I crampi muscolari possono verificarsi improvvisamente, causando un dolore immenso e interrompendo il flusso durante l'esercizio. La disidratazione, l'esaurimento delle riserve di carboidrati e la tensione possono avere qualcosa a che fare con i crampi, ma la causa principale dei crampi muscolari è solitamente l'affaticamento muscolare. Quando i muscoli sono sovraccarichi, si contraggono senza rilasciarsi, causando quel dolore che ti blocca. Ogni volta che ti alleni, assicurati di essere adeguatamente idratato e di fornire carburante sufficiente per i tuoi muscoli. Per prevenire i crampi muscolari, dai un'occhiata da vicino alla tua routine di esercizi e rinnovala, inclusi esercizi che aumentano la tua flessibilità e assicurati che i tuoi muscoli non siano sovraccarichi di lavoro.
Passi
Metodo 1 di 3: perfezionare il tuo allenamento
Passaggio 1. Riscaldati prima di allenarti
I muscoli che non sono sufficientemente riscaldati prima di iniziare l'allenamento possono avere la tendenza a sviluppare più crampi. Soprattutto se stai per intraprendere un esercizio faticoso o basato sulla resistenza, un riscaldamento adeguato è fondamentale per prevenire i crampi muscolari.
- Il tipo di riscaldamento che fai dipende dal tuo allenamento generale. Ad esempio, se stai andando a correre, camminare per 5-10 minuti prima della corsa è un buon riscaldamento.
- Jumping jack o jogging sul posto sono buoni riscaldamenti per altre attività aerobiche.
- Per l'allenamento della forza, esegui cinque minuti di circonvallazione di braccia e gambe, squat poco profondi e piegamenti del ginocchio, calciando il piede avanti e indietro. Segui questo con alcuni sit-up lenti, piegamenti laterali o flessioni.
Passaggio 2. Allunga i muscoli che intendi esercitare
Se stai facendo esercizi leggeri e casuali, in genere non è necessario ulteriore stretching dopo un riscaldamento; tuttavia, prima di impegnarsi in un allenamento per la forza o in un'attività vigorosa, fai uno stretching attivo per coinvolgere i gruppi muscolari attivi. È importante notare che gli allungamenti dovrebbero essere dinamici (muovendosi attraverso una gamma di movimenti) e non statici (allungando il muscolo e tenendolo mentre sei a riposo, che dovrebbe essere fatto dopo aver finito di allenarti).
- Ad esempio, se stai andando a correre, vuoi allungare i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i quadricipiti. Prova i cerchi dell'anca, gli affondi a piedi, i calci di testa e le oscillazioni delle gambe.
- D'altra parte, per l'allenamento della forza della parte superiore del corpo, vuoi allungare le spalle, il collo, il petto e la schiena. Prova grandi cerchi per le braccia, oscillazioni del braccio e apri petto.
Passaggio 3. Valuta il tuo ambiente di allenamento
Il luogo in cui ti alleni è importante tanto quanto quello che fai durante la tua routine di allenamento quando si tratta di prevenire i crampi muscolari. I tuoi muscoli hanno maggiori probabilità di crampi se ti alleni in condizioni estreme.
- Il tuo ambiente è particolarmente importante se ti alleni all'aperto. Cambiamenti significativi di temperatura o umidità possono influenzare le prestazioni dei muscoli.
- Se fa molto più caldo o più freddo del normale quando ti alleni, accorcia o adatta la tua routine di conseguenza per tenere conto del fatto che i tuoi muscoli non funzioneranno al massimo delle loro potenzialità.
- Generalmente, più fa caldo, più sudorerai. La disidratazione e l'esaurimento degli elettroliti in questo ambiente possono sovraccaricare i muscoli e portare a crampi.
- Anche se sei in ottime condizioni fisiche, correre all'aperto in un ambiente caldo e umido può causare crampi.
Passaggio 4. Controlla la tua forma e la tua tecnica
Se hai costantemente gli stessi crampi muscolari, la colpa potrebbe essere della tua forma. Gli esercizi eseguiti in modo errato possono causare crampi muscolari. Per verificare la tua tecnica, allenati davanti a uno specchio o chiama un personal trainer.
