Perdere peso è un obiettivo di fitness estremamente popolare: oltre la metà degli americani lo considera importante. Molte persone considerano il loro stomaco particolarmente fastidioso e la ricerca mostra che il grasso viscerale (attorno agli organi interni) è il più pericoloso per la salute. Anche se non otterrai una grande perdita di peso senza dieta ed esercizio fisico, ci sono alcune cose che puoi fare per snellire la linea dello stomaco senza andare in palestra o morire di fame.
Passi
Metodo 1 di 3: Imitare temporaneamente la perdita di peso
Passaggio 1. Prova gli indumenti per il controllo della pancia
Non ci sono mai state più opzioni nel settore dell'intimo per indumenti che stringono, rassodano e modellano la parte centrale. Resi mainstream da Spanx, gli indumenti per il controllo della pancia sono disponibili in molti tipi per persone della maggior parte delle taglie.
- Gli indumenti intimi da donna includono collant per il controllo della pancia, mutandine, pantaloncini a vita alta, body, canottiere e canottiere in Lycra, elastiche o in una combinazione. La maggior parte dei principali marchi di abbigliamento intimo per donna offre stili di controllo superiori, ma i più popolari includono Spanx, Soma e TC Shaping. Acquista la tua taglia normale e aspettati che sia piccola.
- Ci sono molte opzioni per gli uomini, tra cui canottiere da uomo di marca Spanx o Sculptees che colpiscono gli addominali. Queste sono essenzialmente magliette a compressione che riducono l'aspetto della parte centrale. Sebbene i risultati possano variare, queste aziende affermano che i loro prodotti possono ridurre la sezione centrale di 3 – 5 pollici (7,6 – 12,7 cm).
Passaggio 2. Approfitta delle tendenze attuali nel corsetto e nell'allenamento in vita
Questo metodo prevede di indossare un indumento legante sull'addome. Se fatto con moderazione, il corsetto può creare una silhouette più sottile senza altri cambiamenti nello stile di vita.
- Alcune celebrità giurano sul corsetto come meccanismo di perdita di peso, e sebbene i medici affermino che in realtà non ti aiuterà a perdere le cellule adipose, può aiutarti a perdere peso stringendoti lo stomaco mentre mangi in modo da non avere molto spazio mangiare troppo. Inoltre, la cellula adiposa può espandersi o restringersi, a seconda della quantità di grasso che sta immagazzinando.
- Fai attenzione a indossarli troppo stretti o troppo spesso. Poiché possono ridurre la capacità dello stomaco, potresti vomitare anche dopo aver mangiato un pasto di dimensioni normali. Possono anche contribuire al bruciore di stomaco e comprimere i tuoi organi.
- Acquista il tuo corsetto in un negozio con uno staff di vendita esperto, che può aiutarti a indossarlo correttamente e imparare ad allacciarlo in modo appropriato in modo che non sia troppo stretto.
Passaggio 3. Considera un impacco per il corpo
Gli impacchi per il corpo sono trattamenti termali che pretendono di disintossicare e snellire la parte centrale. Con la formazione, questi possono essere fatti anche a casa. Sebbene il processo possa variare, la maggior parte prevede diversi passaggi e l'applicazione di diversi tipi di prodotti per il corpo.
- L'estetista inizierà massaggiando e applicando uno scrub per il corpo sulla parte centrale, che verrà poi sciacquata sotto una doccia. Lo scrub corpo conterrà una varietà di erbe e minerali pensati per purificare la pelle dalle impurità e ridurre la comparsa di grasso o cellulite.
- Il corpo verrà quindi massaggiato con una lozione o un olio contenente altri emollienti e proprietà.
- Successivamente, la parte centrale sarà avvolta in modo sicuro in lenzuola di lino, plastica o termiche, quindi verrà utilizzata una coperta riscaldata elettrica per riscaldare il corpo per circa 30 minuti, il che causerà sudorazione. Questo passaggio, in particolare, è pensato per rimuovere le impurità e ridurre la comparsa di grasso.
- Dopo aver rimosso la coperta e gli impacchi, la parte centrale verrà massaggiata nuovamente per aumentare il flusso sanguigno.
- Sebbene questo processo non sia supportato per la perdita di peso, molti clienti ritengono che riduca l'aspetto del grasso addominale e della cellulite, specialmente con trattamenti ripetuti. A causa del processo di sudorazione (e della perdita di peso in acqua), non è raro che i clienti sperimentino una perdita di un paio di centimetri, anche se questo sarà temporaneo.
