Quando stai cercando di perdere peso e grasso in eccesso, è naturale perdere un po' di massa muscolare. Per evitare di perdere troppo, ci sono alcuni programmi dietetici e tipi di esercizi che possono aiutarti a perdere peso, bruciare i grassi e mantenere la massa muscolare. Dai un'occhiata a questo elenco di suggerimenti e trucchi per iniziare il tuo viaggio verso un corpo più snello e muscoloso.
Passi
Metodo 1 di 9: mira a perdere da 1 a 2 libbre a settimana
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Passaggio 1. La perdita di peso sicura è considerata perdere circa 1 o 2 libbre a settimana
Perdere peso più velocemente aumenta il rischio di perdita di massa muscolare.
- In genere si consiglia di non consumare mai meno di 1200 calorie al giorno. Calorie troppo basse per la tua età, sesso o livello di attività ti mettono a rischio di perdita di massa muscolare poiché non stai consumando nutrienti adeguati per il normale funzionamento del tuo corpo.
- Perdere 1-2 libbre a settimana risulta dall'eliminazione di circa 500 calorie al giorno. Non tagliare più di questo.
Metodo 2 di 9: mangiare proteine adeguate
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Passaggio 1. Quando riduci le calorie, limiti la quantità di proteine che puoi consumare
Non essere in grado di mangiare proteine adeguate durante il giorno può anche causare una perdita di massa muscolare.
- Come minimo, le donne hanno bisogno di 46 g di proteine al giorno e gli uomini di 56 g di proteine al giorno. Questo si incontra facilmente quando si consuma una fonte di proteine ad ogni pasto e spuntino. Non consumare meno di questa quantità.
- Attenersi a fonti di proteine di alta qualità come carne rossa magra, pollame, frutti di mare, fagioli, lenticchie, tofu, noci o burro di noci naturale, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
- Una porzione di proteine è di circa 3-4 once o un taglio di carne delle dimensioni di un palmo o di un mazzo di carte.
Metodo 3 di 9: Fai il pieno di frutta e verdura
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Passaggio 1. Entrambi questi gruppi di alimenti sono piuttosto poveri di calorie ma ricchi di sostanze nutritive
Possono fornire volume extra alla tua dieta. Questo può aiutare a rendere più saziante e soddisfacente un piano alimentare ipocalorico.
- Si consiglia di consumare giornalmente 2-3 porzioni di frutta e 4-6 porzioni di verdura. Per soddisfare questi consigli, molto probabilmente dovrai consumare un frutto o una verdura ad ogni pasto.
- Un frutto piccolo o 1/2 tazza conta come 1 porzione di frutta e 1 o 2 tazze di verdure a foglia verde contano come una porzione di verdura.
Metodo 4 di 9: consumare 2-3 porzioni di carboidrati al giorno
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Passaggio 1. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso più rapidamente
Puoi anche perdere più grasso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi o solo alle diete ipocaloriche.
- Una dieta a basso contenuto di carboidrati si concentra sul limitare il numero di carboidrati che si mangiano in un giorno. A seconda della tua dieta, potrebbe variare da 60 a 200 g di carboidrati al giorno. Meno carboidrati consenti nella tua dieta, più restrittive saranno le tue scelte alimentari.
- I carboidrati si trovano in molti gruppi alimentari tra cui cereali, frutta, verdure amidacee, latticini e legumi. Consumare solo da una a tre porzioni di questi al giorno per sostenere la perdita di peso. Leggi i pacchetti o usa un diario alimentare per scoprire quanti carboidrati ci sono negli alimenti che stai mangiando.
- Una dieta a basso contenuto di carboidrati con più proteine ha mostrato il miglior potenziale per la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sebbene sia sicuro per l'adulto sano in generale, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe non essere appropriato per tutti.
Metodo 5 di 9: considera gli integratori proteici
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Passaggio 1. Le bevande di integratori proteici sono moderatamente povere di calorie e ricche di proteine
Ottenere altri 15-30 g di proteine al giorno da queste bevande può aiutarti a soddisfare l'apporto proteico minimo, aumentare la perdita di peso e prevenire la perdita di massa muscolare.
- Le proteine del siero di latte sono proteine di alta qualità per il tuo corpo. Ha tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno e che non può produrre da solo. Se acquisti un integratore proteico, prova ad acquistare proteine del siero di latte, se possibile.
- Se hai un'allergia al siero di latte o non vuoi usare il siero di latte, considera l'utilizzo di un'altra fonte di proteine. Le proteine dell'uovo e della soia sono alternative appropriate.
- Gli integratori proteici hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nel mantenere e persino costruire la massa muscolare magra quando vengono consumati dopo un allenamento.
- Se scegli di utilizzare un integratore proteico per aumentare la perdita di peso, assicurati di scegliere un integratore non eccessivamente ricco di calorie. Inoltre, non mescolare molti ingredienti o ingredienti ipercalorici che aumentano il livello calorico totale del tuo integratore. Ciò può causare un aumento di peso se aggiunge troppe calorie alla dieta.
