I crampi ai piedi possono ostacolare la giornata o rendere difficile dormire la notte. Potresti avere crampi a tutto il piede o solo alle dita dei piedi. Una varietà di cose può causare crampi ai piedi, ma la buona notizia è che spesso si possono prevenire.
Passi
Metodo 1 di 3: Rimanere idratati per prevenire i crampi ai piedi
Passaggio 1. Verificare la presenza di sintomi di disidratazione
Molte persone soffrono di disidratazione e nemmeno lo sanno. I crampi ai piedi sono un sintomo comune, ma ce ne sono altri. Impara a riconoscere i sintomi in modo da poter stroncare la disidratazione sul nascere. Alcuni sintomi comuni includono:
- Poca o nessuna urina, urina di colore scuro
- Fatica
- sete severa
- Bocca asciutta
- Male alla testa
- Vertigini
Passaggio 2. Determina quanta acqua hai bisogno
Non esiste una risposta universale per quanta acqua una persona dovrebbe bere ogni giorno. La quantità di cui hai bisogno dipende dal tuo peso, età, dieta e livello di attività. Sebbene sia possibile bere troppa acqua, è abbastanza difficile. Err dal lato di bere un po' troppo, piuttosto che non abbastanza.
- Una buona regola è quella di bere da sei a otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno.
- Bevi di più se sei fisicamente attivo, vivi in un clima caldo, consumi sodio in eccesso o sei incinta o allatta.
- Quando si tiene traccia dell'assunzione di acqua, è possibile contare bevande come bibite, succhi di frutta, caffè o tè. Tuttavia, queste bevande possono contenere zucchero o caffeina, quindi l'acqua naturale è una fonte migliore per l'idratazione pura.
Passaggio 3. Bere acqua durante il giorno
Non cercare di bere tutta l'acqua consigliata a colazione. Invece, sorseggialo durante il giorno. Porta con te una bottiglia d'acqua ricaricabile in modo da avere sempre acqua quando ne hai bisogno.
- Scopri quanta acqua contiene la tua bottiglia. Questo ti aiuterà a tenere traccia di quanta acqua bevi durante il giorno.
- Se non ti piace il sapore dell'acqua, puoi aggiungere rametti di menta fresca, o tagliare zenzero fresco, agrumi o menta e lasciare che infondano la tua acqua con un sapore delicato.
Passaggio 4. Mangia in modo appropriato per rimanere idratato
Alcuni alimenti possono disidratarti, ma alcuni possono effettivamente aiutarti a rimanere idratato. Frutta e verdura fresca possono essere ottime fonti di acqua.
- Gli alimenti trasformati spesso contengono sodio in eccesso, che può disidratarti. Se stai cercando di rimanere idratato, evita questi.
- Verdure a foglia verde, meloni, cetrioli e mele sono ottimi alimenti idratanti.
Passaggio 5. Continua a cercare i sintomi della disidratazione
Se sei già disidratato, potrebbe volerci un po' di tempo prima che il tuo corpo ritorni a uno stato di idratazione. Tieni traccia di tutti i sintomi che potresti aver avuto e vedi se migliorano. Se lo fanno, continua a fare quello che stai facendo.
È molto più facile prevenire la disidratazione che riprendersi da essa. Mantieni il più possibile il consumo di acqua
Metodo 2 di 3: Esercitarsi correttamente per prevenire i crampi ai piedi
Passaggio 1. Stabilire un obiettivo di esercizio ragionevole
Anche se non sei molto atletico, è importante fare un po' di esercizio ogni giorno. Questo aiuterà a esercitare i muscoli dei piedi per prevenire i crampi. Aiuta anche a migliorare la cattiva circolazione, che è un'altra causa di crampi ai piedi.
- Camminare è un ottimo modo per esercitare per prevenire i crampi ai piedi.
- Assicurati che la tua scelta di esercizio coinvolga gambe e piedi. Ad esempio, non scegliere semplicemente il sollevamento pesi per braccia e spalle.
- Se è difficile sostenere il peso stando in piedi, prova a nuotare o fare aerobica in acqua.
Passaggio 2. Allunga regolarmente le gambe e i piedi
I crampi sono spasmi muscolari, il che significa che i muscoli si contraggono involontariamente. Allungare i muscoli aiuta ad alleviare e prevenire questo. Sviluppa una semplice routine di stretching e praticala regolarmente.
- Incorpora lo yoga nel tuo regime di esercizi. Segui un corso o segui un video a casa almeno due volte a settimana.
