I crampi muscolari si verificano quando i muscoli si contraggono con la forza e senza preavviso. Di solito ci vogliono un paio di secondi perché il muscolo si rilassi finalmente, ma il dolore durante un crampo può essere esteso. Per prevenire i crampi muscolari, cambia il tuo stile di vita generale. Ottieni più calcio e potassio e bevi più acqua. Modifica la tua routine di allenamento con riscaldamento e raffreddamento se avverti crampi muscolari durante l'esercizio. Consulta un medico se i tuoi crampi muscolari sono gravi.
Passi
Metodo 1 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Bere più acqua
Una corretta idratazione è fondamentale per prevenire i crampi muscolari. Se sei soggetto a crampi muscolari, potresti non ricevere abbastanza acqua. Lavora per aumentare l'assunzione di acqua durante il giorno.
- Inizia la giornata con un bicchiere di acqua fredda.
- Porta con te una bottiglia d'acqua al lavoro o a scuola. Sorseggialo durante la giornata.
- Approfitta delle fontane d'acqua. Ogni volta che vedi una fontana, fermati e bevi un sorso.
- Se non ti piace il sapore dell'acqua naturale, prova ad aromatizzare l'acqua in modo naturale con frutta e verdura.
Passaggio 2. Allunga o esercita i muscoli prima di andare a letto
Molte persone provano crampi a letto. Se sei soggetto a crampi alle gambe durante la notte, assicurati di allungare le gambe prima di andare a letto.
Alcuni esercizi leggeri prima di andare a letto possono anche aiutare ad allungare i muscoli e prevenire i crampi. Fai una corsa leggera o cammina prima di andare a letto o vai su una cyclette per qualche minuto
Passaggio 3. Consumare più calcio e potassio
Una mancanza di calcio o potassio nella dieta può potenzialmente causare crampi muscolari. Aumentare l'assunzione di entrambi può aiutare a prevenire i crampi.
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi per aumentare l'assunzione di calcio. Scegli cose come yogurt e latte scremato.
- Per ottenere più potassio, prendi cibi come tacchino, banane, patate e succo d'arancia.
Passaggio 4. Bevi il succo di sottaceti
Sebbene siano necessari ulteriori studi per confermarlo, alcune prove indicano che bere succo di sottaceti può aiutare con i crampi muscolari. È possibile che il succo di sottaceti colpisca i nervi dello stomaco e della gola, che possono inviare segnali che distruggono i muscoli e causano crampi. Se non ti dispiace il sapore del succo di sottaceti, potresti provare a berlo per vedere se riduce i crampi.
Metodo 2 di 3: modificare la routine di allenamento
Passaggio 1. Riscaldarsi prima di un allenamento
Non dovresti mai saltare in un allenamento faticoso senza un riscaldamento. Ciò aumenterà notevolmente il rischio di crampi muscolari. Per prevenire i crampi, fai un leggero riscaldamento prima di iniziare un allenamento completo.
- Riscaldarsi significa impegnarsi in un'attività fisica leggera per 5-10 minuti prima di iniziare un allenamento vigoroso.
- Le attività di riscaldamento sono di solito versioni più lente della tua forma principale di esercizio. Per riscaldarti per una corsa, ad esempio, cammina a passo svelto per cinque minuti.
Passaggio 2. Allunga i polpacci
Prima di attività aerobiche, come la corsa, assicurati di allungare bene i polpacci. Questo può ridurre il rischio di crampi in quest'area.
- Metti una gamba davanti all'altra e poi appoggiati a un muro.
- Piega il ginocchio della gamba più vicino al muro. Mentre lo fai, allunga la gamba posteriore dietro di te e punta il tallone verso il pavimento. Mantieni questo allungamento per almeno 20 secondi. Meno di 20 secondi non saranno sufficienti per allungare i muscoli del polpaccio.
- Ripeti con l'altra gamba.