- Puoi acquistare integratori proteici in diversi negozi. Cercali in un negozio di alimentari ben fornito, alcune farmacie, negozi di alimenti naturali, negozi di articoli sportivi/nutritivi o online.
Metodo 6 di 9: fai esercizio cardio 3-5 volte a settimana
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Passaggio 1. Una parte fondamentale della perdita di grasso è l'esercizio
L'esercizio cardiovascolare (cardio) o aerobico aiuta il corpo a bruciare calorie e può supportare la perdita di peso.
- È possibile mantenere la massa muscolare magra del corpo e bruciare calorie eseguendo regolarmente esercizi cardio.
- Obiettivo per circa 150 minuti di cardio ogni settimana. Idealmente, l'esercizio eseguito dovrebbe essere di intensità moderata. Questa è qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione a un livello in cui è ancora comodo per te dire frasi brevi senza fermarti per un respiro.
- Diversi tipi di attività aerobica possono includere: camminare/correre, andare in bicicletta, usare l'ellittica, nuotare o ballare.
- L'interval training è una combinazione di allenamento per la forza e cardio in brevi raffiche di esercizi ad alta e moderata intensità. Puoi svolgere questo tipo di attività per periodi di tempo più brevi. Gli studi dimostrano che questo tipo di attività aiuta a sostenere la perdita di grasso.
Metodo 7 di 9: esegui un allenamento con i pesi 2-3 volte a settimana
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Passaggio 1. Una parte cruciale della perdita di grasso e del mantenimento della massa muscolare è l'allenamento della forza
Un allenamento con i pesi costante aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare e può aumentare la quantità di massa muscolare magra.
- L'allenamento della forza dovrebbe essere fatto per circa 20-30 minuti per sessione. Cerca di far lavorare tutti i principali gruppi muscolari durante ogni allenamento. Assicurati di lavorare: core (schiena, addominali e glutei), petto, braccia e gambe.
- Le attività di allenamento della forza includono sollevamento pesi, esercizi isometrici e lezioni come yoga o pilates.
- Se stai appena iniziando con i pesi o l'allenamento della forza, inizia con pesi bassi e alcune ripetizioni. Non iniziare con pesi eccessivamente pesanti o allenarsi per lunghi periodi di tempo: ciò potrebbe causare lesioni.
- Limita al massimo la frequenza di allenamento per ogni gruppo muscolare a giorni alterni. Ogni specifico gruppo muscolare dovrebbe essere stimolato direttamente solo 1-2 volte a settimana per consentire il tempo di recupero completo.
Metodo 8 di 9: includi abbastanza giorni di riposo
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Passaggio 1. Prendersi uno o due giorni di riposo alla settimana aiuterà il tuo corpo a riprendersi
In questo modo, puoi continuare a mantenere e costruire massa muscolare magra. È importante decollare tra l'allenamento cardio e quello di forza durante la settimana.
- Concedi circa 24-48 ore di tempo libero tra le sessioni di allenamento della forza.
- Quando prendi un "giorno di riposo" dovresti essere ancora attivo. I giorni di riposo non dovrebbero includere molte sedute o sdraiati. Dovresti svolgere attività molto leggere e riparatrici. Puoi camminare, fare un piacevole giro in bicicletta o fare yoga ristoratore.
Metodo 9 di 9: Concentrati su un corretto rifornimento e recupero
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Passaggio 1. È importante concentrarsi su una corretta alimentazione subito prima e dopo un allenamento
Ciò è particolarmente vero quando sei a dieta, ti alleni e miri a mantenere o aumentare la massa muscolare.
- Prima di un allenamento, è ideale consumare molti liquidi idratanti e anche un piccolo pasto ricco di carboidrati. Dovrebbe essere consumato almeno 30 minuti prima dell'allenamento per assicurarsi di non avere disturbi gastrointestinali durante il programma di esercizi.
- Gli spuntini pre-allenamento includono una piccola ciotola di farina d'avena, un piccolo pezzo di frutta, yogurt individuale o una porzione di cracker integrali.
- Immediatamente dopo un allenamento, è anche importante continuare a bere liquidi idratanti. Inoltre, dovresti consumare un piccolo pasto o uno spuntino che contenga proteine e carboidrati. Questa combinazione in particolare aiuta i muscoli a recuperare. Cerca di mangiare entro 60 minuti dal completamento dell'allenamento.
- Gli spuntini post-allenamento includono hummus e patatine integrali, una piccola mela e burro di arachidi, latte al cioccolato, mix di frutta secca e noci o un frullato di frutta con l'aggiunta di proteine in polvere.
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Suggerimenti
- Prima di apportare modifiche alla tua dieta, parla sempre prima con il tuo medico. Saranno in grado di dirti cosa è sicuro e appropriato per te.
- Parla anche con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
- La perdita di peso lenta e costante è l'approccio migliore per mantenere la massa muscolare magra durante la dieta.