Passaggio 4. Riduci il peso dell'acqua
Il corpo può trattenere l'acqua per vari motivi, conferendo un aspetto gonfio in particolare intorno alla vita. Ridurre il peso dell'acqua ridurrà temporaneamente il girovita.
- Idrato. In molti casi, la ritenzione idrica è lo sforzo del corpo per prevenire la disidratazione quando non si assume abbastanza acqua al giorno. Questo è particolarmente vero nei mesi più caldi. Assicurati di bere almeno otto bicchieri da 8 once di liquidi idratanti al giorno (o 2 litri), che aiuteranno a svuotare il sistema e ridurre il gonfiore e il gonfiore.
- Riduci l'assunzione di sodio. L'eccesso di sale fa sì che il corpo trattiene l'acqua. Gli alimenti trasformati e gli alimenti da ristorante sono le principali fonti di sodio per l'americano medio. Questi alimenti rappresentano circa il 75% del sodio nella dieta. Non dovresti consumare più di 1.500 mg di sodio al giorno, che è poco più di 1/2 cucchiaino di sale.
- Riduci il consumo di alcol e caffè. Queste bevande sono note per causare disidratazione, che può causare ritenzione idrica nel corpo (dato che il corpo fatica a trattenere tutta l'acqua che può).
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Metodo 1 Quiz
Puoi ridurre il peso dell'acqua consumando di più…
Acqua
Corretta! Che tu ci creda o no, bere più acqua ridurrà effettivamente il peso dell'acqua. Questo perché il peso dell'acqua si verifica quando il tuo corpo è disidratato e cerca di trattenere quanta più acqua possibile. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Sale
Non proprio! Hai solo bisogno di 1500 mg di sodio al giorno, che è una quantità molto piccola. Mangiare sale in eccesso farà sì che il tuo corpo trattenga più acqua. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Alcol
Non esattamente! Bere alcol può disidratarti, il che fa sì che il tuo corpo trattiene quanta più acqua possibile. Se bevi meno alcol, manterrai meno peso dell'acqua. Riprova…
Caffè
Riprova! L'alto contenuto di caffeina del caffè significa che tende a disidratarti, il che porta a un maggiore peso dell'acqua. Se ti piace davvero il gusto del caffè, prova a passare al decaffeinato per ridurre il peso dell'acqua. Indovina ancora!
Tutti i precedenti.
No! In effetti, la maggior parte di queste cose fa sì che il tuo corpo trattenga più acqua, non meno. C'è solo una cosa che dovresti consumare di più se vuoi ridurre il peso dell'acqua. Indovina ancora!
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Metodo 2 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Evitare di ingerire aria
Questo potrebbe sembrare uno strano suggerimento, ma l'aria ingerita è una delle principali cause di gonfiore, che contribuisce a un tronco più rotondo. Ridurre semplicemente la quantità di aria che ingerisci durante il giorno può ridurre le misurazioni della pancia.
- Evita le bevande gassate, anche quelle a zero calorie come l'acqua gassata. Le bevande contenenti aria riempiono l'addome di aria, causando un aspetto gonfio.
- Evita di fumare. I fumatori che inalano il fumo tendono anche a ingoiarlo, il che gonfia lo stomaco.
- Evita di masticare gomme e parlare mentre mangi. Entrambe queste abitudini portano all'aria ingerita.
Passaggio 2. Pratica una buona postura
Cambiare il modo in cui ti porti e ti siedi non farà scomparire il grasso addominale, ma ti farà sembrare più snello aiutando il grasso corporeo a distribuirsi correttamente sul busto piuttosto che accumularsi nella parte centrale. Cerca di mantenere la parte superiore del corpo dritta, le spalle tirate indietro e la testa alta.
- Quando ti siedi, i tuoi glutei dovrebbero toccare lo schienale della sedia e tutte e tre le normali curve della schiena dovrebbero essere presenti nella tua schiena (il che significa che un piccolo asciugamano o un asciugamano arrotolato dovrebbe adattarsi sopra i glutei).
- Quando ti alzi, tieni le spalle indietro, tira in dentro lo stomaco e tieni i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
- Se sei disposto a fare un po' di esercizio, i movimenti che rafforzano il core e la schiena possono rendere più facile mantenere la postura mentre irrigidisci i muscoli intorno al tronco. Prova ad aggiungere alcuni crunch leggeri e facili esercizi per la schiena al tuo programma mentre migliori la tua postura.
Passaggio 3. Dormi a sufficienza
Dormire non brucia i grassi da solo, ma è una parte cruciale degli sforzi per perdere peso. Ciò è principalmente dovuto al fatto che la privazione del sonno (non dormire a sufficienza) rende più difficile la maggior parte degli aspetti della perdita di peso. Quando non sei ben riposato, è difficile motivarti ad alzarti e muoverti. È anche difficile controllare le voglie: è più probabile che tu agisca in base all'impulso di mangiare cibo spazzatura quando sei già a corto di energia.
