Molte persone lottano con problemi di perdita di peso. Perdere il grasso della pancia in particolare non riguarda solo l'estetica: il grasso viscerale, il tipo di grasso che tende a depositarsi intorno alla parte centrale, può causare un aumento della produzione del corpo di ormoni dello stress che possono influenzare la produzione di insulina del corpo. Di conseguenza, l'eccesso di grasso della pancia può portare a gravi complicazioni come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Non c'è modo di colpire il grasso della pancia, ma dieta ed esercizio fisico finiranno per bruciare il grasso della pancia. Sapere come fare il primo passo può aiutarti a sentirti meglio e a metterti sulla strada per uno stile di vita più sano e attivo.
Passi
Parte 1 di 3: cambiare il tuo stile di dieta
Passaggio 1. Riduci le calorie
La parte più importante della perdita di peso non è allenarsi finché non crolli: è la tua dieta. Se bruci dalle 500 alle 750 calorie in più rispetto a quelle che mangi ogni giorno, perderai 1-2 libbre ogni settimana (non più di quella è considerata una perdita di peso non sicura). Ci sono un sacco di piccoli cambiamenti che puoi fare per ridurre le calorie dalla tua dieta, dal sostituire i condimenti ipercalorici con la vinaigrette e chiedere tutti i condimenti/salse serviti a parte, mangiare al tavolo invece che davanti alla tv, saltare il formaggio e altre aggiunte grasse alle tue insalate e pasti, usando piatti più piccoli, lascia la panna montata sulla tua bevanda al caffè, e così via.
Passaggio 2. Mangia più proteine
Le proteine sono necessarie all'organismo per riparare le cellule danneggiate e svolgono un ruolo fondamentale nella crescita e nello sviluppo. Ma può anche svolgere un ruolo nella perdita di peso. Le diete ricche di proteine tendono a far sentire le persone più piene e, se abbinate a una riduzione dell'assunzione di carboidrati, queste diete possono aiutare a perdere peso. Tuttavia, è importante ricordare che non tutte le fonti di proteine sono buone per te: la carne rossa e i latticini interi, sebbene ricchi di proteine, possono anche aumentare il rischio di malattie cardiache. Buone fonti di proteine includono:
- Proteine di soia
- Legumi e fagioli
- Noccioline
- Pesce
- Pollame senza pelle
- Manzo o maiale magro
- Latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi
Passaggio 3. Mangiare grassi polinsaturi
Mentre i grassi saturi portano alla ritenzione del grasso viscerale da parte del corpo, causando circonferenza addominale e aumento di peso eccessivo, gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi polinsaturi aiuta a promuovere la produzione di massa muscolare anziché grasso corporeo. I grassi polinsaturi possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel corpo, riducendo il rischio di ictus e malattie cardiache. Le fonti di grassi polinsaturi includono:
- Olio d'oliva
- Olio di semi di soia
- Olio di mais
- Olio di semi di girasole
- Salmone
- Sgombro
- aringa
- Trota
- Noci
- Semi di girasole
- tofu
- soia
Passaggio 4. Mangia cibi a basso indice glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico (GI) vengono digeriti e assorbiti più lentamente rispetto agli alimenti ad alto indice e, se abbinata a una maggiore attività fisica, una dieta a basso indice glicemico si è dimostrata efficace nel perdere peso. Gli alimenti a basso indice glicemico includono:
- Fagioli e lenticchie
- Mele
- albicocche
- Banane
- Carote
- Mais
- Mango
- Arance
- Alcuni tipi di pasta
Passaggio 5. Evita gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati sono spesso utilizzati come comfort food. Ma alcuni alimenti trasformati, come i cereali raffinati e gli zuccheri raffinati, aumentano l'infiammazione nel corpo e sono stati collegati all'eccesso di grasso della pancia.
Passaggio 6. Bevi tè verde
Alcuni studi suggeriscono che bere tè verde (compreso il tè verde decaffeinato) o prendere estratti di tè verde può aumentare il tasso di ossidazione dei grassi nel corpo e può ridurre il grasso corporeo complessivo. Gli studi hanno utilizzato l'estratto di tè verde, somministrato in capsule, ma le persone a dieta possono anche ottenere alcuni degli stessi benefici dal bere il tè verde.
