La lesione più comunemente subita durante l'allenamento o la corsa di una maratona sono i crampi muscolari. I crampi si verificano quando il corpo esaurisce energia, liquidi ed elettroliti o quando i muscoli si surriscaldano durante l'esercizio. Fortunatamente, i crampi sono prevenibili. Seguire un regime di allenamento adeguato e una preparazione alla maratona può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di correre una maratona senza paura dei crampi.
Passi
Parte 1 di 3: prevenire i crampi muscolari
Passaggio 1. Eseguire esercizi di stretching
Si consigliano esercizi di stretching per alleviare la frequenza e la gravità dei crampi muscolari. Nella corsa fino a una maratona, dovresti mirare a fare almeno 5-10 minuti di stretching, tre volte al giorno.
- Poiché i crampi sono più frequenti nei polpacci, dovresti concentrarti sull'allungamento di questi muscoli. Un buon allungamento del polpaccio consiste nell'iniziare in posizione eretta a circa 60 – 90 centimetri (35,4 pollici) dal muro, mantenendo le piante dei piedi piatte sul pavimento.
- Fai un passo avanti con un piede e appoggia le mani contro il muro finché non senti un allungamento nel polpaccio della gamba posteriore. Mantieni la posizione per 10-15 secondi prima di passare all'altra gamba.
- Per ulteriori informazioni sui tratti benefici, vedere questo articolo.
Passaggio 2. Mantieni le gambe nella posizione corretta mentre dormi
Ci sono un paio di cose che puoi provare a prevenire l'accorciamento dei muscoli del polpaccio (e i conseguenti crampi) durante il sonno. Questi includono:
- Tenere le gambe leggermente sollevate mettendo un cuscino sotto i piedi mentre si dorme sulla schiena.
- Appendere i piedi oltre il bordo del letto mentre si dorme proni.
Passaggio 3. Idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo la corsa
La disidratazione o la perdita di liquidi è la causa principale dei crampi. Pertanto, è essenziale rimanere idratati mentre ti alleni per una maratona, mentre corri durante una maratona e dopo che la maratona è finita.
- Prima dell'allenamento (o della maratona stessa) si consiglia di pre-idratarsi bevendo solo acqua - le bevande sportive non ti gioveranno in questa fase, poiché non sono stati ancora persi elettroliti. Dovresti anche evitare le bevande contenenti caffeina prima della gara, poiché hanno un effetto diuretico che può portare alla perdita di acqua.
- Reidratarsi con acqua durante i primi 60 minuti di esercizio e con una bevanda sportiva dopo 60 minuti di esercizio. Dopo un'ora di esercizio, il tuo corpo perde energia ed elettroliti che la bevanda sportiva aiuta a sostituire.
- Per mantenere una corretta idratazione del corpo, si consiglia di bere da 5 a 12 once (da 148 a 355 millilitri) di acqua ogni 20 minuti di attività. Prima e dopo la corsa, assorbi da 4 a 8 once (da 118 a 237 millilitri) di acqua. La quantità di liquidi assunti dipenderà anche dal peso corporeo del corridore. Si suggerisce di chiedere una consulenza professionale sulla quantità di liquidi da assumere.
Passaggio 4. Cambia il tipo o la marca di scarpe da corsa che indossi
Assicurati di indossare scarpe da corsa della misura giusta. Le scarpe che non si adattano correttamente causano stress ai muscoli e ai tendini che espone il corridore a un rischio maggiore di sviluppare crampi muscolari.
Passaggio 5. Mantenere una dieta sana
Sii consapevole di quali cibi e bevande possono contribuire (o prevenire) i crampi muscolari durante una corsa. Ad esempio:
- Le bevande contenenti caffeina contengono sostanze che peggiorano i crampi muscolari dovuti alla disidratazione.
- Non consumare cibi ad alto contenuto di proteine o grassi nelle 4-5 ore prima della corsa. Mangia invece cibi ricchi di carboidrati.
- Si consiglia di mangiare le banane durante la corsa perché contengono alti livelli di potassio, sostanza che aiuta a prevenire i crampi muscolari.