Sebbene le esigenze di sonno di ognuno siano diverse, la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa sette-nove ore a notte. I bambini e gli anziani tendono ad averne bisogno di più
Passaggio 4. Trova una rete di supporto positiva per il fitness
Circondarti di persone impegnate in una vita sana può aiutarti a vivere in modo più sano. Uscire con persone attente alla salute ti dà più opportunità di partecipare ad attività che portano alla perdita di peso. Sforzati di trascorrere del tempo con le persone che amano gli hobby che promuovono una vita sana, come camminare, fare sport, andare in bicicletta, cucinare in casa nutriente e così via. Limita il tuo tempo con persone che hanno hobby malsani come mangiare cibo spazzatura, bere in modo eccessivo e guardare la televisione per ore e ore.
Se non hai nessuno nella tua famiglia o cerchia di amici che sia interessato ad attività salutari, non aver paura di stabilire nuovi contatti. Unisciti a una squadra sportiva intramurale o inizia a partecipare a giochi di raccolta nel tuo parco locale. Segui un corso di cucina salutare o partecipa a una lezione di spinning presso il tuo centro comunitario locale. Ci sono molti modi salutari per incontrare persone: dipende da te
Passaggio 5. Inizia a monitorare il tuo peso
Alcuni esperti di nutrizione suggeriscono che avere un'idea precisa del proprio peso può promuovere una vita sana. Tenere traccia del tuo peso ti costringe a pensare in modo sano: se i numeri sulla bilancia iniziano a salire, saprai che è tempo di riconsiderare le tue abitudini.
Il peso di una persona può fluttuare fino a 10 libbre da un giorno all'altro. Per ottenere una media accurata, misurati alla stessa ora ogni giorno (ad esempio subito dopo esserti alzato). Alla fine della settimana, somma le tue misure e dividi per sette. Il numero che otterrai sarà vicino al tuo "vero" peso medio
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Metodo 2 Quiz
Perché è importante avere una buona postura seduta quando si cerca di ridurre al minimo il grasso addominale?
Una buona postura brucia più calorie.
Riprova! Stare seduti dritti non brucia più calorie di quanto non faccia lo stare seduti incurvati. C'è un vantaggio in una buona postura seduta, ma non è una forma leggera di esercizio. C'è un'opzione migliore là fuori!
Una buona postura ti impedisce di mangiare troppo.
Non necessariamente! Per evitare di mangiare troppo, è molto importante essere vigili su quanto stai consumando. Stare seduti in posizione eretta non aiuta né ostacola questo sforzo. C'è un'opzione migliore là fuori!
Una buona postura ti fa sembrare più magro.
Sì! Anche se stare seduti in posizione eretta non ridurrà effettivamente il grasso addominale, distribuirà il grasso in modo più uniforme intorno al busto. Questo ti farà sembrare più magro che se fosse tutto raccolto al tuo centro. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Metodo 3 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Bere molta acqua
Se durante la giornata bevi bibite gassate, bevande sportive, caffè aromatizzati con zucchero e panna o altre bevande ipercaloriche, prova a sostituirle con acqua. Otterrai lo stesso livello di idratazione e pienezza riducendo le calorie. Continua così e puoi ottenere una leggera perdita di peso senza alcuno sforzo aggiuntivo.
- I benefici per la salute dell'acqua sono ben documentati. L'acqua potabile stimola i muscoli, mantiene la pelle sana e pulita e fornisce una sferzata di energia. La cosa migliore è che è a zero calorie, quindi puoi bere quanto vuoi. Consulta i nostri suggerimenti su come inserire l'acqua nella tua pianificazione quotidiana per altre fantastiche idee.
- Non lasciarti ingannare dallo scambio di soda con succo di frutta, che è pieno di calorie. Il processo di spremitura rimuove tutta la fibra sana dalla frutta e non lascia altro che zucchero. Stick con acqua o acque aromatizzate a zero calorie per l'idratazione più favorevole alla pancia.
Passaggio 2. Consumare pasti più piccoli più frequentemente
Invece di tre pasti abbondanti al giorno, prova a fare diversi pasti più piccoli di poche centinaia di calorie. Questo può resettare i tuoi segnali di fame in modo che tu sappia quando sei effettivamente affamato rispetto a mangiare per abitudine.