- Soprattutto se sei un corridore, potresti avere crampi a causa della posizione del tuo piede mentre corri. Questo in genere non è qualcosa che noterai da solo, soprattutto se è diventata un'abitudine.
- Un personal trainer certificato può osservare i tuoi esercizi e darti consigli su come modificare la tua tecnica. Anche un "imbroglio" relativamente minore nella forma può avere conseguenze significative.
- Potresti non essere in grado di permetterti di allenarti con un trainer ogni giorno, ma se i crampi sono un problema continuo e nient'altro che hai fatto sembra eliminarli, assumi un trainer per una singola sessione per diagnosticare il tuo problema e offrire soluzioni.
Passaggio 5. Lavora sulla tua postura e flessibilità.
Anche il disallineamento articolare dovuto alla tensione può essere la causa dei crampi. Questo è spesso il risultato di una cattiva postura o di lesioni non adeguatamente guarite. Lo stretching regolare può aiutare. Considera di seguire un corso di yoga un paio di volte a settimana per aumentare la flessibilità e la postura.
- Un trucco veloce per migliorare la tua postura è immaginare che ci sia una corda attaccata alla sommità della testa. Immagina che questa corda ti stia tirando delicatamente verso l'alto. Questo dovrebbe farti sollevare la testa e l'ombelico e tirare indietro le spalle.
- Con l'avanzare dell'età i nostri tessuti connettivi sono meno elastici. Le persone usano strumenti come i rulli di gommapiuma per "appianare" quei punti stretti.
- La massoterapia può anche aiutare con crampi muscolari ricorrenti.
Passaggio 6. Riduci la durata del tuo allenamento
Il più delle volte, i crampi muscolari sono causati dall'affaticamento muscolare. I tuoi muscoli possono affaticarsi se sono sovraccarichi di lavoro o se ti sforzi troppo durante gli allenamenti.
- Questa è una soluzione semplice se noti che ti vengono sempre i crampi più o meno nello stesso punto dell'allenamento.
- Ad esempio, se provi a fare una corsa di 45 minuti, ma di solito hai un crampo intorno ai 30 minuti, probabilmente dovresti ridurre la corsa a 30 minuti per un po'.
- Potresti anche essere in grado di prevenire i crampi muscolari durante l'esercizio diminuendo l'intensità della tua routine di allenamento.
- Dopo aver effettuato la regolazione, attieniti alla routine più breve o meno intensa per alcune settimane, quindi raggiungi gradualmente il tuo obiettivo.
Metodo 2 di 3: consumo di carboidrati a sufficienza
Passaggio 1. Prestare attenzione se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati
Ci sono molte diete là fuori a cui piace dipingere i carboidrati come il nemico; tuttavia, se ti impegni regolarmente in un intenso esercizio fisico, i tuoi muscoli hanno bisogno di carboidrati per recuperare.
- Il tuo corpo immagazzina carboidrati per i tuoi muscoli da usare come carburante. L'esercizio occasionale, come brevi passeggiate, in genere non esaurisce in modo significativo questi negozi.
- Tuttavia, un intenso allenamento per la forza o la corsa su lunghe distanze o il ciclismo bruceranno le tue riserve di carboidrati, in particolare se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Parla con un medico o un nutrizionista se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e desideri iniziare un allenamento intenso o attività di resistenza. Possono aiutarti a modificare la tua dieta per assicurarti di consumare i carboidrati di cui hai bisogno.
Passaggio 2. Fai uno spuntino a base di carboidrati prima di allenarti
Anche se in genere non dovresti allenarti meno di due ore dopo aver mangiato un pasto più abbondante, un piccolo spuntino ricco di carboidrati circa mezz'ora prima di iniziare l'allenamento fornisce carburante sufficiente per i tuoi muscoli.
- Una banana è un buon spuntino da consumare prima dell'esercizio. Le banane non solo hanno una quantità sufficiente di carboidrati, ma sono anche ricche di potassio. Il potassio riduce l'infiammazione e può aiutare a prevenire i crampi muscolari durante l'esercizio.
- Lo yogurt o la frutta secca forniscono anche il nutrimento di cui hai bisogno in uno spuntino pre-allenamento.
