Se stai cercando di perdere peso, allenarti in palestra è uno dei modi migliori per farlo. Tuttavia, se non sei esattamente un "topo da palestra" per cominciare, potresti non sapere da dove cominciare! Alla fine, dovrai fare sia allenamenti cardiovascolari che di resistenza per bruciare i grassi mentre costruisci i muscoli. Allo stesso tempo, dovrai anche assicurarti di seguire una dieta adeguata.
Passi
Metodo 1 di 4: eseguire i migliori allenamenti
Passaggio 1. Parlate con il vostro medico per stabilire un sano obiettivo di perdita di peso per voi
Sebbene molte persone vogliano perdere peso, non tutti ne hanno davvero bisogno. Il tuo medico sarà in grado di dirti quale sarebbe per te un intervallo di peso salutare, in base alle tue particolari caratteristiche fisiche. Usa queste informazioni per impostare un peso sano per te che vorresti raggiungere.
- Ad esempio, se il tuo medico ti dice che un intervallo di peso salutare per te sarebbe da 150 a 160 libbre (da 68 a 73 kg), fissa un obiettivo per te stesso per pesare alla fine 155 libbre (70 kg).
- Non cercare di perdere più di 2 libbre (0,91 kg) a settimana; questo non solo non è realistico per la maggior parte delle persone, ma aumenta anche le probabilità di recuperare il peso perso in seguito. Idealmente, dovresti mirare a perdere 1 libbra (0,45 kg) a settimana in totale.
Passaggio 2. Usa flessioni, plank e jogging per valutare il tuo livello di forma fisica
Per testare la tua forza muscolare e la tua resistenza, esegui più flessioni che puoi prima di fermarti e riposare. Guarda per quanto tempo riesci a tenere una tavola per testare la forza dei tuoi muscoli addominali. Infine, calcola il tempo necessario per completare una corsa di 2,4 km per valutare la tua capacità aerobica. Usa i risultati di questi test per determinare quanto intensi dovrebbero essere i tuoi allenamenti iniziali in palestra.
- Un uomo sano di 25 anni dovrebbe essere in grado di correre per 1,5 miglia (2,4 km) in 11 minuti ed eseguire 28 flessioni di fila.
- Una donna sana di 25 anni dovrebbe essere in grado di correre per 1,5 miglia (2,4 km) in 13 minuti, eseguire 20 flessioni di fila.
- La maggior parte delle persone sane dovrebbe essere in grado di tenere una tavola frontale classica per 1-2 minuti. I plank sono un'alternativa più sicura ed efficace ai crunch o agli addominali per aumentare e misurare la forza addominale.
- Le persone di età superiore o inferiore ai 25 anni avranno benchmark meno intensi per misurare il loro particolare livello di forma fisica.
Passaggio 3. Corri sul tapis roulant senza aggrapparti alle maniglie
Correre o camminare sul tapis roulant è uno dei modi migliori per bruciare i grassi in palestra, poiché sai già come camminare o correre. Tuttavia, è necessario sostenere l'urto del proprio peso corporeo per bruciare calorie in modo efficace. Evita di aggrapparti alle maniglie mentre corri, se puoi.
- Un buon allenamento da eseguire sul tapis roulant è correre a intensità moderata per circa 30 minuti.
- Potresti essere in grado di bruciare i grassi in modo ancora più efficiente variando l'intensità della corsa in 20-30 minuti. Questo è chiamato allenamento a intervalli.
- Se questo allenamento è troppo intenso per te, riduci la velocità a un ritmo più confortevole. Se vuoi aumentare l'intensità, prova a correre più veloce o leggermente inclinato.
- In genere dovresti afferrare le maniglie solo se hai problemi a stare in piedi. Tuttavia, se hai problemi a stare in piedi, devi scendere immediatamente dal tapis roulant e farti aiutare da un membro del personale della palestra.
Passaggio 4. Eseguire intervalli ad alta intensità su una cyclette
Fai un paio di minuti di ciclismo ad alta velocità, seguito da un paio di minuti di ciclismo più lento. Ripeti questo processo nel corso di un allenamento di 30 minuti per bruciare calorie in modo efficiente.
Questo è un allenamento particolarmente utile se soffri di dolori articolari, poiché l'impatto sulle ginocchia è minore
Passaggio 5. Nuota in piscina o cammina nell'acqua se la tua palestra ne ha una
Anche solo camminare sull'acqua è un buon allenamento, poiché i tuoi muscoli combattono costantemente contro la gravità per tenerti a galla. Per un allenamento più intenso, nuota a una velocità relativamente elevata il più a lungo possibile. Assicurati di cambiare il tuo stile di bracciata ogni paio di giri.