Passaggio 6. Prova a caricare i carboidrati
La durata dell'esercizio prolungato superiore a 90 minuti mette il corpo a rischio di crampi. Il corpo viene privato del suo principale combustibile energetico, il glucosio, mentre i muscoli si affrettano per l'ultimo tratto. Il caricamento di carboidrati è una tecnica che si concentra sull'immagazzinamento del glucosio nel fegato e nei muscoli che può essere sfruttato per l'energia in seguito
- Durante il periodo di allenamento per una maratona, dovresti ottenere il 60% delle calorie giornaliere dai carboidrati, il 25% dai grassi e il 15% dalle proteine. Alcuni esempi di buone fonti di carboidrati sono riso, pane, pasta, patate dolci e patate.
- Negli ultimi giorni prima di una maratona, dovresti aumentare l'assunzione di carboidrati per ottenere dal 70% all'80% delle calorie totali dai carboidrati, con il restante 20% al 30% dell'apporto calorico diviso tra proteine e grassi.
- Dopo la maratona, dovresti riprendere una dieta normale. Il carico di carboidrati non è consigliato per l'uso a lungo termine perché può portare ad un aumento dei livelli di glucosio nel sangue e al diabete.
Passaggio 7. Assicurati di camminare correttamente
Un ritmo di corsa ben mantenuto e costante ti aiuterà a evitare i crampi muscolari.
- Prendi in considerazione la tua salute generale e il tuo livello di forma fisica per determinare il ritmo appropriato per te, sia durante l'allenamento che durante la maratona stessa.
- Indossa un orologio o usa un'app per telefono che tiene traccia del tuo ritmo e ti avvisa se stai correndo troppo veloce o troppo lento.
Passaggio 8. Cerca di ridurre l'intensità dell'allenamento con l'avvicinarsi della maratona. Il tapering è definito come una riduzione graduale dell'intensità dell'esercizio man mano che una competizione si avvicina
Ciò previene il sovrallenamento e riduce il rischio di lesioni. Il tapering è molto importante in una maratona, quando è abbinato al carico di carboidrati per massimizzare i tassi di accumulo di glicogeno.
Passaggio 9. Assicurati di dormire a sufficienza
Ottenere una quantità adeguata di riposo assicurerà che i tuoi muscoli si riprendano bene tra una sessione di allenamento e l'altra e che non siano già danneggiati o consumati dal giorno della maratona.
- Colpire il sacco per almeno 7 ore a notte è necessario per una rigenerazione ottimale del danno muscolare e previene il sovrallenamento.
- Sfortunatamente, può essere difficile dormire la notte prima dell'evento, poiché è normale che una persona provi estrema ansia ed eccitazione in previsione del giorno a venire. Pertanto, il sonno più cruciale avviene due notti prima dell'evento. È essenziale che tu dormi 8 ore complete due notti prima dell'evento per assicurarti che il tuo corpo sia ben riposato e preparato.
Parte 2 di 3: alleviare i crampi muscolari
Passaggio 1. Prendere antidolorifici per alleviare i crampi muscolari e il dolore
Gli antidolorifici bloccano i recettori che segnalano il dolore al cervello, impedendo che il dolore venga interpretato e sentito. Pertanto, questi farmaci possono essere uno strumento utile per alleviare il dolore dei crampi muscolari dopo una maratona. Esistono due diverse classi di antidolorifici, come segue:
- Antidolorifici semplici: si tratta di farmaci da banco usati per alleviare il dolore da lieve a moderato, come il paracetamolo e il paracetamolo. Le dosi di antidolorifici semplici possono variare in base all'età, ma la dose raccomandata per gli adulti è di 500 mg compresse orali ogni 4-6 ore.
- Antidolorifici più forti: quando i semplici antidolorifici non funzionano, a volte sono raccomandati antidolorifici più forti, come la codeina o il tramadolo. Per il tramadolo orale, la dose abituale per gli adulti è da 50 a 100 mg ogni 4-6 ore. Per la codeina, la dose orale raccomandata è di 30 mg ogni 6 ore (drugs.com).