Passaggio 3. Mira ai tuoi muscoli posteriori della coscia con gli allungamenti
Dovresti anche allungare i muscoli posteriori della coscia se fai esercizi che usano quei muscoli. Per iniziare, siediti a terra con la schiena dritta e allunga entrambe le gambe davanti a te.
- Appoggia le mani sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso.
- Fai scorrere le mani in avanti finché non senti un allungamento. Quindi, tienilo premuto per 30 secondi.
Passaggio 4. Allunga i quadricipiti
I tuoi quadricipiti dovrebbero essere allungati prima di qualsiasi allenamento che li utilizzi. Per iniziare, mettiti vicino a un muro o a una sedia e tienilo stretto per mantenere l'equilibrio.
- Solleva un piede, spostando il tallone verso i glutei, quindi afferra il tallone con la mano.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi. Quindi, ripeti con l'altra gamba.
Passaggio 5. Raffreddamento dopo un allenamento
Dopo un allenamento, dovresti avere un periodo di defaticamento prima di fermarti. Un defaticamento implica impegnarsi in un esercizio leggermente meno faticoso per 5-10 minuti. È essenzialmente lo stesso del riscaldamento, ma lo fai dopo aver terminato un allenamento.
- Ad esempio, puoi camminare per 10 minuti dopo una corsa o nuotare lentamente per cinque minuti dopo una nuotata intensa.
- Per prevenire dolori muscolari o crampi, prova a prendere un giorno di recupero dopo un intenso allenamento. Lo yoga o il pilates possono essere buone forme di esercizio nei giorni in cui stai cercando di riposare un po' i muscoli.
Passaggio 6. Evita di nuotare finché non hai risolto i problemi con i crampi
Può essere molto pericoloso nuotare se sei a rischio di crampi muscolari. Pertanto, dovresti evitare di nuotare, specialmente in grandi specchi d'acqua come l'oceano, fino a quando i tuoi crampi muscolari non sono rari. Se hai forti crampi senza una causa apparente, parla con il tuo medico prima di provare a nuotare.
Metodo 3 di 3: trattamento degli spasmi muscolari
Passaggio 1. Consultare un medico in determinate condizioni
Gli spasmi muscolari di solito non sono un segno di un serio problema medico. Tuttavia, in alcune condizioni, è necessario un intervento medico. Rivolgiti a un medico se i tuoi crampi muscolari: non hanno una causa ovvia, come un esercizio faticoso; sono gravi; durare a lungo; o capita spesso.
- Il medico chiederà la tua storia medica e un resoconto dettagliato dei tuoi sintomi.
- Il medico potrebbe voler eseguire alcuni test, come le analisi del sangue, se sospetta una causa sottostante come problemi di circolazione.
Passaggio 2. Prova i farmaci antinfiammatori
I farmaci antinfiammatori da banco possono essere usati per trattare i crampi muscolari se li provi. In rari casi, tuttavia, un operatore sanitario può prescrivere farmaci per crampi gravi.
Se stai attualmente assumendo farmaci, controlla sempre con un medico o un farmacista per assicurarti che i tuoi farmaci attuali non interagiscano male con i farmaci da banco
Passaggio 3. Applicare calore o freddo
Il caldo e il freddo possono essere usati per lenire il dolore causato da crampi muscolari. Premi un asciugamano caldo o caldo sull'area che presenta i crampi mentre i sintomi persistono. Se necessario, puoi anche massaggiare il muscolo con ghiaccio.
Suggerimenti
- Se i tuoi muscoli sono particolarmente tesi o tesi, un bagno di sale Epsom può essere un buon mezzo per alleviare un po' di tensione.
- Se hai spesso a che fare con crampi o muscoli tesi, investi in un rullo di schiuma. Questi strumenti pratici e convenienti sono particolarmente utili per alleviare la tensione nelle cosce e nei polpacci.
- Ricorda di praticare la respirazione profonda e le tecniche di rilassamento. Lo stress, l'ansia e la stanchezza contribuiscono alla tensione dei muscoli. Prendersi del tempo per praticare la consapevolezza e le tecniche di respirazione profonda può fare molto per alleviare questa tensione.