- Ad esempio, se hai appena nuotato per 2 giri a rana, esegui i 2 giri successivi con un movimento a farfalla.
- Non nuotare il più velocemente possibile, almeno non sempre. Proprio come con la corsa, punta a un ritmo intenso ma tollerabile che puoi sostenere per almeno 30 minuti, se non un'ora.
Passaggio 6. Usa il vogatore per impegnare la maggior parte dei muscoli del tuo corpo
Rema per una distanza prestabilita (ad es. 250 metri (0,16 mi)) il più velocemente possibile, quindi rallenta per 1 minuto. Ripeti questo processo per un periodo di allenamento di 30 minuti.
Questa è un'ottima macchina per allenare le braccia e la schiena, nonché i muscoli delle gambe
Passaggio 7. Sollevare pesi pesanti per costruire muscoli e aumentare il tasso metabolico
Inizia con pesi che puoi sollevare 8-12 volte senza dover sforzare troppo. Quindi, aumenta gradualmente i pesi nel corso di diverse sessioni di allenamento.
- L'adozione di questo tipo di approccio graduale ridurrà drasticamente il rischio di lesioni man mano che si costruisce sempre più massa muscolare magra.
- Anche se può sembrare controintuitivo costruire muscoli se stai cercando di perdere peso, la massa muscolare aggiunta aumenterà la quantità di calorie bruciate mentre riposi. Ciò significa che brucerai più grasso nel tempo, anche se guadagni un po' di peso muscolare in più.
Metodo 2 di 4: Approfittare di altre risorse della palestra
Passaggio 1. Collabora con un personal trainer, se la tua palestra offre questo servizio
La guida e il feedback che otterrai dall'allenamento con un trainer professionista ti aiuteranno a evitare di usare una forma impropria o addirittura di farti male. Chiedi a un membro dello staff della tua palestra se ci sono istruttori nello staff con cui puoi lavorare.
- Se la tua palestra non offre un servizio di allenamento, chiedi a un membro dello staff se la palestra ti consente di assumere un istruttore di fitness esterno e di farlo allenare con te in palestra.
- La maggior parte delle palestre in questi giorni offre una qualche forma di allenamento fitness. Tuttavia, molti di loro addebiteranno anche una commissione per questi servizi.
Passaggio 2. Scegli gli allenamenti che ti piacciono
Questo ti renderà molto più facile attenersi a una routine di esercizi, dal momento che vorrai davvero fare questi allenamenti. Se ci sono degli allenamenti che odi fare ma che vuoi comunque incorporare nella tua routine settimanale, cerca di trovare modi per renderli più divertenti.
- Ad esempio, se odi correre su un tapis roulant, ascolta musica molto allegra o un podcast interessante mentre corri.
- Se possibile, chiedi a un amico di andare in palestra con te. L'esercizio è quasi sempre più piacevole quando lo fai con qualcun altro.
Passaggio 3. Iscriviti a lezioni di gruppo per allenarti con altri membri della tua palestra
Iscriviti a un corso per un allenamento che già svolgi, oltre a un corso che sembra interessante e che non hai mai provato prima. Ciò ti consentirà di presentarti comodamente a un nuovo allenamento in un ambiente incoraggiante. Inoltre, allenarsi con gli altri tende a rendere l'andare in palestra molto più divertente che allenarsi da soli!
- Ad esempio, iscriviti a un corso di yoga per principianti se non hai mai fatto yoga prima. Probabilmente scoprirai che impegna molti muscoli che non sei stato in grado di allenare con altre forme di esercizio.
- Iscriviti a un corso nella tua palestra che include gli allenamenti che non ti piacciono. Potresti scoprire che eseguire questi esercizi in gruppo o sotto la guida di un trainer li rende più facili da completare.
Passaggio 4. Utilizzare le bande di resistenza per rafforzare i muscoli
Le bande di resistenza sono uno strumento molto versatile, disponibile nella maggior parte delle palestre, che ti consente di allenare sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo. Afferrare le maniglie della fascia di resistenza mentre ci si calpesta o lo si lega a un palo robusto per utilizzare la resistenza per rafforzare i muscoli.
Ad esempio, se vuoi allenare i muscoli delle braccia, posizionati sulla fascia di resistenza e tirala verso l'alto con il braccio per far lavorare i bicipiti e l'avambraccio
Passaggio 5. Incorpora una palla per l'equilibrio nei tuoi allenamenti per tutto il corpo
Le palle di equilibrio sono grandi palle gonfiate che puoi usare per sostenere una parte del tuo corpo o per fornire una maggiore resistenza a un allenamento. Aggiungi una palla per l'equilibrio a un allenamento che già svolgi per renderlo più difficile e spingere i muscoli un po' più forte.