- FANS: FANS sta per farmaci antinfiammatori non steroidei. Questi farmaci agiscono bloccando specifici prodotti chimici del corpo che causano dolore e infiammazione nell'area interessata. Esempi sono l'ibuprofene, il naprossene e l'aspirina.
Passaggio 2. Prova l'approssimazione
L'approssimazione è una tecnica di massaggio utilizzata per alleviare i crampi muscolari. Viene eseguito premendo insieme le fibre muscolari nella stessa direzione per un tempo specifico.
- Puoi eseguire questo massaggio afferrando i muscoli sopra e sotto i crampi. Quindi unire le mani per accorciare e comprimere il muscolo finché il muscolo non si rilassa.
- Cerca di contrarre il muscolo senza premere il muscolo avversario contro il muscolo crampiforme. Questo costringe il muscolo crampi a rilassarsi, alleviando così il crampo.
Passaggio 3. Utilizzare la terapia del freddo per ridurre il dolore
La terapia del freddo aiuta a ridurre il flusso sanguigno nel muscolo gonfio e infiammato e rallenta i segnali di dolore che vengono trasmessi al cervello. Pertanto, il dolore avvertito durante i crampi muscolari è diminuito.
Un impacco freddo può essere applicato al muscolo interessato per almeno 20 minuti ogni 4-6 ore per tre giorni
Passaggio 4. Follow-up con la terapia del calore per promuovere il rilassamento muscolare
La terapia del calore prevede l'applicazione di calore all'area interessata, che provoca il rilassamento dei muscoli dilatando i vasi sanguigni e favorendo la circolazione sanguigna nell'area.
- Alcuni studi mostrano che l'uso della terapia con bendaggio termico continuo a basso livello (CLHT) può aiutare a ridurre il dolore muscolare e articolare in modo più efficace rispetto agli analgesici orali, come il paracetamolo e l'ibuprofene.
- Un impacco caldo può essere applicato sulla zona interessata per 20 minuti tre volte al giorno. Fare attenzione quando si utilizza la terapia del calore poiché potrebbe causare ustioni.
Parte 3 di 3: Riconoscere le cause dei crampi muscolari
Passaggio 1. Diffidare dei malfunzionamenti dei nervi
Problemi medici come lesioni del midollo spinale o un nervo schiacciato nella schiena o nel collo potrebbero causare il malfunzionamento dei nervi interessati e portare allo sviluppo di crampi muscolari.
Passaggio 2. Fai attenzione allo sforzo muscolare
Il sovraccarico di determinati muscoli può comportare una perdita di energia nei muscoli. Quando ciò accade, il muscolo sovraccaricato si contrae improvvisamente, provocando un crampo muscolare. Questo accade spesso in sport come la corsa, dove gli stessi muscoli vengono usati ripetutamente.
Passaggio 3. Evitare la disidratazione
Una mancanza di idratazione adeguata può provocare uno squilibrio di liquidi ed elettroliti che è più probabile che provochi crampi muscolari.
Passaggio 4. Prestare attenzione a eventuali condizioni del sangue
I muscoli richiedono un adeguato apporto di sangue per funzionare correttamente. Pertanto, qualsiasi condizione del sangue sottostante che interferisce con l'afflusso di sangue ai muscoli può portare a crampi muscolari.
Passaggio 5. Fare attenzione a piegarsi in vita
Quando una persona si stanca, la risposta normale è piegarsi di lato, con una mano sulla vita. Mantenere questa posizione per periodi prolungati può affaticare i muscoli del core. Mette i muscoli addominali in una posizione vulnerabile che può portare a crampi muscolari.
Passaggio 6. Sii coscienzioso riguardo alla corretta estensione dell'anca
La corretta estensione dell'anca durante la corsa comporta il posizionamento della parte superiore della coscia e della gamba all'indietro quando il piede tocca il suolo. Questo dà più potenza e velocità alla tua corsa. Tuttavia, se i fianchi non sono estesi correttamente, mette a dura prova i muscoli del polpaccio e del quadricipite, causando crampi.