Un modo conveniente per ridurre le dimensioni delle porzioni è semplicemente utilizzare un piatto più piccolo. Piatti più piccoli possono far sembrare più grande la stessa quantità di cibo a causa di qualcosa chiamato l'illusione di Delboeuf. Stai essenzialmente "ingannando" il tuo cervello per essere soddisfatto con meno cibo
Passaggio 3. Misura ogni porzione di cibo
Non fidarti dei tuoi occhi per dirti quanto mangiare, usa invece il cervello. Con le recenti tendenze della cucina commerciale che tendono verso porzioni abbondanti, molte persone ora hanno un'idea distorta di come sia una normale porzione di cibo. Usa misurini e le informazioni nella sezione "Dati nutrizionali" della confezione del tuo cibo per assicurarti di mangiare una porzione alla volta. Potresti anche voler investire in una semplice bilancia alimentare.
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Molti cibi comuni hanno porzioni facili da memorizzare visivamente. Alcuni esempi comuni sono riportati di seguito (puoi vedere di più qui):
- Verdura e frutta: grande quanto un pugno
- Carne, pesce o pollame: delle dimensioni del palmo della mano (meno le dita)
- Creme spalmabili al formaggio o grasse: grandi quanto un pollice
- Carboidrati (riso, pasta, ecc.): delle dimensioni di un involucro di cupcake
Passaggio 4. Fai colazione
Molti americani saltano la colazione e poi compensano eccessivamente la fame che ne deriva mangiando troppo a pranzo ea cena.
- Assicurati che la tua colazione contenga almeno un prodotto di tre gruppi di alimenti: latticini, frutta e cereali.
- Se stai seguendo una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, potresti mangiare uova e formaggio. L'importante è che l'assunzione di cibo al mattino metta effettivamente in moto il tuo metabolismo e tu non rimani nello stato di digiuno
- Una colazione sana per un adulto di 150 libbre è di circa 300-400 calorie.
Passaggio 5. Fai scelte alimentari intelligenti
Una dieta sana è più favorevole al girovita di una non salutare, anche se il contenuto calorico è lo stesso. È sia possibile che essenziale mangiare ancora sano quando non sei a dieta.
- Mangia frutta e verdura fresca invece di snack lavorati. Gli alimenti trasformati hanno conservanti aggiunti, ingredienti artificiali e sono spesso pieni di carboidrati, zucchero e grassi. Gli alimenti freschi ti danno più nutrimento per caloria rispetto agli snack trasformati e ricchi di carboidrati come patatine o cracker. Gli alimenti trasformati tendono anche a contenere più sale, che trattiene i liquidi e può portare a un eccesso di peso accumulato intorno alla parte centrale.
- Non fare mai uno spuntino direttamente dalla busta o dal cartone. Uno studio ha scoperto che le persone che ricevevano un grande secchio di popcorn mangiavano il 44% in più di popcorn rispetto a quelli che ricevevano secchi più piccoli. È molto più facile mangiare troppo quando una grande porzione di cibo è di fronte a te. Invece, versa una porzione dello snack in una ciotola, quindi riponi la confezione.
Passaggio 6. Tieni sotto controllo le tue porzioni quando mangi fuori casa
Controllare le porzioni a casa quando ti siedi per un pasto è spesso più facile che in un ristorante, dove le dimensioni delle porzioni per un pasto spesso contengono le calorie consigliate per una persona per un'intera giornata, o a casa di un amico, dove non puoi controllare cosa succede nel pasto. Fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi fare per controllare le dimensioni delle porzioni in luoghi in cui non hai il controllo perfetto sul cibo:
- Pianifica ciò che ordinerai in anticipo. Molti ristoranti hanno siti web con informazioni nutrizionali complete per i loro menu, quindi puoi fare una scelta intelligente prima ancora di uscire di casa.
- Quando sei al ristorante, chiedi al cameriere di portare un contenitore da asporto insieme al cibo. Misura una porzione, quindi metti subito il resto nel contenitore. Sarai meno tentato di continuare a mangiare senza pensare mentre parli con i tuoi compagni.
- Quando pranzi a casa di un'altra persona, non aver paura di chiedere una piccola porzione. In questo modo puoi pulire il tuo piatto, invece di lasciare una porzione di cibo dietro e potenzialmente offendere il tuo ospite.
- Quando fai la spesa, scegli cibi di dimensioni individuali, piuttosto che cibi che arrivano in grandi contenitori. Ad esempio, invece di acquistare un cartone di gelato, prendi una confezione di ghiaccioli o tramezzini.
Passaggio 7. Passa a cibi che ti fanno sentire sazio più a lungo
Quando si tratta di ridurre la linea della pancia, non conta solo quanto mangi, ma anche cosa mangi che conta. Alcuni cibi danno brevi "scarichi" di energia e soddisfazione, ma ti lasciano affamato prima del tuo prossimo pasto. Invece di questi alimenti, concentrati su alternative che offrono soddisfazione a lungo termine.