Passaggio 7. Ottieni abbastanza calcio
Gli adulti in genere hanno bisogno di circa 1.000 milligrammi di calcio ogni giorno per aiutare a mantenere la funzione muscolare e nervosa, ed è necessario per ossa e denti sani. Ma il calcio può anche aiutare a impedire al corpo di immagazzinare grasso viscerale nell'addome. Sebbene gli studi non abbiano mostrato un drastico cambiamento di peso a causa dell'aumento dell'assunzione di calcio, i ricercatori suggeriscono che potrebbe avere un piccolo effetto in alcune persone. Il calcio richiede che la vitamina D venga assorbita dall'organismo; quindi, assicurati di assumere anche abbastanza vitamina D. Le fonti di calcio includono:
- Supplementi dietetici
- Latte e latticini scremati o scremati
- cavolo
- Salmone
- Tofu (con solfato di calcio)
Parte 2 di 3: fare esercizio e rimanere attivi
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi
Porsi degli obiettivi ti aiuterà a rimanere motivato dandoti qualcosa di concreto su cui lavorare. L'impostazione degli obiettivi SMART è ampiamente considerata il modo migliore per fissare obiettivi e rimanere in pista.
- Gli obiettivi SMART sono: Sspecifico, mfacile, UNraggiungibile, Realistico e Ttempo vincolato. Ad esempio, invece di dire: "Voglio essere più forte", il tuo obiettivo è qualcosa del tipo: "Voglio essere in grado di eseguire la distensione su panca 100 libbre, tre volte di fila, tra tre mesi". Oppure, "Voglio perdere 10 chili nei prossimi 4 mesi".
- Una volta che hai fissato i tuoi obiettivi, puoi fare un piano per raggiungerli. Cosa devi fare per raggiungere il tuo obiettivo?
- Mentre ti avvicini al tuo obiettivo, inizia a pensare al tuo prossimo obiettivo SMART da impostare e raggiungere.
Passaggio 2. Concentrati sull'esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare è uno dei modi migliori per perdere peso. Gli studi dimostrano che l'esercizio cardiovascolare come camminare, fare jogging e correre è molto efficace a qualsiasi grado di intensità. Questo perché l'esercizio cardio/aerobico fa lavorare i muscoli di braccia, gambe e fianchi e aumenta il flusso sanguigno a tutti i gruppi muscolari. Gli esercizi cardio efficaci includono:
- A piedi
- Jogging/corsa
- Andare in bicicletta
- Nuoto
- Sciare
- Salire le scale
- Allenamento ellittico
- canottaggio
- Danza aerobica
Passaggio 3. Perdere grasso con l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Se stai cercando di perdere peso velocemente, l'allenamento HIIT può potenziare il tuo metabolismo fino a 24 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche dopo aver terminato l'allenamento. HIIT brucia più calorie in meno tempo rispetto al cardio allo stato stazionario. In uno studio, i ricercatori hanno esaminato due gruppi, uno che correva da 30 a 60 minuti tre volte a settimana, l'altro che faceva da quattro a sei sprint sul tapis roulant di 30 secondi, riposando da quattro a sei minuti tra ogni sprint. Dopo sei settimane, è stato riscontrato che il gruppo che praticava l'allenamento HIIT ha perso più peso.
- Affinché l'HIIT funzioni, devi dare circa il 90% dello sforzo totale durante la parte dell'intervallo alto. Ciò significa non camminare, fare jogging o persino correre - dovresti essere sprint, incapace di portare avanti una conversazione.
- Inizia con intervalli ad alta intensità che durano 30 secondi, quindi riposa (camminando o facendo esercizi a bassa intensità, non stando fermo) per un minuto. Alla fine vorrai fare il tuo allenamento ad alta intensità per periodi più lunghi (prova da 60 a 90 secondi) e ridurre i periodi di riposo a un rapporto 1:1.
- Inizia il tuo allenamento HIIT con un riscaldamento di cinque minuti, quindi esegui 20 minuti di HIIT e poi rilassati per altri cinque minuti.