- Ad esempio, se stai già facendo flessioni su base regolare, prova a completare le flessioni con i piedi appoggiati sulla palla di equilibrio. Scoprirai che sono molto più difficili da completare in questo modo!
- Puoi usare la Balance Ball per rendere più difficili squat, plank, estensioni della schiena, situp e curl.
Metodo 3 di 4: attenersi a una routine di esercizi
Passaggio 1. Esegui allenamenti intensi almeno 5 giorni a settimana
L'esercizio di routine è il modo migliore per garantire che i tuoi allenamenti portino alla perdita di peso nel tempo. Se hai appena iniziato, all'inizio allenati 3 giorni a settimana, quindi aumenta gradualmente la tua routine a 5 giorni a settimana.
- I tuoi allenamenti dovrebbero essere abbastanza intensi da farti sentire almeno leggermente esausto alla fine. Evita di fare uno qualsiasi dei tuoi esercizi a un ritmo "spensierato".
- Spingi te stesso in ogni allenamento che fai, ma fai attenzione a non farti male. Un infortunio può seriamente far fallire i tuoi sforzi per perdere peso.
Passaggio 2. Concediti 1-2 giorni di riposo a settimana
Ogni gruppo muscolare che eserciti ha bisogno di 24-72 ore di recupero tra gli allenamenti, quindi pianifica le sessioni di allenamento di resistenza in modo che ogni gruppo muscolare abbia un po' di tempo per riposare. Devi anche concederti del tempo per riprenderti mentalmente ed emotivamente. Questo è molto importante per essere in grado di mantenere la tua routine a lungo termine.
- Rimani attivo nei giorni di riposo, anche se non vai in palestra. Non passare l'intera giornata sul divano! Vai a fare commissioni o fai una passeggiata nel tuo quartiere per tenerti in movimento.
- Se uno qualsiasi dei tuoi muscoli è dolorosamente dolorante dopo un'intera giornata di riposo, evita di allenarli di nuovo fino a quando il dolore non è quasi scomparso.
Passaggio 3. Usa un diario di fitness per tenere traccia dei tuoi progressi ogni settimana
Se puoi, usa un'app per smartphone per tenere traccia degli allenamenti che hai fatto. Ogni volta che esegui un determinato allenamento, fai riferimento a questo diario e cerca di fare un po' di più rispetto all'ultima volta che hai eseguito questo allenamento. Misura il tuo peso ogni settimana e scrivilo anche in questa app.
- Ad esempio, se hai eseguito 2 serie da 5 ripetizioni su una macchina particolare in palestra, questa volta prova a eseguire 2 serie da 6 ripetizioni.
- Essere in grado di fare riferimento a questo diario ti aiuterà anche a rimanere motivato ricordandoti quanti progressi hai fatto.
- Se non hai uno smartphone, usa un piccolo blocco note e una penna per tenere comodamente traccia di queste informazioni in palestra.
Metodo 4 di 4: Seguire una Dieta Corretta
Passaggio 1. Mangia meno calorie per mantenere un deficit energetico
In definitiva, perdere peso significa bruciare più calorie attraverso la dieta e l'esercizio rispetto alla quantità che assumi. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR) per determinare quante calorie dovresti mangiare ogni giorno. Quindi, mira a mangiare circa 500 calorie in meno.
- Per gli uomini, la formula BMR è: 66 + (13,8 x peso in kg.) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni).
- Per le donne, la formula BMR è: 655 + (9,6 x peso in kg.) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni).
Passaggio 2. Mantenere una dieta equilibrata e nutriente
Mangia qualcosa da ciascuno dei 5 gruppi di alimenti (proteine, verdure, frutta, latticini e cereali) ogni giorno, insieme a grassi sani e quantità limitate di zucchero. Evita il più possibile gli alimenti trasformati o malsani, indulgendo in questi alimenti solo di tanto in tanto.
- Assicurati anche di bere molta acqua ogni giorno. Questo ti aiuterà a evitare la fame e ad attenerti a una dieta sana.
- Misura le dimensioni delle porzioni in modo da non mangiare troppo durante i pasti.
Passaggio 3. Assicurati di assumere abbastanza proteine per costruire i muscoli
Tutti i tuoi esercizi non saranno molto se il tuo corpo non ha le proteine di cui ha bisogno per ricostruire i muscoli che stai distruggendo in palestra. Cerca di consumare circa 1,5 grammi (0,053 once) di proteine per ogni chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo ogni giorno.
- Alcune delle migliori fonti di proteine magre da mangiare dopo un allenamento includono yogurt greco, albumi d'uovo, pesce, latte e noci.
- Se sei vegetariano o vegano, noci e tofu sono la soluzione migliore per assumere abbastanza proteine dopo i tuoi allenamenti.