- Gli alimenti di riempimento che offrono periodi più lunghi di soddisfazione includono pane integrale, riso e pasta, avena, noci, acqua, carne magra e pesce, uova, verdure verdi, fagioli e legumi.
- Gli alimenti non riempitivi includono bibite, snack trasformati, pane "bianco", riso e pasta, caramelle e amidi.
Passaggio 8. Mangia lentamente
Quando mangi velocemente, puoi ingoiare una quantità sorprendente di cibo prima di iniziare a sentirti pieno e soddisfatto. D'altra parte, mangiare lentamente ti dà tutto il tempo per sentirti sazi e smettere di mangiare prima di aver consumato più calorie del necessario. Ci sono anche prove che questo può promuovere il rilascio di ormoni specifici responsabili della sensazione di pienezza nel cervello.
- Prenditi del tempo per mangiare il tuo cibo. Concentrati a masticare ogni boccone 10-20 volte e bevi un sorso d'acqua tra ogni boccone. Metti la forchetta o il cucchiaio tra ogni boccone. Se puoi, mangia con qualcun altro in modo da poterti fermare a chiacchierare durante il pasto.
- Prova a impostare un timer per 20-30 minuti all'inizio del pasto. Calmati in modo da non prendere l'ultimo boccone finché il timer non si spegne.
- Quando hai finito di mangiare, prenditi una pausa dal mangiare, anche se hai ancora un po' di fame. Dai al tuo corpo la possibilità di registrare lo stomaco pieno, il che a volte può richiedere del tempo. Concedetevi qualche secondo solo se avete ancora fame dopo un'altra mezz'ora.
Passaggio 9. Mangiare in luoghi tranquilli e tranquilli
La ricerca suggerisce che mangiare in ambienti rilassanti porta le persone a mangiare meno in generale. D'altra parte, mangiare in ambienti rumorosi, affollati e caotici può portare a mangiare troppo. Sebbene la causa principale non sia certa, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che questo tipo di situazioni distrae dai sentimenti di pienezza creando una leggera ansia.
Una causa comune per mangiare di fretta e in preda al panico è il ritardo a scuola o al lavoro. Risolvere questo problema è una questione di aggiustare il tuo programma. Prendi in considerazione la possibilità di alzarti prima in modo da avere la possibilità di goderti una colazione rilassata prima di partire
Passaggio 10. Registra i tuoi pasti
Tenere semplicemente traccia di ciò che si mangia può essere un'esperienza illuminante. Potresti essere sorpreso di apprendere che normalmente mangi più di quanto pensi di fare. Prova a scrivere i pasti e gli spuntini su un quaderno che porti con te ogni giorno. Assicurati di annotare il numero di porzioni che mangi per ciascuna e il contenuto calorico per porzione.
Ci sono anche una varietà di siti Web e app gratuiti che rendono comodo tenere traccia delle tue scelte alimentari quotidiane. Myfitnesspal e Fatsecret.com sono due scelte popolari e facili da usare
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Metodo 3 Quiz
Che tipo di carboidrati ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo?
Patate
Non esattamente! Le patate contengono principalmente amido, che non è l'ideale per farti sentire sazio per un lungo periodo. Prova a prendere i carboidrati da altre fonti se vuoi sentirti sazio più a lungo. C'è un'opzione migliore là fuori!
riso bianco
Riprova! Il riso bianco non ti farà sentire sazio a lungo. Se vuoi mangiare di meno in generale, stai meglio con i carboidrati che ti mantengono soddisfatto per un periodo più lungo. Riprova…
Pane integrale
Assolutamente! Il pane integrale (e altri carboidrati integrali, come il riso integrale) è l'ideale per aiutarti a rimanere sazio dopo un pasto. E questo, a sua volta, ti aiuterà a mangiare meno in generale. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Suggerimenti
- Ci sono alcune prove che alcuni tè (in particolare i tè verdi) aumentano la capacità del corpo di bruciare i grassi. Il tè è a zero calorie se non aggiungi zucchero o latticini, ma non berlo troppo prima di coricarti a meno che tu non stia bevendo una varietà senza caffeina.
- L'alcol può essere una fonte di calorie sorprendentemente alta (le bevande alcoliche hanno spesso più calorie di porzioni di carboidrati o proteine di dimensioni simili). Cerca di limitare il consumo di alcol alle occasioni speciali. Quando bevi, segui ogni bevanda con un bicchiere d'acqua.