- Esegui la flessione plantare o solleva i polpacci. Per questo esercizio, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e poi alzati sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi riporta lentamente i talloni a terra.
- Includere la flessione del dorso o il sollevamento delle dita dei piedi. Per questo esercizio, tieni le gambe dritte e porta le dita dei piedi verso il polpaccio. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi e poi rilascia.
- Fai dei cerchi per le caviglie. Allunga la gamba e poi inizia a ruotare il piede. Dopo circa 30 secondi, inizia a ruotare il piede nella direzione opposta.
Passaggio 3. Evita la fatica
Per alcune persone, i crampi ai piedi segnalano che hanno bisogno di aumentare il loro livello di attività. Tuttavia, se sei estremamente attivo, i crampi ai piedi potrebbero essere un segno che stai effettivamente esagerando. Assicurati di allenarti in modo sano e sicuro, altrimenti potresti subire un infortunio.
- Se sei nuovo nell'esercizio, aumenta la durata del tuo allenamento del 10% a settimana.
- Cerca altri segnali che indicano che il tuo corpo è affaticato. Ti senti stordito dopo un allenamento? Sei molto dolorante il giorno dopo? Assicurati di riposare e rilassati quando ne hai bisogno.
Passaggio 4. Sostituire i minerali persi
Quando sudi, non perdi solo acqua. Si suda anche minerali importanti come potassio, magnesio e calcio. Una mancanza di questi minerali può causare crampi. Assicurati di averne abbastanza per recuperare ciò che hai perso durante un allenamento.
- Puoi prendere un integratore ogni giorno per aiutare a sostituire i minerali persi. Farmacie, negozi di alimenti naturali e centri nutrizionali spesso vendono una varietà di integratori.
- Alcune bevande sportive possono contenere i minerali di cui hai bisogno. Leggi l'etichetta nutrizionale per essere sicuro.
- Ci sono molti cibi ricchi di potassio e calcio (come banane e latticini). Queste possono essere anche ottime fonti di questi minerali.
Metodo 3 di 3: Scegliere le scarpe giuste per prevenire i crampi ai piedi
Passaggio 1. Scegli scarpe con molto supporto
Quando i piedi e le caviglie sono adeguatamente supportati, i muscoli dei piedi hanno meno lavoro da fare. Le scarpe di supporto mantengono anche i piedi e le caviglie in un corretto allineamento, il che aiuta a prevenire l'affaticamento e i crampi.
- Se i tuoi piedi hanno archi alti, vorrai scarpe che abbiano anche un arco forte.
- Se le tue scarpe non forniscono supporto per l'arco plantare (o forniscono troppo per i tuoi piedi) puoi sostituire le solette con quelle adatte alla forma del tuo piede.
Passaggio 2. Assicurati che le scarpe ti calzino correttamente
Anche se le scarpe sono tecnicamente della tua taglia, potrebbero comunque non lasciare abbastanza spazio al tuo piede. Dovresti essere in grado di allungare o muovere un po' le dita dei piedi all'interno delle scarpe.
- Tacchi alti e scarpe con spazi ristretti per le dita dei piedi possono schiacciare il piede e causare disagio e crampi.
- Visita il tuo negozio di scarpe locale per una calzata adeguata. Anche se le tue scarpe sono di buona forma, è possibile che tu non indossi la taglia giusta.
Passaggio 3. Cambia le scarpe ogni volta che è necessario
Va bene voler indossare tacchi alti o altre scarpe eleganti di tanto in tanto. Tuttavia, ricorda che queste scarpe non sono da indossare tutti i giorni o i crampi continueranno.
- Anche se indossi regolarmente scarpe comode, può comunque essere utile passare da un paio all'altro di tanto in tanto.
- Se un paio di scarpe ti provoca dolore dopo mezza giornata di utilizzo, dovrebbero essere scartate.
Suggerimenti
- Se sei incinta, è più probabile che tu abbia crampi ai piedi a causa della pressione esercitata sui vasi sanguigni e sulla circolazione. Bevi molta acqua e fai del tuo meglio per rimanere attivo.
- Alcuni farmaci hanno l'effetto collaterale di causare crampi ai piedi. Parla con il tuo medico se pensi che questo potrebbe essere la causa dei tuoi crampi.
- E' possibile avere anche plantari personalizzati realizzati da un podologo. Questi possono aiutare le scarpe ad adattarsi meglio per sostenerti quando cammini.
