso.
Passaggio 2. Trova un gruppo di supporto
Avere amici, familiari o colleghi di lavoro che ti supportano durante il tuo piano di perdita di peso può aiutarti a continuare a perdere peso e mantenerlo a lungo termine. Crea un gruppo di supporto per aiutarti a rimanere in pista.
- Vedi se anche altri che conosci vogliono perdere peso. Molte volte le persone trovano più facile affrontare la perdita di peso insieme come gruppo.
- Puoi anche provare a trovare gruppi di supporto online o gruppi di supporto che si incontrano di persona su base settimanale o mensile.
- Ottieni supporto lavorando con un dietista registrato; lui/lei può personalizzare il tuo piano alimentare e fornire supporto continuo.
Passaggio 3. Premiati
Avere una ricompensa motivante e allettante alla fine dei tuoi obiettivi di perdita di peso può aiutarti a spingerti fino alla fine. Prepara qualcosa di eccitante per te stesso mentre raggiungi i tuoi obiettivi. Le idee da provare includono:
- Comprarti scarpe o vestiti nuovi.
- Regalati una partita di golf o un altro sport preferito.
- Ottenere un massaggio o un altro trattamento termale.
- Evita i premi legati al cibo, in quanto possono innescare vecchie abitudini che potrebbero non favorire la perdita di peso.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita per la perdita di peso
Passaggio 1. Avvia un diario alimentare
Annotare nel diario i pasti, gli spuntini e le bevande può aiutarti a motivarti a rimanere in pista. Inoltre, le persone che tengono un diario in genere perdono più peso e lo tengono a bada più a lungo rispetto a coloro che non tengono traccia del cibo.
- Puoi acquistare un diario o scaricare un'app di diario alimentare. Cerca di tenere traccia del maggior numero di giorni possibile. Ancora una volta, è più probabile che tu rimanga in linea e ti attenga al tuo piano alimentare più spesso registri i tuoi cibi.
- Tieni traccia del tuo diario alimentare. Questa può essere una buona risorsa per valutare come sta andando la tua dieta e quanto è efficace per la perdita di peso.
Passaggio 2. Riposati adeguatamente
Dormire da sette a nove ore ogni notte è raccomandato per la salute e il benessere generale. Tuttavia, anche un sonno adeguato è importante per la perdita di peso. Gli studi dimostrano che le persone che dormono meno di sei o sette ore a notte o dormono poco pesano più di quelle che riposano adeguatamente.
- Vai a letto prima. Se devi alzarti presto, cerca di andare a letto prima per aumentare il tempo totale di sonno.
- Per assicurarti un sonno sano e indisturbato, rimuovi tutti i dispositivi elettronici, come il telefono, il tablet o il computer, dalla tua camera da letto.
- Pratica una buona igiene del sonno per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo sonno.
Passaggio 3. Aumenta la tua attività fisica di base
L'attività di base è un'attività che svolgi già tutti i giorni: salire le scale, camminare da e verso l'auto e svolgere le faccende quotidiane. Questo tipo di attività non brucia molte calorie, ma può aiutare a sostenere la perdita di peso.
- Sebbene sia molto possibile perdere peso senza andare in palestra o allenarsi regolarmente, ci sono sicuramente dei vantaggi nell'essere moderatamente attivi. Anche semplicemente aumentando l'attività di base, potresti notare una maggiore perdita di peso, un miglioramento dell'umore o un aumento di energia.
- Cerca di aumentare la tua attività di base ogni giorno. Ciò può includere parcheggiare più lontano da dove lavori o fai shopping, fare le scale invece dell'ascensore, stare in piedi durante le interruzioni pubblicitarie o consegnare messaggi ai colleghi di persona anziché tramite e-mail.
- Incoraggia le riunioni sociali un po' più attive. Frisbee, golf, nuoto o un semplice picnic al parco con gli amici sono attività che ti faranno muovere (e ti faranno respirare aria fresca). Se il tempo è un problema, fai qualcosa in casa come ballare.
Esempio di dieta
Elenco di esempio di sostituzioni per perdere peso senza fare esercizio
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Elenco di esempio di cibi e bevande per perdere peso senza fare esercizio
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Suggerimenti
- Anche se perdere peso significa ridurre la quantità di calorie che assumi, è anche importante che le calorie che assumi provengano da una dieta ben bilanciata. Assicurati di assumere la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi per assicurarti che il tuo corpo riceva tutto ciò di cui ha bisogno.
- Porta sempre con te una bottiglia d'acqua. Beverai acqua come qualcosa da fare e lentamente svilupperai una buona abitudine.
- Non saltare la colazione! Al mattino fa girare il motore del tuo corpo, accelerando il tuo metabolismo e preparandoti per la giornata.
- Ogni volta che hai fame, prova a bere acqua finché non senti che la fame è sparita. Spesso ciò che pensiamo sia la fame è in realtà la disidratazione. L'acqua non ha calorie, non danneggerà la tua pianificazione della dieta. L'acqua può anche aiutarti a perdere peso.
- Bevi acqua prima dei pasti. Dopo ti sentirai meno affamato.