- Prova la bicicletta, lo sprint e il canottaggio.
Passaggio 4. Sollevare pesi
L'allenamento con i pesi è un ottimo strumento per perdere peso, tonificare i muscoli e può effettivamente aiutare il tuo corpo a bruciare calorie in modo più efficiente. Gli esperti raccomandano di incorporare da due a tre sessioni di allenamento con i pesi a settimana, con risultati evidenti in poche settimane.
Passaggio 5. Lavora sul tuo core
Quando molte persone pensano al rafforzamento del core, pensano agli scricchiolii dello stomaco. I crunch sono utili per costruire i muscoli addominali, ma contrariamente alla credenza popolare, i crunch non fanno molto per perdere lo strato di grasso immagazzinato nella pancia e possono effettivamente causare danni significativi alla colonna vertebrale. Invece, prova una routine di allenamento che rafforza tutto il tuo core, come lo yoga, o prova le presse addominali e il planking.
Parte 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Dormi a sufficienza ogni notte
Gli studi hanno dimostrato che dormire meno di cinque ore ogni notte o più di nove ore può comportare un aumento dell'aumento di peso. Alcuni studi dimostrano inoltre che non dormire a sufficienza aumenta il desiderio del corpo di cibi ipercalorici e porta a un aumento complessivo dell'apporto calorico.
Gli adulti dovrebbero dormire tra le sette e le nove ore per notte
Passaggio 2. Mantieni bassi i livelli di stress
Lo stress induce il corpo a desiderare cibi grassi, spesso chiamati "cibo confortante", e può anche portare a fare spuntini o mangiare quando il corpo non ha effettivamente fame. Trovare modi per ridurre i livelli di stress può aiutarti a sentirti meglio e può aiutarti a perdere peso più velocemente.
Passaggio 3. Aumenta o varia il tuo livello di attività
Prova qualcosa di nuovo. Ciò ti aiuterà a rimanere interessato e a voler fare di più. Ripetere lo stesso allenamento in palestra per mese dopo mese porterà a un plateau in cui smetterai di vedere guadagni. Prova qualcosa di diverso o assumi un allenatore per dare un po' di varietà al tuo programma di esercizi.
Passaggio 4. Rimani motivato
Spesso le persone perdono la motivazione per seguire una dieta o una routine di esercizi. Trovare un motivo per rimanere motivati al di là degli obiettivi di grasso addominale, come superare una predisposizione genetica all'eccesso di peso corporeo o lavorare per adattarsi di nuovo al tuo capo di abbigliamento preferito, può aiutarti a rimanere motivato a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e stile di vita.
Esercizi e routine per aiutare a bruciare il grasso della pancia
Esercizi che mirano al grasso della pancia
Routine per perdere il grasso della pancia in 1 settimana
Routine per perdere il grasso della pancia in 1 mese
Suggerimenti
- Tieni traccia dei tuoi progressi prendendo misurazioni, scattando foto "prima e dopo" e pesandoti almeno una volta alla settimana.
- Cucina i pasti a casa quando possibile e usa olio d'oliva o spray da cucina invece del burro. Quando mangi fuori, opta per cibi ricchi di proteine rispetto a cibi amidacei come la pasta. Chiedi condimenti e salse a parte per ridurre le calorie in eccesso.
- Trova un compagno di esercizi o di dieta che ti aiuti a mantenerti motivato.
- Prendi in considerazione l'assunzione di un nutrizionista o di un personal trainer per aiutarti a orientarti nella giusta direzione e mantenerti motivato.
- Rimani concentrato sui tuoi obiettivi. Può essere utile pensare ai vestiti che vuoi essere in grado di indossare.
- Tieni un registro degli esercizi o un diario che mostri i tuoi progressi. Ci sono numerose app che possono aiutare in questo.
- Abbi fiducia e cerca di stare lontano dallo stress e dai cibi malsani.
Avvertenze
- Prestare attenzione quando si utilizzano attrezzature per esercizi di qualsiasi tipo. A volte puoi ferirti.
- Se non sei attualmente fisicamente attivo, o se hai una condizione medica preesistente, parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta o un nuovo regime di esercizi.