- Diverse aziende commercializzano barrette energetiche o nutrizionali per spuntini pre-allenamento. Se decidi di seguire questa strada, controlla attentamente l'elenco degli ingredienti e assicurati che la barra abbia ciò di cui hai bisogno. Evita le barrette energetiche che hanno molti zuccheri o grassi aggiunti, di cui non hai bisogno.
Passaggio 3. Ingerire carboidrati durante un esercizio lungo o intenso
In particolare se stai praticando uno sport di resistenza come la maratona o il ciclismo su lunghe distanze, dovresti ingerire carboidrati tra i 60 e i 90 minuti della tua gara o sessione di allenamento.
- Generalmente il tuo corpo eliminerà le sue riserve di carboidrati entro un'ora di esercizio intenso o faticoso. La mancata ricostituzione di questi depositi può provocare crampi muscolari.
- Per prevenire i crampi muscolari, mangia una banana o una barretta energetica ricca di carboidrati durante l'esercizio. Se il cibo solido è difficile da consumare durante l'allenamento, porta con te un frullato ricco di carboidrati o una bevanda sportiva che puoi avere.
Metodo 3 di 3: mantenere una corretta idratazione
Passaggio 1. Inizia il tuo allenamento ben idratato
Se sei già disidratato quando inizi l'allenamento, non importa quanta acqua bevi mentre ti alleni. Bevi tra 500 e 600 ml di acqua due o tre ore prima dell'inizio dell'allenamento.
- Dovresti anche continuare con altre 7-10 once (200-300 ml) di acqua entro 10-20 minuti prima di iniziare l'esercizio.
- L'acqua naturale è in genere la migliore per l'idratazione prima dell'esercizio. Potresti voler utilizzare bevande energetiche se stai per praticare sport di resistenza come la maratona o il ciclismo su lunghe distanze.
- Per gli sport di resistenza, vuoi trattenere l'acqua, il che significa che hai bisogno del sodio che forniscono le bevande sportive.
Passaggio 2. Misurare la perdita di liquidi
Per avere un'idea della quantità di liquidi che il tuo corpo perde durante l'allenamento, pesati prima di iniziare l'allenamento e di nuovo quando l'allenamento è finito. La differenza tra questi due numeri è la quantità di liquido che hai perso.
- Perdere troppi liquidi durante l'allenamento può essere una ragione per i crampi muscolari. Tieni sotto controllo la tua perdita di liquidi bevendo acqua o bevande sportive mentre ti alleni.
- Se bevi bevande sportive, ricordati di annacquarle, poiché sono spesso piene di zucchero. Gli esperti dicono che 6 parti di acqua per una parte di bevanda sportiva, ma anche metà e metà sono migliori del concentrato completo.
- In generale, non dovresti perdere più del 2% del tuo peso corporeo in liquidi durante l'esercizio. Se il numero è troppo alto, potrebbe essere necessario regolare la durata o l'intensità dell'allenamento.
- Un altro modo per ridurre la perdita di liquidi è allenarsi in un luogo diverso. Se ti alleni all'aperto, suderai di più durante i mesi più caldi rispetto a quando fa più fresco. Se stai sudando troppo, accorcia l'allenamento quando fa caldo o sposta l'allenamento all'interno.
Passaggio 3. Affidati alla tua sete durante gli allenamenti
Il modo più semplice per assicurarti di bere abbastanza liquidi è portare con te acqua o una bevanda sportiva quando ti alleni. Quando hai sete, vai avanti e bevi un po' d'acqua. Anche se potresti pensare che ingurgitare acqua possa causare crampi, in realtà potrebbe essere preferibile: sorsi di liquidi possono lasciare lo stomaco più rapidamente dell'acqua che viene sorseggiata.
- Le bottiglie d'acqua per l'esercizio di solito hanno una capacità compresa tra 16 e 34 once (da 500 ml a 1 litro).
- Idealmente, dovresti bere abbastanza per dissetarti e poi fermarti. Dai al tuo corpo il tempo di assorbire l'acqua prima di bere di nuovo.
- Gli atleti seri potrebbero aver bisogno di bere circa 50 once (1,5 litri) di acqua per ogni ora di esercizio.
